מעת לעת, אתה עשוי להבחין במשהו מוזר בצורתך או אפילו בתחושה מוזרה שמשהו לא ממש תקין כשאתה עושה תרגיל מסוים.

לדוגמה, ייתכן שלא תרגיש את הגלוטס מתכווץ בעת ביצוע כפיפות בטן, והגב התחתון שלך מקבל קצת יותר התנגדות ממה שהוא צריך.

זה עשוי להיות מקרה של שרירי העכוז לא פעילים הגורמים לקבוצות שרירים אחרות לפצות, וכתוצאה מכך צורה לקויה ותנועה לא יעילה.

פציעות קודמות או הרגלי חיים כמו ישיבה כל היום עלולים לגרום לגוף שלך לפתח עיכוב של שרירי העכוז ודפוסי תנועה לא רצויים אחרים.

במילים אחרות, המוח שלך מסתגל באופן לא מודע לשכוח את השימוש בגלוטס שלך, או שהוא למד להיות תלוי בקבוצות שרירים אחרות. כעת, זה עשוי להיות בעייתי מכיוון שהוא משנה את מכניקת הגוף הטבעית שלך, וגורם לפציעות וכאבים פוטנציאליים.

פציעות קודמות או הרגלי חיים עלולים לגרום לעיכוב של השרירים ודפוסי תנועה לא רצויים אחרים, להוביל לכאבים ולפציעות נוספות.

כאשר אתה מנסה לבצע משימה מסוימת כמו הרמת משקולות, אש המוח שלך מאותתת לסיבי השריר שלך להתכווץ ולבצע את התנועה.

זהו מנגנון מורכב של חיבור מוח ושריר. במילים פשוטות, המוח שלך מכתיב את הפקודה, והשריר שלך מפעיל אותה. לכן, ייתכן שהשרירים שלך לא יפעלו טוב במיוחד ללא תכנות ספציפי המגיע מהמוח - שם נכנסת תרגיל הפעלת השרירים.

מאמר זה יראה לך תרגילי הפעלת שרירים שונים לפלג הגוף התחתון שלך כדי לעזור לך לתקן את הצורה שלך, לשפר את התנועות שלך, להפחית כאב ולמנוע פציעות.

מהם תרגילי הפעלת שרירים?

תרגיל הפעלת שרירים מכין את הנפש (מערכת העצבים) והגוף (השרירים) לפעילויות שאתם עומדים לעשות, הדומות מאוד לחימום ותרגילי מתיחה דינמיים.

מיטב המקצוענים

תרגילים אלו יפעילו סיבי שריר ספציפיים כדי לאפשר תנועה דינמית ולשפר את הביצועים שלך.

פעילות גופנית להפעלת שרירים היא חיונית בהפעלת השרירים הדרושים לפני פעילות.

ספורטאי עילית מנצלים את השגרות הללו כדי למקסם את הביצועים שלהם.

זה מאמן את המוח שלך להפעיל את השרירים הממוקדים ולגרום להם להתכווץ כראוי בעת הצורך.

תרגילים אלו נעשים תוך פחות מ-10 דקות עם פחות חזרות.

התכווצות שריר מוחשית על שריר המטרה היא סימן להפעלת שרירים מוצלחת.

להלן רשימה של תרגילים להפעלת הרגליים:

גשר רגל אחת

שרירי המטרה:

• גלוטים
• שרירי הירך

גשר רגל בודדת יורה את השרירים העמוקים של הישבן. זה מאלץ את הגלוטס שלך להפעיל ולייצב את האגן שלך במהלך התרגיל.

הקפד ללחוץ על הישבן שלך בעת הרמתו מהקרקע.

• שלב 1: שכב על הגב עם הידיים על הצד. כופף את הברכיים והשאר את הרגליים שטוחות על הרצפה. הדק את הליבה שלך. האריך את רגל ימין לפניך.
• שלב 2: הרם את הירך מהמזרן. שמור על הליבה שלך מעורבת. לסחוט את העכוז. החזק למשך 5 שניות.
• שלב 3: הרגישו את התכווצות הגלוטס. חזור על 5 עד 10 חזרות ועשה זאת בצד השני.

שמירה על העכוז חזק ופעיל בונה את היציבות של הגוף ומשפרת את היציבה הכללית שלך.

תרגיל גשר ברגל בודדת מאלץ את הגלוטס שלך להפעיל. הגלוטס נכבה באופן לא מודע כשאתה יושב כל היום או שיש לך פציעה בגב.

זינק מהלך

שרירי המטרה:

• ארבע ראשי
• שרירי הירך
• גלוטים

ריצות הליכה יעילים מאוד להפעלת שרירי פלג הגוף התחתון.

זה מחמם את ה-quads, hams, and glutes תוך שהוא מאתגר את שיווי המשקל שלך במידה מסוימת.

• שלב 1: עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• שלב 2: צעד את רגל ימין קדימה תוך כדי מתן משקל גופך על העקב. כשאתה צועד קדימה, כופף את ברך ימין. לאחר מכן, הורד אותו למטה כך שיהיה מקביל לרצפה. החזק למשך 2 שניות.
• שלב 3: מבלי להזיז את רגל ימין. חזור על התנועה ברגל שמאל. החזק את העמדה למשך 2 שניות.
• שלב 4: חזור על התנועות במשך 10 עד 20 חזרות על כל רגל.

שריר ארבע ראשי חזק והמסטרינג חיוניים ליציבות ולשליטה בברכיים.

אם אתה עוסק בספורט בעל השפעה רבה, אתה בהחלט צריך לנסות את התרגיל הזה.

ריצות הליכה מחממות את שרירי הירך ועוזרות לך להגביר את שיווי המשקל.

תלתל אקסצנטרי הירך האחורי (באמצעות כדור יציבות)

שרירי המטרה:

• שרירי הירך

סלסול הירך האחורי אקסצנטרי מאפשר כיווץ וירי יעיל של שרירי הירך.

זה גם מפחית את הסיכון ללקות במתח וקרעים בשריר הירך האחורי.

שריר הירך האחורי הוא אחד השרירים הפצועים הנפוצים ביותר בספורט רב השפעה.

• שלב 1: שכבו על הגב. הנח את העקבים על גבי כדור היציבות תוך כיפוף הברך כך שתהיה לך זווית יפה של 90 מעלות.
• שלב 2: הרם את הגלוטן למעלה. סחט את הישבן שלך וערב את הליבה שלך. שמרו על עמדה זו.
• שלב 3: ישר לאט את הרגליים תוך שמירה על העקבים על גבי הכדור והתכרבל לאט בחזרה באמצעות שרירי הירך האחורי. עיקר התכווצות האמסטרינג שלך לאורך כל התנועות.
• שלב 4: חזור על התנועות במשך 10 עד 20 חזרות.

ענפי ספורט כמו כדורגל וכדורגל מסתמכים במידה רבה על הזריזות והחוזק של שרירי הירך. לכן, חיוני לשמור את שרירי הירך שלך מוכנים ומופעלים כדי למנוע פציעות.

תלתל אקסצנטרי הירך האחורי הוא תרגיל טיפולי נפוץ עבור ספורטאים עילית. זה מחקה את הפעילות של שרירי הירך האחורי במהלך ספורט בעצימות גבוהה.

מוסיף איזומטרי שוכב צד

שרירי המטרה:

• מפרקי ירך

תרגיל זה מקדם את ההפעלה של שרירי הירך הפנימיים, לעתים קרובות מושבתים או מוזנחים במהלך שגרות האימון.

אימון קבוצות שרירים אלו מאפשר שליטה ויציבות רבה יותר של הירך והאגן.

• שלב 1: שכב על הצד בצד שמאל. כופפו את רגל ימין לפניכם כך שרגל שמאל תהיה חופשית לנוע.
• שלב 2: כווץ את הירך הפנימית שלך וערב את הליבה שלך. הרם לאט את רגל שמאל למעלה ושמור עליה למשך 6 שניות.
• שלב 3: זז בחזרה לאט לעמדת ההתחלה ועשה זאת שוב במשך 10 חזרות. תעשה את זה בצד השני.

הפעלת ה-adductors של הירך יכולה לעזור לך למנוע ולטפל בכאבי ברכיים.

זה גם מקדם את השליטה בפלג הגוף התחתון שלך במהלך פעילות אינטנסיבית.

קידה מוגזמת או הצבעה כלפי חוץ של הברכיים במהלך כפיפות בטן עשויה לאותת על חולשת שרירים של קבוצת שרירי מפרק הירך.

מדריך אימון למתחילים בבית

תרגיל adductor איזומטרי בשכיבה צד נהדרת להפעלת שרירים חלשים של הירך הפנימית. שרירים אלו חיוניים לריצה למרחקים ארוכים הדורשים שליטה משמעותית בירכיים ובאגן.

ציר ירך

שרירי המטרה:

• גלוטים
• שרירי הירך

תרגיל ציר ירך מאפשר לך לדמות תנועת ציר ירך בתרגילים מורכבים כגון דדליפט, סקוואט והנדנדות קטלבלס.

זה מפעיל את שרירי הירך ומקדם שליטה על קידה של הירכיים במהלך התכווצות פעילה.

אימון קבוצות שרירים אלו מאפשר שליטה ויציבות רבה יותר של הירך והאגן.

• שלב 1: קום ישר ברוחב הכתפיים. אתה יכול להשתמש במוט או מקל, להחזיק את המשקל בידיים עם אחיזה על היד. שמור על הגב שלך ישר.
• שלב 2: הישען קדימה כאילו אתה נופל על הבר. כופפו מעט את הברכיים, אך רוב התנועה אמורה להגיע לירכיים.
• שלב 3: כאשר המוט עובר את גובה הברך, החזר אותו לעמדת ההתחלה. סחוט את העכוז שלך עד למעלה.
• שלב 4: חזור על תנועה זו במשך 10 עד 20 חזרות.

תרגיל זה מאמן דפוס תנועה בסיסי שעוזר לך לבצע בבטחה משימה חיונית כמו להתכופף ולהרים דברים מהקרקע.

תרגיל ציר הירך מדמה את התנועות הנכונות של הירך, ומאפשר לחץ מינימלי על עמוד השדרה במהלך פעילויות הרמה כבדות.

סיכום

תרגילי הפעלת שרירים יכולים לעזור לך להפעיל שרירי שינה שאינם פועלים כהלכה כדי לשפר את הצורה, היציבה שלך ולמנוע פציעה.

השתמש בתרגילים אלה כדי להכין את השרירים שלך לפעילויות אינטנסיביות ולשפר את האפקטיביות של האימונים שלך.

זכור שתרגילי הפעלת השרירים צריכים לגרום לשרירים שלך להיות עייפים ועייפים.

זה בגלל שהם נועדו להניע את השרירים שלך ולא לשרוף אותם.

הפניות →

• Jeong, U.-C et al., (2015). ההשפעות של פעילות גופנית לחיזוק שרירי העכוז ותרגילי ייצוב מותני על כוח ושיווי משקל שרירי המותניים בחולי כאבי גב תחתון כרוניים. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813