השאיפה אחר גלוטים וירכיים חזקים ומוגדרים היטב היא מטרה משותפת של חובבי כושר ברחבי העולם. שיפור העכוז שלך לא רק מדגיש את צורת הגוף שלך אלא גם מגביר את הביצועים האתלטיים ומקל על תנועות יומיומיות.

בנוסף, תרגילים המקדמים את צמיחת השרירים בגלוטס ובירכיים יכולים להוסיף יותר נפח באזור, לשפר את המבנה שלך ולמזער את ההשפעות החזותיות שלטבילות ירכיים.

עם זאת, למרות שיש מגוון רחב של תרגילים וציוד זמין לפיתוח הגלוטן, תרגילים שונים מספקים רמות שונות של הפעלת שרירים במיקוד הגלוטס שלך. תרגילים מסוימים עשויים אפילו לאפשר לשרירים אחרים מלבד הגלוטס להשתלט על התנועה מה שהופך את התנועה לפחות יעילה.

מאמר זה יצלול עמוק לתוך היעילות של מכונות חטיפת ירכיים וכיצד ניתן להשתמש בהן כדי לפתח glutes חזק יותר ואסתטי יותר.

הבנת הגלוטס

כשאנחנו מדברים על העכוז, אנחנו לא מדברים רק על הישבן. הכוונה היא גם לקבוצת שרירים המהווים מפתח לייצוב פלג הגוף העליון והאגן, המסייעים בתנועות כגון הרחבה וסיבוב של הירכיים.

v taper abs

ישנם 3 שרירים עיקריים של הגלוטס: מקסימוס, מדיוס ומינימוס.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus הוא הגדול ביותר מבין שלושת השרירים היוצרים את עיקר אזור הישבן שלך.

בהיותו מותח הירך החזק ביותר, השריר הזה מספק כוח ויציבות לתנועות יומיומיות, כמו קימה מישיבה או טיפוס במדרגות. זה גם הכוח המניע מאחורי ביצועים אתלטיים נפיצים, כמו קפיצה או ספרינט.

Gluteus Medius

השריר בצורת מניפה זה יושב על המשטח החיצוני של האגן שלך. זה אחראי בעיקר לחטיפת הירך, כלומר הוא מרחיק את הרגל מקו האמצע של הגוף.

זה גם ממלא תפקיד משמעותי בייצוב הירך בעת עמידה על רגל אחת או הליכה.

Gluteus Minimus

הקטן ביותר מבין השלישייה, הוא שוכן ישירות מתחת לגלוטאוס מדיוס. למרות שגודלו קטן יותר, תפקידו חשוב לא פחות. זה עובד לצד הגלוטאוס מדיוס בסיוע לחטיפת ירך וסיבוב פנימי. יתר על כן, הוא מספק תמיכה ויציבות לאגן במהלך התנועה.

מה קורה כשיש לך גלוט חלש?

כאשר השרירים הללו חלשים אוחוסר איזון, כאבים ואי תפקוד מפרקים יכולים להתרחש באזורים שונים בגוף, כגון האגן, הברכיים והגב התחתון.

תוכנית אימונים של 3 ימים

אם הגלוטס שלך חלש, אתה עלול לחוות אי נוחות מביכה בירך אוכאבי ברכייםבמהלך תרגילים מורכבים כבדים. שרירים אחרים עלולים להיות פעילים יתר על המידה כדי לפצות על שרירי העכוז החלשים ושרירי הירך, וכתוצאה מכך דפוסי תנועה חריגים שעלולים להוביל לכאב או לאיכות תנועה ירודה.

אתה יכול לבדוק אם יש לך glutes חלש אם אתה עומד על רגל אחת מול המראה ואתה שם לב שהירך הנגדית קורסת.

מהי מכונת חטיפת הירך?

אחדפעילות גופנית ממוקדת גלוטהמשתמש במכונת חטיפת ירך. ציוד זה מבודד ביעילות את אזור העכוז ומפעיל יותר סיבי שריר מאשר תרגילים אחרים המכוונים לגלוטט.

מחקר אחד משנת 2022 מצא ששימוש במכשיר לחטיפת ירך מביא להפעלה טובה יותר של הגלוטאוס מדיוס מאשר בעת ביצוע תרגילים מסורתיים כמו צדפה וחטיפת ירכיים בשכיבה על הצד.

כמה זמן אתה יכול לצום לפני איבוד שריר

בנוסף, מכונת חטיפת הירך מאפשרת לך להעמיס בקלות יתר על המידה שלך, כך שתוכל לחוות טוב יותר את ה'צריבה' והתכווצות של העכוז במהלך התרגיל. בסך הכל, אלה יאפשרו לך לבנות טוב יותר למראה ושרירי ישבן חזקים יותר.

כיצד להשתמש במכונת חטיפת הירך כדי למקד את העכוז שלך?

מכונת חטיפת הירכיים כוללת מושב ומשענת גב מרופד, שתי רפידות רגליים על זרועות מונפות, וערימת משקל כדי להתאים את ההתנגדות. כריות הרגליים ממוקמות בצד החיצוני של הירכיים שלך.

על ידי דחיפה כנגד רפידות אלה וחזרה לעמדת ההתחלה, אתה מעסיק ומאתגר את חוטפי הירכיים שלך, הכוללים את הגלוטאוס מדיוס והמינימוס.

חטיפות ישיבה סטנדרטיות

איך לעשות את זה:

1. הישען קדימה בעודך יושב
2. תפוס את המכונה מולך
3. דחוף את הירכיים שלך כנגד ההתנגדות וחזור לאט.

חטיפות עומדות

כדי להפעיל עוד יותר את הגלוטס ולמזער את הכיווץ של שרירים אחרים, הישען קדימה כאילו אתה מניח תנוחת סקוואט.

איך לעשות את זה:

1. עמוד מול המכונה, והנח את החלק החיצוני של הברכיים כנגד הרפידות.
2. קבע תנוחת סקוואט ותפוס את המכונה שלפניך.
3. דחוף החוצה כנגד ההתנגדות וחזור לאט לעמדת ההתחלה.

תרגיל זה דורש איזון נוסף ומעורבות הליבה, המספקים אימון לכל הגוף.

זכור, המפתח לראות תוצאות הוא עקביות ועומס יתר מתקדם. הגדל את ההתנגדות ככל שהכוח שלך משתפר, אך וודא שאתה יכול לשמור על צורה טובה.

האם כדאי להתאמן על בטן ריקה

היתרונות של שימוש במכונת חטיפת ירך עבור glutes

הפעלה ממוקדת

מכונת חטיפת הירך מבודדת את שרירי העכוז מדיוס והמינימוס, שלעתים קרובות אינם מנוצלים בתרגילים סטנדרטיים בפלג הגוף התחתון כמו סקוואט או לונג'.

התנגדות משתנה

ערימת המשקל המתכווננת מאפשרת לך לשנות בקלות את ההתנגדות כך שתתאים לרמות הכוח הנוכחיות ולמטרות הכושר שלך.

הנה תוכנית שכדאי לך לעשות אם אתה רוצה לבנות glutes חזק:

צורת חוטף ירך

יציבות ואיזון משופרים

שימוש קבוע במכונת חטיפת הירך יכול להוביל ליציבות אגן טובה יותר ולאיזון כללי, להועיל הן לביצועים הספורטיביים והן לפעילות היומיומית.

נְגִישׁוּת

מכונת חטיפת הירך היא פשוטה, מה שהופך אותה לידידותית למשתמש, אפילו למתחילים.

מעקב אחר התקדמות

ההתנגדות של המכונה מאפשרת לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן, מה שמספק אינדיקציה ברורה לשיפור הכוח והסיבולת.

שורה תחתונה

יש הרבהתרגילים לישבן גדול ועגול יותר. אחד הציוד והתרגילים היעילים ביותר הוא השימוש במכונת חטיפת הגלוטה. כשמשתמשים בו נכון, זה יכול להיות מחליף משחק לבניית גלוטים חזקים יותר בצורת טוב יותר.

על ידי התמקדות בגלוטאוס מדיוס ומינימוס המוזנחים לעתים קרובות, תשפר את היציבות שלך, תשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ותתקרב למבנה החלומות שלך.

הפניות →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). מכונת חטיפת מפרק הירך עדיפה על משקולות חופשיות כדי למקד את הגלוטאוס מדיוס תוך מזעור הפעלת tensor fascia latae. כתב עת לטיפולי גוף ותנועה, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. & Villa, F. D. (2019). הערכה וטיפול בחולשה מרבית של גלוטאוס - הערה קלינית. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, 14(4), 655–669.