מה הם מקרונוטריאנטים?

מדריך פשוט לתזונה

מקרו-נוטריינטים הם רכיבים תזונתיים שהגוף שלנו צריך בכמויות גדולות כדי לשמור על תפקודי הגוף ולבצע פעולות בחיי היומיום: פחמימה, חלבון, שומן. חשוב לדעת כיצד הם פועלים כדי להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלך ביעילות.

פחמימה (4 קק'ל / גרם)

מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלך. הם הסוכרים, העמילנים והסיבים המצויים במזונות שונים. הם נחוצים כדי לספק דלק למערכת העצבים המרכזית ואנרגיה לשרירים שלך. לא כל הפחמימות נוצרות שוות.

תוכנית אימון calisthenics למתחילים

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות על ידי הגוף כדי לשמש כאנרגיה. הם נוטים להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, מה שיכול לקדם אחסון שומן אם לא משתמשים בהם.

דוגמאות לפחמימות פשוטות:

לחם לבן
תירס
אורז בסמטי
דִגנֵי בּוֹקֶר
פירות מיובשים
...

פחמימות מורכבות

הם מכילים פחמימות יחד עם סיבים, חלבון, ויטמין ומינרלים גבוהים יותר. לוקח להם יותר זמן לעכל. זה הופך אותם למילוי יותר, מה שאומר שהם אופציה טובה לשליטה במשקל.

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

ירקות
לחם מלא
שיבולת שועל
אורז חום
עדשים
שעועית
...

מידע נוסף על פחמימות.

חלבון (4 קק'ל / גרם)

אבן הבניין של הגוף. הם נחוצים עבור עצמות, עור, סחוס ודם. הם גם עוזרים לך לבנות ולתקן רקמת שריר.

דוגמאות למזונות עתירי חלבון:

בָּשָׂר,
אֱגוֹזִים
שעועית
עוֹפוֹת
מַחלָבָה
דג
...

מידע נוסף על חלבון.

לתזונה יש תפקיד גדול בהשגת יעדי הבריאות והכושר שלך.

לכן, חשוב להגדיר את עצמך להצלחה ולהיות עם אפשרויות מזון בריא בבית, והכל מתחיל במכולת.

להלן 4 טיפים יעילים לקניות בריאה במכולת:

1. אכלו לפני שאתם הולכים לקניות בסופר

לעולם אל תלך למכולת רעבים.

הגוף שלך יתחשק לג'אנק פוד ואתה תתפתה לקנות יותר מזון ממה שאתה צריך.

מידע נוסף על איך למנוע תשוקה לג'אנק פוד.

2. העגלה שלך משקפת את הצלחת שלך

רשימת המכולת שלך צריכה לשקף את האוכל שאתה רוצה בצלחת שלך. אז כוון ל:

1/2 פירות וירקות
1/4 קטניות ומוצרי דגנים
1/4 חלבון (ביצים, בשר, דגים...)

מידע נוסף על המאכלים הבריאים שאתה צריך לקבל על הצלחת שלך

3. תכננו את הארוחות שלכם מראש

תכנן כמה ארוחות מבעוד מועד והשתמש בהן כדי ליצור את רשימת המכולת שלך.

זה יעזור לך לקנות מזון טרי ולהימנע מבזבוז מזון.

אם אתה מחפש תוכנית ארוחות, בדוק את אלה:

תוכנית תזונה לנשים
תוכנית תזונה לגברים

4. מכירות יכולות להיות ברכה וקללה

מכירות הן פנטסטיות עבור מזונות מלאים, כל עוד אתה אוכל את מה שאתה קונה.

אתה יכול לקנות בשר/דגים או ירקות קפואים שנמצאים במבצע ולשמור אותם במקפיא שלך.

מידע נוסף על איך להישאר בריא במכולת.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לבנות הרגלים בריאים:

קבוצות שרירים לפיתוח גוף

ולגברים:

שומן (9 קק'ל/גרם)

שומנים רעים (שומני טראנס ושומנים רוויים) יש לצרוך בהגבלה.

דוגמאות למאכלים שמנים רעים:

חמאה
גבינה
חלב ...

שומנים טובים (שומנים חד בלתי רווים שומנים רב בלתי רוויים: למשל אומגה 3) יכולים לעזור בהורדת לחץ הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב, לשפר את רמות הכולסטרול ועוד ועוד.

דוגמאות למאכלים שמנים טובים:

דג שמן
אבוקדו
אֱגוֹזִים
זרעים
שמן זית ...

מידע נוסף על שומן.

לסיכום

שלושת המאקרו-נוטריינטים הם: פחמימה, חלבון ושומן.
פחמימה היא מקור האנרגיה העיקרי. צרכו יותר פחמימות מורכבות ופחות פחמימות פשוטות.
חלבון הוא אבן הבניין של הגוף שלך. זה נמצא בסחוס, עצם, שרירים, דם...
שומנים טובים (חד בלתי רווי/רב בלתי רווי) כמו אומגה 3 יש לצרוך יותר משומנים רעים (טרנס/רוויים).