הַדְרָכָה

תרגילי הארבעה הטובים ביותר לבניית שרירים

הארבע ראשי הוא אחד החלקים המרשימים ביותר בגוף כשהם מפותחים במלואם. השילוב של מסה טהורה כאשר רגועה והגדרה מנקר עיניים כאשר מתכופף הוא ללא תחרות בכל קבוצת שרירים אחרת. עם זאת, אימון ה-quads להגברת שרירים אופטימלית הוא אחד התחומים הכי לא מובנים של פיתוח גוף. במאמר זה, אפרט את הפיזיקה והמדע של אימון מרובע כדי לספק לך מפת דרכים חינמית, ללא מדעי אחי, להשגת קוואד מסיבי ומוגדר.

אנטומיה מרובעת

נראה שלקוואדים מפותחים במלואם שלושה חלקים - החיצוני, הפנימי והאמצעי (המכונה דמעה). ישנם, למעשה, ארבעה שרירים המרכיבים אתארבע ראשי(ומכאן השם). השלושה שניתן לראות כשהשריר מפותח במלואו הם הבאים:

פסולת לרוחב
ירך ישר
תשובה במדיאל

השריר הרביעי, המסתתר מאחורי הירך הירך, הוא Vastus Intermedius. שלושה מהשרירים, למעט הירך הירך, מתחילים בחלק העליון של עצם הירך, חוצים את מפרק הברך ומתחברים לחלק העליון של השוקה, או לעצם הרגל התחתונה. חשוב לציין ששרירים אלו אינם חוצים את מפרק הירך. כתוצאה מכך, הם עושים דבר אחד ודבר אחד בלבד - יישור, או הארכה, של מפרק הברך. התנועה שזה מייצר היא הארכת רגליים.

הירך הירך, אכן חוצה את מפרק הירך. מקורו בדיוק בצד השני של אותו מפרק וממלא תפקיד בכיפוף מפרק הירך, כמו כאשר מרימים את הרגל קדימה.

מבחינת האנטומיה שלה הרגל דומה מאוד לזרוע. כפי שראינו זה עתה, לארבע ראשי יש ארבעה ראשים, או חלקים, שלושה מהם חוצים את מפרק הברך ואחד מהם חוצה את מפרק הירך. השריר המקביל בזרוע הוא התלת ראשי, בעל שלושה ראשים, שניים מהם חוצים את מפרק המרפק ואחד מהם חוצה את מפרק הכתף. השריר הדו-ראשי דומים מאוד גם לשריר הירך האחורי, אשר מפתחי גוף מתייחסים אליהם לעתים קרובות כאל הדו-ראשי של הרגליים. ברור אם כן שהדרך בה אנו מאמנים את התלת ראשי והדרך בה אנו מאמנים את הארבע ראשי צריכים להיות דומים.

הידית הפעלהשל הארבע ראשי היא הרגל התחתונה (טיביה), בדיוק כפי שמנוף ההפעלה של התלת ראשי הוא הזרוע התחתונה.

אז, ישר אנו רואים סתירה עם הדרך שבה רוב האנשים מאמנים את הארבעים שלהם. התרגיל היחיד שכולם 'אמורים' לעשות כדי לבנות את הארבע ראשי שלו הוא סקוואט המשקולות. תרגיל זה, למעשה, נחשב לגביע הקדוש של אימון פלג הגוף התחתון. אם אינך מבצע את סקוואט המשקולות, עדיף שתעשה וריאציה כלשהי שלו, כגון סקוואט האק, סקוואט קדמי או לחיצת רגליים של 45°.

אימון שרירים בקבוצה יחד

סקוואט אכן כרוך בהארכת רגליים ובחלק מהכיפוף של הירך, כך שיש מידה מסוימת של התאמה לתפקוד האנטומי של שרירי הארבע ראשי. עם זאת, סקוואט המשקולות כרוך גם בדחיסה של עמוד השדרה והעמסה של זוקפי השדרה, ששניהם אינם נחוצים להפעלת השריר הארבע ראשי. השאלה שעלינו לחשוב עליה היא הבאה...

האם כפיפות בטן היא הדרך היעילה ביותר לבצע הארכת רגליים וכיפוף ירכיים כדי להפעיל את ה-quads דרך טווח התנועה שלהם?

יעילות בהקשר זה מתייחסת לכמות המשקל שאתה משתמש בהשוואה לכמות העמסת השריר שמתרחשת.

כאשר אתה במצב סקוואט תחתון, ידית ההפעלה (הרגל התחתונה), זזה רק 30° מהמצב הנייטרלי, או הזקוף. במונחים של פיזיקה, זה הופך אותו למנוף מאוד לא יעיל. במונחים מעשיים, זה אומר שכמות המשקל על הגב שלך שמורמת בפועל על ידי הארבע ראשי שלך מופחתת מאוד. מנוף של 45 מעלות יספק עומס של 50%. אז מנוף של 30 מעלות נותן לך עומס של 33%. במילים אחרות, העומס על הארבע ראשי מופחת ב-67%.

כמובן שככל שיש לשים יותר משקל על המוט, כך גדלים הדחיסת עמוד השדרה והעומס על הזקוף.

השורה התחתונה היא שהסקוואט הוא לא תרגיל הארבעה היעיל ביותר מכיוון שהוא לא מאפשר לך להאריך את הרגל התחתונה לכל מקום קרוב למצב אופקי. עם זאת, זה יפתח את הרגליים שלך.

הארכת רגליים

מהדיון הקודם שלנו, לא צריך להפתיע שהתרגיל הטוב ביותר לעבודה על הארבע ראשי הוא הארכת הרגל. תרגיל זה, מעצם הגדרתו, מעביר את ה-quads שלך בטווח התנועה המלא שלהם כדי לספק עומס של 100% על ה-quads. בעת ביצוע הארכת הרגל, עליך לעבור רק באמצע 80% של התנועה כדי למנוע מאמץ אפשרי של הברך.

סקוואט כבלים

אמנם לא טוב כמו הארכת הרגליים, אבל הסקוואט של הכבלים, ממקם את ההתנגדות במצב הרבה יותר מאונך לסקוואט המשקולות הוא לכוח הכבידה. כאשר אתה עושה את הכבל, מקם את הגלגלות נמוך ככל האפשר והישען מעט אחורה תוך כדי ביצוע התנועה.

גוף מתאים לאישה

סיסי סקוואט

ה- Sissy Squat נקרא על שמו של המלך סיזיפיס מהמיתולוגיה היוונית. אבל אל תתנו לשם להרתיע אתכם - זהו אחד התרגילים היעילים והיעילים ביותר שתוכלו לעשות עבור הארבעים. הסיבה לכך היא שהיא מאפשרת לרגל התחתונה שלך להיות פעילה באופן מקסימלי על ידי קבלת כמעט מאונך לחלוטין ביחס לכיוון ההתנגדות.

אתה יכול לעשות סקוואט סיסי עם או בלי התנגדות נוספת. גרסת משקל גוף רואה אותך בדרך כלל אוחזת בכמה תומכים כמו זקפי ספסל ומביאה את הברכיים קדימה ככל שאתה יכול בזמן שאתה כופף, כך שבמצב התחתון, הרגליים התחתונות שלך כמעט מקבילות לרצפה.

ניתן לעשות את התרגיל גם עם כבלים, כמו בעת ביצוע סקוואט הכבלים. אולם הפעם, במקום להסיע את הירכיים אחורה תוך כדי ירידה, אתה מניע אותן קדימה תוך הבאת הברכיים הכי רחוק שאתה יכול מעל האצבעות.

אימון הארבעה האידיאלי

הארכת רגליים - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 חזרות (מנוחה בין סטים - 30-45 שניות)
סקוואט בכבלים - 5 x 15/12/10/8/6 חזרות (מנוחה בין סטים - 30-45 שניות)
Sissy Squat - 4 x 10-15 חזרות (מנוחה בין סטים - 30-45 שניות)

הנה אימון שכדאי לנסות:

סיכום

התפקיד העיקרי של השריר הארבע ראשי הוא הארכת הרגל. זו התנועה שצריך לבצע להתפתחות מירבית. לכן, במקום להשתמש בהרחבות רגליים כתרגיל משלים, בנה את האימון שלך סביב המנוע העיקרי הזה. הוסיפו תרגילים נוספים, כמו כפיפות בטן וסקוואט, המאפשרים למנוף הראשי של ה-quads (הרגל התחתונה) להשיג כמעט 100% הפעלה ותקבלו אימון ארבעים מדהים - מבלי להסתכן בפגיעה בעמוד השדרה.

הפניות →