האם אי פעם הרגשת כאב מוזר על פרק כף היד לאחר אימון? או אולי סבלת מאי נוחות על פרק היד שלך בעת הרמת משקולות?

מסתבר שזה בעצם די נפוץ. פרק כף היד הוא אחד האתרים הנפוצים ביותר שנפגעו בקרב מפתחי גוף וחובבי כושר.

למרות שזה לא מדאיג כמו כאבי גב או כאבי כתפיים, אתה עדיין לא צריך להתעלם מהכאב או אי הנוחות בשורש כף היד שלך.

בין אם אתה מרים משקל או משתמש בתרגילי משקל גוף, פרק כף היד שלך רגיש לכוחות לחיצה ומתיחה. כתוצאה מכך, חוזק לקוי וצורה לא תקינה יובילו ללחץ רב על אזור שורש כף היד, וכתוצאה מכך לפציעות שימוש יתר לאורך זמן.

מאמר זה ידון בדרכים למניעת פציעות וכאבים בשורש כף היד במהלך האימון.

מדוע קורים כאבים בשורש כף היד?

רוב תנועות האימון שלך דורשות אחיזה והרמה עם הידיים. במהלך רוב התרגילים, המיקום של פרק כף היד עלול להפוך למסורבל או לא יעיל ככל שמתעייפים. בנוסף, שורש כף היד נוטה לנזקים ולמתח חוזר עקב תפקידו בהעברת כוחות שונים בין היד לגוף.

גורמים רבים עשויים לגרום לכאב בשורש כף היד. אבל אחת הסיבות השכיחות ביותר לכאבים בשורש כף היד בקרב ספורטאים היא הפגיעה ב-Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC מספק תמיכה וחיבור עדינים לצד האולנרי של היד ועצמות האמה. בנוסף, הוא מעניק יציבות ויכולת סיבוב לפרק כף היד בזכות מבני הרצועות והדיסקים שלו.

ה-TFCC נפצע בדרך כלל במהלך נפילה על יד מושטת. עם זאת, קרעים עלולים להתרחש גם כאשר מופעלים כוחות מתיחה חזקים על פרק כף היד, כמו באחיזה ומשיכה. משיכות, תלתלי משקולת והגבהות לרוחב הם כמה תרגילים שמציגים תרחישים אלה.

פציעות קלות של רקמות רכות שכיחות בחדר הכושר ולרוב נרפאות ללא בעיה. למרבה הצער, בחלק הפנימי של TFCC יש זרימת דם לקויה וכתוצאה מכך דחיית ריפוי או כאבים ופציעות כרוניות.

איך להימנע מפציעה בשורש כף היד?

ניתן להימנע מפציעה בשורש כף היד בחדר הכושר על ידי שמירה על הכוח והגמישות של השרירים והגידים סביב פרק ​​כף היד. העצות הבאות יעזרו לך למנוע כאבים בשורש כף היד ואי נוחות במהלך האימון.

1. חימום

תוכנית האימון שלך צריכה לכלול מספיק תרגילי חימום עבור הגוף שלך, כולל פרק כף היד שלך. חימום מאפשר לגוף שלך להתכונן למשימות התובעניות הגופניות שאתה הולך לעשות.

חימום מערכת הלב וכלי הדם משפר את טמפרטורת הגוף ומגביר את זרימת הדם לשרירים, לגידים, לרצועות ולרקמות רכות אחרות. בנוסף, מחקרים הראו ש-10 דקות של חימום יכולות להפחית את הסיכון לפציעות.

תרגילי מתיחה וטווחי תנועה מכינים גם את הרקמות הרכות בפרק כף היד שלך. על ידי ביצוע מתיחה שגרתית של שרירי שורש כף היד והאמה תוכל לשפר את הגמישות וטווח התנועה של מפרק שורש כף היד שלך.

כלול את התרגילים הבאים בשגרת החימום שלך:

• מתיחה של מותח שורש כף היד וכופף למשך 15 עד 30 שניות להחזיק x 3 סטים
• תרגילי סיבוב שורש כף היד x 10 חזרות x 3 סטים (חזור בכיוון ההפוך)
• אימון אירובי אירובי בעצימות נמוכה

2. חזקו את האחיזה ואת שרירי האמה

לעתים קרובות מתעלמים מהאחיזה וכוח שרירי האמה ומתעלמים מההכשרה אצל מרימים מתחילים. אנשים רבים שמים דגש מועט על שרירי האמה והיד מכיוון שיש להם תרומה מועטהV taper physique שכולם רוצים.

עם זאת, אימון קבוצות שרירים אלו יגיע רחוק. אחיזה חזקה יותר מאפשרת שליטה וטיפול טובים יותר עם המוט בהרמת משקולות וכושר. בנוסף, זה יאפשר לך לדחוף את החזרות שלך הלאה מבלי לאבד את הצורה הנכונה וכתוצאה מכך להתפתחות טובה יותר של הידיים ופלג הגוף העליון.

שרירי זרוע חזקים בשילוב עם אחיזה אדירה מונעים לחץ וכוח מתיחה מוגזם על פרק כף היד, במיוחד בזמן משיכות והרמת מוטות כבדה.

נסה את התרגילים הבאים עבור שרירי האמה וכוח האחיזה שלך:

• תרגיל כפיפה והרחבה של פרק כף היד עם משקולת
• תרגיל ספינציה ופונציה של פרק כף היד במשקולת
• חקלאים הולכים ברגל
• תרגיל תלייה
• לחיצת כדור טניס או מתאמן יד

הנה אימון שכדאי לך לנסות:

3. הדבקת שורש כף היד או עיטוף שורש כף היד

אתה יכול לספק תמיכה נוספת לפרק כף היד שלך במהלך האימון על ידי הנחת עטיפות או סרטים סביב פרק ​​כף היד שלך. שיטה פשוטה זו מסייעת במניעת כיפוף מוגזם או הרחבה של פרק כף היד בעת הרמת משקלים כבדים, ומאפשרת לך לשמור על צורה ותפקוד תקינים לאורך הסט.

אם אתה חווה כאב או אי נוחות בשורש כף היד, מומלץ להשתמש לעטוף או להדביק את פרק כף היד במהלך האימון שלך כדי למזער פגיעה נוספת בפרק כף היד.

4. הקפידו על טכניקות הרמה נכונות

הרבה פציעות קורות בגלל טכניקות לא יעילות וצורות הרמה לא נכונות. הדבר נכון גם לגבי פציעות וכאבים בשורש כף היד.

עבור מרימים רבים, אימוני כתפיים וחזה כגון הרמות לרוחב, לחיצות על ספסל ותלתלים עלולים לגרום לכאב או אי נוחות בשורש כף היד. לוקח זמן לפתח שרירים חזקים יותר כדי להילחם במקרים אלה, אבל אתה יכול לבצע התאמות לטכניקות שלך.

חשוב מכך, תעדיפו את איכות התנועות שלכם במקום להשלים כמות מסוימת של חזרות. ודא שאתה לא מתפשר על הצורה שלך והימנע מתנועות פיצוי. אם אתה חווה כאב או אי נוחות בשורש כף היד, הורד את העוצמה והמשקל של התרגילים שלך.

שימו לב לנקודות המפתח הבאות בעת ביצוע התרגילים הללו:

• בעת ביצוע הרמות לרוחב, ודא שהמרפק כפוף מעט לאורך כל התנועה ושמור על פרק כף היד במצב ניטרלי.
• בעת ביצוע לחיצה על הספסל, הנח את המוט באלכסון מעט לכף היד והאגודל שלך כדי לערום את פרק כף היד בצורה מושלמת עם האמה והמרפק. זה ימנע הארכת שורש כף היד מופרזת בעת ספסל משקלים כבדים.
• בעת ביצוע לחיצת ספסל, אל תרחיק את המרפקים והשאר אותם מוערמים מתחת לפרק כף היד שלך.
• השתמש בסרגל ה-EZ כדי להפחית את הלחץ על המרפקים ופרק כף היד.

טיפ בונוס:

פציעות בחדר הכושר יכולות להיגרם מבלאי או הצטברות של מיקרוטראומות לאורך זמן. אימון יכול להיות מהנה ואפילו ממכר, אבל חיוני להיות מודע לאותות שהגוף שלנו אומר לנו.

כאבים קלים ואי נוחות לעתים קרובות באים והולכים אך אין להתעלם מהם. זכרו שגם מנוחה והתאוששות נכונה הם חלק מהתהליך.

סיכום

כוח האמה מספיק וחוזק אחיזה חזק יותר יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעות וכאבים בשורש כף היד. יתר על כן, זה מאוד מועיל לאמן את שריר האמה ולשפר את האחיזה שלך כדי לבצע את התרגילים שלך טוב יותר ולבצע יותר חזרות.

רצועות יד וסרטים אתלטיים יכולים גם לתמוך במפרק שורש כף היד בעת ביצוע הרמות כבדות.

שגרת הרמת משקולות טובה

חשוב מכך, תעדוף את טכניקות ההרמה שלך ואת איכות התנועות שלך לפני שתתקדם למשקולות כבדות יותר. לעתים קרובות, הצורה שלך נפגעת כאשר השרירים שלך אינם חזקים מספיק כדי להרים משקל מסוים, וכתוצאה מכך תנועות פיצוי של פרק כף היד ומפרקים אחרים.

מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ של איש מקצוע רפואי. כל פציעה שונה עבור כל אדם. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך פציעה לא פתורה.

הפניות →

1. _רטיג א.סי (2003). פציעות אתלטיות של פרק כף היד והיד. חלק א': פציעות טראומטיות של פרק כף היד. כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). קומפלקס פיברוסחוס משולש. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G.S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K., & Jung, D.Y. (2020). השפעת תנועת שורש כף היד נושאת משקל עם הדבקה מייצבת קרפל על כאב וטווחי תנועה בנבדקים עם כאבי שורש כף היד: ניסוי אקראי מבוקר. Journal of Hand Therapist: כתב עת רשמי של האגודה האמריקאית למטפלי יד, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). השפעות חריפות של מתיחת שרירים על ביצועים גופניים, טווחי תנועה ושכיחות פציעה אצל אנשים פעילים בריאים: סקירה שיטתית. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1-11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D.B., Thompson, K.G., & Rattray, B. (2015). אסטרטגיות חימום לספורט ופעילות גופנית: מנגנונים ויישומים. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). מדידת כוח האחיזה באבחון כאבים בשורש כף היד. כתב העת לניתוחי יד, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). הערכה של אלגוריתם לחיזוק אחיזה לטיפול ראשוני בכאבי שורש כף יד כרוניים, לא ספציפיים אצל מתבגרים. כתב העת הרשמי של האגודה האמריקאית לכירורגיה של היד, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_