במאמר זה, אנו מספקים לך תוכנית שלמה של 21 יום למשקל גוף לבניית שרירים, להתחזק ולהוריד שומן בגוף. מכיוון שכל מה שאתה צריך זה את הגוף שלך ושעון עצר, זו תוכנית ידידותית לחדר כושר ביתי שכל אחד יכול לעשות. אם ספירת החזרות הרשומה מאתגרת מדי (או קלה מדי), הקטן או הגדל לפי הצורך.

סקירה כוללת

התוכנית מורכבת מ-21 ימים של אימונים כולל ימים עם מנוחה פעילה. הדעה הרווחת היא שלוקח 21 יום ליצור הרגל חדש. בתוך 21 ימי האימונים האלה, אתה אמור להתחיל לראות שינוי חיובי בדרך שבה אתה חושב על פעילות גופנית, כמו גם שינוי בהרכב הגוף שלך.

כדאי לשקול את תוכנית 21 הימים הזו כקרש קפיצה לאורח חיים כושר. זה יספק לך תבנית שבה תוכל להשתמש כאשר יסתיימו 21 הימים כדי ליצור תוכנית משלך בהמשך.

האימונים מתוכננים בצורה מעגלית שבה אתה עושה סדרה של מהלכים ואז נח לפני שחוזרים על המעגל. השאר בין המעגלים משתנה בהתאם לרמת הניסיון שלך ומסווגים לרמות א', שתיים ושלוש כדלקמן:

רמה א' - מתחיל

רמה ב' - בינוני

רמה שלוש - מנוסה

תמצאו קישורים להדגמות וידאו עבור כל תרגיל ברשימה.

ציוד דרוש:

• עַצמְךָ
• שעון עצר או שעון (כדי לשמור על הזמן)

החימום

לפני האימון כדאי לעשותמתיחה דינמית,שבו אתה מזיז את הגפיים שלך בטווח תנועה מלא במקום להחזיק אותם בכיווץ איזומטרי. לאחר האימון, עליך לבצע מתיחות סטטיות, שבהן אתה מחזיק במצב המורחב למשך 5-10 שניות.

להלן 6 מתיחות דינמיות המותאמות להכין את גופך לתרגילים הבאים:

תוכנית ארוחה לירידה במשקל שריר עלייה נשית

• עיגולי זרועות
• חיבוקי גוף
• כפיפות אוויר
• זרועות החוצה סיבובי פלג גוף עליון
• רגליים פשוקות מטה לימין, לשמאל ולאמצע

חימום לב וכלי דם 10-15 דקות

צאו לטיול, ריצה או ריצה. התנועע בקצב מתון שיעלה את קצב הלב ויעלה את טמפרטורת הגוף הליבה אך לא יתיש אותך.

שבוע 1

יום 1 - רגליים וגלוטס

• 40 ג'ק קופץ
• 20 לאונג'
• 25 סקוואט
• קפיצת 10 כוכבים
• 10 רוורס צלב Lunge

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים.

להתקרר עם מתיחות סטטיות - 3-5 דקות

יום 2 - גב וזרועות ובטן

• 15 בורפי
• 10 דחיפה למעלה
• 15 מלאך שלג הפוך
• 40 מטפס הרים
• 25 הרמת רגל

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 3 - תלת ראשי ואלכסונים

• 40 טוויסט רוסי
• 20 Push Up To Plank
• 15 ספסל כיסא דיפ
• פלאנק של 30 שניות
• 40 קראנץ'

מנוחה בין מעגלים:

מכונת adductor עבור glutes

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 4 - יום החלמה פעיל

צאו להליכה מהירה או ריצה קלה של 10-20 דקות

בצע מתיחות סטטיות וננוח להתאוששות מיטבית

יום 5 - זרועות ובטן

• ברז כתף 30 מלא קרש
• 25 הרמת רגל
• 10 דחיפה למעלה
• 40 טוויסט רוסי
• פלאנק של 45 שניות

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 6 - אימון גוף כולל

• 15 סופרמן
• 15 בורפי
• 25 סקוואט
• קפיצת 10 כוכבים
• 40 מטפס הרים
• 10 דחיפה למעלה

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 7 - יום מנוחה

אם תבחר לעשות תרגיל התאוששות פעיל היום זה בסדר. רק דעו שכיום זה לא חובה. ודא שאתה מתאושש לאימון מחר

שבוע 2

יום 1 - רגליים וגלוטס

• 20 Jump Lunge
• 20 סקוואט להחזרת רגל לסירוגין
• 20 קיקבק של גלוט חלופי
• גשר 20 קומות
• ברז כיבוי 10 (צד ימין)
• ברז כיבוי 10 (צד שמאל)

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים. התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 2 - גב וזרועות ובטן

• 15 משיכה של סופרמן
• 10 Close Grip Push Up
• 20 קראנץ' פאנץ'
• ברז כתף 15 קרש מלא
• 20 V הרמת רגל לשבת

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות 3-5 דקות

יום 3 - תלת ראשי ואלכסונים

• 40 טוויסט רוסי
• 15 דחוף עד קרש
• לוח צד משנות ה-30 (צד ימין)
• לוח צד משנות ה-30 (צד שמאל)
• 10 ספסל כיסא דיפ
• 30 מגע עקב חלופי

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 4 - יום החלמה פעיל

צאו להליכה מהירה או ריצה קלה של 10-20 דקות

בצע מתיחות סטטיות וננוח להתאוששות מיטבית

אתה יכול לעקוב אחר התוכנית באפליקציה שלנו:

יום 5 - זרועות ובטן

• ברז כתף 15 קרש מלא
• 25 בוהן מגע קראנץ'
• טבילת תלת ראשי 10 קומות
• 15 קראנץ'
• 30 בעיטת פלאטר

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 6 - אימון גוף כולל

• 8 Body Up
• 15 בורפי
• 16 סקוואט להחזרת רגל לסירוגין
• 30 מטפס הרים
• קפיצת 10 כוכבים
• 20 אופני אוויר

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

חזור 3 פעמים.

יום 7 - יום מנוחה

אם תבחר לעשות תרגיל התאוששות פעיל זה בסדר. רק דעו שכיום זה לא חובה. ודא שאתה מתאושש לאימון מחר.

שייקים דלי פחמימות

שבוע 3

יום 1 - רגליים וגלוטס

• 20 Jump Lunge
• 10 זריקת צד חלופית
• 10 Glute Kickback To Hydrant (צד ימין)
• ברז אש 10 גלוטה (צד שמאל)
• גשר 10 רגל בודדת (צד ימין)
• גשר 10 רגל בודדת (צד שמאל)
• קפיצת 10 כוכבים

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 2 - גב וזרועות ובטן

• 20 סופרמן חלופי
• 10 קראנץ'
• ברז כתף 15 קרש מלא
• 30 בעיטת פלאטר
• 30s Plank To Forward Plank

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 3 - תלת ראשי ואלכסונים

• 40 טוויסט רוסי
• 15 דחוף עד קרש
• דופק 10 פלנק צד (צד ימין)
• דופק 10 פלנק צד (צד שמאל)
• טבילת תלת ראשי 10 קומות
• 30 מגע עקב חלופי

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 4 - יום החלמה פעיל

צאו להליכה מהירה או ריצה קלה של 10-20 דקות

בצע מתיחות סטטיות וננוח להתאוששות מיטבית

יום 5 - זרועות ובטן

• 10 פייק פוש אפ
• 15 בוהן מגע קראנץ'
• 10 T Push Up
• 20 רגל למשוך פנימה
• 20 מגע עקב חלופי

מנוחה בין מעגלים:

עצות לחיתוך

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

חזור 3 פעמים

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

יום 6 - אימון גוף כולל

• 10 Body Up
• 15 קראנץ'
• 15 בורפי
• פלנק שנות ה-60
• 16 סקוואט להחזרת רגל לסירוגין
• 10 דחיפה למעלה

מנוחה בין מעגלים:

• רמה 1 (מתחילים) - 90 שניות
• רמה 2 (בינוני) - 60 שניות
• רמה 3 (מנוסה) - 30 שניות

התקרר עם מתיחות סטטיות 3-5 דקות

חזור 3 פעמים

יום 7 - יום מנוחה

מזל טוב שסיימת את האתגר הזה!

סיכום

אם תצליחו לעקוב אחר אימון ההתמחות הזה בן 21 הימים, במשך שלושת השבועות המלאים, תצליחו להשיג הרבה מאוד. הכושר האירובי והאנאירובי שלך ירקיע בשמיים, רמות הכוח שלך יעלו ותבצע שינויים משמעותיים באופן שבו הגוף שלך נראה ומרגיש. אתה גם תטמיע כושר כחלק מההרגלים היומיומיים, ותכשיר אותך לכל החיים של בריאות ובריאות.