אם אתה רוצה זרועות גדולות - ומי לא - יש סיכוי טוב שאתה משקיע את רוב המאמצים שלך בעבודת הדו-ראשי שלך. עם זאת, קבוצת שרירי התלת ראשי היא הגדולה ביותר בזרוע העליונה. התלת ראשי שלך מהווה כשני שלישים מהמסה של הזרוע המפותחת במלואה.

לכן, אם אתה רוצה זרועות עליונות מרשימות, במיוחד כשהן תלויות במגלשות שלך - וזה מה שהן עושות 90 אחוז מהזמן - אתה צריך להיות רציני בעבודת התלת ראשי שלך.

אנטומיה ותפקוד התלת ראשי

התלת ראשיממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה, מול השריר הדו-ראשי. השרירים הדו-ראשיים והתלת-ראשיים הם אנטגוניסטים זה לזה, כך שכאשר אחד מרפה השני מתכווץ. תפקידו ליישר את הזרוע, ולכן כל תרגיל שמיישר את הידיים נגד התנגדות יעבוד על התלת ראשי.

ישנם שלושה ראשים לשריר התלת ראשי:

איך משיגים v tape

• מדיאלי
• צְדָדִי
• ארוך

הראש החיצוני, או לרוחב, הוא האזור ישירות מתחת לצד הכתף. כאשר הוא מפותח במלואו, ראש זה נותן לזרוע מראה עבה ועוצמתי יותר. ראש זה מקורו על עצם השכמה, ממש מתחת לשקע הכתף. הראש הארוך והמדיאלי מקורם בגב עצם הזרוע, או הזרוע העליונה. כל שלושת ראשי התלת ראשי מוחדרים על גיד התלת ראשי על תהליך האולקרנון של האולנה, שהוא הגדול מבין שתי עצמות האמה.

כאשר מפותחים במלואם, התלת ראשי מספקים צורת פרסה לחלק האחורי של הזרוע העליונה.

שינוי תנוחת היד שלך לא יעשה דבר כדי לשנות את הדגש על התלת ראשי. זה פשוט בגלל ששריר התלת ראשי אינו יודע מהי תנוחת היד שלך (כפות הידיים למעלה או כפות הידיים למטה) כאשר הוא מיישר את זרועך.

הנה הדברים שהתלת ראשי שלך יידעו ולכן משפיעים על התרגיל...

• עקומת ההתנגדות
• טווח התנועה
• המאמץ הדרוש
• כמות העייפות

התרגילים הטובים ביותר עבור התלת ראשי ייעלו כל אחד מהמשתנים הללו.

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר

תרגיל התלת ראשי הטוב ביותר יספק עומס בשלב מוקדם שבו קשה יותר בתחילת התנועה תוך הזזת התלת ראשי בכל טווח התנועה שלהם. תחשוב עכשיו על הדחיפה התלת ראשי בכבלים, שהיא התרגיל התלת ראשי הפופולרי ביותר שנעשה בחדרי כושר.

במצב ההתחלה של דחיקת הכבל, הכבל, המציין את כיוון ההתנגדות, מקביל למעשה לאמות הידיים. מכיוון שהאמה היא רמת ההפעלה של התלת ראשי, היא נמצאת במצב ניטרלי כאשר אתה מתחיל דחיפה תלת ראשי רגילה. כתוצאה מכך, אין עומס על התלת ראשי בעמדת ההתחלה.

עם זאת, התלת ראשי חזק ביותר בשליש הראשון של התנועה. זה הזמן שבו זה אמור להיות הכי פעיל עם הכבל. אז, האם זה הופך את דחיקת הכבל לתרגיל תלת ראשי נחות?

כן ולא. אתה יכול לשנות את התרגיל שמגביר באופן דרמטי את האפקטיביות שלו על ידי סיבוב פשוט כך שאתה פונה הרחק מהמכשיר. זה משנה את כיוון ההתנגדות של הכבל (הוא עכשיו מאחורי הראש שלך) כך שהוא יותר מאונך לאמה בתחילת התרגיל ופחות מאונך בסוף טווח התנועה.

דחיקה תלת ראשי הפוכה

הדחיפה התלת ראשי ההפוכה עובדת בצורה הטובה ביותר עם מכונת כבלים בעלת גלגלות כפולות שניתן לכוונן אופקית. אם אין לך גישה למכונה כזו, תוכל לבצע את הדחיפה למטה זרוע אחת בכל פעם.

הנה איך לבצע את התרגיל הזה...

1. מקם את הגלגלות על מכונת כבל גלגלות כפולה במיקום האנכי הגבוה ביותר שלהן ולאחר מכן כוונן אופקית כך שהן יהיו בקו אחד עם הכתפיים שלך.
2. עמוד כמטר לפני המכונה ופונה ממנה.
3. הושיטו יד כדי לאחוז בידיות הכבל והורד אותן לעמדת ההתחלה כשהמרפקים בצדדים והידיים בגובה אמצע החזה. הזרועות העליונות שלך צריכות להיות מעט בזווית ולא בצורה ישרה בצלעות.
4. לחץ מעט כלפי מטה והחוצה כדי להאריך את הזרועות במלואן, מכווץ חזק את התלת ראשי במצב התחתון.
5. הפוך וחזור.

תוכנית שכדאי לנסות:

דחיית הארכת תלת ראשי עם משקולת

ה-Decline Dumbbell Triceps extension הוא שינוי של ה-Decline Dumbbell Triceps. כאשר אתה משתמש בספסל ירידה של 40 מעלות בתרגיל זה, הזרוע העליונה שלך קרובה יותר למיקומה הטבעי לצד הגו. זה מספק את כיוון התנועה האידיאלי ומאפשר טעינה טובה יותר בשלב מוקדם של התלת ראשי.

הנה איך לבצע את התרגיל הזה...

1. שכבו על ספסל ירידה של 40 מעלות עם זוג משקולות בידיים, מונח על החזה.
2. הרם את הידיים שלך עד להרחבה מלאה מעל החזה העליון. שמור את המרפקים בצדדים שלך.
3. הורד את המשקולות לצידי הראש שלך עד שהמרפקים כפופים לגמרי. זוהי עמדת ההתחלה של התרגיל.
4. דחוף למעלה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.

סיכום

השינויים של שני תרגילי התלת ראשי הפופולריים המתוארים לעיל יחמשו אותך בשתי התנועות הטובות ביותר שתוכל לעשות כדי לבנות את התלת ראשי שלך. בצע 4 סטים של כל תרגיל עם חזרות יורדות מ-30 ל-10. אמן את התלת ראשי כל 4-5 ימים כדי להגיע לאיזון הנכון בין גירוי להתאוששות. חבר את האימון הזה לאיכותשגרת דו-ראשיואתה תהיה בדרך לבניית זוג זרועות שבולטות בקהל.

הפניות →

• Triceps Brachii - פיזיופדיה