5 מתכונים לארוחת ערב בריאה מתחת ל-500 קלוריות
האם אתה מנסה להוריד קילוגרמים? לא משנה באיזו דיאטה אתה נמצא, אתה חייב לעקוב אחר הקלוריות שלך. המתכונים האלה של 500 קלוריות יקלו עליך לעקוב אחר הקלוריות שלך.
עם זאת, מעקב אחר הקלוריות שלך לא חייב להיות כל כך מסובך. אחרי הכל, האם לכולנו יש חיים קדחתניים?
זו הסיבה שהרכבנו רשימה זו של מתכוני ארוחת ערב בריאים של 500 קלוריות עם פקודות מאקרו. כל מה שאתה צריך לעשות עכשיו זה לבשל ולצרוך.
עוף לימון ואספרגוס מוקפץ
- ½ כף שמן זית
- 2 חזה עוף, פרוסים
- 1 כפית מלח
- ½ כפית פלפל
- 1 כף שום, טחון
- 4 גרם אספרגוס
- ½ לימון, קליפה
- ½ לימון, מיץ
- 3 כפות אמינו קוקוס
- לימון, קליפה, לקישוט
- אורז, להגשה
- מתבלים את העוף במלח ופלפל לפני שמטגנים אותו בשמן זית. מוסיפים את השום לאחר מספר דקות.
- מטגנים את העוף עוד כמה דקות עם השום, ואז מוסיפים את האספרגוס, גרידת הלימון ומיץ הלימון.
- מערבבים פעם נוספת לפני הוספת רוטב הסויה.
- מגישים על אורז עם זילוף של גרידת לימון.
- תהנה!
- 2.2 ק'ג תפוחי אדמה לבנים קצוצים לקוביות קטנות
- 400 גרם סלמון חתוך ל-3 פילטים (או דג אחר)
- 4 כפות שמן זית
- 2 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה דק
- מיץ מחצי לימון לא חובה
- מלח ופלפל
- 50 גר' קמח שקדים
- פרוסות לימון וסלט ירוק להגשה
- ממלאים סיר גדול עד מחציתו במים רותחים ומוסיפים את תפוחי האדמה. מחזירים לרתיחה ומבשלים עוד 10-15 דקות, או עד שתפוחי האדמה רכים. מסננים ומועכים את תפוחי האדמה.
- מחממים את הגריל לחום בינוני-גבוה בינתיים. לטפטף מעט שמן זית על הדג שלך ולשפשף אותו פנימה כדי להבטיח שהוא יהיה מצופה אחיד. צולים את הדג עם העור כלפי מעלה במשך 3 דקות, ואז הפוך במשך 6 דקות על רשת גריל. מניחים את הדג על צלחת לאחר הוצאתו מהגריל. מסירים את הקליפות וזורקים אותם, ואז מקשקשים את הדג ומשלבים אותו עם הפירה.
- מערבבים פנימה את הפטרוזיליה, מיץ הלימון אם משתמשים, וקורט מלח ופלפל לפי הטעם, נזהרים לא לשבור את הדג יותר מדי.
- יוצרים 12 כדורים מתערובת עוגת הדגים. מניחים את קמח השקדים על תבנית ומגלגלים בה את הכדורים עד שהם מצופים באותה מידה, ואז משטחים לצורות של עוגת דגים. בזמן שמסיימים את שאר עוגות הדגים, מניחים אותם על צלחת.
- מחממים את התנור ל-250 מעלות פרנהייט.
- במחבת טפלון גדולה, מחממים 3 כפות שמן במשך דקה אחת לפני הוספת 3 או 4 עוגות דגים. מבשלים במשך 2-3 דקות, או עד שלתחתית עוגות הדגים נוצר קרום חום זהוב.
- 1 ליטר עגבניות ענבים, חצויות
- ½ כוס כוסברה טרייה קצוצה
- ⅓ כוס שמן זית כתית מעולה
- 1 פלפל ג'לפניו קטן, זרע וחתוך לפרוסות
- 2 כפיות שום קצוץ דק
- ½ כפית מלח, מחולק
- סטייק צד 1.25 פאונד
- ½ כפית פלפל גרוס
- מחממים את הגריל לבינוני-גבוה
- בקערה בינונית, מערבבים עגבניות, כוסברה, שמן, ג'לפנו, שום ו-1/4 כפית מלח; לשים בצד.
- מוסיפים את 1/4 כפית המלח והפלפל הנותרת לבשר. גריל 3 עד 5 דקות לכל צד, או עד שמדחום קריאה מיידית שהוכנס במרכז קורא 125 מעלות F עבור מדיום-רייר.
- פורסים דק את הסטייק על פני התבואה על קרש חיתוך נקי, רצוי עם חריצים לאיסוף מיצים. בעזרת 4 צלחות מחלקים את הפרוסות. מזלפים את כל המיצים מקרש החיתוך על הסטייק ומגישים עם סלט העגבניות בצד.
- 1 קילו חזה עוף דק ללא עצמות, קצוץ
- ¼ כפית מלח
- ¼ כפית פלפל לבן גרוס
- ½ כוס שומשום
- 2 כפות שמן בוטנים
- 3 כפות ריבת משמש
- 2 כפות אמינו קוקוס
- בצל ירוק פרוס לקישוט
- עוף צריך להיות מתבל במלח ופלפל לבן. בצלחת רדודה, חורצים את העוף בשומשום ולוחצים כדי לעזור להם להיצמד.
- במחבת גדולה מחממים את השמן על אש בינונית-גבוהה. מבשלים במשך 6 עד 8 דקות בסך הכל, הופכים פעם אחת, עד שהעוף משחים.
- בסיר קטן מערבבים ריבה ואמיני קוקוס. מביאים לרתיחה על אש בינונית-גבוהה ומבשלים 2 עד 3 דקות, או עד לכהה יותר ומסמיכה מעט. מגישים את העוף עם הרוטב ובצל ירוק בצד, אם רוצים.
- 1/2 כוסות קינואה לא מבושלת
- 1/3 כוס מיץ לימון
- 1/4 כוס שמן זית
- 2 כפות חרדל דיז'ון
- 3 שיני שום, קצוצות
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל
- 1/2 כוס בזיליקום טרי טחון, מחולק
- 2 פאונד שרימפס גדול לא מבושל, קלוף ומפורק
- 2 כפיות גרידת לימון מגוררת
- מסירים את הקינואה מהאש לאחר הבישול לפי הנחיות האריזה. בינתיים מערבבים את מיץ הלימון, השמן, החרדל, השום, המלח והפלפל בקערת ערבוב גדולה; מערבבים פנימה 1/4 כוס בזיליקום. 1/4 כוס רוטב מערבבים לתוך קינואה מבושלת; את הרוטב הנותר מניחים בצד.
- בעזרת שיפודי מתכת או עץ רטוב, השחילו עליהם שרימפס. מכסים וצולים שרימפס על רשת משומן על אש בינונית-גבוהה עד לוורוד, בערך 2-3 דקות לכל צד.
- מוציאים את השרימפס מהשיפודים ומערבבים עם הרוטב שנותר. מגישים לצד קינואה. מעל מפזרים גרידת לימון ושאריות הבזיליקום.
זה בריא וטעים לימון עוף ואספרגוס מוקפץ מפוצץ בטעם. זה פשוט ומהיר לביצוע! עוף הוא אחלבון גבוהובשר צפוף בחומרים מזינים. הכללת עוף בתזונה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לעלות שרירים ולשמור על בריאות העצם.
דיאטת כלל 40/40/20
מקרונוטריינטים
רכיבים
הוראות הגעה
עוגות סלמון קלות
הכנת עוגות דגים קלות של סלמון נמשכת רק 30 דקות. הן קלות להכנה ומעולות לליל שבוע קדחתני, כי הן אינן דורשות פירורי לחם או קערות ביצים מלוכלכות. סלמון הוא בחירה פופולרית מכיוון שהוא עשיר בחומצות שומן חיוניות אומגה 3, אשר טובות ללב, לעצמות ולעיניים. לדג הבריא ללב הזה יש גם שפע של מינרלים אחרים.
מקרונוטריינטים
רכיבים
הוראות הגעה
סטייק פלנק צלוי עם סלט עגבניות
סטייק פלנק הוא בחירה טובה לסלטים מכיוון שיש לו הרבה טעם אבל צריך לרכך אותו על ידי חיתוך דק על הדגן, מה שמקל על לזרוק אותו עם מרכיבים אחרים. כדי להוסיף כשרון ויזואלי, חפשו עגבניות שרי במגוון גדלים וגוונים. סטייק פלנק מכיל כמות משמעותית של ניאצין וכן כמויות נאותות של ויטמיניםB6 ו-B12. יחד, חומרים מזינים חשובים אלו מסייעים ביצירת כדוריות דם אדומות, המרת מזון לאנרגיה ותחזוקה של מערכת נוירולוגית ועיכול בריאה.
מקרונוטריינטים
רכיבים
הוראות הגעה
הנה אימון שכדאי לנסות:
אימון התעמלות של 20 יום
עוף חמוץ מתוק עם שומשום
על חזה העוף החמוץ והמתוק האלה, תבחין בשילוב הטעמים הסיני הטיפוסי של שומשום, סויה ופלפל לבן. לפלפל לבן יש טעם עדין וארצי יותר מפלפל שחור, אבל שניהם יעבדו במתכון הזה**.**
מקרונוטריינטים
רכיבים
הוראות הגעה
שרימפס וקינואה בגריל לימון-בזיליקום
לשרימפס יש ספירת קלוריות נמוכה אך תכולת חלבון ותזונתית גבוהה. מומלץ תמיד לאכול מזונות עתירי רכיבים תזונתיים ועתירי חלבון על מנת לרדת במשקל ולשמור על מסת גוף בריאה ורזה. הסיבים של הקינואה יכולים להוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם, ולהפחית את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב. הקינואה עשירה בנוגדי חמצון, שיכולים להגן על הלב ועל איברים חיוניים אחרים מפני נזק. דיאטה עתירת נוגדי חמצון קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
