עבור נשים רבות, הרעיון של מבנה גוף מושלם הוא דמות שעון החול. פרופורציית הגוף הנחשקת הזו היא האיזון המתוק בין כמות השומן הנכונה לבין שרירים מוגדרים בפלג הגוף העליון והתחתון.

איך לבנות שרירי בטן תחתונים

השפה המודרנית מתארת ​​את זה כמפותל וזוכה לפופולריות על ידי סלבריטאים ידועים ומשפיעי מדיה חברתית.

למרות שגנטיקה משחקת תפקיד עצום בגוף הזה ואחרים משתמשים בניתוחים קוסמטיים יקרים כדי לחטב את גופם, שום דבר לא מנצח עבודה קשה ודיאטה ישנה וטובה ופעילות גופנית בהשגת הגוף הרצוי.

מאמר זה ידון בטיפים כיצד תוכל לחטב את גופך כדי להשיג את דמות שעון החול בצורה בטוחה וטבעיות.

מהי צורת הגוף בשעון חול?

קיום היחס האופטימלי באזורים הספציפיים של פלג הגוף העליון והתחתון ובחלק האמצעי הוא המפתח להשגת גוף שעון החול. לפיכך, הוא כולל כתפיים רחבות וירכיים מפותלות, המדגישים מותניים הדוקים ובטן מוגדרת.

זה עוקב אחר המבנה הזה:

לכן, אם אתה רוצה לקבל דמות שעון חול, אתה צריך להתמקד באזורים הספציפיים האלה בגוף שלך:

היתרונות של מנהל המדרגות

• דלטס
• לאטס
• גלוטים
• Quads & Strings

בניית מסת שריר מספקת באזורים אלו תיתן לך אשליה של קו מותניים צר יותר ותפתח את קווי המתאר הרצויים שלך.

איך בונים דמות שעון חול?

חשוב שיהיו ציפיות מציאותיות כדי להבטיח פיסול גוף בריא. מכאן שבניית דמות שעון חול דורשת סבלנות ומסירות.

אם כבר יש לך את הגנטיקה ומבני העצם הנדרשים למבנה הגוף הזה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להמיס את השומן בבטן ואתידיות אהבהכדי להדגיש עוד יותר את הנתון הזה.

עם זאת, אם אתה כמו רוב האנשים, אתה צריך עבודה קשה נוספת ולטחון את דרכך בחדר הכושר כדי להוסיף נפח לפלג הגוף העליון והתחתון כדי לקבל פרופורציה מאוזנת של הגוף.

תרגילי אירובי אירוביים כגון ריצות הליכון ומכשירי אליפטה יעזרו לך לשרוף שומן מהר, אבל הם לא יוציאו את הצורה הדרושה לך. במקום זאת, עדיף להתמקד בהרמת משקולות ובתרגילים ממוקדים כדי להביא לידי ביטוי את הגזרה השרירית הרזה שלך ולתמוך בה באמצעות תזונה בריאה שתספק לך מספיק קלוריות ותזונה.

בנה את הכנפיים האחוריות שלך

ה-lats שלך הם השרירים דמויי הכנפיים שיתנו לך מראה של פלג גוף עליון רחב יותר שמצטמצם לקו המותניים שלך. אימון שלךשרירי הגב העליון והאמצעייוסיף הגדרה לגב שלך וישפר את שלךדמות V-taper.

תרגילים מומלצים:

• לאטס משוך מטה עם אחיזה על היד
• שורות
• דדליפט
• משיכות

תאמן את הכתפיים שלך

תרגילי כתףמיקוד לחלקים שלך יגדיל גם את רוחב פלג הגוף העליון ויעניק לך מראה רזה חזק בחזית ובצד.

תרגילים מומלצים:

• הרמה לרוחב צד באמצעות משקולות וכבלים (Side Delts)
• הגבהה קדמית (חלקים קדמיים)
• משיכת פנים בחבל (Rear Delts)
• מכבש עילי
• טס לאחור

בנה גלוטים עגולים

הגלוטס (גלוטאוס מקסימוס) או שריר הישבן שלך הוא השריר הגדול ביותר בגופך. בונה חזקglutesחיוני בפרופיל גב תחתון חזק ובשמירה על יציבה בריאה.

אימון כושר נשי

תרגילים מומלצים:

• גשרי גלוטה
• דחיפות ירך
• דדליפט
• ריאות
• עליית מדרגה לרוחב
• סקוואט מפוצל בולגרי

אפשר גם להוסיףלהקות התנגדותלאימון שלך כדי לאתגר את שרירי העכוז אפילו יותר.

להלן תוכנית אימון לבניית דמות שעון חול:

בנה רגליים אתלטיות

לעולם לא תוכל לטעות על ידי הוספהתרגילי רגלייםלשגרה שלך. שיפור החלק הארי של ה-quads וה-hamstrings שלך יאפשר לך להשיג רגליים קטלניות שידגישו עוד יותר את האשליה של מותניים צרות. זה יספק את החצי התחתון של דמות שעון החול שלך.

תרגילים מומלצים:

• סקוואט עם פסים
• סקוואט משקולת
• תלתלי רגל
• סקוואט סומו

להמיס את השומנים שלך

הפחתה נקודתית או ממוקדתהרזייהכמעט בלתי אפשרי. בבניית דמות שעון חול, אתה לא צריך להתמקד בביצוע כפיפות בטן וכפיפות בטן. החלק האמצעי שלך תמיד ייראה רזה יותר על ידי הדגשת פלג הגוף העליון והתחתון.

כדי לקצץ את החלק האמצעי ולהפחית את אחוז השומן הכולל בגופך, עליך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.

תוכנית כושר לנשים לגוון

הכללת שילובים של תרגילי HIIT, הרמת משקולות ואירובי אירובי באימון השבועי שלך היא דרך מצוינת להבטיח שאתה מוציא את האנרגיה שלך, בונה שרירים והימנע מאגירת שומנים בגופך.

טיפ בונוס:

בניית הגוף הרצוי הוא מסע. זה חיוני להיות סבלנות וציפיות מציאותיות ממה שאתה יכול להשיג בטווח הקצר והארוך כאחד. שמירה על עקביות באימונים ובשגרה תגיע רחוק.

תמכו בצמיחת השרירים ובחיטוב הגוף שלכם עם דיאטה של ​​מזונות מלאים העשירים בחלבון ושומנים בריאים.

בהתאם למבנה הגוף הנוכחי שלך, ייתכן שיהיה עליך להגדיל או להקטיןצריכת הקלוריות היומית שלך.לכן מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך שיעזור לכם במסע שלכם.

שורה תחתונה:

השגת גוף שעון חול בדרך טבעית אפשרית על ידי מיקוד האימון שלך באזורים ספציפיים בגופך, כגון הכתפיים, הכתפיים, הגלוטס, ה-quads ו-Hamstrings.

פרופורציה מאוזנת של פלג גוף עליון ותחתון רחב יותר ייתן אשליה של חלק אמצע רזה יותר.

גוף שעון חול

הפניות →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). תרגילי כתף שונים משפיעים על הפעלת מנות דלתואיד אצל אנשים המאומנים בהתנגדות. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). הפעלת Gluteus Maximus במהלך תרגילי כוח והיפרטרופיה נפוצים: סקירה שיטתית. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. B., & Price, T07. ). שינויים בשומן תת עורי הנובעים מתוכנית אימוני התנגדות לפלג הגוף העליון. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb