קצב הלב שלך מצביע על רמת המאמץ שלך. במאמר זה נלמד אותך מהם אזורי אימון דופק וכיצד הם יכולים לעזור לך להתקדם מהר יותר.

מהו אימון דופק?

אימון דופק הוא דרך להשתמש באחוז מהדופק המרבי שלך (נמדד בפעימות לדקה) כדי להתאמן במאמץ ספציפי. אימונים מסוימים ידרשו יותר מאמץ מאחרים. אתה בודק את הדופק שלך באמצעות שעון חכם, מד דופק או על ידי בדיקת דופק.

אתה בטח חושב 'למה זה משנה? כל האימונים שלי אינטנסיביים'. לאחר אימון אינטנסיבי, אתה חווה עייפות, מה שמפחית את הביצועים הכוללים שלך מכיוון שהגוף שלך מתאושש. ברגע שהגוף שלך התאושש לחלוטין (לאחר 2-3 ימים), הביצועים שלך יהיו גבוהים יותר ממה שהיה פעם. זה עומס יתר מתקדם.

זו הסיבה שספורטאים אף פעם לא מתאמנים בעצימות גבוהה כל יום, אחרת הם לא היו מסוגלים להופיע. הם נוטים להעדיף עוצמה מתונה, מכיוון שהיא מכניסה את הגוף שלך למתח פחות. זה חל על אימונים אנאירוביים (למשל הרמת משקולות) ואימונים אירוביים (למשל ריצה).

המפתח הוא חילופי עוצמות: גבוה, בינוני, קל... חזור (בהתאם למטרות שלך).

איך להיקרע בבית תוך 4 שבועות

מהו קצב הלב המרבי שלי (MHR)?

תצטרך לחשב את הדופק המרבי שלך כדי להגדיר את אזורי האימון שלך.

ניתן לחשב את הדופק המרבי שלך (MHR) על ידי הנוסחה הזו:

דופק מקסימלי = 220 פעימות לדקה - הגיל שלך.
• לדוגמאות שלנו, ניקח את הדוגמה של מישהו בן 30.
• לְמָשָׁל MHR = 220 - 30 = 190 פעימות לדקה

מהם אזורי אימון הדופק השונים?

אזורי האימון השונים הם אחוז מהדופק המרבי שלך:

אזור 1: לב בריא ואזור התאוששות
• דופק יעד: 50-60% MHR
• דופק משוער (בן 30): 95-114 פעימות לדקה
• יתרונות: משפר את חילוף החומרים הכללי ומסייע בהחלמה.
• הערות: טוב ליום מנוחה.
• תחושות: מרגיש קל מאוד על השרירים ועל הנשימה. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בזמן שאתה עושה את זה.
• דוגמה לפעילות: הליכה.

אזור 2: אזור ניהול משקל
• דופק יעד: 60-70% MHR
• דופק משוער (בן 30): 114-133 פעימות לדקה
• יתרונות: מסייע בשריפת קלוריות ומשפר את הסיבולת.
• הערות: טוב ליום החלמה פעיל.
• תחושות: מרגיש בנוח עם עומס שרירים נמוך. תוכל לדבר תוך כדי.
• דוגמה לפעילות: ריצה.

אזור 3: אזור אירובי
• דופק יעד: 70-80% MHR
• דופק משוער (בן 30): 133-152 פעימות לדקה
• יתרונות: משפר סיבולת וכוח אירובי.
• הערות: רוב הספורטאים למרחקים ארוכים מבלים את רוב זמן האימון שלהם באזור זה. אתה גם נוטה להיות באזור זה אם אתה אימון משקולות.
• תחושות: נשימה מתונה ועומס שרירים בינוני. תוכל לדבר תוך כדי.
• דוגמה לפעילות: ריצה.

אזור 4: אזור אנאירובי
• דופק יעד: 80-90% HMR
• דופק משוער (בן 30): 152-171 פעימות לדקה
• יתרונות: משפר את יכולת הביצועים המקסימלית, סיבולת ושורפת הרבה קלוריות.
• הערות: רוב הספורטאים למרחקים קצרים מבלים את רוב זמן האימון שלהם באזור זה. אתה תהיה באזור זה גם אם אתה משחק ספורט בעצימות גבוהה (למשל הוקי, טניס...)
• תחושות: נשימה כבדה ועייפות שרירים בינונית עד גבוהה. היית מתקשה לדבר.
• דוגמה לפעילות: הרמת משקולות.

אזור 5: אזור מאמץ מרבי
• דופק יעד: 90-100% HMR
• דופק משוער (בן 30): 171-190 פעימות לדקה
• יתרונות: משפר ביצועים, כוח שרירים וכוח.
• הערות: רוב ענפי הספורט הדורשים כוח ריצה (למשל רכיבה על אופניים, מסלול...). מומלץ לא לבלות יותר מדי זמן באזור זה, מכיוון שהוא יוצר עייפות רבה ומגביר את הסיכון לפציעה.
• תחושות: מתישות במיוחד עם נשימה כבדה. לא תוכל לדבר.
• דוגמה לפעילות: ספרינט.

באיזה אזור אימון דופק עלי להתאמן?

קצב הלב שלך הוא דרך מצוינת למדוד את המאמצים שלך. המטרה היא להשתמש באזורי אימון הדופק השונים, תוך שימת דגש על סוג האימון שאתה צריך למטרותיך.

תוכנית אימון לגוף חיטוב

הנה כמה דוגמאות לאזורי אימון למטרות שונות:

• אם המטרה שלך היא להיות רץ למרחקים ארוכים, אזורי האימון שלך צריכים להיראות כך:
  • אזור 1-2 (אזורי אור): 15%
  • אזור 3 (אזור בינוני): 80%
  • אזור 4-5 (אזורים קשים): 5%

• אם המטרה שלך היא להיות רץ למרחקים קצרים, אזורי האימון שלך צריכים להיראות כך:
  • אזור 1-2 (אזורי אור): 10%
  • אזור 3 (אזור בינוני): 30%
  • אזור 4-5 (אזורים קשים): 60%

• אם המטרה שלך היא להיות מרים משקל, אזורי האימון שלך צריכים להיראות כך:
  • אזור 1-2 (אזורי אור): 10%
  • אזור 4-5 (אזורים קשים): 20%
  • אזור 3 (אזור בינוני): 70%

אלה דוגמאות, המספרים האלה יכולים להשתנות בהתאם לאופן שבו המטרות שלך, ההתאוששות שלך ואיך מוגדר לוח הזמנים שלך.

הנה תוכנית היברידית שתעזור לך לבנות את כל אזורי אימון הדופק:

התאם את אזורי האימון בדופק לפי ההרגשה שלך

כל מה שצריך לזכור הוא שתצטרכו להתאים את עוצמת האימון בהתאם לרמת העייפות שלכם.

עייפות לא חייבת להיות קשורה לשרירים, היא יכולה להיות עקיפה, כמו אורח החיים שלך. לדוגמה, זה יהיה רעיון מסוכן להתאמן באזור 4-5 אם יש לך רק 4 שעות שינה.

לסיכום

• אזורי אימון דופק הם דרכים לאימון באמצעות מאמצים שונים.
• הדופק המרבי שלך MHR = 220 - הגיל שלך.
• חשוב להתאמן באזורי אימוני לב שונים בהתאם למטרות הכושר שלך.
• התאם את אזורי האימון שלך בהתאם לרמת העייפות שלך.

הפניות →

הפניות:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. השפעת הכושר האירובי על תגובות קצב הלב של מתגייסים מסייעי משמורת במהלך אימוני מעגלים. Int J Environ Res Health Public Health. 2020 בנובמבר 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. רכישת קצב לב ואימונים מבוססי סף מגבירים את ספיגת החמצן בסף מטבולי אצל טריאתלטים: מחקר פיילוט. Int J Exerc Sci. 2019 ינואר 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. השפעות של התפלגות עצימות אימון שונה אצל רצים פנאי. Front Sports Act Living. 15 בינואר 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.