כשמדובר בהפיכת מסיבית ומגורה, פחמימות מוצגות לעתים קרובות כאויב. כתוצאה מכך, מפתחי גוף רבים מחסלים פחמימות במהלך שלב החיתוך שלהם כדי להיקרע ככל האפשר. אבל האם הם מקריבים מסת שריר בתהליך? במאמר זה, נצלול עמוק לתוך פחמימות ופיתוח גוף כדי לגלות את האמת.

פחמימות ופיתוח גוף

פחמימות אינן מקרו-נוטריינט חיוני. הסיבה לכך היא שכמה חומצות אמינו הן גלוקוגניות, והן יכולות להיות מומרות לגלוקוז בכבד באמצעות תהליך המכונהגלוקונאוגנזה. אבל זה לא אומר שפחמימות לא חשובות לאימון. הדלק העיקרי לאימון משקולות הוא גליקוגן בשריר, שהוא צורת האחסון של פחמימות בגוף.

כאשר אתה מתאמן עם משקולות, אתה מדלדל במהירות את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך. לדוגמה, רק 3 סטים של תלתלים דו-ראשיים ישתמשו בסביבות 30 אחוז מהגליקוגן המאוחסן ב-Biceps. צריכת פחמימות ב-24 השעות שלפני האימון תבטיח שמאגרי הגליקוגן שלך הן בשריר והן בכבד, שבו מוחזקת רזרבה, מלאים במלואם.

האם אני יכול לעשות אירובי אחרי יום הרגל?

כדי להפעיל את אימוני המשקולות שלך, אתה יכול לצרוך55-65 אחוז מסך הקלוריות שלךצריכה בצורה של פחמימות.

פחמימות חשובות במיוחד עבור מפתחי גוף לאחר האימון. אימון אינטנסיבי ידלדל את רמות הגליקוגן שלך. אתה צריך לצרוך פחמימות כדי לחדש אותן. פחמימות לאחר אימון גם יגדילו את רמות האינסולין שלך כדי לעזורסינתזת חלבון שרירולהפחית את פירוק השרירים לאחר אימון.

האם כדאי לקחת אימון תוך אימון עם צריכת פחמימות?

זה די נפוץ לראות בחורים לוגמים ממשקה ספורט או בקבוק מים חדורי פחמימות במהלך האימון שלהם. זה נועד לתדלק את רמות הגליקוגן באמצע הזרם, כביכול. אז האם זו אסטרטגיה יעילה?

אם שלךלהתאמןנמשך שעה או פחות, לא תרוויחו ממשקה פחמימות תוך אימון. הסיבה לכך היא שהפחמימות שנטלת ב-24 השעות שלפני האימון מספיקות כדי לתדלק את האימון שלך. רק כאשר האימון שלך עולה על שעה, פחמימות נוספות הופכות לרעיון טוב.

החריג היחיד לכך הוא אם אתה בדיאטה קטוגנית שבה אתה נכנס לחדר הכושר עם רמות גליקוגן מדוללות. במקרה כזה כדאי ליטול 30-50 גרם פחמימות לכל שעת אימון. הפחמימות הללו יעברו ישירות לשריר הפועל ולא יפריעו למאמצי איבוד השומן המבוססים על קטו.

אתה צריך לקחת 30 גרם של פחמימות עבור כל שעה לאחר השעה הראשונה של האימון שלך. זה שווה ל-3-4 לגימות של משקה פחמימות כל 20 דקות בערך. הגוף שלך יכול בדרך כלל לספוג כגרם אחד של פחמימות בדקה בזמן שאתה מתאמן. עם זאת, אם תערבבו פחמימה הנספגת במהירות כמו גלוקוז עם פחמימה שנספגת איטית כמו פרוקטוז, תוכלו להגדיל את כמות הפחמימות שהגוף סופג. נטילת משקה גלוקוז/פרוקטוז ביחס של 2:1 (כפול גלוקוז מפרוקטוז) תאפשר לכם לספוג יותר פחמימות מהר יותר בזמן האימון.

רוב מפתחי הגוף מודאגים יותר מלקיחת חלבון מאשר פחמימות לאחר האימון. יש להפוך את העדיפות הזו. בעוד שסינתזת חלבון מתרחשת על פני תקופה ממושכת, יש צורך בתדלוק גליקוגן לאחר האימון. האנזימים המניעים את הגליקוגן בשריר מתכוננים לאחר אימון. כתוצאה מכך, תקבל סינתזת גליקוגן מהירה יותר אם תצרוך את הפחמימות שלך תוך שעתיים מהאימון שלך.

איך להשיג את ה-V taper הזה

אספקת גליקוגן בשפע בשרירים שלך היא הכרחית בוודאותתהליכים אנבולייםלהתרחש בתוך השריר לאחר האימון. זה כולל ייצור של IGF-1, הדרוש להתאוששות וצמיחה של השרירים.

אם אתה מתאמן פעמיים ביום, הקפד לאכול ארוחת פחמימות בין הפעלות כדי להחליף את הגליקוגן שנשרף במהלך האימון הראשון.

כמה גרם פחמימות צריכים מפתחי גוף לקחת מדי יום?

רובם המכריע של המחקרים הקשורים לנושא צריכת פחמימות לספורטאים מבוססים על ספורטאי סיבולת. כתוצאה מכך, ההמלצות שלהם גבוהות מדי עבור מפתחי גוף. אם אתה מתאמן לא יותר משעה ביום, אתה צריך לצרוך בסביבה4-5 גרםשל פחמימות לק'ג משקל גוף. עבור בחור במשקל 90 (198 פאונד) ק'ג, זה שווה ל-360-450 גרם פחמימות ליום.

כשזה מגיע לגודל המנות, כדאי לתכנן, גברים צריכים לצרוך 8 חופנים כוסות פחמימות מדי יום, כאשר נשים לוקחות 6 חופנים כוסות מדי יום.

מקורות הפחמימות הטובים ביותר עבור מפתחי גוף

מפתחי גוף צריכים להתמקד בפחמימות לא מעובדות.פחמימות אלו יכילו סיבים תזונתיים.כל פחמימה שהוסרו ממנה את הסיבים היא פחמימה מעובדת. זה יעורר יתר על המידה את ייצור האינסולין, ויגרום למפל שמוביל לאגירת שומן ולאכילת יתר.

פחמימות לא מעובדות הן פחמימות מורכבות. מכיוון שלוקח להם יותר זמן לעכל, הם יספקו שחרור איטי של אנרגיה לאורך תקופה ארוכה, ויבטיחו רמות סוכר יציבות יותר בדם.

קלסתטיקה

להלן 10 פחמימות שהן אידיאליות עבור מפתחי גוף:

• בטטה
• ירקות
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• שיבולת שועל
• קינואה
• אורז
• פסטה מחיטה מלאה
• לחם מלא
• פרי

סיכום

פחמימות, למרות שאינן נחוצות להישרדותנו, הן גורם חשוב בתהליך בניית השריר. אנשים המגבילים מאוד את צריכת הפחמימות שלהם למשך פרק זמן מתמשך יפגעו בפוטנציאל צמיחת השרירים שלהם. לכן, בעוד שדיאטות דלות פחמימות יכולות להניע את תהליך איבוד השומן, מפתחי גוף לא צריכים להמשיך בהן במשך תקופה ממושכת.

אתה צריך לצרוך פחמימות כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן של הגוף שלך במהלך האימון וכדי לשחזר אותם לאחר מכן. התמקדו בצריכת פחמימות מורכבות לא מעובדות בקצב של כ-4 גרם לק'ג משקל גוף. ואם אתה מתאמן יותר משעה, קח אימון תוך אימון עם 30 גרם פחמימות במאזן של 2:1 גלוקוז/פרוקטוז.

הפניות →

• ההשפעה של אינסולין על סינתזת חלבון שריר השלד האנושי מווסתת על ידי שינויים הנגרמות על ידי אינסולין בזרימת הדם בשריר ובזמינות חומצות אמינו:
• השפעת צריכת פחמימות על סינתזת חלבון שריר נטו במהלך התאוששות מפעילות גופנית:
• שיקולי מקרו תזונתיים לספורט פיתוח גוף:
• תוספת פחמימות במהלך פעילות גופנית: האם זה עוזר? כמה זה יותר מדי?
• המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון:.