האפקט הפלסטי

כל הזמן אומרים לנו לוודא שאנחנולהתחמם ולמתוח לפני ואחרי אימון, אבל למה זה כל כך חשוב, והאם זה באמת משנה? מתי כדאי להתמתח? האם יש דרך נכונה לעשות זאת? זו הסיבה שאנו מספקים לך את המאמר הזהחימום ומתיחה לכל אימון, כדי שתוכלו להבין את החשיבות של מתיחת השרירים.

הגוף שלנו יעיל בטירוף, ומי שדוחף את עצמו חזק יודע כמה מההישגים המדהימים שהוא מסוגל להם. למרבה הצער, זה גם כןקל מאוד לפצוע את עצמךאם אתה לא נזהר. הדרך הקלה ביותר להפחית את הסיכון לפציעה, מלבד ביצוע תרגיל נכון, היא לוודאהגוף מתחמם ומתוחלפני שאתה מתחיל להרים כבד או ללכת לרוץ למרחקים.

מהו האפקט הפלסטי?

האפקט הפלסטי הוא אנלוגיה קלה לאופן שבו שריר מגיב לחימום ומתיחה. בדיוק כמו פלסטיק דק, כאשר שריר מקורר וניטרלי, אם פתאום תעמיס עליו משקל או תמשוך אותו נגד התנגדות, יש סיכוי טוב שהפלסטיק או השריר ייקרעו או ייקרעו.שרירים 'מקוררים' נפגעים ביתר קלות, כי אולי הם לא מוכנים לקחת את הכוח שאתה מפעיל עליהם בזמן אימון.

הדרך הקלה ביותר להפחית את הסיכון לפציעה בשריר היא על ידי 'חימום' שלו.כאשר פלסטיק מחומם ומופעל כוח, יש לו יותר נתינה והוא יימתח ויעצב כמו שאתה רוצה. אפילו טוב יותר, כאשר פלסטיק מחומם ואז מקורר, הוא נוטה להישאר במצב המתוח החדש הזה.

אותו דבר לגבי שרירים, כשסיימתם את האימון, מתיחות בזמן שאתם מתקררים עוצרים את השרירים מלהתכווץ יותר מדי, מה שמפחית את הנוקשות ואת כאב השרירים המושהה שאתם מרגישים ביום או היומיים שלאחר מכן.

החימום וההתקררות

ישנן שתי דרכים בסיסיות לחמם את הגוף כדי להכין אותו לאימון או פעילות. אתה יכול לעשות אחימום דינמי, או שאתה יכול לחמם שרירים או חלקים מסוימים בגוף בזמן שאתה עובר את האימון שלך עם אחימום ממוקדאו ערכות חימום.

לשרוף שומן ידית אהבה

חימום דינמי

כשמדובר במתיחות לפני אימון, אתה צריך להיות זהיר. המתיחה עצמה יכולה גם להפעיל מתח בשריר ולהעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לנזק. ישנם שני סוגים של מתיחה:סטטי ודינמי

מתיחה דינמיתכולל יותר מזוג שרירים אחד בשימוש בתנועה חלקה. זריקת הליכה היא דוגמה למתיחה דינמית, מכיוון שאתה משתמש בשרירים רבים בשתי הרגליים כדי לבצע את התנועה, כמו גם בשרירים שונים בתא המטען או ב'הליבה' שלך כדי לשמור אותך יציב תוך כדי תנועה. זוהי תנועה דינמית מתמשכת שמחממת שרירים רבים בבת אחת.

זההדרך הבטוחה והיעילה ביותר להתחמם ולהכין את השרירים לאימון.חיבור של סדרה של תרגילים דינמיים יחד יכול לחמם את כל הגוף שלך בפרק זמן קצר, ולגרום לך להזיע עוד לפני שהעלית משקל.

דוגמה לחימום דינמי מהיר של 5 דקות עשויה להיראות כך:

• ברכיים גבוהות (30 שניות):במקום רק לצעוד או לקפוץ מרגל לרגל, כשאתה מרים את הרגל שלך השתמש בזרועותיך כדי למשוך את הברך עד לחזה כדי למתוח אותה.

• הרחבות (30 שניות x2) ומטפסי הרים (30 שניות x2):סובב בין תרגילים כל 30 שניות במשך 4 סיבובים. עבור הארכות, הרם רגל אחת ואת הזרוע הנגדית על הרצפה או בעמידה.

• בורפי (30 שניות x2) ו-Lunges (30 שניות x2):סובב בין תרגילים כל 30 שניות במשך 4 סיבובים. עבור lunges, לעשות lunges הליכה כדי לשלב יותר שרירים.

• ברכיים גבוהות (30 שניות)

החימום הדינמי נעשה בצורה הטובה ביותר לפני אימון הכוח שלך, ולבצע ללא מנוחה כך שאתה מזיע בזמן שאתה עושה זאת.

חימום ממוקד

כאשר אתה נואש לדלג על החימום שלך, אתה יכול פשוט לחמם את השרירים שאתה מתכנן להשתמש בתרגיל כוח על ידי ביצוע אותו תרגילללא משקולותאו עםמשקלים נמוכים יותר.בצע סט חימום לפני שתתחיל את הסטים האמיתיים שלך, או בצע תרגיל משקל גוף המכוון לאותו שריר(ים).

תרגילי משקל גוף רבים הם תנועות דינמיות, כך שאתה יכול גם לבצע 30 שניות מהירות או להגדיר כמות של המתיחה/התרגיל הספציפי הזה לפני שתתחיל את תרגיל הכוח. זהו סוג החימום היחיד שניתן לשלב באימון, כי אתה מחמם לכל תרגיל תוך כדי.

מתן החימום הזה מאפשר לגוף שלך להתרגל לבצע את התנועה עם השרירים האלה לפני שאתה מוסיף אתמתח של משקלים כבדים או השפעה גבוהה.

מבחינת חימום לקרדיו, זה עובד אותו הדבר. אם אתה רץ, רוכב על אופניים, הולך על האליפטיקל, מה שאתה עושה אתה תמיד צריךלהתחיל לאט ולעבוד עד מהירות גבוהה יותר.ההתקדמות האיטית פועלת כחימום בפני עצמו, וכבונוס, לקחת את הזמן לעלות למהירות מהירה יותר או לעצימות גבוהה יותר מונעת ממך לשרוף מהר מדי, והיא שומרת על קצב הלב ולחץ הדם שלך יציב תוך עלייה , במקום שזה ספייק, מה שעלול להיות מסוכן לבריאות שלך.

מרווח טוב לשימוש עבור אירובי הוא 2 דקות. זה בערך הזמן שלוקח לגוף שלך להסתגל למהירות או עוצמה חדשה, כך שהעלאה או הורדה קלה של העוצמה כל 2 דקות תמנע מלחץ הדם או הדופק שלך לעלות בצורה חדה מדי.

תירגע

ההתקררות חשובה לא פחות מהחימום ועדיף לעשות לאחר האימון המלא, ולא במהלך או בין התרגילים. עם אירובי זה פשוט כמו לעשות את החימום הפוך,מפחית לאט את המהירות והעוצמהלשמור על יציבות לחץ הדם וקצב הלב ולקרר את הגוף.

מבחינת אימוני כוח, כאן נכנסת לתמונה המתיחה הסטטית.מתיחה סטטיתכולל בדרך כלל רק זוג שרירים אחד שנמתח. דוגמה למתיחה סטטית היא הנחת זרועך מעל ראשך וקיפולה לאחור מאחורי הראש והצוואר כדי למתוח את התלת ראשי. נעשה שימוש רק בזוג שרירי התלת ראשי/דו-ראשי, ואתה פשוט עומד 'סטטי' כשאתה מחזיק את המתיחה.

לבודד שרירים ולמתוח אותם זה טוב לאחר שעבדו עליהם, כי כפי שצוין קודם, כשאתה מקרר שריר נמתחמפחית את ההידוק ומקדם צמיחה ותיקון חלקים.

שרירים תפוסים יכולים להגביל את התנועה ולגרום לנוקשות וכאב, וזה משהו שאתה רוצה להימנע ככל האפשר. DOMS או Delayed Onset Muscle Soreness (הנוקשות והלחץ שאתה מרגיש עד 48 שעות לאחר האימון) מופחתים. למרות שכאב מגיע עם תחושת הישג, כך גם היכולת לזוז למחרת לאחר אימון הארדקור.

לסיכום

• שרירים הם כמו פלסטיק, נשברים קל יותר כאשר הם מקוררים ומתמתחים קל יותר כאשר הם מחוממים.
• שרירים מחוממים ומתוחים כראוי יכולים להפחית את האפשרות לפציעות פנימיות.
• שרירים מקוררים כראוי מפחית את ההשפעות של כאב מושהה ומתיחות של השרירים לאחר אימון.
• ניתן להשתמש במתיחות דינמיות לחימום לפני האימון, וניתן להשתמש במתיחות סטטיות לאחר האימון להתקררות.