ארוחה לאחר אימון: מה לאכול לאחר אימון
טיפים לתזונה ורעיונות למזון.
התזונה שלך לאחר האימון חשובה לא פחות מפעילות גופנית. לאחר האימון, הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים הנכונים על מנת להתאושש ולעזור לך להתקדם. במאמר זה אנו נותנים לכם טיפים לקבלת הארוחה הנכונה לאחר האימון.
אכילה לאחר אימון חשובה לא פחות מאימון
- פחמימות
- אורז לבן
- פסטה
- תפוחי אדמה
- פירות (בננה, אפרסק, אננס...)
- ...
- חֶלְבּוֹן
- אבקת חלבון (כולל צמחים)
- בשר רזה (עוף, הודו...)
- ביצים
- דג רזה (חמור, טונה...)
- יוגורט יווני
- ...
- הארוחה שלך לאחר האימון חשובה לא פחות מאימון.
- צרכו ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון מתון תוך 45 דקות לאחר האימון.
- אתה צריך 0.4 גרם - 0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם (1 גרם - 1.4 גרם פחמימה לק'ג) לשעת פעילות גופנית.
- מומלץ להקפיד על יחס 3:1 בין פחמימות לחלבון.
- דוגמה טובה תהיה: 120 גרם פחמימות ו-40 גרם חלבון לאחר האימון.
- שייק חלבון מומלץ, אך לא חובה.
- הישארו לחות.
- בוב מאריי וכריסטין רוזנבלום, יסודות חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים
- סקירת פעילות גופנית ותזונת ספורט ISSN
- הצהרה מדעית מאגודת הלב האמריקאית
- התפקיד של מתן חומרים מזינים לאחר אימון על סינתזת חלבון שריר וסינתזת גליקוגן.
כמה פחמימות אחרי אימון?
רוב האנשים נוטים לשכוח מצריכת פחמימות לאחר אימון. חשוב מאוד ללמלא את מאגרי הגליקוגן שלך בפחמימותכך שהגוף שלך לא משתמש בחלבון כדי למלא מחדש את המאגרים האלה.
מספר הפחמימות שאתה צריך לצרוך לאחר אימון תלוי בקלוריות ששרפת.
אתה צריך 0.4 גרם - 0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם (1 גרם - 1.4 גרם פחמימה לק'ג) לשעת פעילות גופנית. לפיכך, אם אתה שוקל 170 פאונד, אתה צריך לצרוך בערך 70 גרם - 120 גרם (0.4 גרם פחמימות * 170 פאונד | 0.7 גרם פחמימות * 170 פאונד) של פחמימות לאחר שעה של אימון. מומלץ לצרוך אותם תוך 45 דקות לאחר האימון. אם אתה ממתין יותר משעתיים, סינתזת הגליקוגן שלך יכולה להיות מופחתת עד 50%.
כמה חלבון אחרי אימון?
מומלץ להקפיד על יחס 3:1 בין פחמימות לחלבון. אז אם ניקח את הדוגמה הקודמת שלנו של 170 פאונד, אתה צריך לצרוך בערך 23 גרם - 40 גרם (70 גרם פחמימות / 3 | 120 גרם פחמימות / 3) של חלבון לאחר האימון.
מה לאכול אחרי האימון?
חשוב שיהיו גם וגםחלבון ופחמימות בארוחה שלאחר האימון.מזון קל לעיכול נוטים לעזור לך להתאושש מהר יותר. זו הסיבה שאנשים נוטים לצרוך שייק חלבון מיד לאחר האימון. צריכת חומרים מזינים של תזות בצורה נוזלית תעזור לך לעכל אותם מהר יותר ולהימנע מנפיחות.
אבקות חלבון מומלצות, אך לא הכרחי להשגת תוצאות. לכן, מצא משהו שעובד הכי טוב עם אורח החיים והרגלי התזונה שלך.
ייתכן שתרצה להפחית את צריכת השומן והסיבים שלך מיד לאחר האימון מכיוון שהם יכולים להאט את העיכול שלך.
רעיונות לאוכל לאחר אימון
זיעה והידרציה
חשוב לשמור על לחות לפני, במהלך ואחרי האימון שלנו. השרירים שלנו עשויים מ-75% ממים.
אנו יכולים להזיע הרבה כאשר אנו מתאמנים, במיוחד אם אתה מבצע אימונים בעצימות גבוהה או אירוביים. המונח 'קצב הזעה' הוא כמות הנוזלים שאתה מאבד בעת ביצוע פעילות. שיעור זה משתנה מאדם לאדם ותלוי גם בפעילות המתבצעת.
אדם ממוצע מזיע בין 0.8 ל-1.4 ליטר נוזלים לשעת פעילות גופנית. אתה לא רק מאבד מים, אתה גם מאבד אלקטרוליטים שחיוניים לתפקוד תקין של הגוף שלך. לדוגמהאתה יכול לאבד בין 220 מ'ג ל-1100 מ'ג נתרן עבור כל ליטר נוזלים.כדי לתת לך קצת פרספקטיבה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 1,500 מ'ג נתרן ליום עבור רוב המבוגרים. לכן, חשוב לתדלק אלקטרוליטים אלה במשקאות ספורט או על ידי אכילת מזון צפוף מלוח ומיקרו-נוטריינטים.
לסיכום
הנה תוכנית שתוכל לעשות בבית:
