בידוד? חדר כושר סגור? אין בעיה. תוכנית אימונים זו בבית תעזור לך לבנות גוף חזק ורזה.

במאמר זה נספק לכם אימונים שתוכלו לעשות ללא כל ציוד.

תוכנית אימונים ל-4 שבועות בבית

תוכנית זו תכוון את כל הגוף שלך בעצימות שונה כך שתוכל להתחזק תוך שמירה על רזה.

הכנו שתי תוכניות אימונים שונות, אחת לנשים ואחת לגברים. שניהם יכילו את אותו נפח אימון, אך הם יתמקדו בקבוצות שרירים שונות בימים שונים.

תוכנית האימונים בבית

לאימונים יהיה מבנה דומה:

• מעגל אחד גדול מפוצל ל
• 3 סעיפים
• 9 תרגילים
• 20 שניות לתרגיל
• 1 דקה מנוחה בין כל קטע
• חזור 5 פעמים או יותר

אל תהססו להתאים את האימונים במידת הצורך.

שגרת האימון בבית 5 ימים לנשים

זֶהשגרת אימון בבית לנשיםבנוי באופן הבא:

• יום 1: פלג גוף תחתון A
• יום 2: פלג גוף עליון
• יום 3: ליבה
• יום 4: פלג גוף תחתון B
• יום 5: גוף מלא HIIT & Core
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

אתה יכול לעקוב אחר שגרת האימון בבית לנשים באפליקציה שלנו:

יום 1: אימון פלג גוף תחתון א' | חזור 5 פעמים

• גשר גלוטה (20 שניות)
• Jump Squat (20 שניות)
• הרמת עגל (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• גשר גלוט כפול לרגליים חלופי (20 שניות)
• קפיצה חלופית ברגל בודדת להרמת עגל (20 שניות)
• הרמה לרוחב של רגל צד (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• סקוואט לחטיפה צדדית חלופית (20 שניות)
• Slide Lunge עם מגע רצפה (20 שניות)
• החזקת גשר גלוט (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 2: אימון פלג גוף עליון | חזור 5 פעמים

• דחיפת ברכיים (20 שניות)
• כלב ציפור עם צידי (20 שניות)
• סופרמן (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• T Push Up (20 שניות)
• מלאך שלג הפוך (20 שניות)
• טבילת תלת ראשי רצפה (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• ברז כתף זוחל דוב (20 שניות)
• Down Dog To Push Up Release (20 שניות)
• סופרמן הולד (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 3: אימון ליבה | חזור 5 פעמים

• הרמת ירך ברגליים ישרות (20 שניות)
• היפ רול (20 שניות)
• גשר גלוט כפול לרגליים חלופי (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• קראנץ' מעל הראש (20 שניות)
• מלאך שלג הפוך (20 שניות)
• קראנץ' אלכסוני חלופי (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• קרש (20 שניות)
• גלגול פלנק היפ (20 שניות)
• תנוחת קשת (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 4: אימון פלג גוף תחתון B | חזור 5 פעמים

• בורפי (20 שניות)
• לונג (20 שניות)
• עגל הרם את האצבעות החוצה (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• גשר גלוט אלטרנטיבי כפול לרגליים בודדת (20 שניות)
• חטיפת ירך שוכבת (צד ימין) (20 שניות)
• חטיפת ירך שוכבת (צד שמאל) (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• ג'ק סקוואט לרגליים (20 שניות)
• מטאטא צד רצועה (צד ימין) (20 שניות)
• ספיגת גלוט צדדית (צד שמאל) (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 5: HIIT לגוף מלא ואימון ליבה | חזור 5 פעמים

• ג'ק קופץ (20 שניות)
• ברז כתף מלא (20 שניות)
• אופני אוויר (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• בורפי (20 שניות)
• דחיפה של מפציץ צלילה (20 שניות)
• V לשבת הרמת רגל (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• ברך גבוהה (20 שניות)
• קוקון (20 שניות)
• קרש עד קרש מלא (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

שגרת האימון בבית לגברים של 5 ימים

זֶהשגרת אימון ביתית לגבריםבנוי באופן הבא:

• יום 1: פלג גוף עליון א
• יום 2: פלג גוף תחתון
• יום 3: ליבה
• יום 4: פלג גוף עליון ב'
• יום 5: גוף מלא HIIT & Core
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

אתה יכול לעקוב אחר שגרת האימון בבית לגברים באפליקציה שלנו:

יום 1: פלג גוף עליון A | חזור 5 פעמים

• דחיפה למעלה (20 שניות)
• מלאך שלג הפוך (20 שניות)
• טבילת תלת ראשי רצפה (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• Pike Push Up (20 שניות)
• סופרמן חלופי (20 שניות)
• T Push Up (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• Tiger Bend Push Up (20 שניות)
• ברז כתף זוחל דוב (20 שניות)
• סופרמן הולד (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 2: פלג גוף תחתון | חזור 5 פעמים

• סקוואט להחזרת רגל לסירוגין (20 שניות)
• Jump Lunge (20 שניות)
• הרמת עגל (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• Jump Squat (20 שניות)
• יציאה מהצד עם מגע רצפה (20 שניות)
• גשר גלוט ברגל בודדת חלופי (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• רוורס צלב לונג (20 שניות)
• הרמה לרוחב של רגל צד (צד ימין) (20 שניות)
• הרמה לרוחב של רגל צד (צד שמאל) (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 3: ליבה | חזור 5 פעמים

• מזוודה קראנץ' (20 שניות)
• הרמת רגל מצד לצד (20 שניות)
• סופרמן צדדי חלופי (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• טאק קראנץ' (20 שניות)
• מגע בוהן סרטן (20 שניות)
• גשר גלוטה לטווח אלכסוני (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• קרש כלב ציפורים (20 שניות)
• קרש צד (צד ימין) (20 שניות)
• לוח צד (צד שמאל) (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 4: פלג גוף עליון B | חזור 5 פעמים

• גוף למעלה (20 שניות)
• שחרור יד Push Up (20 שניות)
• משיכה של סופרמן (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• T Push Up (20 שניות)
• מלאך שלג הפוך (20 שניות)
• כלב ציפור מלא קרש (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• Down Dog To Push Up Release (20 שניות)
• טבילת תלת ראשי רצפה (20 שניות)
• סופרמן הולד (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

יום 5: גוף מלא HIIT & Core | חזור 5 פעמים

• גשר אלטרנטיבי ברגל בודדת (20 שניות)
• בורפי (20 שניות)
• משיכת רגל פנימה ל-V לשבת (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• סקוואט (20 שניות)
• בעיטת רגל כפולה (20 שניות)
• הרמת רגל מצד לצד (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)
• הרמה לרוחב של רגל צד (20 שניות)
• משיכה של סופרמן (20 שניות)
• קרש (20 שניות)
• מנוחה (דקה אחת)

התאם את התוכנית בהתאם לצרכים שלך

תוכנית זו עוזרת לך לקבל לוח אימון מובנה היטב, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לשנות אותו. הנה כמה שינויים שאתה יכול לבצע:

• הגדל את הזמן מ-20 שניות ל-30 שניות
• הקטן את מספר הסיבובים של המעגל הזה לשלושה
• הגדל את מספר הסיבובים של המעגל הזה לחמישה
• שנה תרגילים
• ...