תאמינו או לא, חלק ניכר מהאנשים שעוסקים בפעילות גופנית הם גם מעשנים. הם אינם חריגים, אלא הרוב הדומם שמתלבט באיזון בריאותם ומנסה לנצח נגד הרגל רע.

בבריטניה לבדה, למעלה מ-6.9 מיליון מבוגרים הם מעשני סיגריות, המייצגים אוכלוסייה העומדת בפני סיכונים בריאותיים ספציפיים הקשורים לעישון. במהלך השנים האחרונות, נתון זה השתנה עקב הפופולריות של אידוי או סיגריות אלקטרוניות.

עם זאת, האם יכול להיות בכושר וגם להיות מעשן? מהן ההשלכות הבריאותיות של עישון לפני או אחרי אימון? או האם פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפסיק לעשן סוף סוף?

מאמר זה יצלול עמוק לתוך ההשפעה של עישון על הבריאות שלך, כיצד הוא משפיע על הכושר בטווח הארוך, וכיצד אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי ליצור הרגלים חיוביים מתמשכים.

האם אתה יכול לעשן ולהתאמן?

עדיף צורת פעילות גופנית מכלום. עם זאת, להרגל העישון יש השלכות חמורות על הבריאות והוא נוגד את היתרונות החיוביים של אימון, מה שהופך את משוואת הבריאות הכללית לפחות פשוטה.

עישון לפני או אחרי אימון יכול לערער את תהליך ההחלמה ולהכניס את הגוף ללחץ מיותר למרות הטענה שעישון מפיג מתחים ומתחים.

חשוב מכך, עישון מחליש את ההסתגלות הטבעית של הגוף לפעילות גופנית, כגון שיפור ביעילות הלב, הגברת קיבולת הריאות וחוזק השרירים, מה שמוביל להתקדמות איטית יותר ברמת הכושר ולהפחתת החזר על ההשקעה שלך בפעילות גופנית.

עישון נוגד את היתרונות הרבים של פעילות גופנית

אידוי מזיק לא פחות

ואפים או סיגריות אלקטרוניות הופיעו כאלטרנטיבה אופנתית לעישון בשל המשיכה שלהם כ'רע פחות' מכיוון שיש להם תכולת ניקוטין נמוכה יותר. עם זאת, הניקוטין אינו האשם הבלעדי בכל הנוגע להשלכות בריאותיות מזיקות של עישון.

ואפים יוצרים אירוסול לשאיפה המכיל לא רק צורה טהורה יותר של ניקוטין אלא גם קוקטייל של כימיקלים וחומרי טעם. כאשר מתחממות, תרכובות אלו עוברות טרנספורמציות כימיות, מה שמוביל להיווצרות של תרכובות שעלולות להיות מזיקות שעלולות לגרום לסרטן.

בנוסף, מחקרים עדכניים חשפו נוכחות של מתכות רעילות כמו עופרת וקדמיום באדי סיגריות אלקטרוניות, שמקורן בגופי החימום בתוך מכשירים אלו. למעשה, זה בעצם העשן או האדים שעלולים לפגוע במערכת הנשימה והלב וכלי הדם.

פחות מזיק לא אומר 'בטוח'

השפעת העישון על הכושר

זה ידוע היטב שעישון יכול להגביר את הסיכון למחלות לב וריאות כרוניות ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. בכושר, למעשנים יש בדרך כלל פחות סיבולת, ביצועים אתלטיים גרועים יותר, והם נוטים יותר לפציעות.

סיבולת פחותה

כאשר אתה מעשן, הלב, הריאות והשרירים מקבלים פחות חמצן. פחמן חד חמצני מעשן נקשר בקלות להמוגלובין. הוא מתחרה עם חמצן על המקום שלו בדם, וכתוצאה מכך יותר פחמן חד-חמצני נושא המוגלובין מאשר חמצן שמסתובב בגוף.

יתר על כן, ניקוטין מעשן גורם לשחרור אדרנלין, הגורם ללב לפעום מהר יותר ומעלה את לחץ הדם. זה מגביר את הדרישה של הגוף שלך לחמצן. במקביל, האספקה ​​שלו מנותקת על ידי פחמן חד חמצני, מה שגורם ללחץ משמעותי על מערכת הלב וכלי הדם ופותח את הפוטנציאל לסיבוכים בריאותיים ארוכי טווח.

חולשה ועייפות שרירים

בשל זמינות חמצן מופחתת, השרירים עשויים לפנותאנאירובי(ללא חמצן) מתפקד כדי לייצר אנרגיה ולספק את הדרישות שלך במהלך פעילות גופנית. עם זאת, תהליך זה פחות יעיל ומוביל להצטברות של חומצת חלב, שעלולה לגרוםכאבי שריריםועייפות.

דַלֶקֶת

הרעלים בעשן הסיגריות עלולים לעורר תגובות דלקתיות ולחץ חמצוני בגוף, מה שמוביל לתגובה חיסונית נפגעת. אםדַלֶקֶתאינו נשלט, הוא עלול להפוך לכרוני, וכתוצאה מכך כאב מתמשך, נוקשות שרירים וכאב, אשר יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים.

בנוסף, הלחץ החמצוני הנגרם מעישון עלול לפגוע בתאי השריר ויכול לתרום לעייפות השרירים ולתהליך התאוששות מושהה.

האם עדיף להתאמן על בטן ריקה

הפרעה במחזור הדם

עישון מוביל להתכווצות והתקשות (טרשת עורקים) של כלי הדם, ופוגע בזרימת הדם לאיברים שונים, כולל רקמות השריר. זרימת דם מופחתת פירושה שפחות חמצן וחומרי מזון מגיעים לשרירים, מה שעלול לגרום לעייפות וחולשת שרירים.

גרוע מכך, התקשות של דפנות כלי הדם עלולה להוביל לשבץ ולהתקף לב אם לא בודקים אותם. במקרים קיצוניים, זרימת דם מופחתת עלולה להיפגע קשות ולהרעיב את אספקת הדם לגפיים, מה שיוביל לנמק רקמות או למוות של תאים.

מסת שריר מופחתת

בשל השפעתו המעוררת ושחרור האדרנלין כתוצאה מכך, עישון יכול למעשה לגרום לך להרים משאות כבדים יותר לזמן קצר. עם זאת, מבחינת הרווחים ארוכי הטווח שלך בחדר הכושר, עישון יכול להפריע לחיוניחלבוניםשאחראים על תיקון וצמיחה של תאים.

מחקר משנת 2020 מצביע על כך שעישון יכול לדכא גנים השומרים על מסת השריר. בנוסף, עישון יכול לגרום לצניחה ברמות הטסטוסטרון ולהגביר את הקורטיזול או הורמוני הלחץ, מה שעלול להחמיר את הנורמליות.תהליך קטבולי(פירוק שרירים).

מקדם עלייה במשקל

למרות שלניקוטין יש השפעות דיכוי תיאבון, ההשפעה השלילית שלו על חילוף החומרים יכולה למעשה להוביל לעלייה במשקל. אנשים שמעשנים נוטים יותר לצרוך 350-575 יותר קלוריות מדי יום מאשר לא מעשנים, וכתוצאה מכךעלייה לא בריאה במשקלוהצטברות שומן בגוף. מחקרים הראו שלמעשנים יש נטייה גבוהה יותר לקבל דפוס מרכזי של פיזור שומן בגוף - וכתוצאה מכך מבנה גוף בצורת תפוח שבו השומן מרוכז יותר בבטן.

השפעות נוספות של עישון על הכושר:

• איכות שינה ירודה
• קוצר נשימה
• פחות תועלת מאימון
• כאב גב תחתון
• סיכון מוגבר למחלות עצמות ומפרקים
• זמן החלמה איטי יותר מפציעות

אמנם נכון שפעילות גופנית היא קריטית בשיפור הבריאות, אבל זה מיתוס שפעילות גופנית יכולה לקזז את ההשפעות השליליות של העישון. גם אם תייעל את התזונה שלך ויש לך שגרת פעילות גופנית בריאה, עישון עדיין יעמיד אותך בסיכון ללקות במחלות כרוניות, במיוחד סרטן.

עישון יכול לדרדר את ההתקדמות שלך בחדר הכושר

למה קשה להפסיק לעשן?

אם העישון הופך לחלק מהשגרה שלך, הוא הופך להרגל - התנהגות אוטומטית שקשה להיפטר ממנה. המוח נועד לחסוך באנרגיה ולתפקד ביעילות.

למרבה הצער, הרגלים דורשים פחות אנרגיה נפשית ופחות התנגדות נפשית, וזו הסיבה שהמוח שלנו מעדיף לעשות פעילויות רגילות על פני למידה של דברים חדשים, הדורשים יותר אנרגיה.

בדיוק כמו כל הרגל אחר, עישון קשור לטריגר או רמז. לדוגמה, מעשנים רבים ירגישו באופן אוטומטי צורך לעשן לאחר אכילת ארוחת צהריים, לפני תחילת העבודה, או בכל פעם שהם מרגישים לחוצים.

אחרים מתחברים לעישון לפני שהם הולכים לחדר הכושר מכיוון ששאיפת עשן מספקת פרץ של אדרנלין, מה שגורם לגוף להרגיש עונג ומגביר את לחץ הדם, קצב הלב והנשימה. זה נותן אשליה של להיות 'מחושב' או 'משאב' לפני אימון.

יתרה מכך, ניקוטין הוא חומר ממכר ביותר הנקשר לקולטנים במוח, מה שגורם לשחרור של נוירוטרנסמיטורים שונים, כולל דופמין. 'הורמון ההרגשה-טוב' הזה מאפשר למעשנים להרגיש מיידית תחושה מלאכותית של הנאה או תגמול. גרוע מכך, המוח מסתגל במהירות לעליות הדופמין התכופות הללו, מה שמוביל לצורך בכמויות הולכות וגדלות של ניקוטין כדי להשיג את אותה השפעה מהנה - וכתוצאה מכך תלות והתמכרות לעישון.

עישון הוא הרגל. ביטול לימוד הרגל מצריך חיווט מחדש של מסלולים עצביים

איך פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפסיק לעשן לתמיד?

כמו כל הרגל, עישון נובע מלולאה של רמז, שגרה ותגמול, אשר, עם הזמן, נחרט במסלולים העצביים, מה שהופך את העישון לתגובת ברירת מחדל. עם זאת, הפסקת עישון אינה רחוקה מלהיות בלתי אפשרית, ופעילות גופנית יכולה להיות החלק הגדול ביותר בארגז הכלים שלך.

תוכניות דיאטה לשריפת שומן

החלפה שגרתית

אם אתה יוצר הרגל של עישון, זה הופך לחווט במוח שלך. זה אומר שטריגרים מסוימים יכולים לגרום לך להשתוקק לנשיפה או שתיים. עם זאת, אם אתה יכול להחליף באופן מודע ועקבי את התגובה שלך לטריגרים, אתה יכול לחוט מחדש את המוח שלך ולהסיר את הרגל העישון. הכל עניין של חזרה. עשה דבר במשך זמן רב עד שהוא הופך לאוטומטי.

כאשר אתה משתוקק לנשיפה, צא לריצה מהירה או סשן של סקוואט וקפיצות. מְבַצֵעַחטיפי תנועהיכולה להיות דרך יעילה להסיט את דעתך ולנצל את היתרונות של פעילות גופנית בצורה מכוונת יותר.

גם פעילות גופנית היא כימית!

ריצה אואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)יכול לאפשר למוח לשחרר נוירוטרנסמיטורים שונים כמו סרוטונין, דופמין ואנדורפינים שהם חיוניים לוויסות מצב הרוח ולמערכת התגמול.

אנדורפינים הם מרימי מצב הרוח הטבעיים של הגוף, ומספקים תגמול נפשי דומה לזריקות דופמין שאתה מקבל מניקוטין. זה נותן לך תחושה של הישג, סיפוק ואושר, מה שהופך את הפעילות הגופנית לחלופה מתגמלת באופן טבעי.

להלן תוכנית נשים שתעזור לשפר את רמות האנרגיה שלך:

ולגברים:

איזון נוירוכימי בר קיימא

שלא כמו הנאה לטווח קצר מעישון, פעילות גופנית יכולה לקדם שיפור מתמשך ומאוזן במצב הרוח.

אימון לא גורם להתרסקות פתאומית של דופמין לאחר שיא במוח, מה שמוביל לשיפורים ארוכי טווח באיזון הנוירוכימי ולדרך בריאה להתמודד עם תסמיני גמילה ותנודות במצב הרוח במהלך תהליך ההפסקה.

נלחם במתח

הנוירוטרנסמיטורים 'הרגשה טובה' מפעילות גופנית יכולים לעזור להילחם בחרדה ובדיכאון ולמזער את רמות הלחץ. למעשה, פעילות גופנית היא תרופה עם מרשם עבור אנשים הנאבקים עם מצבים נפשיים.

חשוב מכך, ניהול רמות הלחץ והפיכת ליותרחוסן נפשייכול לעזור להעלים מתח כטריגר לעישון.

קשה להפסיק לעשן אבל לא בלתי אפשרי. פעילות גופנית יכולה להיות בעלת הברית הגדולה ביותר שלך!

שורה תחתונה

עישון ופעילות גופנית הם שילוב מנוגד לאינטואיציה. עישון מקטין את ההשפעה הבריאה של פעילות גופנית, מה שעלול לגרוע מההתקדמות שלך בחדר הכושר ועלול להוביל לסיבוכים בריאותיים ארוכי טווח. עם זאת, אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי לבטל את הרגל העישון וליצור השפעה מתמשכת על הבריאות והכושר שלך.

הפניות →

הפניות:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). תפקוד לקוי של שרירי השלד כתוצאה מעישון. מראיות למנגנונים. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). עישון פוגע בסינתזת חלבון השריר ומגביר את הביטוי של מיוסטטין ו-MAFbx בשריר. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). יפני כתב עת להיגיינה, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). ריכוזי מתכות בנוזל סיגריה אלקטרונית ודגימות אירוסול: התרומה של סלילים מתכתיים. פרספקטיבות בריאות הסביבה, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). סקירה מעודכנת של ההשפעה של סיגריה אלקטרונית על בריאות האדם. מחקר נשימתי, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). אסוציאציות של עישון טבק עם פיזור מסת הגוף; מחקר מבוסס אוכלוסיה של 65,875 גברים ונשים באמצע החיים. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). קשר של פעילות גופנית עם משתנים אנתרופומטריים וסיכונים הקשורים לבריאות אצל מעשנים גברים בריאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993