לא קל למצוא תכניות אימון לנשים שהן יעילות ובר קיימא, הן קלות מדי או שקשות מדי לעמוד בהן.

רוב הנשים רוצות לקבל 'חיטוב', מה שבדרך כלל אומר: לבנות קצת שריר תוך איבוד שומן.

לכן, נקטנו בגישה מבוססת מדעית ומעשית כדי לבנות את תוכנית ההכשרה הזו שתגרום לך להיות חזק, רזה ובטוח.

להלן תוכנית אימון לנשים שרוצות לבנות גוף חזק וחטוב.

תוכנית אימון לנשים זו נותנת עדיפות לאימון משקולות

במהלך זהתוכנית אימונים של 5 ימים לנשיםאנו שמים דגש על פלג הגוף התחתון והקרדיו, כך שתוכל להשיג את הגוף הרזה והחזק הזה.

אתגר התעמלות 28 יום חינם

כל חלק בגוף יעבוד כדי לעזור לך להיראות מאוזן ולהשיג את מלוא היתרונות של אימוני כוח.

מפגשי אירובי כלולים גם כן

קרדיו זה חשובכדי לשפר את אספקת החמצן לשרירים ולעזור להשיל שומן למראה רזה וגוון יותר.

בכל צורה של קרדיו, הקפד להתחיל במהירות איטית יותר, ולהגביר את המהירות שלך כל 2 דקות עד שתגיע לרמת המאמץ הרצויה.

זה החימום שלך. כדי להקל, ציינו את רמת המאמץ הנדרשת בימים ספציפיים של שגרת האימון:

• מתון: עליך לנשום בצורה יציבה, אך עמוקה, ולהיות מסוגל לדבר משפט שלם במעט קושי.
• נמרץ: אתה אמור לנשום בכבדות ולהצליח לומר רק כמה מילים קצרות בקושי מסוים.

אתה גם צריך להתקרר לאחר מכן, להפחית את המהירות כל 2 דקות עד שאתה מתקרר מספיק.

תוכנית אימונים לנשים

זֶהתוכנית אימונים לנשיםמורכב מ-5 ימי אימון:

אימונים להיקרע

• 5 ימים של אימון משקולות
• 1 מהימים האלה יכלול HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
• 1 מהימים האלה יכלול את LISS (אימוניות קבועות בעצימות נמוכה)
• יומיים של מנוחה, זה יגיע לך - ומנוחה חשובה לצמיחה

הערה: אם יש לך כאבי מפרקים, אנו ממליצים לך בחום לשנות את ה-HIIT ל-LIS.

משקלים כבדים, בינוניים וקלים

אנשים משתמשים במילה לעתים קרובותגִוּוּןלומר 'אני רוצה לקבל שרירים, אבל לא יותר מדי'.

מהגִוּוּןלמעשה פירושו הואשרירים חזקים עם אחוז שומן נמוך בגוף, המספק את האפקט המושך הזה מבחינה ויזואלית.

לפיכך, אם אתה רוצה לקבל את המראה הגוון הזה, תצטרך גם לוודא שהתזונה שלך מתאימה.

אז כדאי לבדוק את תוכנית התזונה של הנשים שלנו

דרישות חלבון לעלייה בשריר

הרמת משקלים קלים, מתונים וכבדים תאפשר לך להוסיף הגדרה לשרירים שלך ותגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיעזור לך לשרוף יותר שומן במנוחה.

טווח החזרות שאתה צריך לכוון עבור תוכנית האימון לנשים זו

כל טווחי החזרות יעזרו לך להשיג תוצאות, אבל חלקם עמידים יותר מאחרים.

בתוכנית האימונים של נקבה זו נתמקד בעיקר ב-8-15 חזרות. זה יעזור לך להתחזק ולבנות סיבולת שרירים.

מתכונים צמחוניים בריאים עתירי חלבון

כאשר מסתכלים על תרגילי משקל גוף שאינם דורשים משקולות, ניתן להגדיל את טווח החזרות. מכיוון שאתה לא מוגבל על ידי כמות מוגדרת של משקל, אתה פשוט עובר את תנועות התרגיל (הגמשת והרפיית השרירים) אשר דורש פחות מאמץ אך יכול להיות יעיל מאוד בחיזוק השרירים הממוקדים.

בעת חימום, יש להשתמש בפחות משקל. הנקודה של אחימוםזה להפעיל את השרירים והמפרקים ולהתרגל לתנועה שתעשה במשקל גבוה יותר כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

אתה צריך להתאמץ להגיע לטווחי החזרות הנתונים, אם זה מרגיש קל מדי או כבד מדי, התאם את המשקל בהתאם. הקפידו לבצע כל תרגיל בצורה טובה וטווח תנועה מלא.

זמן מנוחה בין כל סט

בתוכנית אימונים לנשים זו אנחנו רוצים לעזור לך למקסם את התוצאות עם אימונים בני קיימא לטווח הארוך.

אז נכוון1-2 דקות מנוחהבין כל סט.

עם זאת, היה מעשי והתחל סט חדש כאשר אתה מרגיש נח.

ערכות-על ומעגלים

תראה תרגילים עם הקידומת S1, S2, S3 וכו'.

משמעות הדבר היא שתרגילים אלה יש לבצע כסופרסט (גב אל גב).

לדוגמה, אם אתה רואה S1 squat, S1 lunge, זה אומר שאתה צריך לבצע את התרגילים האלה גב אל גב לפני מנוחה.

שגרת אימון נשים בת 5 ימים

זהתוכנית אימונים של 5 ימים, אבל אם יש לך לוח זמנים צפוף, בדוק את שגרת האימון האינטנסיבית שלנו לנשים בת 3 ימים.

זֶהשגרת אימונים לנשיםיעזור לך להשיג תוצאות, אך אל תהסס לבצע בו שינויים.

האם אתה אוכל חלבון לפני או אחרי האימון

לדוגמה, אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה לצמצם את מספר הסטים ל-3 במקום ל-4.

יום שני: רגליים ותחת

• חימום ירך משקולת: 2 סטים x 12-15 חזרות (דקה מנוחה)
• דחף ירך משקולת: 4 סטים x 6-10 חזרות (מנוחה של 2 דקות)
• דדליפט רומני: 4 סטים x 8-12 חזרות (2 דקות מנוחה)
• S1 Side sweep glute kickback (צד ימין): 4 סטים x 12-15 חזרות
• S1 Side sweep glute back-back (צד שמאל): 4 סטים x 12-15 חזרות (90 שניות מנוחה)
• משיכת כבל: 4 סטים x 12-15 חזרות (מנוחה של 90 שניות)

יום שלישי: פלג גוף עליון

• לחיצה על ספסל חימום: 2 סטים x 12-15 חזרות (דקה מנוחה)
• לחיצת ספסל: 4 סטים x 8-12 חזרות (2 דקות מנוחה)
• שורה הפוכה (או סיוע במשיכה למעלה) 4 סטים x 6-10 חזרות (מנוחה של 90 שניות)
• לחיצת משקולת בישיבה: 4 סטים x 12-15 חזרות (מנוחה של 90 שניות)
• משיכת רוחב: 4 סטים x 12-15 חזרות

אתה יכול לעקוב אחר תוכנית זו באפליקציה שלנו שבה האימונים משתנים על בסיס שבועי:

יום רביעי: Core & LISS Cardio

• קרש חימום: 30 שניות
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 שניות (דקה מנוחה)
• S1 קראנץ': 4 סטים x 10-15 חזרות
• משיכה של רגל S1: 4 סטים x 10-15 חזרות (מנוחה של דקה)
• S2 מגע עקב חלופי: 4 סטים x 10-15 חזרות
• דופק S2 Side Plank (צד ימין): 4 סטים x 10-15 חזרות
• דופק S2 Side Plank (צד שמאל): 4 סטים x 10-15 חזרות (דקה מנוחה)
• LISS Cardio - הליכון/אופניים - בינוני: 30 דקות

יום חמישי: רגליים

• חימום משקולת סקוואט: 2 סטים x 12-20 חזרות (דקה מנוחה)
• ברבל סקוואט: 4 סטים x 8-12 חזרות (חזרות של 2 דקות)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (צד ימין): 4 סטים x 8-12 חזרות
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (צד שמאל): 4 סטים x 8-12 חזרות (מנוחה של 90 שניות)
• גשר גלוטה: 4 סטים x 12-15 חזרות (מנוחה של 90 שניות)
• הרמת שוק בעמידה: 4 סטים x 12-15 חזרות (מנוחה של דקה)

יום שישי: פלג גוף עליון + HIIT Cardio

• חימום בעמידה לחיצת כתף עם מוט: 2 סטים x 12-15 חזרות (מנוחה של דקה)
• לחיצת כתף בעמידה: 4 סטים x 8-12 חזרות (2 דקות מנוחה)
• הגבהה לרוחב של משקולת: 4 סטים x 12-15 חזרות (מנוחה של 90 שניות)
• סלסול כבל S1: 4 סטים x 12-15 חזרות
• S1 דחיפה תלת ראשי בכבלים: 4 סטים x 12-15 חזרות
• HIIT Cardio - הליכון/אופניים - נמרץ: 10 סיבובים - 20 שניות עבודה - 40 שניות של התאוששות

כמה זמן עלי לעשות את תוכנית האימון הזו?

עשה את שגרת האימון הזו במשך 4 שבועות כדי לראות תוצאה משמעותית, ואז תוכל להתחיל לשנות דברים עם שלנותוכניות אימונים אחרות.

אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות.