בניית שרירים היא הסיבה השכיחה ביותר שאנשים הולכים לחדר כושר ורודפים אחרי כושר. אבל השגת צמיחת שרירים עקבית אינה פשוטה כפי שהיא עשויה להיראות. אם זה קל, לכל אחד יש את מבנה החלומות שלו עד עכשיו. אבל גרוע מכך, אנשים רבים נאבקים להשיג תוצאות למרות בילוי משמעותי בחדר הכושר, מה שמוביל לתסכולים ולהפחתת מוטיבציה.

בטח, הוספת גודל ניכר ומסת שריר היא ברת השגה, במיוחד אם אתה מתחיל עקב עליות מתחילים שבהם אתה יכול לצבור במהירות מסת שריר וחוזק במהלך 6 החודשים הראשונים עד שנה אחת של תחילת הרמה. אבל אתה צריך להבין את היסודות של תהליך בניית השריר כדי להתקדם בעקביות במסע הכושר שלך.

מאמר זה ייקח צלילה עמוקה לתוך העקרונות של בניית שריר וכיצד אתה יכול להשתמש בהם כדי לייעל את הבריאות והכושר שלך.

עקרון 1: אתה צריך אנרגיה כדי לבנות שרירים

כמות המזון שאתה אוכל קובעת את כמות השרירים שאתה צובר.

הכל מתחיל בתזונה. עלייה בשרירים מחייבת אותך לאכול יותר מזון כדי לקבל יותראֵנֶרְגִיָה, והיותך בעודף קלוריות בהחלט יעזור לך לבנות יותר שרירים מהר, אבל זה לא הכרחי. עודף קלוריות אומר שהקלוריות שאתה לוקח צריכות לעלות על הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות יומיומית ותהליכים מטבוליים.

תעדוף הרגלי האכילה שלך וקבלת מספיק חומרים מזינים יכולים לעזור לך לצבור שרירים במהירות. אתה צריך בערך 250-500 קלוריות ליום מעל רמת התחזוקה שלך כדי לספק מספיק דלק כדי לתמוך בצמיחת השריר ולגדול יותר ביעילות.

מלבד העזרה שלך להעלות שרירים, הקלוריות הנוספות שאתה אוכל יגרמו לך לעלות יותר במשקל וקצת יותר שומן. הסיבה לכך היא שהאנרגיה הנוספת שלך מאוחסנת כשומן לשימוש מאוחר יותר. אבל, אתה תמיד יכול לבנות שרירים תוך איבוד שומן דרךהרכבה מחדש של הגוף.

עיקרון 2: צרכו יותר חלבון

חשבו על חלבון כעל חומרי גלם המשחזרים את רקמות השריר שלכם לאחר אימון מפרך. הוספת מספיק חלבון לתזונה ושמירה על עודף קלוריות הוא המפתח לבניית שרירים נוספים.

על פי מחקרים, אתה צריך בערך 0.6 גרם עד 1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך כדי להבטיח צמיחת שריר. עם זאת, אלה יכולים להתבסס על גורמים כמו גיל, עצימות אימון וחילוף חומרים.

החלבון לאוצין המצוי במזונות כמוחלבון מי גבינהוביצים, הוכחו כממריצים באופן ישיר סינתזת חלבון שריר - תהליך ייצור חלבוני שריר חדשים ותיקון סיבי שריר.

עיקרון מס' 3: תדירות ואימון באופן עקבי

על ידי אימון תכוף, אתה מספק גירוי מתמשך לשרירים שלך לצמוח. הסיבה לכך היא שאתם חושפים אותם ללחץ מטבולי ולאתגרים הנדרשים לשרירים להסתגל ולהתחזק וגדולים יותר.

אמן כל קבוצת שרירים 2-3 פעמים בשבוע כדי למקסם את העלייה בשרירים. זכור לאפשר לשרירים שלך לנוח ולְהַחלִים.אימון אותם בתדירות גבוהה מדי יכול להגביר את הסיכון לפציעות שימוש יתר והתאוששות לא אופטימלית.

זכרו, מנוחה היא חלק מתהליך בניית השרירים. מנוחה של לפחות 24 שעות בין כל יום אימון עבור כל שריר היא אידיאלית למיטוב ההתאוששות וצמיחת השרירים.

עקרון מס' 4: טווח תנועה

טווח תנועה מתייחס למרחק שמפרק יכול לנוע מנקודה A לנקודה B. טווח תנועה מלא במהלך האימונים הוא הטוב ביותר לבניית שרירים וכוח. משמעות הדבר היא הזזת משקל או התנגדות לאורך כל הטווח הזמין של תנועה.

כאשר השרירים נמתחים תוך כדי עומס, נזק מיקרו מתרחש יותר בתוך סיבי השריר, והורמונים בוני שריר משתחררים כדי לבנות מחדש ולתקן רקמות שריר פגומות, מה שהופך את השרירים שלך לגדולים וחזקים יותר.

הבטחת איכות התנועה שלך תוך שימוש בטווח תנועה מלא היא מאתגרת יותר. עדיף להוריד את המשקל שאתה משתמש ולהתמקד בהשלמת הסטים שלך תוך הקפדה על תנוחת הרמה נכונה ולא להתפשר על איכות האימון שלך.

עיקרון מס' 5: תרגילים מורכבים

אתה יכול להוסיף יותר מסת שריר כאשר אתה נותן עדיפות לתנועות מורכבות. המשמעות היא שמפרקים מרובים נעים כדי לבצע תרגיל. מחקרים הראו כי שלךהורמון גדילהוטסטוסטרוןהרמות עולות בעת ביצועתרגילים מורכבים, לשפר עוד יותר את צמיחת השרירים שלך.

שגרת אימון בחור

להלן כמה מהתרגילים המורכבים הנפוצים ביותר עבור כל אזור גוף:

אזור הגוף	תרגילים
כתפיים	לחץ לחיצה, לחיצה על משקולת, משיכה גבוהה
חזה	לחיצת ספסל, לחיצה בשיפוע, מטבלים, לחיצת ספסל עם משקולת
חזור	משיכות , סנטרים , שורות משקולת , שורות t-bar
מָתנַיִם	דדליפט , דדליפט רומני
רגליים	סקוואט בולגרי, סקוואט אחורי, לחיצת רגליים, סקוואט קדמי

תעדוף את התרגילים המורכבים הגדולים האלה באימון שלך והוסף תרגילי עזר להשלמת האימון שלך. משקלים כבדים יותר מייצרים הפעלה עצבית גבוהה יותר וגיוס של יחידות מוטוריות.

עקרון מס' 6: עומס יתר מתקדם

לשריר לחוות ללא הרףהיפרטרופיה, יש להחיל עלייה מצטברת בעומס העבודה כדי לאתגר את היכולת הנוכחית של הגוף להתגבר על עומס או התנגדות.

כדי לבנות שרירים בצורה יעילה, עליך להפוך את האימונים שלך לקשים ומאתגרים יותר בהדרגה. הגברת ההתנגדות, שינוי קצב האימון, שינוי מורכבות האימון ותפעול משתנים אחרים כמו מרווחי מנוחה הם דרכים מצוינות לבנות שרירים ברציפות.

כאשר השרירים שלך נחשפים ללחץ מוגבר מעבר לרמתם הרגילה, זה מפעיל תגובות תאיות, וכתוצאה מכך תיקון וצמיחה של השרירים. לכן עומס יתר מתקדם הוא חיוני, מכיוון שהוא מספק מחזור מתמשך של פירוק שרירים - התאוששות - וגדילה.

האם hiit עוזר לך לרדת במשקל

משתנים למניפולציה

מלבד תזונה ופעילות גופנית סדירה, המפתח לבניית שרירים הוא התמקדות בדברים שבהם אתה יכול לשלוט.

משקל/התנגדות:

השיטה הפשוטה ביותר ליישם עומס יתר מתקדם היא על ידי הגדלת המשקל המורם. באופן אידיאלי, עליך להעלות את המשקל שאתה מרים כל שבוע או שבועיים.

המלצה נפוצה היא עלייה של 5 עד 10 פאונד עבור תרגילי פלג גוף תחתון כמו סקוואט ודדליפט ועלייה של 2.5 עד 5 קילו עבור תרגילי פלג גוף עליון כמו לחיצת ספסל ולחיצה על הראש בכל שבוע.

כרך:

זה מתייחס למספר הכולל של סטים וחזרות. גידול בנפח תורם גם לעומס עבודה גבוה יותר. המפתח הוא לגלות את נפח הבסיס שלך שבו תוכל להשלים את האימונים שלך מבלי להתפשר על הצורה או לחוות עייפות יתר.

אתה יכול לאתגר עוד יותר את השרירים שלך על ידי הוספת סט נוסף לכל תרגיל אם אתה רגיל לשגרת האימון שלך. תרגילים מורכבים בדרך כלל דורשים יותר נפח מאשר תרגילי בידוד כדי למקסם את השפעתם.

הנה תוכנית לגברים שכדאי לנסות:

ולנשים:

תדירות:

אמנם מתן זמן לשרירים להתאושש הוא חיוני, אך הגדלת התדירות של אימונים ממוקדים יכולה גם להקל על עומס יתר מתקדם. עבור מרימים מנוסים יותר, 4-6 אימונים בשבוע המכוונים לקבוצות שרירים שונות יכולים להיות מועילים יותר בשבירת הרמה.

אימונים תכופים יותר יכולים להוביל ללמידה מוטורית טובה יותר ולשיפור טכניקה, במיוחד אם אתה מתחיל.

עָצמָה:

שינוי מהירות החזרות או מרווחי המנוחה משפיע על עוצמת האימון. אימונים בעצימות גבוהה יכולים ליצור יותר מתח מכני בסיבי השריר ולהגביר עוד יותר את שחרור ההורמונים האנאבוליים. המהירות ומשך התרגילים שלך יכולים גם לכוון שונהמערכות אנרגיהשל הגוף שלך.

אם אתה מתחיל, התמקד בהרמת קצב של התכווצות של 1-2 שניות ו-1-2 שניות הנעת המשקל נמוך יותר. עוצמה מתונה של 50-70% מ-1RM היא גם התחלה טובה.

למרים מתקדמים יותר, שינוי קצב ההרמה והשימושאסטרטגיות אימון כוח מתקדמותיכול להיות הטוב ביותר לבניית שרירים נוספים. עוצמה של 75% עד 85% מ-1RM תבטיח היפרטרופיה בטווח הארוך. שימוש ב-90% יכול להמשיך לאמן את רמת הכוח שלך.

שורה תחתונה

בניית שרירים היא לא רק הרמת משקולות. אתה צריך לשקול גורמים שונים כדי לבנות שרירים ולהשתפר באופן עקבי. אתה יכול למקסם את פוטנציאל בניית השרירים שלך על ידי שילוב עקרונות מפתח כגון תזונה, טווחי תנועה ועומס יתר מתקדם בשגרה שלך תוך מזעור הסיכונים לפציעות ורמות.

הפניות →

הפניות:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). התאמות שרירים בתגובה לשלושה משטרי אימוני התנגדות שונים: ספציפיות של אזורי אימון מרביים חזרה. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). מקסום היפרטרופיה של השרירים: סקירה שיטתית של טכניקות ושיטות אימון התנגדות מתקדמות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). משתני אימון התנגדות לאופטימיזציה של היפרטרופיה של השרירים: סקירת מטריה. גבולות בספורט וחיים פעילים, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021