צום לסירוגין (IF), מעין אכילה, עובר לסירוגין בין זמני צום לאכילה. במקום להתמקד במזונות המסוימים שאתה צריך לאכול, זה מדגיש את התזמון של הארוחות שלך.

אז, במקום להיות דיאטה מסורתית, זו התנהגות אכילה.

ברוס לי מתאמן

שני סוגים פופולריים של צום לסירוגין הם צומות של 24 שעות פעמיים בשבוע וצומות יומיים של 16 שעות. אנשים צמים מאז תחילת הזמן. לציידים-לקטים הראשונים לא הייתה גישה לסופרמרקטים, מקררים או אספקת מזון לאורך כל השנה. לפעמים היה להם קשה להשיג אוכל.

הטכניקות הנפוצות ביותר הן כדלקמן:

• אסטרטגיית ה-16/8, המכונה גם תוכנית Leangains, מציעה לדלג על ארוחת הבוקר ולשמור על חלון האכילה שלך ל-8 שעות ביום, כמו מ-13:00 עד 21:00. אתה מקפיד על צום של 16 שעות לאחר מכן.
• אכול-הפסק-לאכול: זה כרוך בלי אוכל במשך יום או יומיים בשבוע. אתה יכול, למשל, לדלג על ארוחת ערב יום אחד וארוחת ערב למחרת.
• בדיאטה של ​​5:2, עליך לאכול 500-600 קלוריות פעמיים ביום תוך המשך אכילה קבועה בחמשת ימי השבוע האחרים.

כל עוד אינך מפצה יתר על המידה על ידי צריכת קלוריות נוספות כשאתה כן אוכל, כל השיטות הללו אמורות לסייע לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך.

סלמון מתובל קייג'ון

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:20 דקותמנות:2גודל מנה:360 גרם

סלמון עם טעם קייג'ון תוצרת בית פשוט שהוא צדדי מספיק לבישול במספר דרכים, כולל כאפייה, צלייה, צריבה במחבת או צלייה. אתה יכול להכין את ארוחת הערב הבריאה הזו תוך 30 דקות בלבד.

תרגילי גב להגדרה

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:359 קק'לחֶלְבּוֹן:35.4 גרםשמן:21.4 גרםפחמימות:9.1 גרם

רכיבים

• ¾ ק'ג פילה סלמון
• תיבול טאקו ללא נתרן
• ¼ ראש כרובית חתוכה לפרחים
• חצי ראש ברוקולי חתוך לפרחים
• 1-½ כף. שמן זית
• ¼ כפית. אבקת שום
• 2 עגבניות בינוניות, חתוכות לקוביות

הוראות

1. יש לכוון את התנור על 375 מעלות צלזיוס. סלמון צריך להיות מונח על תבנית אפייה. בקערה קטנה משלבים את תיבול הטאקו עם 1/2 כוס מים. יוצקים את הרוטב על הסלמון ואופים אותו במשך 12 עד 15 דקות, או עד שהדג אטום לחלוטין.
2. בינתיים טוחנים את הברוקולי והכרובית במעבד מזון עד שהם מזכירים 'אורז' (עובדים במנות לפי הצורך).
3. במחבת גדולה על אש בינונית, מחממים את השמן. למשך 5 עד 6 דקות, או עד שבקושי רכים, מוסיפים את הברוקולי והכרובית ומתבלים באבקת שום.
4. מעל ה'אורז' עגבניות ודגים לפני ההגשה.

מרק שעועית שחורה

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:20 דקותמנות:2גודל מנה:328 גרם

מרק שעועית שחורה עשוי בפשטות אך מענגת באמצעות שעועית שחורה ומרכיבים יומיומיים. מרק שעועית שחורה טעים זה הוא צמחוני, ללא גלוטן וטבעוני.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:725 קק'לחֶלְבּוֹן:40.9 גרםשמן:14 גרםפחמימות:113 גרם

רכיבים

• 1-½ כף שמן אבוקדו
• 1 בצל קטן, קצוץ
• ½ כף. כמון טחון
• 2-3 שיני שום
• 1 (14 1/2 אונקיה) קופסאות שעועית שחורה
• 1 כוסות מים
• מלח ופלפל
• 1 בצל אדום קטן, קצוץ דק
• 2 כפות. כוסברה, קצוצה גס

הוראות

1. מטגנים בצל בשמן אבוקדו.
2. כשהבצל נעשה שקוף, יש להוסיף כמון.
3. מוסיפים את השום ומבשלים עוד 30 עד 60 שניות.
4. מוסיפים חצי קופסת שעועית שחורה וכוס אחת של מים.
5. מביאים לרתיחה תוך כדי ערבוב מדי פעם.
6. מכבים את האש.
7. השתמשו בבלנדר ידני לאיחוד החומרים בסיר או עוברים לבלנדר.
8. הוסף את ½ פחית השעועית לסיר יחד עם החומרים המעורבים, ולאחר מכן מחממים לרתיחה.
9. מגישים את המרק מעוטר בקערות כוסברה ובצל אדום.
10. המרק קיבל גם קצת תוספת כוסברה.

תוכנית אימון שכדאי לבדוק:

קערות פארו עוף

זמן התכוננות:25 דקותזמן בישול:30 דקמנות:2גודל מנה:633 גרם

בשל הפשטות, המהירות והטריות שלו, מתכון קערת עוף פארו מעולה לארוחת ערב או צהריים.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:539 קק'לחֶלְבּוֹן:42.4 גרםשמן:30 גרםפחמימות:23.3 גרם

רכיבים

• ½ כוס פארו
• 1-½ כוסות מים
• ¼ כפית. מלח
• 1 חזה עוף גדול ללא עצמות
• 1-½ כף. שמן קוקוס
• גרידת ½ ליים
• 1 כף. מיץ ליים
• 2 שיני שום, מגורדות
• ½ כפית. אורגנו מיובש
• ¼ כפית. מלח כשר
• ¼ כפית. פלפל שחור
• ½ כף. שמן זית
• חצי ליטר עגבניות שרי, חצויות
• 1 כוס מלפפון קצוץ
• ¼ בצל אדום, פרוס
• 1 כוס רוטב צזיקי (מתכון למטה)
• ¼ כוס גבינת ריקוטה מפוררת
• פלחי לימון, להגשה
• פטרוזיליה טרייה, לקישוט, לא חובה

רוטב צזיקי

• 1 מלפפון
• 1 שן שום
• 1 כוס יוגורט יווני
• ½ כפית. מלח
• ½ כפית. מיץ לימון
• ¼ כפית. טרגון מיובש

הוראות

1. פארו מנוקז ומנקה. בסיר מערבבים את הפארו עם מים ומלח. יש לחמם אותו לרתיחה במשך 30 דקות לאחר שמגיע לרתיחה. הסר עוד מים.
2. בשקית רוכסן בגודל ליטר, מוסיפים את חזה העוף, שמן הקוקוס, גרידת הליים, מיץ הליים, השום, האורגנו, המלח והפלפל. ארבע שעות או לילה.
3. במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה, יש לבשל את חזה העוף בסך הכל 7 דקות לפני שהופכים אותם וממשיכים לבשל עוד 5-7 דקות, או עד שהטמפרטורה הפנימית מגיעה ל-165F. מוציאים את המרינדה.
4. לאחר הוצאת העוף מהמחבת, תנו לו חמש דקות לפני החיתוך.
5. הכינו שכבה של פארו בתחתית הקערה או מיכל הכנת הארוחה לפני הרכבת הקערות היווניות. חזה עוף שנפרך דק, גבינת ריקוטה, עגבניות, מלפפונים, בצל אדום ורוטב צזיקי כולם מוסיפים מעל. מגישים עם פלחי לימון עם פטרוזיליה לקישוט.

רוטב צזיקי

1. השתמשו במגבת נייר לרפד קערה גדולה והניחו בתוכה את מסננת הרשת.
2. בעזרת פומפיה גבינה, מגררים דק את המלפפון והשום, ואז שופכים את הנוזלים העודפים.
3. בקערה בינונית מערבבים את נתחי המלפפון, השום, היוגורט היווני, המלח, מיץ הלימון והטרגון. לפני ההגשה מצננים הכל שעה לאחר האיחוד.

כרובית שרימפס פרייד רייס

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:10 דקמנות:8גודל מנה:261 גרם

שרימפס, כרובית וירקות אחרים מוקפצים במתכון המענג, הלבבי והפשוט הזה. ניתן להשתמש במחבת אחת להכנת ארוחה זו תוך פחות מעשרים דקות.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:245 קק'לחֶלְבּוֹן:23.5 גרםשמן:7.9 גרםפחמימות:22.5 גרם

רכיבים

• 2 כרובית ראשים גדולים
• ½ כוס קוקוס אמינו
• 2 כפות. סירופ מייפל
• 1 כפית. ג'ינג'ר טרי מגורר
• קורצים פתיתי פלפל אדום
• 2 כפות. שמן שומשום
• 2 צרורות בצל ירוק קצוצים, הלבנים מופרדים מירוקים
• 1 כוס אפונה קפואה
• 1 כוס גזר, חתוך לקוביות
• 6 ביצים, טרופים
• 1 קילו שרימפס, מופשר, קלוף ומפורק

הוראות

1. במעבד מזון מוסיפים את הכרובית הקצוצה. מניחים בצד לאחר הפעלת התערובת עד שהיא מזכירה אורז.
2. בקערה קטנה, שלבו את פתיתי הקוקוס, סירופ מייפל, ג'ינג'ר ופלפל אדום; לְהַפְרִישׁ.
3. יש להשתמש במחבת גדולה או ווק לחימום שמן השומשום על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את החלק הלבן של בצל ירוק ומאדים כדקה. מוסיפים את האפונה והגזר הקפואים ומחממים כשתי דקות. לאחר העברת הירקות לצד אחד של הווק, מוסיפים את הביצים הטרופות. מבשלים ביצים בצד אחד של המחבת תוך כדי ערבוב של שאר החומרים עד שהם מוכנים. כשהשרימפס ורודים מוסיפים אותם ומרתיחים אותם כ-2 דקות.
4. נוספה כרובית אורזת; לְשַׁלֵב. לאחר יוצקת אחידה של תערובת רוטב הקוקוס מלמעלה, מבשלים את הכרובית במשך 4 דקות נוספות, או עד שהיא מתרככת אך עדיין 'אל דנטה'. מוסיפים את המנה, מכבים את האש ומכסים אותו לדקה כדי שהבצל ירוק יתרכך.

בשר בקר וברוקולי מוקפצים

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:10 דקמנות:4
• **גודל מנה:**130 גרם

מתכון מוקפץ זה של 20 דקות הוא אידיאלי לארוחת ערב משפחתית ביום חול. להשלמת הארוחה מניחים מעל אורז כרובית מאודה או מטוגן.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:487 קק'לחֶלְבּוֹן:65.5 גרםשמן:15.8 גרםפחמימות:35.1 גרם

רכיבים

• 2 כפות. שמן קוקוס, מחולק
• 1 ½ פאונד סטייק פרוס, חתיכות 1 אינץ'
• 4 כוסות פרחי ברוקולי
• ½ כוס אמינו קוקוס
• 3 כפות. סוכר קוקוס
• 1 כף שום טחון
• 2 כפיות. משחת ג'ינג'ר
• ¼ כוס מרק בקר
• ½ כפית. מסטיק קסנטן

הוראות

1. במחבת גדולה על אש גבוהה, מוסיפים 1 כף שמן קוקוס. לאחר הוספה, הסטייק החתוך דק משחים משני הצדדים. מהמחבת מעבירים לצלחת ומניחים בצד.
2. מנמיכים את האש לבינונית ומוסיפים כף אחת של שמן קוקוס. מוסיפים את פרחי הברוקולי ומבשלים במשך 10 עד 15 דקות, או עד שהם רכים.
3. מלאו את המחבת בבשר החזיר והברוקולי. הוסיפו את הג'ינג'ר, השום, הקסנטן גאם, הוסיפו את המרק והמרק. מחכים שיסמיך לאחר ערבוב הכל יחד.
4. המנה עם אורז כרובית.