הים התיכון האדיר
מדוע התזונה הים תיכונית היא תקן הזהב לבריאות!
תן לג'ימהוליק להראות לך איך אתה יכול להביא את הסגנון הים תיכוני לשולחן שלך, ולקצור את היתרונות הרבים של דיאטה זו שזוכה לשבחים!
תוכנית כושר לגברים
אולי שמעתם על זה ואולי לא. דיאטה זו מקורה, בהפתעה, בים התיכון. עם זאת, ליתר דיוק, מדינות האגן המקיפות את הים התיכון, כמו צרפת, יוון, ספרד ואיטליה.
הכל התחיל במחקר שנקרא המחקר שבע מדינותנעשה בשנות ה-50. הוא חקר מדינות שונות, וציין שבאופן מוזר,מוות כתוצאה ממחלת לב כליליתהיה נמוך משמעותית בדרום אירופה בהשוואה לצפון אירופה ולמדינות אחרות ברחבי העולם, במיוחד העולם המערבי.
הפרדוקס הצרפתיהיא בעיה מדעית שמטרידה מדענים כבר עשרות שנים. זה נוצר כאשר מדענים אחרים בחנו את המחקר של שבע המדינות, וציינו שלצרפת הייתה כמות נמוכה במיוחד שלמחלות לב וכלי דם ומוות.
מדינות אלו עדיין ממשיכות להיות בין המדינות הבריאות בעולם, עם פחות שכיחות של מחלות אלו, ותוחלת חיים ארוכה יותר באופן כללי.
היתרונות שלהתזונה הים תיכוניתהתרחבו לא רק לכלולסיכון מופחת למחלת לב כלילית, מחלות לב וכלי דם וכולם גורמים לתמותה (מוות),אבל גם:
- סרטן (בעיקר השד והמעי הגס)
- סוכרת מבוגרים
- מחלת כבד שומני
- רגישות לאינסולין
- תסמונת מטבולית
- קוגניציה (תפקוד המוח)
- דיכאון וחרדה
- שבץ
הם רק גירדו את פני השטח עבור היתרונות הרבים, וברור שכדי להשיג את מספר היתרונות הזה צריך להיות מספר סיבות. מסתבר שיש בזה אפילו יותר'דִיאֵטָה', מאשר אוכל.אורח החיים הים תיכוניגם משחק חלק ביתרונות הבריאותיים של דיאטה זו...
החל מהתזונה עצמה, אין עדיין פרמטרים קפדניים, אבל הכללים הכלליים מבוססים על פירמידת מזון ספציפית. דיאטה זו בסך הכל דומה ל-אתזונה צמחונית לא מגבילה.
האם אתה אוכל חלבון לפני או אחרי האימון
מנות שבועיות:
- פחות מ-2 מנות ממתקים
- פחות מ-3 מנות תפוחי אדמה
- פחות מ-2 מנות של בשר אדום ובשר מעובד
- בסביבות 2 מנות בשר לבן ו-2-4 מנות ביצים
- יותר מ-2 מנות דגים
- יותר מ-2 מנות קטניות
מנות יומיות:
- בערך 2 מנות חלב (במיוחד יוגורט דל שומן וגבינות)
- 1-2 מנות זיתים, אגוזים וזרעים
- הרבה עשבי תיבול, תבלינים, שום, בצל להוספת טעם עם פחות תוספת מלח.
כל ארוחה:
- 1-2 מנות פירות
- יותר מ-2 מנות ירקות.
- שמן זית רגיל או כתית מעולה, במקום שומנים אחרים כמו חמאה.
- 1-2 מנות של לחם, אורז, פסטה, קוסקוס ודגנים אחרים. *רצוי מחיטה מלאה!
מים, תה וצריכת אלכוהול מתונה וחברתית (במיוחד יין!)הוא גם מאוד חשוב. למרות שהדיאטה היא חלק גדול מהסיבה שאתה מקבל את היתרונות הבריאותיים העיקריים, בשילוב הדיאטה עםהתנהגויות תרבותיותוהיבטים חברתיים של מדינות אלה גם מקדמים את היתרונות הללו, ולמעשה נחשבים **חלק מהתזונה: **
משמעות התאמה של myo rep
- פעילות גופנית סדירה
- מנוחה מספקת
- יְדִידוּת
- מאכלים מגוונים ועונתיים
- מוצרים מסורתיים, מקומיים וידידותיים לסביבה
- אוכלים, שותים ומבשלים חברתית עם חברים/משפחה
כדי למדוד עד כמה מישהו מקפיד על דיאטה זו, מדענים יצרו אתציון תזונתי ים תיכוני (MDS).זוהי מערכת נקודות המבוססת על כמה טוב אתה פועל לפי הכללים שלמעלה. כל פריט רשימה שווה 0 או נקודה אחת, ככל שציון הנקודות שלך גבוה יותר מתוך 9, כך אתה מקפיד יותר על התזונה הים תיכונית.
- צריכה רבה יותר (המפורטת לעיל) של ירקות (1), קטניות ושעועית (1), פירות, אגוזים וזרעים (1), דגנים מלאים (1) ודגים (1) כל אחד מעניקה נקודה.
- יחס כבד יותר של שומנים חד בלתי רוויים (שומנים מועילים) לשומנים רוויים (לא מועילים) - בדרך כלל באמצעות צריכה גדולה יותר של שמן זית (כתית מעולה) - מקנה נקודה אחת.
צריכה מופחתת (המפורטת לעיל) של בשרים (1) ורוב מוצרי חלב עתירי שומן (1) מעניקה נקודה אחת, ב-0 נקודות או מעל המנות המומלצות.
עבור אלכוהול, גברים שצורכים 10-50 גרם ליום ונשים שצורכות 5-20 גרם ליום מקבלים נקודה אחת.
אכילה לפני אירובי
עיקר ההשפעות המגנות של הדיאטה הים תיכונית נובעות מן הסתם מהרגלי התזונה של מדינות אלה ותרבויותיהן, אך אין מספיק ראיות כדי להצביע עלמקורות מזון מדויקים.
ככלל, מרכיבי הדיאטה נחשבים בריאים מאוד והיתרונות שלהם הגיוניים מאוד. צריכה נמוכה של בשרים אדומים וממתקים מנתחיםמזונות עתירי סוכר וחומרים מסרטנים הגורמים לסרטןמצריכת בשר כבדה, החלפתם בשומנים בריאים יותרנמצא בדגים ובמקורות צמחיים. שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים יש גבוהאומגה 3, שיש להם יתרונות רבים משלהם. בנוסף לכך, צריכה גבוהה של פירות וירקות מספקת סיבים ונוגדי חמצון הנלחמים בסרטן ומגדילים את תוחלת החיים.
בואו נסכם במהירות את כל המידע החדש הזה על התזונה הים תיכונית.
- De Lorgeril, Michel, et al. 'תזונה ים תיכונית והפרדוקס הצרפתי.' מחקר קרדיווסקולרי 54.3 (2002): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'הגדרות ויתרונות בריאותיים פוטנציאליים של התזונה הים תיכונית: דעות של מומחים ברחבי העולם.' BMC medicine12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם עם תזונה ים תיכונית'. New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
- באך-פייג, א', ועוד. 'קבוצת מומחים של קרן דיאטה ים תיכונית: פירמידת דיאטה ים תיכונית כיום'. בריאות הציבור נוטר 14 (2011): 2274-2284.
מקדם בריאות וטעים!
