בעולם היפר-מהיר של ימינו - מלא במועדים בלתי פוסקים, דרישות מקצועיות והפצצה מתמדת של מידע, זה בלתי נמנע להיתקל בלחץ יומיומי ולחוות תקופות של הצפה. הלחץ המתמיד הזה משפיע על הרווחה הרגשית שלנו ויכול לבלום את ההתקדמות שלנו, בין אם זה בעיסוקים יצירתיים או אפילו המחויבות שלנו לנהל את הבריאות והכושר שלנו.

זה מעלה את השאלה: איך האנשים המצליחים ביותר משגשגים בסביבות בלחץ גבוה ויש להם את החוסן הנפשי לכבוש את יומם? בעוד שגורמים רבים יכולים לתרום לבריאות הנפשית, מרכיב אחד בולט: פעילות גופנית.

תחשוב על זה: רוב האנשים היעילים ביותר קבעו שגרות פעילות גופנית. מחקרים הראו שאנשים בריאים ובעלי כושר גופני עמידים יותר במתח ובעלי יעילות עצמית טובה יותר - האמונה בעצמם. מאפיינים אלה נראים בדרך כלל אצל אנשים המשגשגים בתחומם.

מאמר זה ידון כיצד ניתן להשתמש בפעילות גופנית כדי לבנות חוסן נפשי ולפתח יכולות מפתח להתמודדות עם זמנים קשים.

שגרת חדר כושר שבועית נקבה

מדע החוסן הנפשי

בפסיכולוגיה, חוסן נפשי מוגדר כיכולת להסתגל ולהתאושש מכישלונות, מתח ומצוקות מבלי לגרום להתנהגויות מחבלות בעצמן, כגון דחיינות, ספק עצמי או בידוד חברתי. במקום זאת, חוסן נפשי מצייד אותך בכוח לדחוף מצב מלחיץ.

מחקר במדעי המוח מצביע על כך שלאנשים עמידים יש קישוריות טובה יותר באזורי מוח הקשורים לרגשות. זה לא אומר שאנשים עמידים מגיבים פחות ללחץ. במקום זאת, המוח שלהם מעורב יותר בהסתגלות למצבים מכריעים.

הסתגלות למצבי לחץ וחזרה מנסיגות היא משחק דינמי של דפוסי חשיבה, התנהגויות נלמדות ותגובות רגשיות, מה שמצביע על כך שבניית חוסן נפשי לאורך זמן אפשרית לכולם.

ניתן לאמן חוסן נפשי, בדיוק כמו השרירים שלך.

תפקיד הפעילות הגופנית בבניית חוסן נפשי

אתה לא יכול לפתח חוסן נפשי בן לילה. בדיוק כמו כל מיומנות אחרת, זה דורש מאמץ ותרגול עקביים כדי לחרוט אותה לתוך הווייתך ולהיות בעל היכולת להפעיל אותה כשרגע מכריע מגיע אלייך.

אבל זה לא אומר שאתה צריך לחשוף את עצמך למצבים מטורפים ומסוכנים או לחוות כישלון שוב ושוב כדי לנסות להתגבר על מתח ודיכאון. הדבר הטוב הוא שאתה יכול לאמן חוסן מנטלי בסביבה מבוקרת כמו חדר כושר.

פעילות גופנית היא אחת הגלולות החסכוניות ביותר לשמירה על בריאותך הפיזית והנפשית. ברפואה, פעילות גופנית היא חלק מהמרשם הרפואי כאשר מטפלים במצבים נפשיים כמו חרדה ודיכאון. בעיקרו של דבר, פעילות גופנית היא תרופה בפני עצמה.

פעילות גופנית היא רפואה.

כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי לבנות חוסן נפשי?

כשאתה נכנס לחדר כושר באופן קבוע, אתה עוזר לגוף שלך להשתפר בהתמודדות עם מתח. פעילות גופנית היא סוג של לחץ בעצמו - הלב שלך פועם מהר יותר, הנשימה שלך מואצת והגוף שלך משחרר הורמון לחץ בשם קורטיזול.

אבל הנה החדשות הטובות: אם אתה עושה פעילות גופנית להרגל, הגוף שלך לומד לנהל את אותות הלחץ האלה בצורה יעילה יותר. אז בפעם הבאה שתתמודדו עם מצב מלחיץ, הגוף שלכם יהיה מוכן טוב יותר. זה לא ישחרר כל כך הרבה קורטיזול, ויהיה לך קל יותר להישאר רגוע כי הגוף שלך כבר רגיל לרמת הלחץ הזו מהאימונים שלך.

הוסף עוד נציג אחד

עמידה נפשית נועדה לחשוף את עצמך למצבים קשים ולעלות על הגבולות שלך. כאשר אתה חושב שהגעת לגבול שלך בחדר הכושר, הוספת נציג נוסף מייצגת את הנכונות שלך לדחוף מעבר למחסום המיידי שלך.

באימוני כוח, רוב האנשים מזלזלים ביכולת שלהם ומבצעים פחות את הסטים שלהם. הוספת עוד נציג אחד למגבלת האימון הפסיכולוגי שלך יכולה לעזור לך לשבור את זהמחסום נפשיותרגמו אותו להיבטים אחרים בחייכם.

הוספת עוד נציג אחד יכול להעלות את הגבול הפסיכולוגי שלך ללחץ.

הוסף עוד קצת משקולות

מרימים רבים מתקבעים על שגרה במשך שבועות ואפילו חודשים, מתעלמים מהדבר המכריעעקרון עומס יתר מתקדם. ההקפדה הנוקשה הזו בשגרה יכולה להכניס אותנו בהדרגה לאזור נוחות ובסופו של דבר לעכב את התקדמות הכושר שלנו.

חשיבה מתמדת על שיפור מסע הכושר שלך וניסיון לאתגר את האימון שלך דוחפת עוד יותר את השרירים שלך להסתגל ולצמוח. חשוב מכך, זה מאתגר את התפיסה שלך לגבי המגבלות שלך.

הפעלת עומס יתר מתקדם באופן עקבי יכול לעזור לך לבנות חוסן נפשי.

אימון בחדר כושר לחיטוב

תחליף דברים!

ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית והרבה ציוד ומכונות התעמלות שנועדו לעזור לך למצות את הפוטנציאל הפיזי שלך. אז למה להגביל את עצמך לשגרת אימונים נוקשה? למה לא לשנות דברים לפעמים ולנסות דברים חדשים? למה לא לנסות ללמוד לקפוץ בחבל? או מפגש של המנהל המדרגותלשם שינוי? או להשתתף בשיעור התעמלות קבוצתי?

איך להשיג צורת שעון חול במהירות

למרות שחוויות לא מוכרות יכולות להיות מלחיצות ומאתגרות, יציאה מהשגרה הנוחה שלך ושינוי דברים יכולים לעזור לך להתרגל לחוויות חדשות, ולאפשר לך לקבל תגובת לחץ טובה יותר למצבים שונים.

לנסות תרגילים או ציוד חדש הוא גם צעד מחוץ לאזור הנוחות שלך!

לך על HIIT

אם אתה רוצה לדמות מצב של לחץ גבוה, נסהאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). סוג זה של פעילות גופנית מכניס את הגוף שלך למתח רב בזמן קצר. זה עוזר לך לשרוף טונות של קלוריות, להשיג את דופק היעד שלך במהירות, וחשוב מכך, זה דוחף את המגבלות המנטליות שלך.

איך זה עובד? HIIT גורם ללב ולקצב הנשימה שלך להגיע לרמות שיא תוך שניות. בעיקרו של דבר, זה מאמן את הנפש והגוף שלך להחליף הילוך במהירות, ומאפשר לך להסתגל במהירות לרמות שונות של מתח ועוצמה.

אימון בעצימות גבוהה יכול לאמן אותך להסתגל ללחץ במהירות.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לבנות גוף ונפש חזקים:

ולגברים:

ריצה למרחקים ארוכים

בעוד ריצה למרחקים ארוכים מאפשרת לכם ליהנות מפעילות גופנית בודדת, חלק מהרצים למרחקים ארוכים רואים בספורט תרגול מדיטטיבי המאפשר לכם להיות לבד עם המחשבות שלכם.

כאשר העייפות מתחילה, השלמת ריצה למרחקים ארוכים דורשת נחישות פנימית. זה מאמן ביעילות את המוח להישאר רגוע וממוקד במצבי לחץ. תרגיל זה מאמן את המוח שלך להתמקד בזמן שהגוף שלך אומר לך לעצור.

ריצה למרחקים ארוכים מאמנת את המוח להישאר ממוקד ביעדים שלך.

הצטרף לספורט קבוצתי

השתתפות בספורט קבוצתי משלבת אינטראקציה חברתית ופעילות גופנית, ויוצרת תחושה מכרעת של קהילה ואחריות שיכולה לחזק את הנחישות הנפשית שלך. יתר על כן, ספורט קבוצתי הוא תחרותי, כלומר אתה מנצח או מפסיד. ניסיון זה ילמד אותך כיצד להתמודד עם כישלונות ומכשולים ולהמשיך לאמן את יכולתך להתמודד עם לחץ במסגרת חברתית.

הצטרפות לספורט קבוצתי יכולה לעזור לך להיות אחראי ולקחת אחריות ביתר ביטחון.

נסה פילאטיס קיר ויוגה

פילאטיס ויוגה הן אפשרויות פחות אינטנסיביות שטובות לך. מלבד לעזור לך להישאר גמיש וחזק, הם גם מלמדים אותך כיצד להיות מודע ומודע לגוף שלך, מה שיכול לעזור לך להתמודד עם מתח ולשלוט טוב יותר בדפוסי הנשימה שלך.

שֶׁלְךָדפוס נשימהותגובת לחץ קשורים ישירות. כשאתה לחוץ, הלב שלך פועם מהר יותר, אתה נושם מהר והמחשבות שלך עלולות להתבלבל. מה שאתה יכול לשלוט הכי הרבה באותו רגע זה איך אתה נושם. נשימות איטיות ועמוקות יכולות לעזור להאט את קצב הלב שלך, לגרום לך להרגיש רגוע יותר ולחשוב בצורה ברורה יותר תוך זמן קצר.

אם אתה יכול לשלוט בנשימה שלך, אתה יכול לשלוט במחשבות שלך.

פעילות גופנית בחוץ

מחקרים מצביעים על כך שהישארות בבית כל הזמן עלולה לגרום לך לחוש חרדה ודיכאון עקב היעדר גירוי נפשי ורגשי.

תרגילים בחוץ כמו רכיבה על אופניים, הליכה בטבע או טיולים יכולים לתת לגוף שלך פעילות גופנית נחוצה וויטמין D מהשמש. חשוב מכך, בילוי בחוץ יכול לעורר רעיונות חדשים ולעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.

זה יותר כיף בשמש.

שורה תחתונה

חוסן נפשי הוא מיומנות הדרושה כדי לשגשג בעולם המודרני של היום, ואחת הדרכים החסכוניות ביותר לבנות אותה היא לקיים שגרת פעילות גופנית ולאתגר בעקביות את המגבלות הפיזיות שלך, מה שיכול לתרגם לתחומים אחרים בחייך.

אוכל בריא על הצלחת

במובן מסוים, חדר הכושר יכול להיות מגרש האימונים שלך לבניית המיומנויות המנטליות הנחוצות כדי להצליח במאמצים אחרים. הופעה עקבית לפעילות גופנית מאמנת משמעת, סבלנות וסיבולת - תכונות שניתן ליישם ישירות כדי להתגבר על אתגרים בעבודה, במערכות היחסים ובפרויקטים היצירתיים שלך.

הפניות →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 במאי). מדע החוסן והחוכמה. מרכז לחוכמה מעשית | אוניברסיטת שיקגו.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). תפקידה של פעילות גופנית על בריאות נפשית ורווחה: סקירה. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R., & Callaghan, P. (2022). השפעת פעילות גופנית על החוסן, המתווכים והמנחים שלה, באוכלוסייה הכללית במהלך מגיפת ה-COVID-19 בבריטניה בשנת 2020: מחקר מקוון רוחבי. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021). התרומה של פעילות גופנית לחוסן המוח. Frontiers in Behavioural Neuroscience, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). השפעת הכושר הגופני על החוסן ללחץ החיים המודרני והתפקיד המתווך של מסוגלות עצמית כללית. הארכיון האירופי לפסיכיאטריה ומדעי המוח הקליניים, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9