בניית חזה ענק, מוגדר ומפותח לחלוטין הוא סימן ההיכר של מבנה גוף נהדר. עם זאת, מתאמנים רבים בחדר הכושר מתקשים לשים גודל על החזה שלהם. רובם עוקבים אחר נוסחת האימון של חותך עוגיות של לחיצת ספסל, לחיצה בשיפוע וזבובים, רק כדי בסופו של דבר עם דלטות קדמיות גדולות מדי ופיקים קטנים. אם זה נשמע לך, הגיע הזמן לשפץ את אימון החזה שלך על בסיס ביומכניקה ושכל ישר.

במאמר זה, אני אבדוק את האופן שבו מעוצבים דרכי החזה, כיצד הם פועלים ואיזה תנועות אתה צריך לעשות כדי לאמן אותם לצמיחת שרירים מיטבית.

אנטומיה של החזה

החזה הגדול הוא אשריר בצורת מניפהעם סיבים העוברים מאמצע פלג הגוף העליון ועד לחלק העליון של עצם הזרוע העליונה (הומרוס). ישנם שלושה חלקים ל-pec major, המבוססים על נקודת המוצא של סיבי השריר שלהם:

hiit calisthenics

• סיבי עצם הבריח
• סיבים סטרנליים
• סיבי קוסטל

כ-75 אחוז מסיבים אלו הם סיבי עצם החזה, שמקורם בעצם החזה. עוד 15 אחוז יושבים מעל סיבי החזה, שמקורם בעצמות הבריח. 10 האחוזים האחרונים נמצאים מתחת לעצם החזה, מחוברים לצלעות העליונות.

עם השריר ישנם שני סוגים של סיבי שריר: סוג 1 וסוג 2. סיבי שריר מסוג 1 מעורבים יותר כאשר אתה עושה אימונים מסוג סיבולת, כגון אימון התנגדות חזרות גבוהות. סיבים מסוג 2 נקראים לעבודה נפיצה יותר וקצרה יותר. כשאתה מבצע אימוני חזרות נמוכים ומשקולות כבדות אתה קורא בעיקר לסיבי שריר מסוג 2.

על מנת לעבוד על סיבים מסוג 1 וסוג 2, עליך לכלול סטים של חזרות גבוהות (עד 50) ונמוכות (עד 6).

תפקידו של שריר החזה הוא להזיז את הידיים קדימה ולרוחב הגוף. זה גם מסייע בסיבוב פנימה של הזרוע.

בחירת תרגילי החזה הטובים ביותר

כדי שתרגיל יעבוד ביעילות על החזה, עליו לבצע את הפעולות הבאות:

• הזיזו את ידית ההפעלה (הזרוע העליונה) לכיוון מוצא השריר.
• הזיזו את סיבי השריר בטווח התנועה השלם שלהם
• לִהיוֹתשלב מוקדם נטען, שבו התרגיל קשה יותר בהתחלה

הבעיה עם רוב תרגילי אימון החזה הפופולריים היא שבעוד שהם מזיזים את סיבי ה-pc קדימה, הם לא מביאים אותם פנימה. כתוצאה מכך, הם אינם נעים בכל טווח התנועה של הסיב. תחשוב על מכונת הקש על ספסל. מכיוון שהידיים שלך מקובעות על המוט, אין סיכוי שתוכל להכניס אותן זו לזו כשאתה דוחף את המוט למעלה. כתוצאה מכך, אתה גוזל מעצמך 50 אחוז מהתועלת הפוטנציאלית של התרגיל.

בניגוד למה שאולי הובילו אותך להאמין, אינך יכול לעבוד על חלקים נפרדים של החזה שלך. כפי שכבר ראינו, לסיבים יש נקודות מוצא שונות אך אותה נקודת החדרה על הזרוע העליונה. זה אומר שבכל פעם שאתה מזיז את זרועך, אתה מפעיל את כל סיבי ה-Pec Major; זה לא משנה באיזו זווית הגוף שלך נמצא, לא תוכל לבודד את הסיבים הבריחיים (העליונים), הסטרנליים (האמצעיים) או הקוסטליים (התחתונים).

לשרירי החזה שלך, יחד עם כל שריר אחר בגופך, יש פוטנציאל כוח גדול יותר במהלך השליש הראשון של תנועת לחיצה. אז הגיוני לספק לו התנגדות גדולה יותר במהלך אותו חלק של התרגיל. הדרך להשיג זאת היא להשתמש בכבלים כצורת ההתנגדות שלך. לחיצה על הכבלים קדימה, פנימה ומעט מטה (בזווית של 30 מעלות) תמריץ את כל סיבי החזה שלך בצורה מקסימלית.

אז מה אנחנו לומדים מכל זה?

הנוסחה המסורתית של לחיצת ספסל שטוחה, לחיצה בשיפוע וזבובים היא פחות אידיאלית לאימון חזה אופטימלי. כדאי להחליף את לחיצת הספסל השטוח בתרגיל המאפשר להכניס את הידיים פנימה ומעט למטה כמו גם קדימה. אתה יכול לעשות את זה עם מכונת כבל גלגלת כפולה כמו גם עם זוג משקולות. עם זאת, למכונת הכבלים יש יתרון נוסף של טעינה בשלב מוקדם.

מכבש כבלים בישיבה

מקם ספסל מתכוונן מול מכונת גלגלות כפולה, פונה ממנה כשהגלגלות ממוקמות בגובה הכתף כשאתה יושב. כעת הנח את המושב לזווית של 30 מעלות. שב על הספסל ותפוס את ידיות הגלגלת עם המרפקים בגובה הכתפיים וכפופים ב-90 מעלות. כעת לחץ את זרועותיך קדימה ויחד, סחט את הפקקים במצב מכווץ לגמרי. הפוך וחזור.

דחה לחיצה על משקולות

התאם את הזווית על ספסל לירידה של 30 מעלות. כעת תפסו זוג משקולות והצבו את עצמכם על הספסל, שוכבים לאחור כשהמשקולות מוחזקים באורך זרוע מעל עצם החזה. הורד לאט את המשקולות החוצה ולמטה עד שהזרועות העליונות שלך יהיו בקו אחד עם פלג הגוף העליון. ודא שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות, לא מאפשרים לאמות להיסחף פנימה. כעת לחץ את המשקולות כלפי מעלה פנימה יחד כך שייגעו במיקום העליון. הורידו בשליטה וחזרו על הפעולה.

מכבש כבלים בעמידה

הגדר את הגלגלות על מכונת גלגלת כבלים כפולה ברמה הגבוהה ביותר והתאם אותן כך שהן ברוחב הכתפיים. עמוד מול המכונה, מופנה ממנה ותפוס את הידיות.

בעמדת ההתחלה הזרועות העליונות צריכות להיות בגובה הכתפיים עם המרפקים כפופים ב-90 מעלות והידיים מופנות לכיוון הרצפה. כעת דחוף את הידיים כלפי מטה יחד כך שהידיים שלך יגעו במצב התחתון. הפוך בשליטה וחזור.

הנה אימון שכדאי לנסות:

סטים וחזרות

כדי לעבוד בצורה אופטימלית את החזה אתה צריך לעשות רק תרגיל אחד, כל עוד מדובר בתרגיל מצוין. עכשיו אתה יודע את 3 התרגילים הטובים ביותר כדי לעבוד על החזה שלך. אני ממליץ לסובב דרכם כך שתבצע את לחיצת הכבלים בישיבה באימון הראשון, את לחיצת הירידה במשקולת באימון השני ולחיצת כבל הירידה בעמידה באימון השלישי. בצע בין 10-12 סטים עם מגוון חזרות כדי לעורר בצורה מקסימלית את סיבי ה-Pec. להלן מבנה נציגים אידיאלי שיבנה מסה וחוזק:

• סט 1 - 30 חזרות
• סט שני - 20 חזרות
• סט שלוש - 15 חזרות
• סט ארבע - 12 חזרות
• סטים חמש ושש - 10 חזרות
• סטים שבע ושמונה - 8 חזרות
• סטים תשע ועשר - 6 חזרות

אם אתה מעדיף לערבב את האימון שלך למגוון, עקוב אחר דפוס האימון הזה:

• מכבש כבלים יושב - 4 x 30/20/15/10
• דחה לחיצה על משקולות - 4 x 12/10/8/8
• מכבש כבלים בעמידה - 3 x 8/6/9

אמן את החזה שלך כל 5 ימים כדי לספק את פרק הזמן האידיאלי למנוחה, התאוששות וצמיחה מחודשת. זה למעשה גורם לך לאמן כל חלק בגוף פעמיים בשבוע, מה שמתאים לרוב המחקרים בנושא. בשנת 2016 אמטא ניתוחמאת בראד שוינפלד, דן אוגבורן וג'יימס קריגר ניתחו עשרה מחקרים ומצאו שאימון כל חלק בגוף פעמיים בשבוע הביא להיפרטרופיה גדולה יותר מאשר אימון פעם בשבוע.

סיכום

במאמר זה הפכנו את השיטה המקובלת לאימון חזה על ראשה. אם אתה מרוצה מהתוצאות שאתה מקבל, היצמד לשגרת חותך העוגיות שאתה רגיל אליה. אבל, אם אתה מוכן לשנות את האימונים שלך על ידי אימון חכם וקשה, עכשיו אתה יודע מה לעשות:

• בחר בלחיצת כבל (בישיבה או בעמידה) או בלחיצה על דחיית המשקולות.
• בצע 10-12 סטים, עם חזרות בפירמידה מ-30 למטה ל-6.
• אימון חזה כל יום חמישי

נוסחת 3 שלבים פשוטה זו היא המפתח לבניית חזה מדהים. גלה את זה בעצמך.

הפניות →

• הסתגלות וכוח שרירים במהלך השלב המוקדם של... : רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית (lww.com)
• Pectoralis Major: אנטומיה, תפקוד וטיפול (verywellhealth.com)
• מה הם סיבי שריר מסוג 2 ומה הם עושים | Openfit
• השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה - PubMed (nih.gov)