החזרה לשגרת האימונים שלך לאחר הפסקת עונת החגים היא אתגר אפילו עבור המתאמן המסור ביותר. דרך נפלאה להתגבר על האינרציה ולהביא את עצמך להתחלה מצוינת היא לקחת על עצמך אתגר אימון של ינואר.

אתגר ינואר יספק לך יעד ממוקד לטווח קצר עד כדי אפס. זה בדיוק מה שצריך כדי להתאפס ל-12 החודשים הקרובים. יש ממש מאות אתגרים שאתה יכול לקחת על עצמך כדי להתחיל את השנה החדשה. למעשה, יש כל כך הרבה אתגרים המוצעים באינטרנט שזה יכול להיות מכריע למדי.

במאמר זה, אספק סקירה כללית של ארבעה אתגרי ינואר מדהימים שיעזרו לך להוריד את כל קילוגרמים מיותרים של חג המולד, תוך כדי המשך הדרך להפוך את השנה החדשה הזו לשנת האימון הטובה ביותר שלך עד כה.

אתגר האימון

אתגרי האימון הטובים ביותר הם אלו שתומכים במטרה גדולה. כל זה עוסק בעצירת הסחר בבנות בנפאל ובפיליפינים. בנוסף להצלת בנות מצורת עבדות זו, ניתן גם שיקום למי שניצלו, יחד עם אסטרטגיות מניעה לקהילות פגיעות.

אתגר האימון כולל השלמת 5000 חזרות בין ה-3 בינואר ל-31 בינואר. חזרות אלו מושלמות עם התרגילים הבאים:

• שכיבות שמיכה
• ריאות
• סקוואט
• כפיפות בטן

מכיוון שכל אלו הם תרגילי משקל גוף, אתה יכול לעשות את האתגר בבית מתי שאתה רוצה, וזה יתרון עצום. המטרה היא לבצע 50 חזרות מכל תרגיל כל יום במשך 25 ימים. זה נותן לך ארבעה ימי חופש לאורך כל החודש.

ניתן לבצע את התרגילים בכל סדר ובכל שעה ביום. הדרישה היחידה היא להשלים 1250 חזרות של כל אחד מארבעת התרגילים לפני ינואר מתגלגל לפברואר.

אתה יכול לתרום התחייבות משלך כאשר אתה נרשם לאתגר או לגייס תרומות בקרב המשפחה והחברים שלך כדי לתמוך במטרה העומדת בבסיס האתגר.

כדי להירשם לאתגר האימון, לכוכאן.

אתגר הרזיה

זה לא נדיר שגולשים בחדר הכושר לארוז כמה קילוגרמים לא רצויים במהלך חופשת חג המולד. לזרוק את עצמך לאתגר הרזיה במהלך חודש ינואר היא הדרך האידיאלית לפשוט אותם ולחזור לרזון שלך לפני ההפסקה.

הנה תוכנית לנשים שתאתגר אותך:

ולגברים:

המטרה של האימון הזה היא להוריד 10 קילו במהלך חודש ינואר.

האתגר הבא בן 30 יום כולל 5 שלבים:

• צום לסירוגין למשך 25 יום
• הרגלי אכילה בריאים
• מכסה לפחות 8000 צעדים בכל יום
• 20 דקות של פעילות גופנית 16 פעמים במהלך החודש
• שינה של 7-8 שעות בכל לילה

החלק של הצום לסירוגין של האתגר כולל הפסקת אכילה בשעה 19:00 בכל לילה ואז צום במשך 16 שעות עד 11 בבוקר למחרת. אתה עושה זאת בין שני לשישי. בסופי שבוע אתה אוכל כרגיל. בשעה 19:00 ביום ראשון, אתה מתחיל את הצום של השבוע הבא.

במהלך חלון האכילה שלך בן 8 שעות, יהיו לך 3 מנות חלבון רזה, 2 מנות ירקות ומנה אחת של פירות. חתכו כמה שיותר סוכרים, והחליפו אותם בשיבולת שועל, שעועית ואגוזים.

עושה אדוקציה ירך עבודה glutes

כדי לוודא שאתה מקבל את 8000 הצעדים שלך בכל יום, תצטרך שעון כושר או אפליקציה שסופרת את הצעדים שלך.

תצטרך לעבור ממוצע של ארבעה אימונים של 20 דקות בשבוע. אלה יכולים להיות מורכבים מכל סוג של אימון שאתה אוהב, כולל עם משקולות, אירובי או משקל גוף.

אתגר משיכה

אם אתה חושש שאיבדת את כוח פלג הגוף העליון במהלך החופשה שלך, אתגר משיכה הוא דרך מצוינת להחזיר אותו. כפיפות נפש מכונה לפעמים סקוואט פלג הגוף העליון. הם מפעילים כמעט כל שריר בפלג הגוף העליון ומהווים את אחת הדרכים השמנות ביותר לבנות כוח דרך הגב, הזרועות והכתפיים.

המטרה של האתגר הזה היא להשלים 1000 משיכות במהלך חודש ינואר. הנה תוכנית לעמוד ביעד המרתיע הזה...

• ימים 1-5: 20 משיכות ליום
• יום 6: יום מנוחה
• ימים 7-11: 30 משיכות ליום
• יום 12: יום מנוחה
• ימים 13-17 40 משיכות ליום
• יום 18: יום מנוחה
• ימים 19-24: 50 משיכות ליום
• יום 25: יום מנוחה
• ימים 26-30: 60 משיכות ליום

אתה לא צריך לעשות את המשיכות היומיות שלך באותה שעה ביום. לכן, כדי לקבל את הסכום היומי שלך של 30 ביום 7, אתה יכול לעשות שלוש קבוצות של 10 הפרוסות על פני מספר שעות. כל עוד אתה משיג כל יעד יומי לפני חצות, אתה תהיה מוכן!

אתגר 100 מייל

הנה אתגר שיעזור לך לבנות רמה בסיסית של כושר קרדיווסקולרי כדי לעבור את החודשים הראשונים של האימון שלך ובמקביל גם יעזור לשרוף את עודפי הקלוריות לחג המולד.

אתגר ה-100 מייל כולל ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה של מאה מיילים בין ראשון 1 בינואר ליום רביעי 1 בפברואר. אתה יכול להתמקד רק באחד מהדיסציפלינות הללו או לערבב בין שלושתם.

אתה תשיג את יעד מאה הקילומטרים שלך על ידי השלמת 25 קילומטרים בשבוע. פרק את זה עוד יותר ליעד יומי של 3.6 מיילים. אם אינך רוצה להתאמן כל יום, תוכל לצמצם אותו לשלושה ימים בשבוע, בימי שלישי, חמישי וראשון (יש חמישה ימי ראשון בינואר). הגדר את היעד היומי שלך ל-7.1 מיילים ותגיע ליעד של מאה מייל ביום שלישי, 31 בינואר.

סיכום

בחרו באחד מארבעת האתגרים המוצגים במאמר זה והתחייבו אליו לחודש ינואר. על ידי כך, תוכל לצאת ממצב החג ולהתחיל לשנה החדשה עם כל התותחים בוערים.