Myo-Reps: מה הם וטיפים לבניית שרירים
כשאתם מתאמנים באופן קבוע, לא תמיד יש לכם זמן לעשות את כל התרגילים שתכננתם.
ישנן טכניקות אימון שיגרמו לך להספיק יותר עבודה בפרק זמן קצר, כגון: Supersets, Tri-Sets, Dropsets...
במאמר זה נדבר עלmyo-repsוכיצד הם יכולים לעזור לך לבנות שריר מהר.
מה הם Myo-Reps?
Myo Reps הם עקרון אימון ספציפי של הפסקת מנוחה שעוזרלהגדיל את נפח האימון על ידי שימוש בחזרות יעילות, משקלים קלים ותקופות מנוחה קצרות.
הם כוללים סט חימום שבו אתה מבצע תרגיל במשך 12-15 חזרות.
כמה חלבון צריך זכר ביום
לאחר מכן 20 שניות מנוחה (3-5 נשימות עמוקות).
לאחר מכןסטים של myo-rep שבהם אתה מבצע את אותו תרגיל עם אותו משקל במשך 5 חזרות עם 20 שניות מנוחה בין כל סט.אתה חוזר על המחזור הזה עד שאתה יכול לבצע רק 3 חזרות, שאמורות להיות בסביבות 3-5 סטים של מיו-חזרות.
שיטת אימון זו נוצרה על ידי Borge Fagerli, והיא משמשת אתלטים המעוניינים להצמיח קבוצת שרירים ספציפית בזמן קצר. זה דומה ל-GVT (German Volume Training).
לפני שנראה לכם דוגמה ל-Myo-reps, ראשית עלינו להבין מהו RPE.
RPE: שיעור המאמץ הנתפס, היא דרך למדוד את עוצמת הפעילות, שנעה בין 0 ל-10. באימוני כוח, RPE 10 (Max Effort) פירושו 0 חזרות ברזרבה, בעוד ש-8 RPE (Vigorous) פירושו 2 חזרות ברזרבה.
דוגמה לאימון באמצעות Myo-Reps עבור סקוואט
- מנוחה x 20 שניות
- מנוחה x 20 שניות
- מנוחה x 20 שניות
- מנוחה x 20 שניות
- מנוחה x 2 דקות
- מנוחה x 2 דקות
- בוצעו 29 חזרות
- 9 חזרות יעילות
- לוקח בערך 6 דקות
- מנוחה x 20 שניות
- מנוחה x 20 שניות
- מנוחה x 20 שניות
- בוצעו 25 חזרות
- 18 חזרות יעילות
- לוקח בערך 2 דקות
- הגדל את נפח האימון במהירות
- סיבולת שרירים טובה יותר
- תשנה דברים
- מיסוי על ה-CNS
- סיכון גבוה יותר לפציעה עקב עייפות
- לא יכול לגייס את כל יחידות השרירים בסף גבוה כמו סט כבד
- Myo-Reps הם עקרון אימון ספציפי של הפסקת מנוחה
- שיטה זו מגדילה את נפח האימון על ידי שימוש בחזרות יעילות והופכת את האימון לקצר יותר
- Myo-reps משתמשים בתרגיל אחד, משקלים קלים ותקופות מנוחה קצרות מאוד
- עם זאת, טכניקת אימון זו יכולה להטיל מס על מערכת העצבים המרכזית ועלולה להוביל לפציעה אם התרגילים לא מבוצעים כהלכה
- נסה אסטרטגיות מיאו-רפ שונות כדי לעזור לך לצבור כוח ולבנות שריר
אימון זה אומר ביצוע (5+5+4+3)17 סטים של מיו-רפ.
המטרה היא לשאוף לביצוע 5 סטים של 5 סטים של מיו-רפ (5-5-5-5-5)25 סטים של myo-repלפני הגדלת המשקל בפגישה הבאה שלך.
בדוגמה זו לקחנו תרגיל מורכב, אבל מומלץ מאוד להשתמש ב-myo-reps לתרגילי בידוד אם אתה מתחיל, בגלל הסיכון לפציעה שעייפות יכולה לגרום.
סטים קונבנציונליים ייראו כך:
סקירה כללית של סטים קונבנציונליים:
בעוד שסטים של myo-rep ייראו כך:
זמן אימון אופטימלי
סקירה כללית של ערכות Myo-Rep:
להלן תוכנית לנשים הכוללת חזרות שרירים:
ולגברים:
איך Myo-Reps עובדים?
מחקרים הראו שניתן להשיג היפרטרופיה (צמיחת שרירים) עם תוצאות דומות כאשר מתאמנים עם עומסים כבדים, מתונים וקלים, כל עוד לוקחים אותם קרוב לכישלון. מידע נוסף על חזרות יעילות.
אימונים להיקרע
נפח האימון (משקל x סטים x חזרות), הוכח כבעל קשר הדוק עם היפרטרופיה וחוזק שרירים.
Myo-reps פועלים על ידי התקרבות השריר לכישלון, תוך שימוש בחזרות יעילות, שייצרו מספיק נפח אימון ומתח מטבולי בפרק זמן קצר.
היתרונות של Myo-Reps
חסרונות של Myo-Reps
התאם את ערכות Myo-Rep לסגנון האימון שלך
בדוגמה שלנו, לקחנו 12-15 חזרות @ 8 RPE כסט חימום, 5 חזרות @ 10 RPE. לאחר מכן עצור כאשר אתה מכה 3 חזרות, וזה טוב לצבירת כוח וגודל שרירים נוספים.
אתה יכול להשתמש בגישה אחרת לסבולת, כגון 12-15 חזרות ב-6 RPE כחימום ו-6-8 חזרות ב-10 RPE. ואז עצור עד שתגיע ל-30 חזרות של מיאו.
כיצד להשתמש ב-Myo-Reps
עכשיו אתה מבין את פרוטוקול האימון של myo-reps וכיצד אתה יכול להשתמש בו בשגרת האימון שלך.
זכור שזו לא 'טכניקת האימון היחידה' שבה אתה צריך להשתמש.
זהו עיקרון אימון שבו אתה יכול להשתמש כאשר אתה קצר בזמן, או כאשר אתה רוצה לשנות דברים.
