כושר

חזרה לחדר הכושר לאחר פיטורים: טיפים חיוניים

הגיוני מאוד לקחת פיטורים מתוכננים מהאימונים. זה מאפשר לך להתאושש בצורה מלאה יותר מהאימונים שלך, מונע עייפות נפשית ומגדיר את המסגרת להשגת המטרה דרך שלבי האימון. הפסקות האימון המתוכננות הללו מכונות STOP, אשר ראשי תיבות של Strategic Time Out Period. פיטורים אחרים הם פחות אסטרטגיים, כתוצאה מפציעה או חופשה.

לא משנה מה הסיבה לפיטוריך, יש לך את האתגר לחזור לחדר הכושר כשההפסקה תסתיים. במאמר זה, נפרוש 5 טיפים לחידוש האימונים שלך בדרך החכמה.

למה לקחת חופש

אימון התנגדות כבד הוא מאודתובעני מהגוף. מערכת ההתאוששות שלך תעבוד כל הזמן כדי להכין אותך לאימון הבא. ללא הפסקה, הרמה כבדה יכולה לגבות מחיר מהמפרקים ומערכת העצבים שלך. לאחר כמה חודשים של אימונים, אפילו המסורים ביותר שבינינו יכולים להתחיל להרגיש איטיים, עם כאבי שרירים מתמידים ומוטיבציה מתעכבת. תזמון פיטורים קבועים של שבוע או שבועיים נותן לגוף ולנפש שלך הפסקה נחוצה.

באופן אישי, אני לוקח שבוע חופש כל שישה שבועות. לאחר שישה שבועות של אימון אינטנסיבי, אני מתחיל לקבל כאבי שרירים ממושכים, אומר לי שהגיע הזמן לקחת הפסקה. שלבי אימון שישה שבועות מספקים גם בדיוק את האורך הנכון להגדרת יעדים סביב חזרות ומשקולות בשימוש.

הקלה בחזרה

אל תצפו פשוט לחזור לחדר הכושר ולהמשיך מהמקום שהפסקתם עם אותם משקלים ורמת עצימות. אתה צריך להירגע בחזרה לאימון שלך. ככל שהפיטורים ארוכים יותר, זמן ההובלה שלך צריך להיות ארוך יותר.

אם ההפסקה שלך הייתה רק לשבוע או שבועיים, אז שני האימונים הראשונים שלך בחזרה צריכים להיות בערך 50 אחוז מהמשקל והעצימות שהשתמשת קודם לכן. אבל מה אם היית רחוק מהמשקולות במשך חודש או יותר? במקרה כזה, עליך לפזר את ההצטברות שלך על פני שבועיים.

הלך הרוח שלך במהלך השבועיים האלה של זמן ההובלה צריך להיות להכיר מחדש את הגוף שלך עם הדרישות של האימון. אל תדאג לגבי בניית שריר חדש או התחזקות עדיין. יהיה מספיק זמן לזה מאוחר יותר.

הנה אימון שכדאי לנסות:

קרדיו קל

אתה צריך לחזור לחלק האירובי של האימון שלך בדיוק באותה כוונה שאתה עושה את חלק המשקולות. קרדיו תמיד צריך להתקיים לפני אימון המשקולות שלך. במשך השבוע הראשון, פשוט התאמן בעדינות במשך 15 דקות בהתנגדות נמוכה. הליכה עדינה על הליכון בשיפוע שטוח או קצב דיווש נוח על אופנוע כושר היא מושלמת.

עברו מאזור הקרדיו לאזור החימום והקדישו מספר דקות למתיחות ושימוש ברולר קצף. גם אם הזנחת בעבר את החלק הזה של האימון שלך לפני הפיטורים, אתה לא יכול להרשות זאת לעצמך עכשיו.

התלבש בחוכמה

אתה אולי לא חושב שבחירת הלבוש שלך היא גורם לחזרתך לחדר הכושר, אבל אתה טועה. הרוב המכריע של הבחורים שמקבלים פיטורים ישכנעו את עצמם שהם איבדו מסת שריר או הגדרה במהלך החופש הזה. כשהם חוזרים לחדר הכושר בגופייה הרגילה שלהם, הם לא יוכלו להימנע מלבהות בעצמם ולקונן על כמה שהם קטנים יותר. זו דרך בטוחה להרוס אימון.

המציאות היא שאתה מאודלא סבירלאבד שרירים לאחר הפסקה קצרה, גם אם אתה משוכנע אחרת. לכן זה הגיוני ללבוש סווטשירט או לבוש אחר שמכסה את השרירים שלך באימונים הראשונים לאחר הפסקה.

התחל עם אימון גוף מלא

אם הייתם בחופש במשך חודש או יותר, כדאי שתתחילו באימון גוף מלא, גם אם פעלתם בעבר על שגרה מפוצלת. בצע רק סט אחד לכל חלק בגוף, עם שני סטים של 20 ולאחר מכן 15 חזרות. האימון כולו אמור להימשך כ-45 דקות בלבד. אל תדאג אם האימון מרגיש קל מדי - הוא אמור.

בסט הראשון, השתמשו במשקל המייצג כ-50 אחוז ממה שהייתם מרימים קודם לכן עבור 20 חזרות. עשה זאת גם אם אתה מרגיש כאילו לא איבדת כוח במהלך הפגרה. זכור, זה לא על הרמה למקסימום הפוטנציאל שלך; מדובר בהקלה בחזרה ולהרגיל את השרירים להתכווץ שוב.

בסט השני, הוסף 10 אחוז יותר משקל ועשה 15 חזרות.

הנה דוגמה לשגרת גוף מלאה שתוכל להשתמש בה כדי לחזור לאימונים שגרתיים מפוצלים ...

תרגיל	סטים / חזרות
סקוואט	2 x 15-20
תלתלי רגל	2 x 15-20
עגל עומד מרים	2 x 15-20
מכבש ספסל שטוח	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
הרמת משקולת קדמית	2 x 15-20
תלתלי משקולת	2 x 15-20
דחיפות תלת ראשי	2 x 15-20
כבל כבל	2 x 15-20

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לחזור:

ולגברים:

שנה דברים

התחלת האימונים מחדש לאחר הפסקה היא זמן טוב לשנות את האימון. ייתכן שתחליט להציג תרגילים חדשים, מערכות סט חדשות (כגון ערכות על, סטים של ירידה או קדם-פליטה), וטווחי חזרות שונים.

עם זאת, אל תוותרי על תרגילים רק למען השינוי. אם אתה עושה תרגילים שעובדים בשבילך, הישאר איתם. במקום זאת, שנה את הסדר שבו תבצע את התרגיל והתאם את חלוקת האימון שלך כך שתעבדי יחד חלקי גוף שונים. זה יזריק את המגוון שאתה צריך כדי לשמור על עצמך מגורה נפשית.

סיכום

עליך לתזמן פיטורים תקופתיים בתוכנית האימון שלך. עם זאת, כאשר אתה חוזר, אתה צריך להירגע בהדרגה. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי לבצע מעבר מוצלח בחזרה לרמות האינטנסיביות הקודמות שלך...