ללא ספק, ישבן עגול הוא אחד מחלקי הגוף האסתטיים ביותר עבור גברים ונשים כאחד. הסיבה לכך היא כי glutes מפותחים ומעוגלים משלימים ומדגישים אתפיזיקה הקשה על Vאו המבנה גוף שעון חולרבים שואפים להגיע להישגים בחדר הכושר.

עם זאת, זה חורג מהערעור האסתטי. צד אחורי מעוגל ומוצק מסמל גם פרופיל פלג גוף תחתון מאוזן היטב. עם עליית המדיה החברתית, הטלפונים שלך עשויים להיות מוצפים במשפיענים שמתהדרים בצורת הגוף שלהם, במיוחד בחלק האחורי שלהם, אבל מאחורי התמונות האלה יש משטר ייעודי של תרגילים, התאמות תזונתיות ויציבה.

במובנים רבים, ישבן מפוסל דומה ל-aשרירי בטן מפוסלים. זה התגלמות מסירות כושר, לא רק בגלל המראה שלו אלא גם בגלל איך שאתה מרגיש ומתנועע. למרות שחלק מהאנשים מתברכים גנטית שיש להם תחת בצורת טוב יותר מאחרים, אתה יכול גם להשיג את זה.

במאמר זה, נדון כיצד אתה יכול לפתח glutes מעוגל יותר וכיצד הם יכולים להועיל לבריאות הפיזית שלך ולמשיכה האסתטית שלך.

מה הם הגלוטס?

הגלוטס הוא קיצור של שרירי העכוז ורכיבים חיוניים של השרשרת האחורית שלך. הוא מורכב משלושה שרירים חזקים בישבן.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus הוא השריר הגדול ביותר באנטומיה האנושית והוא אחראי בעיקר על הארכת הירך ועוזר לך בפעילויות כמו קימה, טיפוס מדרגות וריצה.

Gluteus Medius

ממש מתחת לגלוטאוס מקסימוס, הגלוטאוס מדיוס מסייע בחטיפת ירך וייצוב האגן. הגלוטאוס מדיוס הוא השריר העיקרי המופעל כאשר אתה עומד על רגל אחת או עובר מצד לצד. זהו שריר קריטי לשמירה על יציבות ושיווי משקל.

Gluteus Minimus

הקטן מבין השלישייה הוא הגלוטאוס מינימוס. למרות גודלו, יש לו תפקיד מכריע בסיוע לחטיפת הירך ולסיבוב פנימה של הירך.

לחתוך שרירים

שרירים אלו חיוניים לביצוע תנועות שונות, ייצוב וביצועים אתלטיים.glutes חזק ומפותחיכול להפחית את כאבי הגב התחתון ולהפחית את המראה של טבילות ירכיים, במיוחד אצל נשים.

איך לבנות גלוטים מעוגלים יותר?

קלוריות וחלבון

כדי להוסיף צורה נוספת לחלק האחורי שלך, עליך לתמוך בשרירי העכוז המתפתחים שלך על ידי צריכת מספיק קלוריות וחלבון בתזונה שלך. פעולה זו יכולה להאיץ את הטרנספורמציה של העשבים המרובעים שלך לעשבים עגולים.

כמו כן, שימו לב לפקודות המאקרו שלכם בעת בניית הגלוטס. המטרה שלך היא להוסיף עוד מסה לפרופיל הגב שלך, אז אתה צריך להבטיח שאתה עונה על הצרכים הקלוריים שלך מדי יום. אתה לא רוצה לעבוד קשה בחדר הכושר רק כדי להיות רזה מדי בגלל הקלוריות שאתה שורף מהתרגילים שלך.

עוצמת קול ותדירות

שרירי הגלוטה שלך חזקים ומורכבים מתת-חלוקות מורכבות. זה אומר שכקבוצת שרירים, הם יכולים להתמודד עם הרבה יותר נפח מאשר השרירים האחרים שלך. בנוסף, הגלוטאוס מדיוס מורכב מיותרסיבי שריר מתכווצים איטיים, המגיבים היטב לתרגילים בנפח גבוה. אם אתה רוצה להגיע לצום גלוט מעוגל יותר, עליך לאמן אותם 2 פעמים או יותר בשבוע, עם סטים וחזרות רבות.

המפתח להשגת זה הוא באמצעות וריאציה. באופן אידיאלי, אתה רוצה קבוצה משתנה של תרגילים המכוונים לחלקים השונים של שרירי העכוז._ (ראה סעיף תרגילים למטה)_

מעקב אחר פיצול פלג גוף עליון ותחתון הוא משטר מצוין לאימון העשבים ולייעל את הכושר וההתאוששות הכלליים. האימון שלךלוח זמניםיכול להיראות כך:

שֶׁלִי	יום שלישי	היינו עושים	לאסוף	יום שישי	ישב	שמש
פלג גוף תחתון (גרסה 1)	פלג גוף עליון	פלג גוף תחתון (גרסה 2)	פלג גוף עליון	גוף תחתון (גרסה 3)	מנוחה	מנוחה

תרגילים

כדי לפתח תחת מעוגל יותר, עליך להפעיל ולעבד את שלושת השרירים העיקריים של הגלוטס באופן עקבי. זכור כי הגלוטס חזק וגמיש, אז אל תפחד להעמיס את התרגילים שלך.

הדגש את החלקים השונים של הגלוטס במהלך האימונים שלך:

למה מפתחי גוף לוקחים אינסולין

• Gluteus maximus - דחף הירך
• Gluteus medius - חטיפת ירך בשכיבה
• Gluteus minimus - ברזי כיבוי אש

עיין בסעיף התרגילים למטה לשגרת אימונים מפורטת.

כדי להבטיח התפתחות שרירים ולהוסיף נפח לחלק האחורי שלך, עליך לפעול לפי עיקרון עומס יתר - הרעיון של הוספת אתגר באופן עקבי באמצעות וריאציה של פעילות גופנית והוספת התנגדות לאימון שלך כדי לעורר את צמיחת השרירים.

לאבד עודפי שומן בגוף

כן, אתה רוצה להוסיף נפח לישבן שלך. עם זאת, זה חיוני להעלים עודפי שומן בגוף כדי לבנות glutes מעוגל יותר. עודף שומן בגוף יכול לכסות את שרירי העכוז הבסיסיים ולהפחית את ההשפעה החזותית של התרגילים שלך על הישבן בעת ​​תיקון ישבן בצורת ריבוע.

זה אולי נראה מסובך, אבל מציאת איזון בין איבוד שומן ובניית שריר ניתן להשיג באמצעות תהליך שלהרכבה מחדש של הגוף.

תרגילים לבניית glutes מעוגל

התמקדות בגלוטס פעמיים או יותר בשבוע עשויה להיראות מכריעה. אחרי הכל, זה קריטי למנוחה והתאוששות מתאימים בין אימונים. אבל הגלוטטים הם מקרה מיוחד, ואתה יכול לבצע תרגילים בנפח גבוה ובתדירות גבוהה בבטחה וביעילות אם תציג וריאציות כדי למקד את שרירי העכוז השונים בצורה שווה יותר.

וריאציה 1 (יום רגל 1)

• סקוואט גב 3 סטים x 8-10 חזרות)
• דחף ירך משקולת (3 סטים x 10-12 חזרות)
• זריקות כבלים (3 סטים x 12 חזרות בכל צד)
• לחיצת רגליים (חד או כפולה) (3 סטים x 10-12 חזרות)

וריאציה 2 (יום רגל 2)

• דדליפט רומנית משקולת (3 סטים x 10 חזרות)
• מכונת חטיפת ירך (3 סטים x 15 חזרות)
• זריקות לאחור במשקולת (3 סטים x 15 חזרות בכל צד)
• גשר גלוטה (3 סטים x 15-20 חזרות)

וריאציה 3 (יום רגל 3)

• סומו דדליפט (3 סטים x 8 עד 10 חזרות)
• דחף ירך רגל אחת (3 סטים x 12 עד 15 חזרות בכל צד)
• הליכה לרוחב (3 סטים x 10 בכל צד)
• קפיצות צפרדע (3 סטים x 10-15 חזרות)

הוסף בסוף האימון שלך:

• חטיפת ירכיים בכבל עומד (1-2 סטים x 8-10 חזרות בכל צד)

זה חיוני שיהיה יום מנוחה אחד בין ימי הרגליים כדי למנוע אימון יתר ופציעות. במהלך אותם ימים, אתה יכול לבצע אימון פלג גוף עליון או לדלג לחלוטין על חדר הכושר כדי להתאושש, בהתאם למטרות הכושר שלך.

תוכנית אימון שתעזור לך לבנות ישבן חזק:

מאי נציגים

טיפים נוספים לפיתוח העכוז:

הראה לגלוטאוס מדיוס קצת אהבה

אם אתה רוצה להרים את התחת שלך, אתה צריך להתמקד באימון gluteus medium. בשל האנטומיה הטבעית שלו, הוא יושב על החלק הגבוה יותר של הישבן, קרוב יותר למותניים, מה שנותן לך את פרופיל הקשת הצידי של ישבן מעוגל.

בהונות פנימה ואצבעות החוצה

מכיוון ששרירים שונים של הגלוטס אחראים על סיבוב הירכיים, המיקום של אצבעות הרגליים במהלך פעילות גופנית משחק תפקיד מרכזי במיקוד הגלוטאוס מדיוס ומקסימום.

בעת ביצוע חטיפת ירך בכבל בעמידה, כוון את אצבעות הרגליים פנימה כדי לכוון יותר את הגלוטאוס מדיוס. לעומת זאת, הצבעת בהונות הרגליים החוצה תאפשר למקסימוס להשתלט.

השתמש במכונות

המכונה למפתח glute-ham(GHD) הוא ציוד ייחודי המאפשר לך למקד את הגלוטס כמו גם את כל השרשרת האחורית שלך. אם אתה רוצה פרופיל גב מאוזן יותר, אתה צריך לנסות את זה!

כלי נוסף שיכול להוסיף נפח בחלק החיצוני של הירכיים הואמכונת חטיפת ירך. ציוד זה מאפשר לך לבודד ביעילות את הגלוטס ולהפעיל יותר סיבי שריר במהלך התרגיל.

הפעל מראש את הגלוטס

מחקרים הראו כי הפעלה מוקדמת של הגלוטס עםתרגילי חימוםכגון 1-2 סטים של הליכות לרוחב עם פסים או צדפה עם פסים גורמים ליותר הפעלה של הגלוטס העליון והתחתון.

באמצעות אלהקת התנגדותהיא דרך מצוינת להציע התנגדות ולהפעיל את שרירי העכוז בעת ביצוע תרגילים בפלג הגוף התחתון. מחקר משנת 2022 הראה שמיקום רצועת ההתנגדות סביב כפות הרגליים יכול להגביר ביעילות את פעילות השרירים של TFL ב-24%, gluteus medius ב-83%, ו- gluteus maximus ב-68% במהלך סקוואט.

דחיקת אגן

הגלוטאוס מקסימוס יורה הכי הרבה כשהוא ברחבה מלאה. תרגיל דחף הירך נועל את פלג הגוף העליון במקומו, ומאפשר לירכיים לנוע בהרחבה מלאה לטווח הקץ, מה שמפעיל את הגלוטס העליון טוב יותר בהשוואה לתרגילים אחרים.

תרגילי בניית גלוטה בבית

נקח עמדה רחבה יותר

הנחה שעמדה רחבה יותר יכולה להפעיל עוד יותר את הגלוטס מכיוון שהיא מייעלת את קו המשיכה של השריר עם כיוון סיבי השריר של הגלוטס. לדוגמה, עמידה רחבה יותר במהלך דדליפט ודחף ירך תוך הפניית בהונות הרגליים כלפי חוץ יכולה להיות מחליף משחק לאימוני הישבן.

שורה תחתונה

הגלוטטים נחשבים לאחד החלקים האסתטיים ביותר בגוף האדם. גב חזק ומפותח יכול לעזור לך לשמור על עמוד שדרה בריא יותר ולשפר את היכולות האתלטיות שלך. כדי לבנות גלוט מעוגל יותר, עליך לתעדף הוספת תרגילי גלוטה נוספים בשגרה שלך המכוונים באופן שווה לשרירים השונים של הגלוטס.

הפניות →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). סיבובי ירכיים שונים משפיעים על פעילות שרירי חוטפי הירך במהלך חטיפת ירכיים איזומטרית בשכיבה צדדית בנבדקים עם חולשת gluteus medius. כתב עת לאלקטרומיוגרפיה וקינסיולוגיה: כתב עת רשמי של האגודה הבינלאומית לקינסיולוגיה אלקטרופיזיולוגית, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo אורכי זרועות עבור שרירי מותח הירך בזוויות שונות של כיפוף הירך. כתב עת לבומכניקה, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). השפעות של סיבובי ירך שונים על פעילות שרירי gluteus medius ו-tensor fasciae latae במהלך חטיפת ירך איזומטרית בשכיבה צדדית. כתב עת לשיקום ספורט, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). שיקום ירך פרוגרסיבי: ההשפעות של הצבת רצועת התנגדות על הפעלת הגלוטאלית במהלך שני תרגילים נפוצים. ביומכניקה קלינית (בריסטול, אבון), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). התנגדות אלסטית בלולאה במהלך כפיפות בטן: כיצד מיקום הרצועה והנוקשות משפיעים על הפעילות המיואלקטרית של הירך? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060