זוהי אמונה נפוצה כי נדרשת הרמה כבדה לבניית גודל שריר גדול יותר.

החוכמה הקונבנציונלית לימדה אותנו שהרמת משקלים כבדים יותר בטווח החזרות הנמוך עד המתון נועדה למקסם את צמיחת השרירים. מצד שני, משקלים קלים בשילוב עם חזרות גבוהות מפתחים סיבולת שרירים.

הרמת משאות כבדים יותר לאורך זמן היא אכן גירוי מצוין להיפרטרופיה של השרירים. עם זאת, אין להתעלם מהיתרונות של הרמת משאות קלים יותר בעת בניית גודל השריר.

השפעות של תוספי תזונה לפני אימון לטווח ארוך

מאמר זה ידון במה שיש למדע לומר על בניית גודל שריר באמצעות משקל כבד או קל יותר.

משקלים כבדים לעומת משקלים קלים

אחדלימודשנעשה על ידי קמרון מיטשל ועמיתיו העריכו את הרווחים ההיפרטרופיים של הרמת משאות כבדים יותר בהשוואה למשקולות קלות יותר על 18 אנשים לא מאומנים.

החוקרים מצאו כי אין הבדל משמעותי בצמיחת שרירי הארבע ראשי של אלו בקבוצות המשקל הקל והכבד. שתי הקבוצות צברו מסת שריר שווה ערך לאחר אימון 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.

עם זאת, המחקר בוצע על אנשים לא מאומנים. לכן, ניתן לייחס את רווחי השרירים השווים לשתי הקבוצות לעליות מתחילים, כאשר השרירים יגדלו עם כל כמות של פעילות גופנית הגונה.

מעניין, מחקר דומה נעשה ב2016באמצעות אנשים מאומנים עם לפחות 4 שנות ניסיון בהרמה. המחקר לא מצא הבדל משמעותי בין אימון עם עומסים גבוהים או נמוכים כל עוד הסטים קרובים לכישלון.

תוכנית דיאטה נשית לירידה במשקל

התוצאות זהות גם עבור המחקרים והמטא-אנליזה העדכניים ביותר.

מתח מכני לעומת מתח מטבולי

מתח מכני ולחץ מטבולי הם המנגנונים העיקריים המניעים את צמיחת השרירים.

מתח מכני נוצר על ידי הזמן שהשריר שלך מבלה תחת מתח המסופק על ידי משקל או עומס חיצוני.

מתח מטבולי הוא הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים בתאי השריר עקב הגבלת זרימת הדם ועייפות במהלך פעילות גופנית.

הרמת משקלים כבדים יותר תגרום למתח מכני מוגבר בתוך השריר. הפוך, הרמת משקלים קלים יותר עם טווח חזרות גבוה יותר תוביל ללחץ מטבולי מוגבר.

למרות שהרמת משאות כבדים ומטענים קלים יותר עם חזרות גבוהות מכוונות למנגנונים שונים, הם יובילו בסופו של דבר לאותה תוצאה.

להלן תוכנית אימונים המתמקדת הן במתח מטבולי והן במתח מכני:

איך אתה יכול ליישם את אלה באימון שלך?

עומסים כבדים יותר יקרבו את השרירים שלך לכשל מהר יותר ויהפכו אותם לחזקים יותר לאורך זמן. חזרות גבוהות יותר עם עומסים קלים יותר, לעומת זאת, יכולות גם לספק גירוי גדול לצמיחת שרירים, במיוחד כאשר דוחפים את השרירים לחזרות נוספות כדי להשיג כישלון.

תרגילי שרשרת פתוחה לעומת סגורה

ככל שהנציג קרוב יותר לכישלון, כך הוא יעיל יותר לבניית שרירים

אתה יכול לשלב את שתי הטכניקות הללו כדי למקסם את פוטנציאל האימון בחדר הכושר שלך ולעורר היפרטרופיה עוד יותר. לדוגמה, אתה יכול לבצע תרגילים עיקריים עם עומסים כבדים יותר ולהשתמש בעומסים קלים יותר בתרגילי עזר המכוונים לאותן קבוצות שרירים.

אימון לדוגמא:

1. לחיצת ספסל x 6-10 חזרות x 3 סטים (משקל כבד יותר)
2. Pec Fly x 12-15 חזרות או יותר x 3 סטים (משקל קל יותר)

אתה יכול לעשות 2 או יותר תרגילים עיקריים עם עומסים כבדים יותר ואחריהם כמה עומסים קלים יותר שלתרגילי אביזריםלעורר עוד יותר את שרירי המטרה ולהשיג כישלון.

טיפ בונוס:

הרמת משאות קלים יותר נחשבת לשיטה בטוחה יותר לבניית שרירים, במיוחד אם אתה מתחיל. התמקדו בבניית כוחכם בהדרגה בחדר הכושר והשאירו את האגו בחוץ בזמן האימון.

זכרו שזה לא קשור לכמה אתם מרימים אלא עד כמה אתם מעייפים את השריר. זמן תחת מתח ולחץ מטבולי באמצעות ביצוע תרגיל נכון הם גורמים חשובים יותר עבורהיפרטרופיה של שרירים.

שורה תחתונה:

הרמה כבדה יכולה לתת לך תוצאות מהירות יותר מכיוון שאתה יכול להשיג כישלון שרירים בכמות נמוכה של חזרות בלבד. עם זאת, זו לא הדרך היחידה לאמן את השרירים שלך לגדול.

הרמת משקלים קלים יותר עם טווח חזרות גבוה יכולה לייצר את אותה צמיחת שרירים כמו הרמת משקלים כבדים יותר. רק זכור להגדיל את העומס שלך ככל שתתחזק כדי לספק מספיק גירוי להיפרטרופיה.

80/20 עם אוכל

הפניות →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). עומס תרגילי התנגדות אינו קובע את האימון - עליות היפרטרופיות מתווכות בגברים צעירים
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). לא עומס ולא הורמונים מערכתיים קובעים היפרטרופיה בתיווך אימוני התנגדות או עליות כוח אצל גברים צעירים מאומנים בהתנגדות
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). הסתגלות שרירית באימון התנגדות נמוך לעומת עומס גבוה: מטה-אנליזה