מדריך לחיתוך כושר
קבלת מבנה גוף רזה היא המטרה של כל חובב כושר; זה המקום שבו מתבצע חיתוך. לאחר השגת כמות מטורפת של שרירים במהלך נפח החורף שלך, הגיע הזמן לשרוף את השומן הנוסף שצברת. עם זאת, חתך יכול להרוס את כל ההתקדמות שלך אם זה לא נעשה כמו שצריך. במאמר זה נעזור לך להוריד שומן מבלי לאבד שרירים.
מאמר זה מכיל מידע מתקדם יחסית לגבי איך לעשות חתך כושר, אבל אם אתה רוצה פשוט לרדת במשקל בדרך הבריאה: עיין במדריך ההרזיה הזה.
חתך אינו מורכב רק מהוספת יותר אירובי לשגרת האימון שלך. ניתן להוסיף אותו, אבל התזונה שלך תהיה זו שתשנה בעיקר ושגרת האימונים שלך תשתוקן. היות והרזייה נראית מורכבת מאוד עבור אנשים מסוימים, אנו נפשט עבורך את התהליך.
מה זה חתך כושר?
ישנם שני שלבים עיקריים שידועים כמסייעים בהשגת יעדי הכושר שלך:
- תוכנית תזונה לגברים
- תוכנית תזונה לנשים
- ג'ק רוצה להוריד 5 ק'ג של שומן. הוא תכנן את החתך שלו על 6 שבועות, הוא רוצה לרדת בממוצע 1 קילו בכל שבוע. התחזוקה הקלורית שלו היא:2700 קלוריות (זו דוגמה).נניח שהוא רוצה להפחית ב-300 קלוריות השבוע כדי להוריד שומן; אז עכשיו הוא שואף ל-2400 קלוריות בכל יום. בסוף השבוע הוא ישקול את עצמו ואם ירד 1.2 קילו הוא ימשיך עם צריכת הקלוריות הזו (2400 קלוריות). שבוע אחרי הוא כנראה יאבד 0.5 קילו, אז הוא יקטין את צריכת הקלוריות שלו של 200-300 קלוריות, ואז יחזור על התהליך.
- אם אתה יורדת יותר מדי במשקל מוקדם מדי, הגדל מעט את צריכת הקלוריות שלך (100-200 קלוריות) כדי לא לאבד שריר
- אם יורדת מעט יותר מקילוגרם שבועי, המשך לעשות את מה שאתה עושה עוד שבוע ובדוק שוב
- אם לא ירדת במשקל, המשך להפחית את צריכת הקלוריות שלך
- אם אתה מתחיל, זה כנראה לא בשבילך
- אל תחתוך אם אין לך כמות טובה של מסת שריר
- מומלץ לבצע את החתך הראשון לאחר 2-3 שנות אימון
- אורך החיתוך שלך תלוי ביעד המשקל שלך
- לרדת 1 קילו בשבוע זה סביר
- אל תמהרו דברים, אתם לא רוצים לאבד שרירים במהלך התהליך
- חשב את צריכת הקלוריות שלך לשמירה על המשקל שלך
- שמירה על המשקל שלך היא נקודת ההתחלה של החיתוך שלך
- הפחת את מספר הקלוריות שלך ב-200-500 בשבוע על מנת להוריד שומן
- תלמד איך הגוף שלך עובד עם הניסיון
- הוסף 1-2 אימוני אירובי לשגרה שלך
- שנה את שגרת האימון שלך
- ניתן להשתמש בתוספי תזונה מסוימים, אבל התזונה שלך היא המפתח
'מה ההבדל בין ירידה בשומן לחתוך?' למעשה, אף אחד. Cut הוא פשוט המונח המשמש רק אחרי כמות גדולה. אבל זה גם מדגיש את העובדה שבניתם שרירים בעבר ועכשיו אתם שורפים את השומן שצברת תוך כדי נפח.
לא תמיד יש צורך בחיתוך
נפוץ מאוד לשמוע אנשים שרוצים לחתוך, פשוט כי יש להם מעט שומן בבטן או בזרועות. ברור שכולנו רוצים להוריד שומן כדי להשיג מבנה גוף טוב יותר. עם זאת, זה כנראה לא הזמן המתאים לעשות את זה.
אני מדגיש זאת עבור הגברים שצברו כמות קטנה של שומן ורוצים להראות את שרירי הבטן שלהם במהלך הקיץ.חתך מיועד לאנשים שיש להם כמות הגונה של שרירים ורוצים לגרוס את השומן.כמה דגמי כושר התחילו לחתוך לאחר 2-3 שנים של אימונים. פשוט כי זה לא הגיוני לחתוך אם בסיס השריר שלך לא כבר בנוי. התמקד בבניית הגוף הזה, ואז כשתגיע לגודל הרצוי שלך תוכל לגרוס את השומן.
בנוסף, זכור כי אם אתה מתאמן ואוכל בריא; אתה תגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיוביל אותך לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך. אז אם יש לך כמות קטנה של שומן, אל תדאג אתה תשרוף אותו ללא צורך לחתוך. עם זאת, אם יש לך עודף משקל ואין לך כמות טובה של שרירים, אני ממליץ לך לעיין במדריך ההרזיה שלנו.
אורך חתך כושר
זה תלוי בכמות השומן שאתה רוצה להוריד ובהרכב הגוף שלך. זכור שאתה רוצה להימנע מאיבוד שרירים, מה שאומר שאתה לא רוצה לזרז דברים.
הנה כמה קווי זמן נפוצים שתוכלו לעקוב אחר הגזרה שלכם:
ישנו מדריך כללי כיצד להתחיל קיצוץ בכושר שאנשים עוקבים אחריו על מנת להשיג את מטרותיהם; לאבד שומן בגוף בקצב של1 פאונד לשבוע.
תזונה בזמן חיתוך
כפי שצוין לעיל, המטרה שלך תהיה לרדת בממוצע 1 קילו שבועי. על מנת להשיג מטרה זו, תצטרכו להיות בגירעון קלורי; לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. גירעון קלורי יכול להיות מושג על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך או פשוט הוספת תרגילים (לעתים קרובות אימוני אירובי). אתה יכול גם לעשות את שניהם; אבל קודם אתה צריך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי להיות בתחזוקה קלורית (לשמור על המשקל שלך).חשב את התחזוקה הקלורית שלך.
המספר הזה הוא בממוצע מה שאתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל שלך. כאשר קיבלת את זה, תוכל למצוא דוגמאות לתוכניות תזונה בקישורים הבאים:
עישון לפני פעילות גופנית
מנקודה זו, אתה יכול להתאים את תוכניות התזונה הללו, בהתאם למבנה הגוף שלך.
לאחר מכן, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על בסיס שבועי. מה שאומר שאתה רוצה לעקוב אחר ההתקדמות שלך בכל שבוע בעזרת קנה מידה.
כיצד לשמר שרירים בזמן חיתוך
שמירה על שרירים בזמן חיתוך פירושה צמצום הדרגתי של צריכת הקלוריות שלך מדי שבוע. המספר שאתה רוצה להפחית יכול להשתנות בין200 עד 500 קלוריות.
הנה דוגמה כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך מדי שבוע:
שלב החיתוך שונה אצל כולם. יש אנשים שיצטרכו פשוט להפחית 200 קלוריות כדי לראות שינויים, אחרים יצטרכו להפחית 500 קלוריות. בסופו של יום, מדובר בניסוי וטעייה.
קלסטניקה
הדבר החשוב כאן הוא לעקוב אחר ההתקדמות שלך מדי שבוע:
חיתוך: קרדיו מומלץ, אך לא חובה
אימוני אירובי מומלצים לכל אדם, גם אם אתה מנפח. רק אימון אירובי פשוט ומתון יכול לעזור לך לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
אבל כשזה מגיע להורדת שומן, אנשים רבים חושבים שהאפשרות היחידה היא להוסיף אירובי לאימון שלך. אכן, אירובי עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כך שהוא יכול להוביל לירידה במשקל. אבל כל מרים יודע שיותר מדי אירובי יכול להוביל לאובדן שרירים.
כשזה מגיע לחיתוך, תחילה עליך להסתכל על התזונה שלך לפני כל דבר אחר. לדוגמה, דוגמניות כושר עושות רק 1 או 2 אימוני אירובי שבועיים, פשוט כי הן רוצות לשרוף קלוריות נוספות.
למה? מכיוון שהם יודעים שהתזונה שלך היא הכל, קל מאוד להוריד שומן כשאתה בגירעון קלורי.
להלן תוכנית אימון יעילה לנשים שכדאי לבדוק:
ולגברים:
התאם את שגרת הכושר שלך לגזרת הכושר שלך
מכיוון שאתה בשלב חיתוך, עליך להבין שלא תהיה לך אותה כמות אנרגיה שהייתה לך בעבר. לכן, עליך לשנות את שגרת האימון שלך בהתאם.
הנה שלושה דברים עיקריים שכדאי לקחת בחשבון כשמדובר בשגרת האימון שלך בזמן החיתוך:
תוספים בזמן חיתוך
אתה כבר יודע שתוספי מזון אינם חובה, אבל הם יכולים להקל על החיים שלך, במיוחד אם אתה רציני לגבי כושר.
כבר נתנו לך את 3 תוספי הכושר היעילים ביותר לכושר. אבל בואו נסנן את הבחירה שלנו לפי שלב חיתוך (בסדר עדיפות):
יכולנו להוסיף עוד תוספים יעילים כמו שמן דגים,קריאטין, גלוטמין וכו'.
אבל שלושת המוזכרים לעיל הם 3 התוספים המובילים שלנו שאתה מקבל חתך מוצלח.
לסיכום
הנה סיכום קטן של מה שלמדנו זה עתה:
