תְזוּנָה

בנה שריר על תזונה צמחונית או טבעונית

דיאטות צמחיות היו פופולריות בקרב ספורטאים חובבים ומקצוענים. במאמר זה ניתן לכם טיפים בנושאכיצד לבנות שריר בתזונה צמחונית או טבעונית.

צריכת חלבון בתזונה צמחית

ספורטאים מהצומח יכולים להפחית את צריכת הפחמימות והשומן שלהם בקלות, אבל הם נוטים לצרוך מספיק חלבון. צריכת חלבון נכונה חשובה אם אתה רוצה לבנות שריר, להיות בריא או לרדת במשקל.

בנה שריר על תזונה צמחונית/טבעונית

חלק מהצמחונים יכולים לצרוך מזון כמו ביצים וחלב; שהם מזונות מאוד יעילים עתירי חלבון. עם זאת, טבעונים לא יכולים לצרוך אותם, וזו הסיבה שחשוב למצוא מקורות חלבון אחרים שיעזרו לך להשיג את גוף החלומות שלך.

תרגילי בטן תחתונה יעילים

אם אתה מנסהלבנות שריר רזה על תזונה צמחונית או טבעונית, חשוב לאכול מזונות עתירי רכיבים תזונתיים. להלן דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:

קינואה

אגוזים וזרעים

קטניות: שעועית, עדשים...

טופו

אמ

אורז חום

קורן (תחליף בשר)

אל תהיו טבעוניים שאוכלים כל היום פירות וקטניות, זה לא מספיק. הגוף שלך צריך חלבון, אפילו יותר אם אתה מתאמן. אם אתה רוצהלבנות שרירים על תזונה צמחונית או טבעונית,תצטרך לשאוף לאיזון!

קבל את אבקת החלבון הצמחית הנכונה

יש צורך בתזונה מאוזנת כדי לבנות מסת שריר רזה. זכור, אתה צריך1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (2.2 גרם/ק'ג) על מנת להשיג צמיחת שריר.לדוגמה, מי ששוקל 80 ק'ג יצטרך לצרוך בערך 176 גרם חלבון מדי יום כדי להשיג תוצאות.

יום ברוס לי

אבקת חלבון היא דרך אחת פשוטה לעזור לך לקבל 20 גרם חלבון בשייק אחד. צמחונים יכולים לצרוךחלבון מי גבינה.

טבעונים צריכים להסתכל על:

חלבון צמחי

אני חלבון

חלבון אורז חום

זכור שתוספי מזון מומלצים, אינם נדרשים על מנת לקבל תוצאות. זה יעזור לך להגיע לצריכת החלבון שלך.

תזונה צמחית: מחסור במיקרו-נוטריינטים

תזונה מבוססת צמחים או לא, חשוב לאכול את כל המאקרו-נוטריינטים שלך (פחמימות, חלבונים, שומן) ואת המיקרו-נוטריינטים שלך (ויטמינים ומינרלים).

לתזונה מבוססת צמחים יש חוסרים במיקרו-נוטריינטים. יש להם השפעה גדולה על הבריאות שלך, ולכן חשוב לאכול תזונה מאוזנת כדי שהגוף שלך יקבל את כל מה שצריך כדי לתפקד.

להלן המיקרו-נוטריינטים שטבעונים וצמחונים צריכים לצרוך בכמויות גבוהות יותר: