מדריך ההתקדמות האולטימטיבי
עבוד קשה ועבוד חכם כדי להתקדם מהר
התקדמות פירושה דברים שונים לאנשים שונים בהתאם למטרה שלשמה הם עובדים. מאז זהמדריך ההתקדמות האולטימטיבי של Gymaholic, נסקור את שתי המטרות הפופולריות ביותר של ירידה במשקל ועלייה במשקל.
גורמים רבים חלים גם על ירידה במשקל וגם עלייה במסת שריר, ולפעמים אנשים רוצים להשיג את שניהם. עם התקדמות, אתהשינוי הרכב הגוף. המפתח להתקדמות הוא בבירור אשינוי איטי. אם השינוי מתרחש מהר מדי, הגוף שלך עלול לעורר תגובות שנועדו להגן עליך מעבודת יתר על עצמך. כשזה יקרה יהיה לך הרבה יותר קשה להתקדם כי הגוף שלך נלחם נגדך, אז הטריגרים האלה הם המכשול הכי גדול שלך.
ישנן מספר דרכים לעשות זאתלהאיץ את התהליךמבלי להפעיל את מנגנוני ההישרדות הללו. בסופו של דבר, כדי להתקדם הכי מהר, אתה צריךלטפל בגופך כראוי. גוף בריא ושמח יכול לגרום לשינויים דרסטיים יותר לעבור הרבה יותר חלק. השגת גוף בריא תלויה רבותמה אתה שם בתוכו, ועד כמה אתה דואג לצרכים הבסיסיים שלו.
שתו יותר מים
הטיפ הראשון לא צריך להפתיע, שהוא שתיית יותר מים. הגוף שלנו יכול להיות עד 75% מים, וזה די הרבה! אולי שמעתם את המונח 'משקל מים', ובגלל זה, אולי אתם חושבים ששתיית יותר מים תעלה את משקל המים שלכם, נכון?
לא בסדר! שתיית מים חיונית להישרדותנו. תחשוב על גמל. גמלים אוגרים מים ושומן בגופם כי הם לא מקבלים מספיק מהם בתזונה שלהם. כאשר אתה שותה מספיק מים, מערכת העיכול והכליות שלך יכולות להישטף באופן קבוע יותר. הכל מתנהל בצורה חלקה, ועם צריכת מים גבוהה קבועה, הגוף שלך נוטה פחות לאגור אותם שלא לצורך.
תאכל פחות מלח/נתרן
מים נעים בגוף על סמך משהו שנקראסְפִיגָה. אוסמוזה היא סוג שלתנועת ריכוז. נשמע מבלבל, אבל תן לי להסביר. יש לך מיכל מופרד לשני חלקים עם קיר ביניהם, ובקיר הזה יש חורים קטנים קטנים. אם תשפוך מים בצד אחד, זה יתחיל אוטומטית לנוע דרך הקיר כדי להגיע לצד השני. הריכוז גבוה יותר של מים יעבור לריכוז נמוך יותר של מיםעד שלשניהם תהיה אותה כמות מים, אז התנועה תיפסק. קל מספיק, נכון?
למרות שנתרן חיוני לתפקודים רבים בגוף, אנשים רביםצורכים הרבה יותר נתרן ממה שהם באמת צריכים. כל הנתרן שאתם צורכים נספג בדם, וכאשר אתם צורכים הרבה נתרן זה משפיע על האוסמוזה. כאשר הדם עשיר בנתרן, המים ינועו לעבר הריכוז הגבוה של נתרן על מנת לדלל אותו. זה יוצר נפח גבוה יותר של דם בגוף, כלומרלחץ דם גבוה. לחץ דם גבוה הוא רע ומלחיץ את הלב שלך.
תאכל יותר סיבים
סיבים מצויים בפחמימות מורכבות (עמילנים), ולמרות שזה לא חיוני ואנחנו לא יכולים לעבד אותו, לסיבים יש יתרונות רבים לגוף. בדומה לאופן שבו שתיית יותר מים מנקה את הכליות שלך,סיבים מנקים את המעיים שלךוגורם להכל לרוץ הרבה יותר חלק. זהמוריד כולסטרול וסוכר בדם, מפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ועוזר לשלוט בתיאבון. כאשר העיכול וחילוף החומרים שלך נמצאים בכושר מעולה, יהיה לך קל יותר לרדת או לעלות במשקל שאתה רוצה.
תוספי תזונה
תוספי מזון נחוצים רק כאשר יש מאבק להגיע למאקרו הספציפיים שלך או אם חסרים לך כמה רכיבים תזונתיים מרכזיים בתזונה שלך. אבקת חלבון היא אחת מהשימושים הנפוצים ביותר וזה בסדר כל עוד אתה צריך אותה כדי להגיע ליעד צריכת חלבון. לעתים קרובות זה יקר ואם אתה לא צריך את זה, הגוף שלך כמעט ולא משתמש בעודף.
עםויטמינים ומינרלים, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לקחת מולטי ויטמין המותאם לקבוצת הגיל והמגדר שלך. נטילת חבורה שלמה של תוספי מזון בודדים שונים עבור ויטמינים שונים היא לא רק מייגעת, אלא מעמידה אותך בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי בעת צריכת כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים ספציפיים.שמן דגים מומלץ לעתים קרובות גם בגלל ההשפעות החיוביות הרבות שיש לו על הגוף, ובשל העובדה שמעט מאוד אנשים מקבלים מספיק חומצות שומן אומגה 3 מהחי בתזונה שלהם.
תוכנית אימון שכדאי לנסות:
השפעות אינסולין
אינסולין הוא גורם גדול הן בירידה במשקל והן בבניית שרירים מכיווןאינסולין גבוה מעודד בניית שריריםואינסולין נמוך מעודד ירידה בשומן. האינסולין הוא הגבוה ביותר כשאתה אוכל, אז אכילה של 45 דקות עד שעה לפני שאתה הולך לחדר הכושר תדלק אותך כראוי לאימון. אם תאריכו את הזמן הזה ל-2+ שעות, רמות האינסולין יהיו הרבה יותר נמוכות ולכן תחוו שריפת שומנים רבה יותר בזמן פעילות גופנית.
עבור בוני שרירים,אכילה מיד לאחר האימון שלך חיונית לבנייה גדולה יותר, שרירים חזקים יותר ותיקון מהיר. תוך חצי שעה לאחר האימון שלך הוא הזמן הטוב ביותר. למי שרוצה להוריד שומן, המתן עוד קצת, לפחות שעה או יותר, לפני שתאכל שוב. לפעמים אימונים יכולים לשמור על חילוף החומרים שלך מהר יותר וחם יותר במשך כמה שעות לאחר שסיימת, כך שצריכת ארוחה והעלאת רמות האינסולין שלך יכולים לקצר את שריפת האפטר.
קבל יותר שינה / קח ימי מנוחה
התאוששות והתחדשות חשובים ביותר לגוף, ולכן שינה היא דבר הכרחי ב-100%. כשאתה ישן הגוף שלך פעילבנייה ותיקון של הגוףכמו גם לשחזר את המצב הנפשי שלך.
לקחת ימי מנוחה מחדר הכושר חשוב לא פחות. אם אתה עובד בעצמך לעתים קרובות מדי, לגוף אין את הזמן לתקן ולחזק את סיבי השריר שלך לפני השימוש בהם שוב, מה שעלול להאט את עליות השרירים שלך או אובדן שומן.
אתה עלול גם להתחיל להתיש את עצמך ולהפעיל לחץ על הגוף. מתח, בדיוק כמו חוסר שינה ומנוחה, יכול להכניס את הגוף למצב שימור, השומר על דלק וחוסך כוח לתגובת הקרב או הברח. דברים רבים ושונים בחיים משפיעים על מתח, והפחתת מתח בכל צורה יכולה להשפיע לטובה על הגוף שלך ולשמור על ההתקדמות שלך!
תזונה ודיאטה
למי שמנסה לרדת במשקל, תזונה חשובה ביותר. הרגלי האכילה שלך צריכים להיות מרוכזים סביב אגירעון קלורי. זה אומר שאתה צריךלצרוך פחות קלוריות שאתה צריך כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך. זה הגיוני, כי משקל היעד שלך נמוך מהמשקל הנוכחי שלך.
עד כמה שפשוט שמירה על גירעון קלורי יכולה לגרום לירידה במשקל, מה שמבטיח שתקבל את כלרכיבי תזונה חיונייםבתזונה ובעשייה שלךבחירות בריאות יותרשווה למערכת עיכול חלקה יותר וגוף שמח יותר, שיכוללהאיץ או להגדיל את כמות הירידה במשקל לאורך זמן.
עבור אלה שמנסים להעלות מסת שריר, הדיאטה שלך מתמקדת בעודף קלורי, כלומר אתה אוכל יותר קלוריות מהנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ישנן דרכים שונות להרבות בכמות גדולה, אבל אכילה בריאה במקום רק לצרוך כל דבר והכל כדי להגיע לכמות קלורית גבוהה זו היא הטובה ביותר עבור הגוף שלך, ותעזור לשמור על מסת שריר נכונה.
לרוב התזונה הבריאה יש איחס מאקרו-נוטריינטים של חלבון גבוה, שומן בינוני ופחמימות דלות. פחמימות אינן חיוניות, ולכן הן מהוות את המקרונוטריינט העיקרי המופחת בתזונה בריאה. הם משמשים לאנרגיה על ידי מספר איברים (בעיקר המוח שלך), אז הם חשובים במובן הזה, אבל חלק גדול מהגוף שלך יכול לרוץ בקלות על שומן בלבד. חלבון הוא חיוני, וחשוב להגיע לצריכת החלבון היומית שלך כדי לשמור על הגוף שלך במצב טוב וכמובן, לאפשר צמיחת שרירים.
אימון: עומס יתר מתקדם
עומס יתר מתקדםהוא כאשר אתהלהתקדם מהר יותרעל ידי הגדלת עומס העבודה על הגוף שלך לאחר פרק זמן מוגדר. בעת אימון כוח, לאחר פרק זמן מוגדר, הגוף שלך יגיע לרמה, כלומר כאשר אתה כבר לא יורדת במשקל ו/או עולה בשריר עושה את אותה שגרה.
למתחילים, רמות אימוני כוח מתרחשות כל 4-6 שבועות, וכך שינוי השגרה שלך כל חודש וחצי בערך ימנע מהגוף שלך להתרגל לאימון ספציפי ולהיות קהה מהשפעותיו. למתקדמים יותר, זמן הרמה קצר יותר, קרוב יותר ל-3-4 שבועות מכיוון שהגוף שלך רגיל לאימוני כוח וייקח פחות זמן להתרגל לשגרה חדשה.
למי שרוצה לרדת במשקל, ההתמקדות שלנו היא בעיקר בדיאטה. בירידה בשומן, תגיע לרמה דומה כאשרהגירעון הקלורי שלך אינו עוד גירעון, כי זה כעת כמות הקלוריות הנדרשתלשמור על המשקל הנוכחי. ברגע שתגיעו למישור הזה, אולי הגיע הזמן להוריד שוב את צריכת הקלוריות שלכם. הגדלת הפעילות שלך יכולה גם ליצור אפקט גירעון קלורי נוסף, מכיוון שאתה זקוק ליותר קלוריות כדי לקיים יותר פעילות.
זה בריא וטבעי לרדת בערך 1-2 קילו בשבוע. אם אתם כבר לא יורדים במשקל בקצב הזה, ייתכן שהגיע הזמן להגביר את הפעילות או לשנות את התזונה.
סיבולת לב ריאה
קרדיו משפר את יעילות הריאות והלב שלך ומספק חמצן לגופך והסרה של פסולת פחמן דו חמצני. שילוב שלאימון אירובי ואנאירוביהיא האפשרות הטובה ביותר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, אבל עבור אלה שרוצים לעלות במשקל שריר,אימונים פחות אירוביים ויותר אנאירוביים מתאימים יותר.
אימון אירוביהוא בעצם אימון ב- aקצב/מהירות מתונים לפרקי זמן ארוכים יותר, אשר מפעיל את מסלולי האנרגיה לטווח ארוך בגוף השורפים שומן כדלק. דוגמה לכך היא ריצה על הליכון או אליפטי במשך תקופה ארוכה. אפשר לעשות אימון אירובי לפני או אחרי אימון, אבל ביצוע זה לפני האימון יכול להכפיל את תפקודו על ידי שימוש בו כחימום, ואם אתה עושה אימוני כוח לבניית שרירים, ייתכן שאתה עייף מכדי לרצות לעשות אירובי. לאחר מכן.
אימון אנאירובימתמקד יותר בפעילויות בעלות עוצמה גבוהה מאוד, או בקצב/מהירות מאוד מהירים לפרק זמן קצר מאוד. זה דורש כמויות גדולות של אנרגיית פחמימות, ושורף יותר קלוריות בפרק זמן קצר בהרבה. ההשפעות של סוג זה של אימון גם נמשכות הרבה יותר לאחר שסיימת. דוגמה לכך תהיה HITT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) או ספרינט.
אנשים שרוצים להעלות מסת שריר חוששים את זה לעתים קרובותיותר מדי אירובי ישרוף את רווחי השרירים שלהם, וזו הסיבההתזמון וסוג האימונים חשובים. השילוב הזה של שני סוגי עבודת אירובי מונע מהגוף להתרגל לאימון. שינוי סוג העבודה שהגוף שלך עושה מוסיף לעתים קרובות גורם הלם, שיכול להניע את הגוף ואת חילוף החומרים להילוך גבוה ולדחוף אפילו יותראיבוד שומן ועלייה בשרירים.
דרך מצוינת נוספת לזעזע את הגוף שלך היא לקחת שיעורים. שיעורים מוצעים לרמות כושר רבות ושונות ולעיתים קרובות הם בקצב מהיר ומוטיבציה גבוהה, מה שיכול לגרום לך לעבוד קשה מהרגיל.
כוח
למרות שזה אולי נראה לא מועיל לאימון כוח,לצבור שרירים זה לא דבר רע. מכיוון שהשריר דורש יותר אנרגיה כדי לשמור,ככל שיש לך יותר מסת שריר בגוף כך אתה שורף יותר שומן, גם כשאתה מתאמן וגם כשאתה לא. זה עולה בהרבה על כל סיבה להימנע מאימוני כוח.
אימוני כוח יכולים לגוון את הגוף ולשרוף קלוריות בתהליך. עבור בעיקראימוני כוח לחיטוב ותחזוקה, המפתח הוא לבצע יותר חזרות בעת הרמה. טונרים צריכים לכוון למשקל שהם יכולים להרים במשך 10-12 חזרות.משקל גוף ותרגילים דינמייםמצוינים גם לחיזוק וחיטוב, וחיבור של חבורה של תרגילי משקל גוף יחד עם פחות מנוחה יכול ליצור אימון אירובי מדהים בעצימות גבוהה!
אימון משקל גוף בינוני
למי שרוצהלבנות שרירים גדולים כמה שיותר מהר, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להרים כבד, ואני מתכוון ממש כבד. ככל שהחזרות נמוכות יותר והמשקל כבד יותר, כך נבנה יותר כוח ועוצמה. מפתחי גוף צריכים לשאוף למשקל שאתה יכול להרים רק עבור 5-8 חזרות בכל סט, אם כי הרמה כה כבדה דורשת גם הרבה זמן מנוחה כדי להתאושש מהתפרצויות האנרגיה העזות הנדרשות כדי להרים כל כך הרבה. ודא שאתה משתמש במנוחה פעילה לטובתך, על ידי הפעלת קבוצת שרירים אחרת בזמן שאתה נח את זו שעבדת זה עתה.
גם תרגילים דינמיים וגם תרגילי בידוד הם נהדרים עבור מפתחי גוף, אבל רבים נוטים להתמקד בבידוד. עםתרגילים דינמיים המשתמשים במספר קבוצות שרירים אתה יכול לחסוך זמן, כמו גם ליצור איזון וסימטריה על פני הגוף. תרגילי בידוד מתמקדים בשריר או קבוצת שרירים ספציפיים, שיכולים למקד הרבה מהמשקל ועומס העבודה בשריר המסוים הזה כדי לחזק אותו מהר יותר. שילוב של שניהם יכול לאפשר לך לשנות את הגוף שלך בדיוק כמו שאתה רוצה אותו.
לסיכום
יש הרבה דרכים להתקדם, וזהמדריך התקדמות אולטימטיבימכסה את הנקודות החשובות ביותר כדי שתוכל להאיץ את ההתקדמות שלך ולשמור עליה לזוז במהירות לאורך זמן.
להלן הנקודות המובילות בהן כיסינו במאמר זה:
עבודה קשה ועבודה חכמה מביאה להתקדמות!
