ניידות הקרסול היא כנראה חלק מוזנח מהאימונים שלך.

עם זאת, ניידות הקרסול חיונית בביצוע דפוסי תנועה בחיי היומיום שלך.

מגבלות על הקרסוליים שלך יכולות להשפיע על איכות הביצועים שלך בעת ביצוע תנועות מורכבות כגון דפוסי סקוואט, נפילות ואפילו ריצה.

אולי אתה לא שם לב לזה, אבל הקרסוליים שלך ממלאים תפקיד עצום בתרגילים המורכבים שלך.

לדוגמה, בעת ביצוע סקוואט עמוק, הגוף שלך דורש טווח תנועה גדול יותר של הקרסול כדי להשלים את התנועה ביעילות.

מגבלות במפרק הקרסול עלולות לגרום ללחץ מוגבר על הגב התחתון והירכיים אשר עלול להוביל לפציעה לאורך זמן.

היתרונות של ניידות טובה בקרסול

• מקטין את הסיכון לפציעה
• משפר תרגילים מורכבים (סקוואט, לאנג', דדליפט)
• משפר את מכניקת הריצה
• יעילות גבוהה יותר בזריזות או שינוי כיוון
• איזון ושליטה טובים יותר

מכניקת הקרסול

מפרק הקרסול שלך הוא מערכת מורכבת שנוצרת על ידי עצמות כף הרגל והרגל התחתונה שלך, המקדמת יציבות וניידות. היא מאפשרת תרגום נוזלי של משקל הגוף שלך לכף הרגל ומעניקה לך את הניידות להניע את עצמך קדימה במהלך הליכה או ריצה.

מפרקי הקרסול מספקים טווח רחב של תנועה בכיוונים או מישורים שונים המאפשרים לאזן גם על משטחים רכים או לא אחידים

שחרור מיופשיאלי של שריר השוק

שרירי המטרה

• גסטרוקנמיוס
• סולאוס

צִיוּד

• אף אחד

תוכנית הארוחות הטובה ביותר לירידה במשקל ולעלייה בשרירים

טכניקה ידנית זו שואפת לשחזר את האורך האופטימלי של סיבי השריר על ידי הפחתת מתח השרירים באזור השוק.

• שלב 1: שב על הרצפה במצב של 90 - 90. הפעילו לחץ עמוק על השוקיים באמצעות האגודל.
• שלב 2: התחילו להחליק את האגודל והקפידו על לחץ עמוק על השוקיים תוך הזזת הקרסוליים למעלה ולמטה (דורסיפלקציה - פלנטרית).
• שלב 3: המשך לעשות זאת בחלק הפנימי של שריר השוק ועבוד על החלק החיצוני.

עשה זאת במשך 1 עד 2 דקות על כל רגל.

שמור על לחץ האגודל והחלק בתנועה כלפי מעלה (מרוחק עד פרוקסימלי) וסנכרן אותו עם תנועת כפות הרגליים שלך כדי למקסם את שחרור הרקמה הרכה.

התחל תמיד בחלק התחתון של השוק ליד מפרק הקרסול שלך.

שחרור מיופשיאלי יכול להגדיל ביעילות את טווח התנועה של הקרסול ולהפחית את אי הנוחות הקשורה לשרירי שוק תפוסים.

תרגיל הרמת עקב על צעד

שרירי המטרה

• גסטרוקנמיוס
• סולאוס
• Tibial קדמי

צִיוּד

• שלב
• משקולות

תרגיל הרמת עקב על המדרגה מעלה את השוקיים ואת קבוצות השרירים הקדמיות של הרגליים.

הוא מכווץ את השוקיים במהלך הרמת עקב, מפעיל באופן אקסצנטרי את הטיביאליס הקדמי (שרירי הרגליים הקדמיות) במהלך ההורדה וממתח את השוקיים בטווח הקצה.

• שלב 1: עמוד על קצה המדרגה. הנח את המשקל שלך על כדור הרגליים בזמן שהעקבים שלך תלויים מהקצה.
• שלב 2: הרימו את אצבעות הרגליים והרגישו את התכווצות השוקיים, והורידו לאט את כפות הרגליים, כשהעקבים נופלים מהקצה.
• שלב 3: חזור על 10 חזרות עבור 3 סטים

אל תתנו לכוח המשיכה לעשות את העבודה בשבילכם! במקום זאת, התמקד בהשגת הטווח הסופי של הקרסול שלך והגברת הניידות שלך.

התקדמות: החזק משקולות בכל יד כדי ליצור התנגדות כבדה יותר ולגרום לשרירי הרגליים שלך לעבוד יותר.

הרמת עקב במדרגה מאפשרת טווח תנועה גדול יותר של הקרסוליים תוך אתגר של כל שרירי הרגליים.

תרגיל גיוס גב פסי

יַעַד

• מפרק Talocrural

צִיוּד

• שלב
• רצועת התנגדות (התנגדות מתונה)

תרגיל זה מגייס את מפרק הקרסול (מפרק טאלוקרול) כדי לשפר את הניידות ולהגדיל את טווח התנועה שלך (גפיפות הגב).

• שלב 1: עטפו רצועה אלסטית על מפרק הקרסול ממש מתחת לחלק הגרמי של הקרסול (Malleolus) קשרו אותה במשטח יציב כדי לספק לחץ מתמשך על מפרק הקרסול. הנח את כף הרגל על ​​שרפרף או במה מוגבהת. הניחו תנוחת זריעה.
• שלב 2: זיו לאט קדימה ככל האפשר. החזק את טווח הסיום של לפחות 3 שניות וחזור לאט לעמדת ההתחלה.
• שלב 3: עשה זאת לפחות 10 פעמים וחזור על הרגל השנייה.

שלטו בתנועה לאורך כל התרגיל.

שמור את הירכיים והברכיים במצב ניטרלי תוך שמירה על כל כף הרגל בקרקע.

התקדמות: הנח קטלבל ממש מעל הברך במהלך ההתנפלות כדי לאתגר עוד יותר את השליטה שלך ולספק מתיחה נוספת בטווח הקץ.

תרגיל הגיוס הגבי עם פסים משפר את תנועות המפרק, וכתוצאה מכך לעומק רב יותר בסקוואט ולצעדים גדולים יותר בריצה או בסקי.

הגבהה דורסיפלקסית

שרירי המטרה

• Tibial קדמי
• ספרות אקסטנסור לונגוס
• Extensor Hallucis Longus
• פרונאוס השלישי

צִיוּד

• שלב

תרגיל זה מחזק את ה-dorsiflexors של הקרסול, שלעתים קרובות מתעלמים מהם בשגרת הפעילות הגופנית ובפעילויות היומיומיות שלך.

• שלב 1: עמוד על קצה המדרגה או במה כשכדור כף הרגל תלוי על הקצה. שמור על המשקל שלך על העקבים.
• שלב 2: הזיזו את כפות הרגליים למעלה הכי גבוה שאתם יכולים תוך שמירה על העקב במקומו. הרגישו את התכווצות השרירים מול הרגליים. זז לאט בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
• שלב 3: חזור על התנועה במשך 10 חזרות עד 3 סטים.

חולשה של ה-dorsiflexors של הקרסול גורמת לרוב לסיכון מוגבר למעד או לפציעה בקרסול.

התקדמות: שנה את מיקום כף הרגל כדי לבודד שרירים אחרים ולגרום לה לעבוד קשה יותר.

נסה זאת גם במצב פנימה וגם כלפי חוץ של כף הרגל.

תרגיל דורסיפלקסון מאפשר רמה גבוהה של הפעלה של שרירי הרגל הקדמית (דורסיפלקסורים) המאפשרת לשלוט בתנועת הקרסול במהלך הליכה או ריצה.

סיכום

ניידות הקרסול היא היבט שמתעלמים ממנו לעתים קרובות של כושר גופני.

לקבל תוכנית אימון רזה

עם זאת, זהו מרכיב חיוני בפעילות היומיומית ובביצועים הספורטיביים שלך.

אתה יכול למקסם את הרווחים שלך בסקוואט, דדליפט ותנועות גוף מורכבות אחרות אם יש לך ניידות טובה של הקרסוליים.

שליטה וכוח אופטימליים של שרירי הקרסול שלך יכולים להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.

אפילו עלייה קלה בטווחי התנועה ויתרון קל בניידות חיוניים לניצחון בסביבה תחרותית.

הפניות

• רבין, א', קוזל, צבי, פיינסטון ואהרון. (2014). כיפוף גב מוגבל של הקרסול מגביר את הסיכון למחלת אכילס טנדינופתיה באמצע החלק במגויסי חי'ר: מחקר עוקבה פרוספקטיבי
• Stanek, J., Sullivan, T., and Davis, S. (2018). השוואה בין שחרור מיופשיאלי מקיף וטכניקת גרסטון לשיפור טווח התנועה של קרסול-דורסי
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., and Al-Madzhar, J. (2015). היעילות של שחרור מיופשיאלי: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) AnNKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION משפיע על איזון דינמי אצל אנשים עם כרוני חוסר יציבות של הקרסול
• Yoon, K., and Park, S. (2013). ההשפעות של גיוס הקרסול ומתיחות אקטיביות על ההבדל בין התפלגות נושאת המשקל, כאבי גב תחתון וגמישות בנבדקים עם כף הרגל
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., ו-Padua, Darin. (2012). השפעות של הגבלת טווח התנועה של קרסול-גבי על קינמטיקה של הגפיים התחתונות ודפוסי הפעלת שרירים במהלך סקוואט
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. and Weon, J. (2015). כוח הגפיים התחתונות וטווח התנועה ביחס לעומק הסקוואט