תוכנית תזונה לנשים כדי לקבל גוון ולהוריד שומן
לעתים קרובות אתה שומע שתזונה היא המפתח להשגת הגוף שתמיד חלמת עליו. זה לא שקר!
התזונה שלך תעזור לך לבנות את הגוף שלך בהתאם למטרות שלך; להיות רזה וגוון, לרדת שומן או לשמור על המשקל שלך.
אנו מספקים לך תכניות ארוחות שונות לנשים שרוצות להיכנס לכושר על ידי אכילה בהתאם למטרות הכושר שלהן.
האוכל שאתה אוכל מספק לך את האנרגיה הדרושה כדי לבצע את האימון שלך כראוי.
אבל תזונה טובה משחקת גם תפקיד גדול ב'חיטוב' שריריםוהתאוששות לאחר אימון.
זֶהתוכנית תזונהיכיל את כל הארוחות הנחוצות כדי לקבל את גוף החלומות שלך!
קלוריות הן הדבר החשוב ביותר בתוכנית תזונה
בין אם אתה רוצהלקבל חיטוב, לרדת שומן או לשמור על המשקל שלך,תזונה תשחק תפקיד גדול בתהליך זה! התזונה שלך היא מה שמזין את הגוף שלך במזון, הנמדד בקלוריות.
שֶׁלְךָצריכה קלוריתיקבע איזה סוג של גוף תקבל:
-
ארוחה 1 - ארוחת בוקר (470 קלוריות)
- 250 מ'ל חלב רזה (כוס אחת)
- 1 בננה גדולה
- 20 גרם שיבולת שועל
- 32 גרם חמאת בוטנים (2 כפות)
-
חטיף 1 - בוקר (350 קלוריות)
- 40 גרם שקדים
- 1 תפוח
-
ארוחה 2 - ארוחת צהריים (500 קלוריות)
- 60 גרם אורז בסמטי לבן
- 100 גרם גזר
- 200 גרם ברוקולי
- 1 פילה עוף
-
חטיף 2 - לפני אימון (250 קלוריות)
- 250 מ'ל חלב רזה (כוס אחת)
- 1 תפוח
- 1 כף חלבון מי גבינה (25 גרם)
-
חטיף 3 - לאחר אימון (250 קלוריות)
- 0.5 בננה גדולה
- 2 כפיות חלבון מי גבינה (50 גרם)
-
ארוחה 3 - ארוחת ערב (380 קלוריות)
- 200 גרם שעועית ירוקה
- 1 פילה סלמון קפוא
- 1 כף שמן זית
-
ארוחה 1 - ארוחת בוקר
- 1 כף חלבון מי גבינה (25 גרם)
-
חטיף 1 - בוקר
-
ארוחה 2 - ארוחת צהריים
-
חטיף 2 - טרום אימון
-
חטיף 3 - לאחר אימון
-
ארוחה 3 - ארוחת ערב
-
ארוחה 1 - ארוחת בוקר
-
חטיף 1 - בוקר
-
ארוחה 2 - ארוחת צהריים
-
ארוחה 3 - ארוחת ערב
- תזונה היא המפתח להשגת הגוף הרצוי
- שנה את צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם ליעדי הכושר שלך
- צפו ביחס המקרו-נוטריינטים שלכם והקשיבו לגוף שלכם
- קלוריות הן קלוריות. פחות אכפת לך אם זה בריא או לא ותפגע במאקרו-נוטריינטים שלך
- אכן, לאכול בריא זה טוב לגוף שלך, אבל אם אתה בדיאטה זולה אתה לא תמיד יכול להיות בריא
- תוכנית תזונה זו היא דוגמה, שנה אותה למה שאתה יכול להרשות לעצמך
- קח זמן להכין את תוכנית הארוחות שלך בהתאם ללוח הזמנים שלך
100 גרם גזר 0.5 כף שמן זית במקום 1ניתן להוריד כל תוכנית תזונה לנשים
לסיכום
בואו נסכם את מה שלמדנו זה עתה:
אורז בסמטי לבן הוסר במקום 60 גרם300 גרם ברוקולי במקום 200 גרם200 גרם גזר במקום 100 גרם -
20 שקדים במקום 40 גרם1 תפוח הוסר 1 כף חלבון מי גבינה (25 גרם) -
שיבולת שועל הוסרה במקום 20 גרם48 גרם חמאת בוטנים (3 כפות) במקום 32 גרם1 תפוח במקום בננה אחת גדולה -
100 גרם גזר 1.5 פילה סלמון קפוא במקום 1תוכנית תזונה לנשים להורדת שומן
התוכנית תזונה לנשים להורדת שומןישתמש באותו מבנה כמו התחזוקה. עם זאת, נעשה אגירעון קלוריעם כמה שינויים בארוחות.
פַּחמֵימָה: 30%חֶלְבּוֹן: 40%שמן: 30%קלוריות: 1950 קלוריות -
250 מ'ל חלב רזה (כוס אחת) 1 בננה גדולה במקום 0.5 -
375 מ'ל חלב רזה (1.5 כוס) במקום 250 מ'ל -
200 גרם גזר במקום 100 גרם -
20 גרם שקדים במקום 40 גרם250 גרם יוגורט יווני 0% -
16 גרם חמאת בוטנים (1 כף) במקום 32 גרם
הסברים על יחס מאקרו-נוטריינטים
מקרונוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף שלנו צריך בכמות גדולה:פחמימות, חלבון ושומן.חשוב להגדיר את יחס המקרו-נוטריינטים הנכון בהתאם ליעד הכושר שלך; אם אתה רוצהלגוון את הגוף או להוריד שומן.במילים קצרות, יחס זה יהיה תלוי ב:
יחס מקרו-נוטריינטים בהתאם ליעדי הכושר שלך
במהלך זהתוכנית תזונה לנשיםנגדיר יחס מאקרו-נוטריינטים כללי עבור כל יעד כושר:חיטוב, שריפת שומן ושמירה על המשקל.כפי שנאמר קודם לכן, לכולנו יש סוגי גוף שונים, כך שתפקידכם לשנות מעט את היחס הזה אם הגוף שלכם לא מגיב אליו.
יחסי המקרו-נוטריינטים הם:
יש שומן טוב בתוכנית תזונה זו
'אני רוצה להוריד שומן, האם לא כדאי לי להימנע מאכילת שומן?'זו שאלה טובה.
אז יש שומנים טובים ורעים.
חלק מהשומנים רעים, כגון שומנים טרנס ושומנים רוויים, בעוד שאחרים כגון שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים נדרשים לגוף שלך.
אכילה בריאה אינה גורם המפתח לתזונה נכונה
'תאכל פירות, ירקות ושתה מים והכל יהיה בסדר'.
להיפטר משומן רזה
זה מה שאתה קורא במגזינים או באינטרנט.
עם זאת, המשפט הזה לא לגמרי נכון.
כיום, אכילה בריאה פירושה צריכת מזונות דלי שומן ועשירים במיקרו-נוטריינטים;ויטמינים ומינרלים.
אכן, מזונות עם ויטמינים גורמים לך לבריאות טובה יותר.
עם זאת, אתה יכול לאכול את כל האוכל הבריא של העולם, אבל אם אתה לא מכה את המקרו-נוטריינט היומי שלך; לא תקבל את התוצאות שאתה רוצה.האם זה הגיוני?
במילים קצרות;קלוריות הן קלוריות.
אם אתה רוצה להשיג את יעדי הכושר שלך תצטרך קודם כל לדאוג לגבי שלךמאקרו-נוטריינטים, בין אם זה עם'אוכל בריא'או שלא. זה מדע טהור!
ככל שתאכל לעתים קרובות יותר, כך תרגיש טוב יותר
כולנו מכירים את האדם הזה שניסה כל דיאטה שקיימת על פני כדור הארץ ותמיד מוותרים כי זה קשה מדי.
כיום, דיאטות זה הכלהגבלות מזון, אז אתה מרגיש אשם אם אתה אוכל גרגר אורז אחד יותר מהמצוין.
אבל האמת היא, מה שבאמת חשוב שם הוא היכולת שלך להכות את שלךמקרונוטריינט יומי.
בין אם אתה רוצהלרדת קצת במשקל או לחזק את הגוף,נכוון אליו3 ארוחות עיקריות ו-1-2 חטיפים.
עם זאת, אם אתה יכול להשיג את הקלוריות שלך בפחות ארוחות, אתה מוזמן לעשות זאת.
למה? כי לאכול כל 3-4 שעות יהיהלאפשר לך לעולם לא להרגיש רעב, שיעזור לך להפסיק להשתוקק לג'אנק פוד.
זֶהתוכנית תזונה לנשיםיהווה דוגמה, כך שתוכל לארגן אותו בהתאם ללוח הזמנים שלך.
חשוב מאוד לאכול משהו בין הארוחות העיקריות ושוב פעםהכה את המקרונוטריינטים שלך!
צריכת קלוריות יומית לנשים
צריכת הקלוריות שלך תלויה בגיל שלך, בגובה, במין ובתדירות שלךלהתאמן מדי שבוע.
אני ממליץ לך לנסותמחשבון קלוריות.
לאישה בריאה עם תזונה מאוזנת, פעילה בינונית, מומלץ לעשות זאתלאכול בין 1800 ל-2200 קלוריות.
נתחיל במספרים אלו.
להלן תוכנית אימון שכדאי לנסות עם תוכנית התזונה הזו:
המרת אחוז לגרמים
קל מאוד לחשב כמה גרם אתה צריך לקבל עבור כל מאקרו-נוטריינט.
ראשית עליך לדעת כמה קלוריות מכילות כל מקרו-נוטריינט:
ואז, בואו ניקח2200 קלוריותכדוגמה ויחס המקרו-נוטריינטים שלנו לשמירה על המשקל:
לרמות ארוחות ותוכנית תזונה לנשים
אתה יכול לתגמל את עצמך בארוחת צ'יט אחת בשבוע, שבה לא תספור את הקלוריות שלך בכלל;כן מגיע לך!
ארוחות לרמות ישכמה יתרונותלצד ההשפעה הרגשית החיובית שהם מספקים.
תוכנית תזונה לנשים לשמירה על המשקל
זֶהתוכנית תזונה לנשיםיהיה הבסיס עבור האחרים, אז רשום הערות.
רק כמה שינויים יבוצעו על מנת לפגוע במאקרו-נוטריינטים שלך.
נקי בתפזורת
תוכנית תזונה לנשים כדי לקבל גוון
התוכנית תזונה לנשים כדי לקבל גווןישתמש באותו ארגון כמו התחזוקה.
עם זאת, נעשה אעודף קלוריעם כמה שינויים בארוחות.
