עבור חובבי כושר רבים, ספורט של שרירי בטן מוגדר היטב של 6 מארז הוא הגביע הקדוש של פיסול הגוף. חלק אמצע שנראה בקלות ומפוסל מסמל באופן לא מודע עבודה קשה ומסירות לבריאות וכושר. לכן זה טבעי להרגיש נמשך או לקבל השראה מאנשים עם שרירי בטן מצוינים.

עם זאת, השגת מטרה זו עלולה להיות מאתגרת, במיוחד כאשר בונים את החלק התחתון של שרירי הבטן בשל האנטומיה שלו והתפיסות השגויות הנפוצות שהופצו בקהילת הכושר במשך הזמן הארוך ביותר.

מאמר זה ידון במדע שמאחורי בנייה יעילה של שרירי בטן תחתונים וכיצד תוכל לייעל את האימון שלך כדי להאיץ את ההתקדמות שלך בחדר הכושר.

שרירי הבטן התחתונים

ה- rectus abdominis, הידוע בכינויו 'בטן הבטן', הוא שריר זוגי הפועל במאונך בכל צד של הקיר הקדמי של הבטן האנושית. קבוצת שרירים זו חיונית לשמירה על יציבה, ייצוב הליבה במהלך פעילות גופנית ותמיכה בתא המטען בתנועות כמו כיפוף ופיתול.

שרירים אלה ממלאים גם תפקיד מרכזי בנְשִׁימָה,במיוחד בנשיפה כוחנית, והם עוסקים באופן פעיל בתרגילים הכוללים כיפוף של עמוד השדרה, כגון כפיפות בטן. החלק התחתון, לרוב המוקד של אימון ממוקד, מאתגר במיוחד לפיסול בשל גורמים כמו כיוון סיבי השריר ודפוסי פיזור שומן אופייניים בבטן.

למה קשה לבנות את שרירי הבטן התחתונים?

בניית שרירי הבטן התחתונים ידועה לשמצה מאתגרתכמה סיבות.

הפעלה נמוכה יותר בפעילויות היומיומיות

שרירי הבטן התחתונים פחות פעילים בתנועות היומיומיות שלנו מאשר החלק העליון. תרגילי הליבה הנפוצים ביותר מעסיקים את החלק העליון והאמצעי יותר מהחלק התחתון, מה שמוביל לחוסר התפתחות.

אזור מאגרי שומן

ככל שאתה מתבגר, הגוף אוגר שומן בחלק האמצעי והתחתון של הבטן. אנחנו, כבני אדם, התפתחנו כדי לפתח את אזור המאגר הזה כדי לאגור אנרגיית רזרבה בצורת שומן. לכן, הסרת שומן בטני והראת שרירי הבטן התחתונים ידרשו מאמץ נוסף.

בנוסף, אורח חיים מודרני בישיבה תורם גם להצטברות שומן בחלק האמצעי והתחתון, ומסתיר עוד יותר את שרירי הבטן התחתונים. לא משנה כמה חזקה או מפותחת שרירי הבטן שלך, שכבת שומן יכולה להסתיר אותם.

תוכנית אימון ביתית לנשים

מכופפי הירך משתלטים לעתים קרובות

קל לשבש שגרת אימון שרירי הבטן התחתונה מכיוון שכופפי הירך משתלטים לעתים קרובות על התנועה, וכתוצאה מכך פחות מעורבות וגירוי עבור שרירי הבטן התחתונים להתפתח.

למרות שזה עשוי להיראות בלתי אפשרי, מחקרי EMG העלו שיש דרכים למקד ביעילות את שרירי הבטן התחתונים מכיוון שיש להם קשרי עצבים שונים מהבטן העליונה.

תרגילי בטן תחתונה יעילים

שרירי הבטן התחתונים הם אחת המאפיינים המובהקים ביותר שאתה צריך לפתח כדי לבנות שרירי בטן עם 6 חבילות ולהשיג קטע אמצע אטרקטיבי. אמנם אינך יכול לבודד את החלק התחתון לחלוטין, אך תרגילים מסוימים יכולים להדגיש את האזור הזה יותר.

להלן כמה מתרגילי המפתח לפיתוח יעיל של שרירי הבטן התחתונים:

הטיה אחורית של האגן

הטיית אגן אחורית היא כאשר האגן מסובב לאחור, משטח את הגב התחתון. זה ההפך מהטיית האגן הקדמית, שבה האגן נוטה קדימה, ויוצר עקומה של הגב התחתון.

כאשר אתה מבצע הטיית אגן אחורית, אתה מפעיל את שרירי הבטן התחתונה באופן פעיל ומיישר את עמוד השדרה והאגן באופן שיכול להפחית את העומס על הגב התחתון, מה שהופך את תרגילי הבטן התחתונה לבטוחים ויעילים יותר.

מקם את האגן לאחור כדי למקסם את מעורבות שרירי הבטן התחתונים בעת ביצוע תרגילי שרירי בטן תחתונה. אתה יכול לעשות זאת על ידי כיווץ הבטן שלך וכיווץ הבטן בו זמנית.

בצע הטיית אגן אחורית בעת ביצוע אימוני בטן תחתונה

היתרונות של ביצוע הטיה אחורית של האגן לפני תרגילי שרירי הבטן התחתונה:

1. מפחית דומיננטיות של כופף הירך
2. שפר את בידוד השרירים
3. משפרחיבור שריר נפש
4. מוביל להתפתחות טובה יותר של שרירי הבטן

קראנץ הפוך

כפיפות בטן הפוכה מכוונות את שרירי הבטן התחתונים על ידי הרמת האגן לכיוון הכתפיים. כדי לעשות זאת ביעילות לכוון את שרירי הבטן התחתונים, עליך לבצע הטיה אחורית של האגן לפני העלאת הרגליים עד הכתפיים.

כדי למקסם את מעורבות הבטן התחתונה, ודא שאתה שוכב על ספסל שטוח לתמיכה, ואז הרם את הרגל שלך עם ברכיים כפופות לסביבות 90 מעלות. כוון לסלסל ​​אותו עד הטבור שלך. זכור: בצע את השליליות לאט, ואל תשתמש במומנטום!

הרמת רגל תלויה

הרמת רגליים תלויה יכולה להדגיש את שרירי הבטן התחתונים באמצעות הרמת רגליים מבוקרת ממצב תלייה. מחקרים הראו שהרמת רגליים תלויה היא התרגיל היעיל ביותר שמפעיל את סיבי השריר באזור הבטן התחתון.

כמו בתרגילי שרירי בטן תחתונה אחרים, עליך לבצע את התרגיל הזה בהטיית אגן אחורית. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדרת עצמך לתלות בבר ולהמתין מספר שניות כדי לייצב את עצמך ולמנוע נדנוד. לאחר מכן, עברו להטיית האגן האחורית על ידי כיווץ שרירי הבטן וסחיטת העכוז כדי ליישר את הגב התחתון.

השקות אב

אמנם לא תרגיל ישיר של שרירי הבטן התחתון, אבל התגלגלות של שרירי הבטן יכולה להפעיל את כל הליבה, כולל האזור התחתון, כאשר היא מתבצעת בצורה נכונה. מחקרי EMG גילו כי ניתוחי שרירי הבטן עולים על כפיפות בטן במיקוד לשרירי הבטן התחתונים.

איך לפתח שרירי בטן תחתונים מהר?

תעדוף את הצורה על פני החזרה

ודא יציבה ותנועה נכונים כדי להפעיל את שרירי הבטן התחתונים ביעילות. זכור שלא משנה כמה חזרות אתה יכול לעשות, אתה לא יכול לאמן את שרירי הבטן התחתונה שלך ביעילות אם אתה עושה את זה לא נכון.

הדמיה וכיווץ מודע יכולים לעזור לך באופן משמעותי לשפר את הפעלת השרירים על ידי שיפורחיבור שריר נפש. גם אימון מול מראה או הקלטת הטופס שלך יכול לעזור!

איכות על פני כמות. אל תשתמש במומנטום!

שלבו תרגילים לכל הגוף:

פיתוח שרירי בטן חזקים הוא חצי מהקרב. אתה חייב גם לקצץ שומנים עקשניים וידיות אהבהלהראות את שרירי הבטן שלך. כלול תרגילים המפחיתים את השומן בגוף ומשפרים את כוח הליבה, כגון אימוני HIIT ועודפרוטוקולי אימון מתקדמים.

בנוסף,לאמן מספר קבוצות של שריריםבבת אחת על ידי תעדוף תנועות מורכבות כדי לסייע לפיתוח שריר כללי ואובדן שומן.

אתה שורף יותר קלוריות אם אתה מפעיל יותר שרירים

להלן תוכנית אימונים לנשים שתעזור לך לבנות את שרירי הבטן התחתונה שלך:

ולגברים:

עומס יתר מתקדם

ככל שהליבה שלך תתחזק, התרגילים שלך יהיו קלים יותר וחסרים את האתגר הדרוש להמשך צמיחת השרירים ולצבור כוח. אז הקפד לשנות את התרגילים שלך ולהוסיף התנגדות במידת הצורך.

דוגמה לעומס יתר מתקדם לתרגילי שריר בטן תחתונה:

תרגיל	עומס יתר מתקדם
כפיפות בטן הפוכה	כפיפות בטן נטויות; הוסף כדור משוקלל בין הרגליים
הרמת רגל תלויה	יישר את הרגליים; השתמש במשקולת או במשקולות קרסול
אב מתגלגל	התקדמות להתקדמות אב נוספת

אתגר את עצמך באופן עקבי

עקוב אחר התזונה שלך

התמקד בתזונה מאוזנת כדי להפחית את שומן הגוף ולחשוף את שרירי הבטן התחתונה שלך. באופן אידיאלי, תרצה להיות מודע לשלךפקודות מאקרווהקפידו על תזונה בת קיימא שתעבוד בשבילכם.

בחר מזונות מלאים עתירי תזונה עשירים בחלבון, סיבים ושומנים בריאים כדי לתמוך בבריאות הורמונלית, בצמיחת שרירים והתאוששות.

שרירי הבטן נעשים במטבח

שורה תחתונה

השגת שרירי הבטן התחתונה הבולטת דורשת שילוב של תרגילים ממוקדים, הפחתת שומן כללית בגוף ומשמעת תזונתית. זכרו, המסע חשוב לא פחות מהיעד. הישארו עקביים, התמקדו בצורה, והיו סבלניים - התוצאות יגיעו בהמשך.

הוא גנטי של 8 חפיסות

הפניות →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). פעילות שרירים בבטן הישר העליון והתחתון במהלך תרגילי בטן. ארכיון רפואה פיזיקלית ושיקום, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). ניתוח אלקטרומיוגרפי של תרגילי בטן מסורתיים ולא מסורתיים: השלכות על שיקום ואימון. פיזיותרפיה, 86(5), 656–671.
3. Clark, K.M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). השוואה אלקטרומיוגרפית של הבטן הישר העליון והתחתון במהלך תרגילי בטן. כתב עת לחקר כוח והתניה, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2