כמעט כל חובב כושר רוצה להיות שרירי בטן מכוסים. אחרי הכל, שרירי בטן מפוסלים היטב מסמלים משמעת ושאיפה לבריאות גופנית ולרווחה.

השגת ליבה איתן בסלע אינה קלה ודורשת מסירות רבה בחדר הכושר ובמטבח. בנוסף, אין גמישות טובה יותר על החוף או על שפת הבריכה מאשר בטן גרוסה וV-taper.

פיסול הבטן שלך כדי לחשוף את שרירי הבטן שלך עם 6 חבילות הוא כבר הישג אדיר עבור חובבי כושר רבים. עם זאת, לאורך השנים, מפתחי גוף ומשפיעני כושר מפורסמים הצליחו להציג הישג יוצא דופן עוד יותר - שרירי הבטן של 8 חבילות. אז באופן טבעי, זה גרם לרבים לתהות אם ניתן להשיג 8 חבילות בטן בטן באמצעים טבעיים.

מאמר זה ידון כיצד אתה יכול לבנות 8 pack שרירי בטן באופן טבעי ולהבהיר כמה מיתוסים על פיתוח שרירי שרירי הבטן.

שרירי הבטן

שרירי הבטן שלך מורכבים מ-4 קבוצות שרירים עיקריות האחראיות על תנועות שונות של תא המטען שלך, כגון כיפוף וסיבוב. יש לאמן את השרירים הללו באופן עקבי כדי להשיג בטן מסותתת ולקדם יציבה בריאה.

אימון פלג גוף עליון בבית ללא ציוד זכר

שרירי שרירי הבטן:

• שריר הבטן הישר
• בטן רוחבית
• אלכסון פנימי
• אלכסון חיצוני

רקטוס בטן

השריר הבטן הישרהוא שריר הבטן המרכזי העובר במקביל זה לזה. שריר זה מרכיב את עיקר שרירי הבטן שלך, מגן על האיבר הפנימי מפני טראומה פיזית, ואחראי לכיפוף עמוד השדרה, ומביא את כלוב הצלעות והאגן זה אל זה.

בטן רוחבית

הtransversus abdominisשוכב עמוק בתוך הגו ומספק יציבות לליבה. למרות שריר זה אינו נראה על פני השטח, חיוני להפעילו ולאמן אותו כדי להדגיש עוד יותר את הצורה והגודל של רקטוס הבטן.

אלכסונים פנימיים וחיצונים

האלכסונים פנימיים וחיצונייםהן קבוצות שרירים האחראיות לתנועות פיתול של תא המטען שלך ולייצב את האגן והגב. אלכסונים מוגדרים היטב יכולים להדגיש עוד יותר את שרירי הליבה שלך ולתת לבטן הבטן שלך מראה שלם מצוין.

אלבה ליין

הקו שחרהיא רצועת רקמת חיבור שמפרידה בין שני השרירים של רקטוס הבטן ויוצרת קו במרכז הבטן.

האם 8 חבילות בטן בטן אפשריות?

כן, עבור חלק. בניית שרירי בטן עם 8 חבילות היא שילוב של גנטיקה, תזונה והרבה זמן בחדר הכושר. אתה מתחיל טוב אם אתה כבר רזה ויש לך בידודים מוגדרים או עמקים ב- rectus abdominis.

לאנשים עם linea alba עבה יותר יהיו הפרדות גדולות יותר של הבטן הישר, מה שהופך את שרירי הבטן שלהם גלויים יותר. ה-linea alba היא רצועה העוברת באמצע שרירי הבטן ומפרידה בין שני השרירים המקבילים של רקטוס הבטן.

תחת עגול

שרירי הבטן הם בעצם השורות של רקטוס הבטן שלך. בדרך כלל, יש לנו 3 שורות של שרירי הבטן: העליון, האמצעי והתחתון. החלק העליון יושב מתחת לחזה, והחלק התחתון בדרך כלל מיושר עם הטבור.

חבילת 8 נמצאת מתחת לחלק התחתון של שרירי הבטן, ולחלק מהאנשים יש תפרים עבים ועמוקים יותר של linea alba המאפשרים רכס נוסף של הרקטוס הבטן. למרבה הצער, לא לכולם יש את הגנטיקה להיות עם שרירי בטן 8-pack למרות שיש להם אחוז שומן נמוך בגוף.

אבל אז מה? אפילו למתחרים עילית כמו ארנולד שוורצנגר ופרנק זיין אין 8 חבילות, אבל הם פיתחו שרירי ליבה אסתטיים.

טיפים כיצד לבנות שרירי בטן 8-pack

אם יש לך גנטיקה של שרירי בטן 4, 6 או 8, זה לא משנה. יהיה לך מבנה גוף מרשים כל עוד יש לך שרירי בטן מפוסלים גלויים.

להלן הטיפים לבניית שרירי הבטן שלך:

חזקו את הליבה שלכם

כמובן, כדי לקבל חבילת 6 או 8 חבילות שרירי בטן, אתה צריךלחזק את שרירי הליבה שלך.

ניתן לאמן את סיבי השריר של rectus abdominis בהתאם לתנועה ולכיווני התרגילים שלך. לדוגמה, הסיבים העליונים והאמצעיים של הרקטוס בטן יכולים להתלקח במהלך תרגילי כפיפה כגון כפיפות בטן וכפיפות בטן.

מצד שני, ניתן לאמן את הסיבים התחתונים או את שרירי הבטן ה-7 וה-8 על ידי ביצוע תנועות בטן תחתונה. אז כדי לבנות את 6 או 8 החבילות שלך, אתה צריך גם למקד את שרירי הבטן התחתונים.

דוגמאות לאימונים בבטן תחתונה

• כפיפות בטן הפוכה
• הרמת רגל תלויה
• רפרוף בועט
• קראנץ' אופניים
• מטפסי הרים

הנה תוכנית לגברים שתצית את שרירי הבטן שלך:

ולנשים:

לשרוף יותר שומן

כדי לקבל שרירי בטן גלויים, עליך לתעדףנהיה רזהובעל אחוז שומן נמוך בגוף. זה יאפשר לך לחשוף את שרירי הבטן שבנית בחדר הכושר. מצד שני, אם יש לך יותר מדי שומן בגוף, לא תוכל להראות את שרירי הבטן שלך לא משנה מה.

אישה בטן 8 חפיסות

זכרו שהפחתת שומן ממוקדת היא בלתי אפשרית; לא משנה כמה כפיפות בטן אתה עושה, אתה לא יכול פשוט לקצץ שומנים מהבטן. אז, לשרוף שומן בבטן וידיות אהבה, אתה צריך להתמקד באימון גוף מורכב וליצור גירעון קלורי דרךאימונים להורדת שומןותזונה נכונה.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT) יכול גם לעזור לך לשרוף יותר שומן מהר יותר ולבנות את שרירי הבטן שלך בצורה יעילה יותר. HIIT מאפשר לך לקצץ טונות של קלוריות במהירות, מה שהופך אותה לשיטה המומלצת להורדת שומן.

אימון גב מושלם

לאמן את כל הבטן

אל תשכח את האלכסוניות והבטן הרוחב שלך.

האלכסונים שלך יעניקו לך חלק אמצע מחודד שנותן לך אשליה של קו מותניים צר המדגיש את שרירי הבטן.

אימון הבטן הרוחבי שלך יעזור להגן על הגב ולגרום למותניים שלך להיראות קטנים יותר. בנוסף, כיווץ טוב יותר של שריר הבטן הרוחבי יכול לעזור לדחוס את רקטוס הבטן, לשפר את הנראות של שרירי הבטן.

כוון לקבוצות שרירים מרובות

תעדוף אימונים לכל הגוף יאמן אוטומטית את שרירי הליבה שלך וישרוף יותר שומן. אל תתמקד רק בבטן מגוררת. זה לא משנה אם יש לך שרירים בפיגור ולא מפותחפיסיקה הקשה על V.

מתחם אותרגילי שרשרת סגורההם דרך מצוינת לבצע אימוני כוח מאוזנים. תרגילים כגון משיכות, דדליפט, סקוואט, שורות ועוד רבים מעסיקים את שרירי הליבה ויעזרו לבנות את הגוף הכללי שלך.

הוסף משקולות לשגרה

בתור מרים מתקדם, אתה יכול להוסיף משקולות לאימון הבטן שלך כדי לאתגר עוד יותר את השריר ולעורר היפרטרופיה. זה יגרום לבטן הבטן שלך להיראות עמוקה יותר ונראית לעין כשהן יוצאות מהבטן.

שורה תחתונה

למרות שבניית שרירי בטן 8 תלויה בגנים הנכונים, אתה עדיין יכול ליצור קטע אמצע מרשים ולפתח את שרירי הליבה שלך.

מעקב אחר שגרת אימונים עקבית וגירעון קלורי יראה את המבנה הטבעי של שרירי הליבה שלך, מה שיוביל ל-6 או 8 חבילות שרירי בטן.

הפניות →

הפניות:

1. Oliva-Lozano, J.M., & Muyor, J.M. (2020). פעילות שרירי הליבה במהלך תרגילי כושר גופני: סקירה שיטתית. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). השפעת פעילות גופנית בבטן על השומן בבטן. כתב עת לחקר כוח והתניה, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). השוואה בין פעילויות שרירים בבטן ובגפיים התחתונות בזמן ביצוע כפיפות בטן והרמת רגליים. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491