אם אתה זכר, ואתה רוצה להיות גדול ונקרע מהר, אתה במקום הנכון!

בניית שרירים היא קלה, אבל לעשות את זה מבלי לצבור יותר מדי שומן בגוף זו העבודה הקשה האמיתית.

השגתמסת שריר רזהעם טונות של שומן בגוף זה לא מושך בכלל.

להרמת משקולות יתרונות בריאותיים רבים. בניית מסת שריר רזה היא מסע ארוך וקשה, אבל אם יש לך את מה שצריך, לא תתאכזב!

הכנו לך אשגרת אימונים לגבריםאז אתה יכוללהיות גדול ונקרע מהר

אימוני משקולות ואימוני אירובי לגברים

רוב הגברים רוצים להתחזק ולהיראות טוב יותר.

על מנת לעשות זאת נעבוד על כל קבוצת שרירים לפחות פעם בשבוע עם תרגילי תרכובת ובידוד, כך שתוכללקבל את המראה האסתטי הזה.

קרדיו הוא גם מאוד חשוב להתניה שלך. עם זהשגרת אימונים לגבריםכללנו רק מפגש HIIT אחד, אך ממליצים להוסיף לפחות מפגש אחד או שניים נוספים של HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) או LISS

זֶהתוכנית אימונים לגבריםמורכב מ-5 ימי אימון:

• 5 ימים של אימון משקולות
• 1 מהימים האלה יכלול HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)
• 2 ימי מנוחה

הערה: אם יש לך כאבי מפרקים, אנו ממליצים לך בחום לשנות את ה-HIIT ל-LIS.

תרגילי מתחם ובידוד

זֶהשגרת אימונים לגבריםלרוב יתמקד בקבוצת שרירים עם תרגילים מורכבים ואז תרגילי בידוד. מכיוון שתרגילים מורכבים משתמשים גם בקבוצות שרירים משניות בו זמנית, הם יעזרו לך להתגבר ולהתחזק.

הנה כמה יתרונות נוספים של תרגילים מורכבים:

• בנה הכי הרבה שרירים
• הגבר את הכוח הכי מהר
• לשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית
• שפר את הקואורדינציה, התגובה והשיווי משקל

התאמן עם משקלים כבדים ומתונים כדי להתחזק

אם אתה רוצהלבנות מסת שריר,תצטרך להרים משקלים כבדים ומתונים כדי שתוכל לבצע 8-12 חזרות בצורה טובה.

אתה צריך להתאמץ להגיע לטווחי החזרות הנתונים, אם זה מרגיש קל מדי או כבד מדי, התאם את המשקל בהתאם. הקפידו לבצע כל תרגיל בצורה טובה וטווח תנועה מלא.

אימונים עם משקלים כבדים מאוד (4-6 חזרות או פחות) יכולים לשמש גם כדי להתחזק, אבל זו לא הדרך היחידה [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (בנה שריר.) בתוכנית האימון הזו זה לא יהיה בראש סדר העדיפויות, אבל אתה רוצה להוסיף אימונים מסוג זה לטווח הארוך.

מה לגבי תזונה?

אם אתה רוצה להישאר רזה, אתה רוצה לוודא שהתזונה שלך מתאימה.

עם התזונה הנכונה ותוכנית האימון הזו, תהיו גדולים ורזים.

אינסולין לבניית גוף

שגרת אימונים לגברים

זֶהשגרת אימונים לגבריםמספק לך5 ימים של אימוני התנגדות.

אם לוח הזמנים שלך צפוף, בדוק את שגרת האימונים שלנו בת 3 ימים.

זֶהשגרת אימוןיעזור לך להשיג תוצאות, אך אל תהסס לבצע בו שינויים.

לדוגמה, אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה לצמצם את מספר הסטים ל-3.

ולתקופות המנוחה, אנו ממליצים בחום לכוון2 דקות לתרגילים מורכבים, ודקה אחת לתרגילים מבודדים.

הו היי, הרמת משקולות לא תהפוך אותך ל'מגושם', דיאטה גרועה תעשה אותך!

ערכות על

סופרסט הוא כאשר אתה עושה שניים או מספר תרגילים ברציפות.

במהלך זהשגרת אימונים לגבריםתצטרך לבצע כמה ערכות-על, והן יוקצו ככאלה: S1 עבור ערכת העל מס' 1 ו-S2 עבור ערכת העל מס' 2.

אם שני תרגילים מתחילים עם S1 למשל, יש לבצע אותם ברצף לפני הפסקה.

• יום שני: חזה וגב

  S1לחיצת ספסל חימום משקולת:2 סטים x 15-20 חזרות S1חימום ברבל דדליפט:2 סטים x 15-20 חזרות S2מכבש ספסל משקולת:5 סטים x 8-12 חזרות S2ברבל דדליפט:5 סטים x 8-12 חזרות S3לחיצת ספסל בשיפוע משקולת:4 סטים x 8-12 חזרות S3משקולת כפופה בשורה:4 סטים x 8-12 חזרות S4(בסיוע) נפילות:4 סטים x 8-12 חזרות S4(בסיוע) אחיזה רחבה למעלה:4 סטים x 8-12 חזרות S5זבוב משקולת:4 סטים x 8-12 חזרות S5נשירה רחבה עם אחיזה רחבה:4 סטים x 8-12 חזרות

• יום שלישי: כתפיים ומלכודות ובטן

  לחיצת חימום תקורה:2 סטים x 15-20 חזרות לחץ עילי:5 סטים x 8-12 חזרות לחץ מאחורי הצוואר:4 סטים x 8-12 חזרות הגבהה לרוחב בצד המשקולת:4 סטים x 10-15 חזרות הרמה לרוחב כפוף:4 סטים x 10-15 חזרות משיכת כתפיים עם משקולת:4 סטים x 8-12 חזרות החזקת קראנץ' בחימום:2 סטים x 10 עד 15 שניות כפיפות בטן:5 סטים x 10-15 חזרות הרמת רגל תלויה:5 סטים x 10-15 חזרות כפיפות בטן אלכסוניות:5 סטים x 10-15 חזרות הרמת רגל אלכסונית שוכבת:5 סטים x 10-15 חזרות

הנה תוכנית האימון שתוכל לעקוב בקלות באפליקציה שלנו:

• יום רביעי: עגלים & HIIT Cardio

  חימום הרמת עגל בעמידה:2 סטים x 15-20 חזרות הרמת עגל בעמידה:5 סטים x 10-15 חזרות גידול עגל בישיבה:5 סטים x 10-15 חזרות לחיצת עגל בלחיצת רגל:5 סטים x 10-15 חזרות Warmup Cardio - הליכון או אופניים - רמת מאמץ של 6/10:2-4 דקות - הגבירו מהירות כל 20-40 שניות HIIT Cardio - הליכון או אופניים - רמת מאמץ של 8/10:10 סבבים - 20 שניות עבודה - 40 שניות של התאוששות

• יום חמישי: נשק

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 סטים x 15-20 חזרות S1חימום תלת ראשי בעמידה:2 סטים x 15-20 חזרות S2EZ Bar Bicep Curl:4 סטים x 8-12 חזרות S2לחיצת תלת ראשי בעמידה:4 סטים x 8-12 חזרות S3תלתל משקולת משופע:4 סטים x 8-12 חזרות S3הארכת משקולת תלת ראשי בישיבה:4 סטים x 8-12 חזרות S4תלתל כבל דו-ראשי עומד:4 סטים x 10-15 חזרות S4דחיקה תלת ראשי:4 סטים x 10-15 חזרות

• יום שישי: רגליים

  סקוואט חימום:2 סטים x 15-20 חזרות סקוואט:5 סטים x 10-15 חזרות נְגִיחָה:4 סטים x 10-15 חזרות (כל רגל) לחיצת רגליים:4 סטים x 10 עד 15 חזרות הארכת רגליים:4 סטים x 15-20 חזרות תלתל רגל שוכב:4 סטים x 15-20 חזרות

איך אני צריך לעשות את תוכנית האימון הזו?

עשה את שגרת האימון הזו 8 שבועות כדי לראות תוצאה משמעותית, הם יכולים להתחיל לשנות דברים עם שלנותוכניות אימונים אחרות.