ארוחה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון
חטיפים בריאים שיעזרו לכם לבצע ביצועים טובים יותר.
הארוחה שלך לפני האימון חשובה לא פחות מהתזונה שלאחר האימון. לפני האימון, הגוף שלך זקוק לחומרים המזינים הנכונים על מנת לבצע את הביצועים הטובים ביותר. במאמר זה ניתן לכם טיפים ודוגמאות לארוחה טובה לפני האימון.
אכילה לפני אימון חשובה כמו אכילה לאחר אימון
- פחמימות
- פירות (בננה, אפרסק, אננס...)
- אורז לבן
- פסטה
- תפוחי אדמה
- ...
- תזמון: 3+ שעות לפני
- קלוריות:
- 417 קק'ל
- פחמימות: 40.7 גרם
- שומן: 20.5 גרם
- חלבון: 17.5 גרם
- רכיבים:
- ביצה (1 גדולה)
- בייגל (יחידה אחת)
- בייקון הודו (1 פרוסה)
- עגבנייה איטלקית (1 פרוסה)
- אבוקדו (1 פרוסה)
- שמן זית (1 כפית)
- תזמון: 2-2:30 שעות לפני
- קלוריות:
- 335 קק'ל
- פחמימות: 42.7 גרם
- שומן: 6.2 גרם
- חלבון: 27.1 גרם
- רכיבים:
- יוגורט יווני, 2% שומן (175 גרם - 3/4 כוס)
- בננה (1 גדולה)
- תות (4 יחידות)
- חמאת בוטנים (1 כפית)
- אבקת חלבון (10 גרם - 1/3 כף)
- תזמון: 1-1:30 שעות לפני
- קלוריות:
- 271 קק'ל
- פחמימות: 40 גרם
- שומן: 9 גרם
- חלבון: 9 גרם
- רכיבים:
- לחם מחיטה מלאה (1 פרוסה - 45 גרם)
- בננה (1/2 גדולה)
- חמאת בוטנים (1/2 כף)
- חלב שקדים, לא ממותק (250 מ'ל - 1 כוס) (לא חייב לכלול)
- תזמון: 30-45 דקות לפני
- קלוריות:
- 181 קק'ל
- פחמימות: 25 גרם
- שומן: 3 גרם
- חלבון: 14 גרם
- רכיבים:
- חלב שקדים, לא ממותק (250 מ'ל - 1 כוס)
- בננה (1/2 גדולה)
- אוכמניות (50 גרם - 1/3 כוס)
- אבקת חלבון (15 גרם - 1/2 כף)
- הארוחה שלך לפני האימון חשובה לא פחות מהארוחה שלאחר האימון.
- צרכו ארוחה מתונה עד עתירת פחמימות 2-3 שעות לפני האימון.
- אכלו לפחות 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה של פעילות גופנית.
האם אני יכול להתאמן בצום?
האם יש תועלת להתאמן בצום? מחקרים הראו תוצאות דומות של הרכבי הגוף ללא קשר אם אתה צם או לא.
האם אתה יכול להתאמן בצום? אתה יכול, אבל זה תלוי גם בעוצמת האימון שלך.
בוא נניח שמאגרי הגליקוגן שלך מלאים לפני שנכנסים לצום שלך. ביצוע ריצה בעצימות איטית בצום של 20 דקות או אימון קל של 30 דקות במשקל קל עשוי להיות בסדר. עם זאת, אם אתה מבצע ריצה של 1+ שעה או אימון משקולות, עליך לצרוך משהו לפני האימון שלך. אחרת, ייתכן שיגמר הגליקוגן בגופך ועלול להשתמש בחלבון שריר כמקור אנרגיה.
מה לאכול לפני אימון?
מכיוון שגליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, זה מה שנתמקד בעיקר בו.
מחקרים מצביעים על כך שאתם צורכים לפחות 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה של פעילות גופנית. זה עשוי להיות שונה מאדם לאדם וסוג האימון שתבצע.
הארוחה שאתה צריך לצרוך תהיה תלויה במועד האימון שלך. אם אתה מתאמן תוך 30 דקות, אתה תאכל משהו קל יותר מאשר אם אתה עומד להתאמן בעוד שעתיים.
מתי לאכול לפני אימון?
הנה כמה דוגמאות לאיזה סוג ארוחה כדאי לאכול לפני האימון:
תזמוני האכילה יכולים להשתנות על סמך המהירות בה אתם מעכלים מזונות מסוימים, אז התאם בהתאם.
תוכנית אימונים שכדאי לנסות:
רעיונות לאוכל לפני אימון
רעיונות לחטיפים לפני אימון
