הַדְרָכָה

אימון Lat אופטימלי: כל מה שאתה צריך לדעת

מעטים הדברים גורמים לפלג הגוף העליון להיראות ענק כמו זוג לאטס רחב ועבה. קבלתם דורשת אימון חכם עם תרגילים המניעים את הסיבים בכל טווח התנועה שלהם. רוב תרגילי ה-lat המסורתיים אינם עושים עבודה טובה במיוחד במשימה הבסיסית הזו. במאמר זה, אחשוף את התרגילים הטובים ביותר כדי לעבוד בצורה אופטימלית את ה-lats ולהביא אותך למסלול לגב העליון העבה בצורת V שהעבודה הקשה שלך ראויה לו.

לאט אנטומיה

ההגב הרחב ביותרהוא השריר הרחב ביותר בגב. הוא מתחבר בזרוע העליונה, ולאורך עמוד השדרה ל-thoracolumbar fascia של הגב התחתון. סיבי השריר של הלטס הם לרוב אלכסוניים. מקורות סיבי השריר הם בעיקר בעמוד השדרה ובחלק העליון-פנימי של האגן האחורי.

תפקיד ה-lats הוא למשוך את הזרוע העליונה כלפי מטה ונכנס לכיוון מרכז הגו.

תוכנית אימון Calisthenics בחינם

בחירת תרגילי ה-Lat הטובים ביותר

תרגילי ה-lat הטובים ביותר יעשו את שלושת הדברים הבאים:

עקבו אחר כיוון סיבי השריר
משוך לכיוון המקור של סיבי השריר
מקורו מעמדה שנמצאת ישירות מול תנועת המשיכה

אז מה אנחנו מקבלים מזה?

ראשית, זווית התנועה האידיאלית לעבודת ה-lats היא אתנועה אלכסונית. הסיבה לכך היא שכפי שראינו, סיבי השריר עוברים באלכסון מעמוד השדרה אל הזרוע העליונה. במשיכה למקור סיבי השריר, תהיה גם תנועה אלכסונית ממצב זרוע מושטת מלאה למטה ונכנס לכיוון הירך.

התרגילים הנפוצים ביותר המבוצעים עבור ה-lats (שליפות ומשיכה) כוללים תנועה אנכית ולא אלכסונית. אלה לא מפעילים את ה-lats באופן מלא. גם לא תנועות חתירה אופקיות כמו חתירה בישיבה או כפופות מעל שורות משקולת.

ברור שתרגילי ה-lat הטובים ביותר יגרמו לך להתחיל ממצב בו הזרוע שלך מושטת החוצה בזווית של כ-45 מעלות ואז למשוך את הידיים כלפי מטה פנימה כך שהמרפק יוצר מגע עם עצם הירך. טווח התנועה הזה יעביר את ה-latissimus dorsi שלך דרך טווח התנועה המלא שלו.

איך להשיג דמות שעון חול בן לילה

זה גם הרבה יותר טוב לעבוד על latsבאופן חד צדדי(יד אחת בכל פעם) מאשר לעבוד את שני הצדדים יחד. זה בגלל שאי אפשר להוריד מוט ולהביא את שתי הזרועות יחד בו זמנית.

Lat Pull-In

איך לעשות את זה

הנח ספסל נתמך גב מול מכונת הגלגלת כשהגלגלת ממוקמת כמטר מעל גובה הראש כאשר יושבים. שב על המושב ותפוס את הגלגלת ביד ימין. התאם את המיקום שלך כך שהזרוע העליונה שלך תהיה בזווית של 45 מעלות.
משוך את הידית פנימה ומטה לכיוון הירך. סובב את הראש והכתף לכיוון ה-lat העובד בזמן שאתה מושך מטה.
החזק את המיקום המכווץ למשך 1-2 שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה בשליטה.

השתמש במכונת גלגלות כפולה והגדר את שני הצדדים כשהמושב יושב ביניהם. עשה סט עם צד אחד ואז חזור עם הצד השני. לכו קדימה ואחורה ללא מנוחה בין הצדדים כדי להשלים את הסטים שלכם.

Rocking Lat Pulldown

איך לעשות את זה

שבו על מכונת משיכה רחבה, מול המכונה ותופס את המוט באחיזה רחבה.
משוך את המוט כלפי מטה, נדנד את המרפק הימני כלפי מטה ונכנס לכיוון הירכיים שלך הכי נמוך שאתה יכול.
חזור למיקום העליון.
בחזרה הבאה, התנדנד למטה עם המרפק השמאלי.

טיפים לאימון

שינוי זה של ה-latdown הנפתח הופך את התנועה מתנועה אנכית לתנועה אלכסונית לרוב. זה לא כמעט טוב כמו ה-lat pull-in, אבל יפעיל את ה-lats הרבה יותר מה-lats המסורתי - ייתכן שיהיה עליך להפחית את המשקל כדי להיות מסוגל לנוע בכל טווח התנועה בתרגיל זה.

הנה אימון גב שכדאי לנסות:

רוקינג Pull Up

איך לעשות את זה

לתלות על מוט למשוך למעלה בתליה מתה. משוך לאחור את עצם השכמה והרם את החזה. הגוף שלך צריך להיות חזק עם רגליים ישרות וציר קל קדימה בירכיים.
משוך כלפי מעלה דרך המרפקים ומתנדנד לצד שמאל כך שהמרפק יורד לכיוון הירך במצב העליון. תנועה זו תהיה קלה מכיוון שהידיים שלך מקובעות אך עליך להתמקד בהשגת כיווץ ברוחב התחתון כאשר אתה מקרב את המרפק והירך זה לזה ככל האפשר.
הורד וחזור.

טיפים לאימון

על ידי ביצוע תנועת נדנוד עם המרפק שלך, תוכל לתקן את טווח התנועה של המשיכה למטה כדי לעבור יותר באלכסון מאשר בטווח תנועה אנכי. בצע את התנועה לאט ובכוונה.

סטים וחזרות

ה-Lat pull-in הוא התרגיל הכי טוב שאפשר לעשות עבור ה-lats. אם אתה מעוניין לעשות רק את הטוב ביותר, אז זה אמור להוות את ההתחלה והסיום של אימון האימון שלך. אחרי הכל, למה לעבור מתרגיל שהוא '10' לתרגיל שהוא '7' רק בשביל הגיוון?

למה השרירים נשרפים

בצע בסך הכל 12 סטים עם טווח חזרות בין 30 בסט הראשון לשישה בשני הסטים האחרונים, תוך שימוש בשיטת פירמידה שבה אתה מגדיל את המשקל ככל שהחזרות יורדות.

אם אתה רוצה להוסיף קצת גיוון לאימון שלך, הוסף נדנדות נדנדות ו- pull ups נדנדות, כך שאתה עושה 4 סטים מכל תרגיל.

סיכום

כעת אתה יודע מהם תרגילי ה-lat הטובים ביותר כדי להפעיל את השריר בצורה מיטבית לפוטנציאל גדילה וכוח מרבי. ברור שזה שונה מהרעיון הפופולרי של איך אימון lat צריך להיראות. נסה את זה במשך 6 שבועות והחליט בעצמך אם זה שווה לעקוב.

הפניות →