רובנו משתוקקים למשהו לא בריא מדי פעם, אז למה שלא נהנה ממנו מבלי להיכנע לחלוטין לעודף גס מדי פעם? גם אם אתה לא הולך פליאו מלא, ללא גלוטן, טבעוני (או מה שלא יהיה), ביצוע כמה שינויים קטנים בהרגלי האכילה שלך, כמו אפייה במקום טיגון, צמצום שמנים ושומנים, הפחתת סוכר ומלח, אכילה קצת פחות בשר בכל שבוע, ודילוג על אפשרויות הסעודה הקלות ביותר לטובת בישול בבית לעתים קרובות יותר, יכולים לעשות הבדל גדול לבריאות הכללית שלך.

ליבה עמוקה

קרום פיצה כרובית

זמן התכוננות:20 דקותזמן בישול:45 דקותמנות:4גודל מנה:130 גרם

המתכון הזה של קרום פיצה כרובית הוא פתרון ארוז בירקות, ללא גלוטן וללא דגנים באופן טבעי. זה אידיאלי למי שרוצה ליהנות מפיצה תוך הקפדה על תזונה דלת פחמימות או שילוב מזון.

מקרונוטריינטים

קלוריות:232 קק'לחֶלְבּוֹן:17.1 גרםשמן:9.5 גרםפחמימות:21.7 גרם

רכיבים

• 1 קילו פרחי כרובית (או מופשרים מקפואים; ראו הערות)
• 1 ביצה גדולה, טרופה
• 1/3 כוס גבינת עיזים רכה (או פרמזן מגוררת)
• 1 כפית אורגנו מיובש
• 1/4 כפית מלח

תוספות לפיצה

• 1 1/2 כוסות רוטב פיצה
• 1 כוס גבינת מוצרלה טרייה מגוררת
• 1/2 כוס גבינת פונטינה טרייה מגוררת
• 1 פלפל ירוק, פרוס
• 1/4 בצל אדום, פרוס דק
• 1/3 כוס פטריות פרוסות
• 1/2 כוס חזה עוף מבושל
• 1/4 כוס זיתים שחורים פרוסים
• 1/4 כוס פלפל בננה פרוס

הוראות הגעה

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות פרנהייט. אם הכרובית לא אורז קודם לכן, מניחים את הפרחים במעבד מזון ומקציפים קצרות עד שהמרקם דומה לאורז. מורחים את אורז הכרובית בשכבה אחת על תבנית גדולה מרופדת בנייר אפייה. אופים את הכרובית במשך 15 דקות, או עד שהיא רכה.
2. אם אתה משתמש בכרובית קפואה, וודא שהיא מופשרת היטב לפני השימוש במעבד מזון כדי להפוך אותה למרקם דמוי אורז. (לחלופין, אם תרצו לדלג על שלב מעבד המזון, התחילו עם אורז כרובית קפוא מופשר.) לא תצטרכו לבשל את הכרובית הקפואה והמופשרת, לכן תחסכו זמן!
3. מעבירים את הכרובית האורזת למגבת נקייה ודקה לאחר בישולה (או הפשרה). סחטו את כל הלחות העודפת מהאורז המבושל על ידי עטיפתו במגבת, סיבובו כלפי מעלה. (אם הכרובית שלכם עדיין חמה, המתינו עד שהיא תתקרר לפני שתטפלו בה.) תשתחרר כמות משמעותית של נוזלים נוספים, מה שיעזור לכם להימנע מקרום פיצה רטוב.
4. שלבו את האורז הסחוט, הביצה, הגבינה והתבלינים באגן ערבוב גדול. זה לא יהיה כמו כל בצק פיצה אחר שהתמודדת איתו בעבר, אבל אל דאגה: זה יעבוד!
5. מניחים את הבצק על תבנית מרופדת בנייר אפייה. (זה קריטי שהוא מרופד בנייר פרגמנט ולא בנייר שעווה; אחרת הוא יידבק.) שומרים את הבצק במקרר.
6. מחממים את התנור ל-400 מעלות צלזיוס ואופים במשך 30-35 דקות, או עד להזהבה ויבשה. הופכים את הקרום עם נייר האפייה ואופים עוד 10 דקות או עד שהצד השני יפה ויבש.
7. אני מתחיל עם הרוטב, לאחר מכן מוסיף את הגבינה ואת שאר המרכיבים, מסיים עם גבינה נוספת מעל. הכינו את הפיצה בכל דרך שתבחרו! מחזירים את הפיצה (עדיין על הנייר) לאבן הפיצה בזהירות רבה. השתמשו בקליפת פיצה או היעזרו במישהו אחר. אופים את הפיצה במשך 15 עד 20 דקות, או עד להזהבה ומבעבעת מלמעלה. ניתן לפזר תוספת פרמזן מלמעלה. מגישים מיד!

אטריות קישואים עם שרימפס

זמן התכוננות:15 דקותזמן בישול:15 דקותמנות:4גודל מנה:250 גרם

רזה במיוחד ודל פחמימות! תוך פחות מ-30 דקות תקבלו ארוחה טעימה! אתה אפילו לא תפספס את הפסטה כאן כי היא כל כך טעימה!

מקרונוטריינטים

קלוריות:236 קק'לחֶלְבּוֹן:26.1 גרםשמן:13.1 גרםפחמימות:5.6 גרם

רכיבים

• 4 כפות שמן אבוקדו מחולקים
• 4 שיני שום, טחונות ומחולקות
• 1 פאונד (3 בגודל בינוני) קישואים וספירליים
• מלח כשר ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם
• 1 בצל, טחון
• 1 קילו שרימפס בינוני, קלוף ומפורק
• 2 כפיות גרידת לימון
• 2 כפות עלי פטרוזיליה טריים קצוצים

הוראות הגעה

1. במחבת גדולה על אש בינונית, 1 כף שמן. מבשלים, תוך ערבוב קבוע, עד ש-2 שיני שום ארומטיות, כדקה.
2. פורסים את הקצוות מהקישואים ומניחים אותו על הספירלייזר שלך. הופכים את הספירלייזר ויוצרים אטריות זוקיני.
3. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים פנימה אטריות קישואים עד שהם בקושי רכים, כ-2-3 דקות. מוציאים מהתנור ושומרים חם.
4. באותה מחבת ממיסים את 3 כפות השמן הנותרות. מבשלים תוך כדי ערבוב קבוע עד ששתי שיני השום והשאלוט הנותרות ארומטיות, כ-2 דקות.
5. מתבלים את השרימפס במלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים, תוך ערבוב מעת לעת, במשך 3-4 דקות, או עד שהוא ורוד ומבושל. מערבבים את גרידת הלימון והפטרוזיליה בקערת מיקסר.
6. מגישים עם אטריות קישואים מיד.

אימון שכדאי לנסות:

בורגר עם צ'יפס בטטה

זמן התכוננות:15 דקותזמן בישול:40 דקותמנות:4גודל מנה:300 גרם

לא צריך לוותר על המבורגרים וצ'יפס כדי לאכול בריא! אתה יכול ליהנות משניהם מבלי להרגיש אשמה עם ההמבורגר דל הפחמימות הזה וצ'יפס בטטה.

מקרונוטריינטים

קלוריות:432 קק'לחֶלְבּוֹן:28.4 גרםשמן:21.4 גרםפחמימות:31.5 גרם

טוגני בטטה

• 2 קילו בטטה, חצויה וחתוכה לרצועות בעובי של ¼ אינץ'
• 1/8 כוס שמן קוקוס, מומס
• 1 כף חומץ תפוחים
• 1 כף תיבול איטלקי
• 1 כפיות אבקת שום
• ½ כף מלח ורוד הימלאיה
• ¼ כפית פלפל קאיין

המבורגרים

• 1/2 קילו בשר בקר טחון,
• 1 כף אבקת שום
• 1 כפית מלח ורוד הימלאיה
• 1 כפית פלפל שחור גרוס טרי
• 1 כפית כמון טחון
• ¼ כפית פלפל קאיין
• שמן אבוקדו, לשימון
• 4 פרוסות גבינת צ'דר ללא חלב
• 4 לחם עננים (מתכון למטה)
• קטשופ, להגשה
• 4 פרוסות עגבנייה (לא חובה)
• 4 עלי חסה חמאה (לא חובה)

איך מכינים את הצ'יפס

1. מחממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט. בעזרת נייר אפייה מרפדים תבנית אפייה.
2. זורקים את תפוחי האדמה, שמן הקוקוס, החומץ, התיבול האיטלקי, אבקת השום, המלח ופלפל הקאיין באגן ערבוב גדול לציפוי. מסדרים בשכבה שווה על תבנית האפייה שהוכנה. 35 עד 40 דקות בתנור, זורקים את הצ'יפס באמצע הדרך, עד להזהבה.

מכינים את ההמבורגרים

1. מחממים את התנור ל-350 מעלות צלזיוס. בינתיים מוסיפים את הבשר הטחון, אבקת השום, המלח, הפלפל השחור, הכמון והקאיין לאגן ערבוב גדול ומערבבים היטב עם הידיים. יוצרים מהתערובת ארבע קציצות, כל אחת משתמשת ב-1/4 כוס בערך מהתערובת, ולוחצת אותן לרוחב של כ-4 סנטימטרים. (קצוות גסים הם בעלי בריתך!)
2. מחממים מחבת גדולה על אש גבוהה עד שהיא חמה מאוד. בעזרת שמן אבוקדו מצפים קלות את התבנית. מוסיפים את הקציצות ומבשלים כ-3 דקות לכל צד לבינונית, לוחצים עליהן עם מרית מתכת כמה פעמים כדי לקבל צריבה יפה. אם מכינים צ'יזבורגרים, מוסיפים את הגבינה לאחר הפיכת הקציצות כך שהיא תימס כשהקציצה מתבשלת.

רכיבים

• 6 ביצים גדולות מופרדות ומחלקות
• 1/2 כוס גבינת שמנת מרוככת
• 1/4 כפית קרם טרטר

הוראות הגעה

1. מחממים את התנור ל-140 מעלות צלזיוס/300 מעלות פרנהייט. מניחים בצד שני ניירות אפייה מרופדים בנייר אפייה. מניחים את החלבונים בקערת ערבוב נפרדת. מוסיפים את החלמונים לקערה נפרדת.
2. לזרוק את החלבונים עם קרם הטרטר. מקציפים יחד עם מיקסר מקלות עד שנוצרות פסגות נוקשות, ואז מניחים בצד. מערבבים את גבינת השמנת והחלמונים בקערת מיקסר ומקציפים עד לקבלת קרם. יש לקפל אותו לתוך תערובת החלבונים.
3. יוצרים מתערובת לחם העננים 8 חלקים. אופים במשך 27-30 דקות, או עד השחמה, ארבעה חלקים על כל נייר אפייה.
4. מוציאים מהתנור ומניחים בצד לצינון מספר דקות לפני ההגשה.

כנפיים אפויות עם שבבי קייל

זמן התכוננות:10 דקותזמן בישול:40 דקותמנות:4גודל מנה:350 גרם

קריספיות מהתנור, כנפי עוף אפויות פשוטות להפליא, ולא תצטרכו להתמודד עם אף אחד מהשומן שמגיע עם הטיגון! דרך בריאה ומענגת יותר לאכול כנפיים! צ'יפס קייל פריך פשוט להכנה ורב-תכליתי! הכנת הצ'יפ המזין והפשוט הזה לוקח רק 30 דקות.

מקרונוטריינטים

קלוריות:486 קק'לחֶלְבּוֹן:42.4 גרםשמן:10.4 גרםפחמימות:53.6 גרם

רכיבים

• 4 קילו כנפי עוף, חצויות במפרקים, קצות הכנפיים נזרקו
• 2 כפות אבקת אפייה
• 3/4 כפית מלח
• 1/2 כפית קרקר פלפל שחור
• 1 כפית פפריקה
• 1 כפית אבקת שום

רוטב באפלו

• 1/3 כוס רוטב חם של כנפי פרנק
• 1 1/2 כוסות סוכר חום בהיר
• 1 כף מים

צ'יפס קייל

• 1 צרור קייל
• 1 כף שמן זית
• 1 כפית מלח ים פתיתים

הוראות הגעה

להכנת רוטב באפלו,

1. מערבבים את כל החומרים בסיר בינוני על אש בינונית. מערבבים היטב עד שהסוכר נמס לחלוטין.
2. מסירים מהאש ומניחים בצד לצינון מוחלט לפני השימוש על הכנפיים (או מכינים את הרוטב מבעוד מועד ומקררים).
3. מניחים את מתלי התנור האמצעי העליון והאמצעי התחתון באמצע התנור. מחממים את התנור ל-425 מעלות פרנהייט.
4. מניחים תבנית מרופדת ברדיד אלומיניום על גבי רשת (אני משתמש במדף קירור). בעזרת ספריי טפלון, מצפים את המתלה.
5. מייבשים את הכנפיים בעזרת נייר סופג ומניחים אותן באגן ערבוב גדול. זה קריטי לייבש אותם היטב!
6. בקערה קטנה מערבבים את המלח, הפלפל, אבקת השום, הפפריקה ואבקת האפייה. לאחר מכן, זרקו את הכנפיים בתיבול כדי לצפות אותן בצורה אחידה.
7. מסדרים את הכנפיים, עם העור כלפי מעלה, בשכבה אחת על הרשת שהוכנה.
8. אופים עד פריך ושחמה על רשת התנור האמצעית העליונה, הופכים כל 20 דקות.
9. מניחים להתקרר 5 דקות לאחר ההוצאה מהתנור. זורקים את הכנפיים עם הרוטב באגן ערבוב.

צ'יפס קייל

1. מחממים את התנור ל-300 מעלות פרנהייט (150 מעלות צלזיוס). בעזרת נייר אפייה, מרפדים תבנית אפייה עם שוליים.
2. מסירים את עלי הקייל מהגבעולים העבים בעזרת סכין או מזמרה וקורעים לחתיכות בגודל ביס. בעזרת ספינר סלט יבשו היטב את הקייל. מטפטפים שמן זית על עלי הקייל ומערבבים לתערובת. מפזרים מלח ומורחים בשכבה אחידה על תבנית האפייה ללא חפיפה.
3. מבשלים במשך 20 עד 30 דקות, או עד שהשוליים מתחילים להשחים אך אינם נצרבים.

פופס פירות יוגורט

זמן התכוננות:8 שעותזמן בישול:00 דקותמנות:8גודל מנה:300 גרם

שלגוני פירות ויוגורט הם פינוק מענג, טעים ונטול רגשות אשם שנעשה עם השילוב הנכון של פירות, יוגורט, שמנת ודבש.

מקרונוטריינטים

קלוריות:182 קק'לחֶלְבּוֹן:7.8 גרםשמן:8.9 גרםפחמימות:18 גרם

רכיבים

• 2 כוסות אוכמניות טריות, פטל, תותים ובננות פרוסות, מעורבות
• 2 כוסות יוגורט רגיל או וניל
• ¼ כוס סוכר לבן
• 8 כפות חמאת בוטנים
• 8 כוסות נייר קטנות
• 8 מקלות ארטיק

הוראות הגעה

1. מערבבים בבלנדר את האוכמניות המעורבות, הפטל, התותים, הבננות החתוכות, היוגורט, חמאת הבוטנים והסוכר. מכסים ומערבבים עד שהפרי שמנמן או חלק, בהתאם להעדפתכם.
2. ממלאים 3/4 כוסות נייר בתערובת הפירות. לעטוף רצועה של נייר אלומיניום סביב החלק העליון של כל כוס. הכנס מקל ארטיק למרכז נייר הכסף של כל כוס.
3. מקפיאים את הכוסות לפחות 5 שעות לפני השימוש. מסירים את נייר הכסף ומקלפים את כוס הנייר להגשה.