פיסול גוף שאתה יכול להתגאות בו הוא לא המטרה היחידה של שחיקה בחדר הכושר ולהישאר עקבי עם שגרת הכושר שלך. מעל הכל, פעילות גופנית מאמנת את הגוף שלך להיות חזק יותר, להגן על עצמך מפני פציעות ולעכב את השפעות ההזדקנות.

שום דבר לא מנצח שרירי ליבה עמוקים מפותחים כשזה מגיע לשמירה על בריאות וללא פציעות. הסיבה לכך היא שהשכבות העמוקות ביותר של הבטן הן חיוניות בשמירה על יציבה בריאה ומתן איזון ויציבות טובים יותר, מה שמביא ליעילות כללית בביצועים פיזיים ובתנועות הרמוניות.

לרוע המזל, שרירי הליבה העמוקים הם אחד השרירים המוזנחים ביותר בגוף. חלקם עשויים אפילו לפתח שרירי ליבה חלשים למרות שיש להם8 חבילות שרירי בטן. כאשר השרירים הללו אינם פעילים או פעילים יתר על המידה, עלולים להתרחש כאבים וחוסר תפקוד.

מאמר זה יצלול עמוק לתוך המדע של שרירי הליבה העמוקים וכיצד ניתן לחזק אותם על ידי ביצוע שגרות אימון מהירות וקלות.

מהם שרירי הליבה העמוקים?

שרירי הליבה העמוקים כוללים את הטרנסversus abdominis, רצפת האגן, הסרעפת ושריר המולטפידוס. הם מייצבים את תא המטען בזמן שהידיים והרגליים נעות במהלך תנועות פונקציונליות.

שרירים אלו חייבים לעבוד בצורה הרמונית כדי להשיג איזון ויציבות מיטביים בפעילויות יומיומיות וביצועים גופניים אינטנסיביים כגון תרגילים בעצימות גבוהה או ספורט.

ה-Transversus Abdominis (TA), במיוחד, משתרע מהצלעות התחתונות ועד לחלק העליון של האגן ועוטף את הבטן, ויוצר סד גב מובנה, המספק תמיכה קריטית לכל הגוף.

זה כמו מחוך ששומר על כל מה שנמצא באזור הבטן שלך 'הדוק' ו'מחוב'.

למה כדאי לחזק את שרירי הליבה העמוקים שלך?

בניגוד לאמונה הרווחת, שיש לך שישיית שרירי בטן-גב לא מבטיח שיש לך ליבה חזקה. שרירים שטחיים יוצרים את השישה ונפרדים מהליבה העמוקה שלך.

לכן אתה יכול להיות עם שרירי בטן יפים אבל עדיין יש לך שרירי ליבה חלשים שכן אתה לא יכול לחזק את שרירי הבטן העמוקים על ידי ביצוע כפיפות בטן רגילות.

שרירי ליבה חלשים עלולים להוביל לתפקוד לקוי של עמוד השדרה, שחיקה מוגברת של דיסק בעמוד השדרה וכאבים. למרבה המזל, אתה יכול לאמן ביעילות את הליבה שלך לעסוק ולפתח כוח מספיק על ידי ביצוע תרגילים פשוטים אך יעילים ותנועות גוף.

יתרונות נוספים של ביצוע תרגילי ליבה עמוקים

מלבד פיתוח כוח הליבה ושיפור היציבות, הנה היתרונות הנוספים של ביצוע תרגילי ליבה עמוקים:

עוזר לשטח את הבטן

כאשר אתה מפעיל את שרירי הליבה העמוקים שלך, אתה בעצם עובד על שכבות השרירים שמתנהגות כמו מחוך טבעי עבור החלק האמצעי שלך. אימון עקבי יכול לסייע בהידוק וחיטוב שרירי הבטן, ולתרום למראה קיבה מלוטש וחיטוב יותר.

ירידה בכאבי גב תחתון

מחקרים הראו שחיזוק שרירי הליבה העמוקים יכול להפחית את תסמיני כאבי גב תחתון. הסיבה לכך היא שכוח הליבה האופטימלי יכול להפוך את הפעילות הגופנית לקלה יותר ובטוחה יותר על ידי ייצוב עמוד השדרה המותני או הגב התחתון במהלך התנועה.

בנוסף, חיזוק והפעלה של הבטן הטרנסversus שלך יכולים לעזור בהפעלת שרירים עמוקים אחרים, כמו מולטיפידוס, אשר מובילים לתמיכה טובה יותר בעמוד השדרה.

קו מותניים קטן יותר

הפעלה ושילוב של הבטן הטרנסversus שלך יכולה לעזור להפחית את קו המותניים שלך עקב הפעלה גדולה יותר של שרירי האמצע ולשמור אותם חזק. כוח והפעלה נכונים של ה-TA חיוניים בשמירה על מתח ולחץ דופן בטן תקינים, התומכים באיבר הפנימי שלך.

בסופו של דבר, זה גורם לקו מותניים קטן יותר ולשיפור נוסף של האפקט החזותי שלגוף שעון חולאוֹפיסיקה הקשה על V.

יציבה משופרת

ליבה עמוקה חזקה יכולה להשפיע באופן משמעותי על היציבה והיישור שלך. הם יכולים לעזור ליישר את עמוד השדרה ולהפחית את התכווצות או התכופפות בגלל שרירי עמוד השדרה מותשים.

זה קריטי לשמירה על הביטחון העצמי והמראה האטרקטיבי שלך ומקל על נשימה ומחזור טוב יותר, ומשפר עוד יותר את הבריאות והרווחה שלך.

מוריד את הסיכון לפציעה

שמירה על הליבה העמוקה שלך מעורבת יכולה לעזור להגן על הגב שלך מפני פציעות הרמה מכבדותתנועות מורכבותכמו דדליפט או סקוואט.

עמוד שדרה לא יציב וליבה חלשה עלולים לגרום למיקום פתאומי ומביך של דיסק עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לפגיעה עצבית ולפציעות בעמוד השדרה בעת הרמת חפצים כבדים.

כיצד להפעיל את Transversus Abdominis?

הפעלת ה-transversus abdominis חיונית לפני ביצוע אימוני ליבה. על ידי ביצוע הפעלת בטן, אתה בעצם משפר את חיבור שריר הנפש שלך ומשפר את היעילות של הפעילויות שלך.

איך לעשות את זה:

1. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים
2. הניחו את האצבעות על גבי עצם הירך והזיזו אותן 2 ס'מ פנימה ומטה כדי להרגיש את התכווצות ה-TA
3. קח נשימה עמוקה פנימה ונשום לאט החוצה
4. בזמן שאתה נושם החוצה, צור קשר או כווץ את שרירי הליבה שלך על ידי משיכת הטבור כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה שלך
5. החזק את התנוחה למשך 6 שניות תוך כדי נשימה רגילה, ואז תירגע.
6. חזור 10 פעמים

כיצד לבצע תרגילי ליבה עמוקים

קֶרֶשׁ

תרגיל הפלנק הוא אחד מתרגילי הליבה היעילים ביותר. שמור על הבטן שלך אסופה בעת ביצוע תנועה זו על ידי הפעלת הליבה העמוקה שלך לאורך כל התרגיל.

איך לעשות את זה:

1. קבע תנוחת שכיבות סמיכה כשהמרפקים והאמות שלך מושענות על הרצפה.
2. דחוף מהרצפה והנח על המרפקים, יצירת 'גשר' בין בהונות הרגליים והמרפקים.
3. שמור על הגב שטוח וחבר את הליבה שלך על ידי משיכה של הטבור לכיוון עמוד השדרה
4. אל תעצרו את הנשימה. לנשום כרגיל
5. החזק עמדה זו למשך 30 עד 60 שניות
6. חזור על 3 עד 5 פעמים

קרש דוב

קרש דוב הוא בעצם תרגיל קרש ברמה הבאה שבו אתה יכול להפעיל טוב יותר את שרירי הליבה שלך על ידי מיצוי טווח התנועה שלהם.

איך לעשות את זה:

1. הניחו מיקום שולחן על ארבע
2. שמור את הידיים שלך מיושרות עם הכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים שלך, ושמור על עמוד שדרה ניטרלי
3. תוך כדי שילוב הליבה, דחוף את כפות הידיים אל הרצפה והרם את הברכיים רק בקושי מהקרקע.
4. הימנע מקימור עמוד השדרה
5. החזק עמדה זו למשך 30 עד 60 שניות
6. הירגעו וחזרו לעמדת ההתחלה
7. חזור על 3 עד 5 פעמים

ברזי אצבעות

ברזי אצבעות הם תרגיל בעל השפעה נמוכה המכוונת לבטן התחתונה ופופולריפילאטיס קירמהלך לזוז לעבור.

איך לעשות את זה:

1. שכבו על הגב כך שהברכיים יהיו ישירות מעל הירכיים
2. כופפו את הברכיים ב-90 מעלות
3. שמור על הליבה שלך מעורבת, הוריד לאט את כף הרגל השמאלית והקש על הרצפה עם האצבעות תוך שמירה על ברך ימין כפופה
4. חזור לעמדת ההתחלה ועשה זאת בצד הנגדי
5. עשה זאת במשך 10-15 חזרות מכל צד

הנה תוכנית נשים שכדאי לך לנסות אם אתה רוצה לבנות ליבה עמוקה:

ולגברים:

ציפור כלב

שרירי הליבה העמוקים מופעלים במהלך תנועות הידיים והרגליים. תרגיל כלבי הציפור מאתגר את שרירי הליבה, ומחייב אותך להרים את היד והרגל הנגדיות בו זמנית תוך שמירה על שיווי משקל תקין.

קבוצות שרירים פונקציונליות

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע
2. יישר את הברכיים עם הירכיים והידיים מתחת לכתפיים
3. הנח עמוד שדרה ניטרלי על ידי שמירה על הגב והצוואר שטוחים במצב ניטרלי
4. הושיטו את יד ימין קדימה תוך הזזת רגל שמאל לאחור
5. החזק למשך 2-3 שניות תוך כדי הפעלת הליבה שלך
6. תעשה את זה בצד הנגדי
7. חזור 10 פעמים

באג מת

הבאג המת דומה לתרגיל ציפור-כלב, אך הוא מבטל את הדרישה לאיזון טוב. תרגיל זה מצוין לאנשים עם בעיות בשמירה על יציבות או פגיעה בשיווי משקל ויציבה נכונה במהלך אימוני הליבה.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הגב
2. השאר את זרועותיך מושטות כלפי מעלה מצביעות לכיוון התקרה
3. נניח במצב כפוף של 90-90 ברכיים
4. שלב את הליבה שלך תוך כדי הורדת זרוע ימין כדי להגיע אל מאחורי הראש ויישור רגל שמאל לכיוון הרצפה. אל תתנו לידיים או לרגליים לגעת ברצפה
5. חזור לעמדת ההתחלה ועשה זאת בצד הנגדי
6. חזור 10 פעמים מכל צד

שורה תחתונה

השגת מבנה גוף החלומות שלך הוא רק אחד מהיתרונות הרבים של פיתוח שרירי ליבה עמוקים חזקים. שריר הליבה העמוק שלך, כגון transversus abdominis, שומר על עמוד השדרה שלך יציב ומקדם יציבה בריאה.

הכללת התרגילים המפורטים לעיל בשגרת האימון הליבה שלך מבטיחה שאתה מפתח לא רק את שרירי הבטן השטחיים שלך אלא גם את שרירי הליבה העמוקים שלך.

הפניות →

1. לינדרס סי (2019). התפקיד הקריטי של התפתחות ה-Transversus Abdominis במניעה וטיפול בכאבי גב תחתון. יומן HSS: יומן השרירים והשלד של בית החולים לכירורגיה מיוחדת, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). ההשפעה של תמרון משיכה וחיזוק הבטן על עובי שרירי הבטן והקושי הסובייקטיבי הנלווה אליו אצל אנשים בריאים. בריאות (באזל, שוויץ), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). סקירה שיטתית של ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים. שירותי בריאות (באזל, שוויץ), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J.S., Seok, C.H., & Jeon, H.S. (2017). תמרון משיכה של הבטן בשילוב עם נשיאת משקל מדומה מגדיל את ה-transversus abdominis ואת העובי האלכסוני הפנימי. תיאוריה ופרקטיקה של פיזיותרפיה, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). חיזוק הבטן במהלך הרמה משנה את פעילות שרירי תא המטען ואת הקינמטיקה של הגוף. ארגונומיה יישומית, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009