נראה שאנשים מודאגים מאוד לגבי צריכת החלבון שלך ברגע שאתה מגלה שאתה צמחוני. זה נכון שחֶלְבּוֹןהוא חיוני לגופנו, אבל יש מיתוס לפיו ניתן למצוא אותו רק במוצרים מן החי כמו בשר ודגים. ברור שזה לא נכון. צמחונים צורכים הרבה חלבון ממגוון מקורות. זה בדרך כלל לא מהווה בעיה כל עוד אתה מקפיד על תזונה בריאה.

עדשים גבינות

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:3 שעות. 20 דקותמנות:3גודל מנה:450 גרם

אתה יכול להשתמש בכל ירקות זמינים כדי להכין את העדשים המענגות לבישול איטי עם גבינה, ולוקח להם כמעט זמן להכין.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:541 קק'לחֶלְבּוֹן:36.5 גרםשמן:12.5 גרםפחמימות:64.8 גרם

רכיבים

• 1 ¼ כוסות עדשים ירוקות מיובשות
• 6 פטריות בינוניות חתוכות לקוביות
• 2 פלפלים, חתוכים לקוביות (אני השתמשתי בצהוב ואדום)
• 1 ⅓ כוסות עגבניות קצוצות
• 1 ⅓ כוסות ציר ירקות
• 1 כוס גבינת צ'דר מגוררת
• מלח
• פלפל שחור

הוראות

1. עדשים דרך מלאי ירקות הם חמשת הפריטים הראשונים שנכנסים לבישול האיטי. מערבבים היטב את כל המרכיבים. מבשלים את העדשים במשך 3-12 שעות בחום גבוה, או עד שהן רכות.
2. לאחר הוספת הגבינה המגוררת, מערבבים אותה היטב עד שהיא נמסה (ניתן לשים את המכסה בחזרה לכמה דקות כדי לעזור לה להימס, אם צריך). מגישים חם ומתבלים לפי הטעם. הוספתי קצת גבינה מגוררת דק וקצת פטרוזיליה חצי מיובשת כקישוט.

סלט טמפה

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:10 דקמנות:2גודל מנה:350 גרם

סלט הטמפה הפשוט, העשיר והעשיר בחלבונים הוא פשוט הטוב ביותר. השתמש בכל מה שיש במקרר, אפילו טוב יותר!

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:362 קק'לחֶלְבּוֹן:21.5 גרםשמן:19.2 גרםפחמימות:33.2 גרם

רכיבים

• 6 צנוניות
• ½ מלפפון
• 1 כפית מלח
• 7 אונקיות טמפה (7 אונקיות = 200 גרם)
• 1 כף שמן זית
• 1 כוס שעועית ירוקה (או אפונה)
• 2 כפות סירופ מייפל
• 2 כפות ערבה סויה
• 1 כף רסק עגבניות (או קטשופ)
• 1 כפית פפריקה
• ½ כפית שמן שומשום

הוראות

1. פורסים דק את המלפפון והצנוניות לאחר קילוף. מוסיפים קורט מלח ומניחים בקערה גדולה. לאחר כעשר דקות, ניתן להטות את המים הנוספים שהמלח שאב החוצה.
2. חותכים את הטמפה לחתיכות קטנות בזמן ההמתנה.
3. קוצצים את השעועית הירוקה גס.
4. לאחר חמש דקות על אש בינונית, מוסיפים לטמפה את השעועית הירוקה, סירופ המייפל, רוטב הסויה, רסק העגבניות, הפפריקה ושמן השומשום.
5. לאחר שנותנים לו עוד כמה דקות להתבשל, מאחדים הכל בקערה עם המלפפון והצנונית. מערבבים אותו היטב, ולאחר מכן מגישים אותו ולוקחים ביס. הטמפה הכי טעימה כשצריכה אותה מיד.

להלן תוכנית אימונים שכדאי לשקול:

חומוס וירקות קארי קוקוס

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:20 דקותמנות:4גודל מנה:450 גרם

בימים קרירים, קארי ירקות מחמם עם חומוס וקוקוס יחמם אותך. המנה הטבעונית, נטולת הגלוטן, עשויה עם תבלינים חמים והיא נהדרת כשהיא מוגשת עם אורז.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:613 קק'לחֶלְבּוֹן:24.3 גרםשמן:20.3 גרםפחמימות:87.8 גרם

רכיבים

• 1 כף שמן זית כתית מעולה
• 1 בצל אדום, פרוס דק
• 1 פלפל אדום, פרוס דק
• 1 כף ג'ינג'ר טרי, טחון
• 3 שיני שום, קצוצות
• 1 ראש כרובית קטן חתוך לפרחים בגודל ביס
• 2 כפיות אבקת צ'ילי
• 1 כפית כוסברה טחונה
• 3 כפות משחת קארי אדום
• 1 (14 אונקיות) יכול חלב קוקוס
• 1 ליים, חצוי
• 1 (28 אונקיות) פחית חומוס
• 1½ כוסות אפונה קפואה
• מלח כשר ופלפל שחור גרוס טרי
• אורז מאודה, להגשה (לא חובה)
• ¼ כוס כוסברה טרייה קצוצה
• 4 בצל ירוק, פרוס דק

הוראות

1. על אש בינונית, מחממים את שמן הזית בסיר גדול. כ-5 דקות לאחר הוספתם, הבצל והפלפל צריכים להיות כמעט רכים. מוסיפים את הג'ינג'ר והשום ומבשלים כדקה, או עד שהם מריחים.
2. מוסיפים את הכרובית ומערבבים היטב. מוסיפים משחת קארי אדום, אבקת צ'ילי, כוסברה ושאר מרכיבים ומבשלים כדקה, או עד שהתערובת מתחילה להתקרמל.
3. מוסיפים את חלב הקוקוס ומערבבים, ואז מחממים את התערובת לרתיחה. במשך 8 עד 10 דקות, עם מכסה, מבשלים את הכרובית עד שהיא רכה.
4. מסירים את המכסה, מוסיפים את מיץ הליים ומערבבים היטב את הקארי. מחזירים את התערובת לרתיחה לאחר הוספת החומוס והאפונה. מתבלים במלח ופלפל.
5. אם רוצים, מגישים עם אורז. מוסיפים 1 כף כוסברה וכף בצל ירוק לכל מנה כקישוט.

טופו מוקפץ עם רוטב בוטנים

זמן התכוננות:15 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:4גודל מנה:250 גרם

הטופו המוקפץ הזה הוא אוכל מנחם טבעוני שאפילו קרניבורים ייהנו ממנו מכיוון שהוא בטעם ג'ינג'ר טרי ושום ורוטב בוטנים תוצרת בית שהוא טעים להפליא.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:455 קק'לחֶלְבּוֹן:21.4 גרםשמן:36.9 גרםפחמימות:15.2 גרם

רכיבים

רוטב בוטנים

• 1 כף ג'ינג'ר טרי, טחון או מגורר
• 1 שיני שום גדולות, קצוצות
• 1/2 כוס חמאת בוטנים ללא מלח
• 1/4 כוס רוטב סויה דל נתרן
• 1/4 כוס מים
• 3 כפות חומץ תפוחים
• 1 כפית סמבל אולק
• 2 כפות שמן שומשום קלוי
• 2 כפות שמן קנולה
• חבילה אחת (14 אונקיות) טופו יציב במיוחד, מרוקן על מגבת וחתוך לקוביות בגודל 1 אינץ'
• 2 כוסות כרוב קצוץ גס
• 1 ראש קטן של ברוקולי, חתוך לפרחים
• 1 אצווה רוטב בוטנים
• בצל ירוק, פרוס דק, לא חובה
• שומשום, לא חובה

הוראות

1. רוטב הבוטנים יהיה חלק, מלוכד וקרמי לאחר כ-30 שניות של ערבוב כל המרכיבים במעבד מזון או בלנדר. מוכן כמה ימים מראש ונשמר במקרר.
2. מחממים את השמן במחבת גדולה או בווק על אש בינונית-גבוהה. במשך 10 עד 12 דקות בסך הכל, מוסיפים את הטופו ומטגנים אותו כמה דקות מכל צד. מוציאים את הטופו מהמחבת לאחר שהפך פריך ומניחים אותו על צלחת מכוסה בנייר סופג.
3. מוסיפים את הכרוב והברוקולי לאותה מחבת ומבשלים כ-8 דקות, או עד שהירקות רכים ונימוחים. מחזירים את הטופו למחבת ומנמיכים את האש לבינונית-נמוכה לפני ערבוב רוטב הבוטנים.
4. מניחים להתבשל עוד 1-2 דקות לאחר ההטלה לציפוי.
5. מגישים רגיל או עם אורז חום מאודה או אטריות.

קערת שעועית-קינואה שחורה

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:00 דקותמנות:2גודל מנה:250 גרם

ללא הקערה המטוגנת, לקערת השעועית והקינואה השחורה הזו יש הרבה מהמאפיינים המסורתיים של סלט טאקו. למנה מוסיפים פיקו דה גאלו, כוסברה טרייה, אבוקדו ורוטב חומוס פשוט.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:576 קק'לחֶלְבּוֹן:26.3 גרםשמן:12.4 גרםפחמימות:91.3 גרם

רכיבים

• ¾ כוס שעועית שחורה משומרת, שטופה
• ⅔ כוס קינואה מבושלת
• ¼ כוס חומוס
• 1 כף מיץ ליים
• ¼ אבוקדו בינוני, חתוך לקוביות
• 3 כפות פיקו דה גאלו
• 2 כפות כוסברה טרייה קצוצה

הוראות

1. בקערה מערבבים קינואה ושעועית. בקערה קטנה מערבבים את החומוס ומיץ הליים; לדלל במים לעקביות הרצויה. מעל הקינואה והשעועית מזלפים את רוטב החומוס. הוסף למעלה כוסברה, אבוקדו ופיקו דה גאלו.