הַדְרָכָה

תרגילי שרשרת פתוחה לעומת סגורה; מה הכי טוב?

ישנן מספר דרכים לסווג תרגילים בחדר הכושר. אחת שלעתים קרובות לא מובנת כהלכה היא ההבחנה בין תרגילי שרשרת פתוחה לסגורה. במאמר זה, אפרט מהו ההבדל הזה ואדון במה שהכי מתאים ליישומים שונים.

מה ההבדל בין תרגילי שרשרת פתוחה לסגורה?

תרגיל שרשרת פתוחה הוא תרגיל שבו הגפיים שלך יכולות לנוע בחופשיות באוויר במקום לדחוף נגד חפץ מוצק. דוגמאות לתרגילי שרשרת פתוחה הם הארכת רגליים ותלתלים דו-ראשיים. תרגילים, שבהם הידיים שלך נעות עם משקולות או כבלים בתוכם, הם גם שרשרת פתוחה.

תרגילי שרשרת סגורה הם אלו שבהם האיברים שלך מחוברים למשטח. דוגמאות לתרגילי שרשרת סגורה הם סקוואט ושכיבות סמיכה. טבילות מוטות מקבילות הן דוגמה נוספת לתרגיל שרשרת סגורה מכיוון שלמרות שהגו שלך נע מעלה ומטה בחלל, הידיים שלך מקובעות כנגד מוט הטבילה.

השרשרת שאליה מתייחסים היא השרשרת הקינטית של הגוף, שהיא החיבור בין השרירים והעצמות המרכיבים את הגוף שלך. עם תנועת שרשרת סגורה, החלק הנוסף של עצמות הגוף והשרירים קבועים כך שהוא דוחף אל פני השטח.

כמה חלבון אני צריך לצרוך בכל יום

בדרך כלל אתה מגלה שהסיווג בין תרגילי שרשרת פתוחה לשרשרת סגורה משקף את הסיווג בין תרגילים מורכבים לבידוד. תרגילי שרשרת פתוחה מאפשרים לך בקלות רבה יותר לבודד ולמקד קבוצת שרירים, כגון כאשר אתה מבצע הארכת רגליים כדי לעבוד על הארבע ראשי. תרגילי שרשרת סגורה, כגון סקוואט, עובדים על מספר קבוצות שרירים יחד.

כאשר אתה עושה תרגיל שרשרת סגורה, תנועה בשריר אחד מייצרת תגובת שרשרת של תנועה בשרירים אחרים. כדוגמה, כאשר אתה עושה סקוואט, תנועה במפרק הברך, יוצרת תנועה במפרקי הירך והקרסול.

בעיות יישום מעשיות

תארו לעצמכם שאתם עושים הרמת עגל בעמידה במכונת הרמת שוק. בהונות הרגליים שלך מחוברות לחסום כף הרגל והגוף שלך נע מעלה ומטה כדי לכווץ ולהאריך את שרירי השוק. מכיוון שאתה דוחף נגד חפץ בלתי ניתן להזזה (גוש השוקיים), זה ייחשב לתרגיל שרשרת סגורה.

עם זאת, אם אתה הולך על מכונת לחיצת רגליים של 45 מעלות כדי לבצע הרמת שוק כשהבהונות לכיוון תחתית הפלטפורמה והעקבים מתחתיה, היית עושה תרגיל שרשרת פתוחה. זה בגלל שכדורי הרגליים שלך מתרחקים ממך ואתה האובייקט היציב.

שריר השוק לא ידע את ההבדל בין תרגילי שרשרת פתוחה לשרשרת סגורה. הדבר היחיד ששריר השוק יודע הוא שהוא מושך בגיד אשר בתורו מושך את עצם העקב כדי לגרום לקדמת כף הרגל ללכת קדימה.

הנקודה כאן היא ששריר המטרה לא יודע אם אתה זז או שמשהו אחר זז. דוגמה נוספת היא כאשר אתה עושה pull-up. ה-lats שלכם לא יודעים אם אתם עולים למוט המשיכה, שזה יהיה תרגיל שרשרת סגורה, או אם אתם מבצעים משיכה של lat והמוט זז אליכם (שרשרת פתוחה).

מה הם שומנים טובים ורעים

לכן, לעשות סיווג רחב שסוג אחד של פעילות גופנית (שרשרת פתוחה או סגורה) עדיף על השני בהתבסס אך ורק על הסיווג הזה הוא שטותי בעליל.

מה הכי טוב?

הקונצנזוס בקרב קהילת הכושר הייתה שתרגילי שרשרת סגורה טובים יותר מתרגילי שרשרת פתוחה משתי סיבות עיקריות:

איך לחתוך עבור שרירי הבטן

קבוצות שרירים מרובות עובדות יחד בצורה מורכבת כדי להפוך את התרגיל ל'יעיל יותר'.
תרגילי שרשרת סגורה בטוחים יותר למפרקים שלך.

הבה נשקול את הנקודות הללו בפירוט רב יותר.

שרירים עובדים יחד

אם המטרה שלך היא לפתח כוח וגודל שרירים, אז המטרה שלך צריכה להיות לבודד את השריר הפועל. אז אם אתה רוצהלפתח את ה-quads שלך, התרגיל הטוב ביותר יהיה התרגיל שבו הארבעים שלך עושים את כל העבודה.

מבין שני סוגי התרגילים, תרגילי שרשרת פתוחה טובים יותר בבידוד השריר הפועל.

בטיחות מפרקים

יש שיטענו שתרגיל שרשרת סגורה יאפשר לך להפעיל כוח מכווץ על שריר משני הצדדים כך שהמפרק לא יימשך רק מצד אחד. הם עשויים לצטט את הסקוואט, שבו הארבע ראשי מאריך את הברך והמסטרינג עוזר להאריך את הירך אשר מספק כיווץ משותף בחלק הקדמי והאחורי של הירך. משמעות הדבר היא שלא מושכים את הברך מצד אחד בלבד, כמו בתרגיל שרשרת פתוחה.

אולם הסבר זה מתעלם לחלוטין מהעיקרון שלעיכוב הדדי. לפי העיקרון הזה, קבוצת שרירים מנוגדת נכבית כשההיפך שלה נדלק. לכן, כאשר אתה מפעיל את ה-quads שלך בסקוואט, שרירי ההמסטרינג נכבים. כתוצאה מכך, אין דבר כזה כוח כיווץ על הארבעים והטענה שהמפרק מוגן טוב יותר מתפרקת.

תוכנית אימונים של 3 ימים

הטוענים כי תרגילי שרשרת סגורה עדיפים מטבעם מתרגילי שרשרת פתוחה יציינו גם את הטענה שתרגילי שרשרת פתוחה עלולים לגרום לגזירת ברכיים. הדוגמה העיקרית שהם מביאים היא הארכת הרגל. המונח גזירת ברך מתייחס להזזה של הקצה העליון של השוקה מהקצה התחתון של עצם הירך בעת ביצוע התרגיל. עם זאת, אפקט העיגון המושג על ידי המשיכה כלפי מעלה של גיד הארבע ראשי גדול בהרבה מההתנגדות בניצבמוחל בחלק הקדמי של הקרסול, ומבטל לחלוטין כל סכנה של תזוזה של השוקה. לכן, הרעיון שהברך שלך יכולה להישרף כשאתה עושה תרגילי שרשרת פתוחה כמו הארכת רגליים היא, למעשה, שטות צרופה.

אימון שכדאי לנסות:

בשורה התחתונה

גם תרגילי שרשרת סגורה וגם שרשרת פתוחה יש את מקומם בתוכנית אימונים מעוגלת היטב. כפי שראינו ההטיה נגד שרשרת פתוחה ובעד תרגילי שרשרת סגורה מבוססת על היגיון שגוי ומידע מוטעה. אם המטרה שלך היא לבנות שריר אז אתה צריך לתת עדיפות לתרגילי שרשרת פתוחה המאפשרים לך לבודד ולעבד את שריר המטרה דרך טווח התנועה שלו. עם זאת, אם המטרה שלך היא להתחזק ככל האפשר ולהרים את כמות המשקל המקסימלית, אז תרגילי שרשרת סגורים צריכים להיות מודגשים יותר בתוכנית שלך.

הפניות →