חלבון הוא מאקרו-נוטריינט, מה שאומר שהגוף שלנו זקוק לו בכמות גדולה. במאמר זה נבחן כמה חלבון אתה צריך לצרוך ביום.

מהו חלבון?

חלבון הוא אבן הבניין של הגוף. הם משמשים לייצור שרירים, גידים, עור, סינתזה של הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ועוד תפקודי גוף מרכזיים רבים אחרים.

חלבון עשוי מעשרים חומצות אמינו שונות.תשע מחומצות אמינו אלו חיוניות, מה שאומר שהגוף שלך לא יכול לייצר אותם. כתוצאה מכך, הם חייבים להגיע מאוכל.

איכותו של חלבון מוגדרת על ידי הרכב חומצות האמינו החיוניות שלו, העיכול והזמינות הביולוגית שלו: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

חלבונים מהחי נוטים להיות בעלי איכות גבוהה יותר מחלבונים מהצומח.

כמה חלבון אני צריך כאדם פעיל?

אדם פעיל זקוק ליותר חלבון מאשר בישיבה.

מחקרים הראו שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לעזור לך להעלות מסת שריר ולהגביר כוח אם אתהלהתאמן בהתאם.

בנוסף, צריכת חלבון גבוהה יותר כאשר אתה מנסה לרדת במשקל יכולה לעזור לשמור על מסת השריר שלך בזמן שאתה נמצא בגירעון קלורי.

מחקרים הגיעו עם מספרים שונים לגביצריכת חלבון אופטימלית ביותר כאדם פעילוזה נוטה להשתנותבין 0.7 גרם ל-1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף (1.5 גרם עד 2.2 גרם לק'ג).

דוגמאות:

• זכר פעיל ממוצע:
  • משקל: 198 פאונד (90 ק'ג)
  • צריכת חלבון: (139-198) גרם חלבון ליום

• זכר פעיל ממוצע:
  • משקל: 171 פאונד (78 ק'ג)
  • צריכת חלבון: (120-171) גרם חלבון ליום

כמה חלבון אני צריך כאדם בישיבה?

מי שאינו פעיל אינו זקוק לכמות חלבון כמו מי שמתאמן באופן קבוע.

הם צריכים לשאוף ל-0.4 גרם עד 0.6 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף (0.9 גרם עד 1.3 גרם לק'ג).

דוגמאות:

• זכר בישיבה ממוצע:
  • משקל: 198 פאונד (90 ק'ג)
  • צריכת חלבון: (79-119) גרם חלבון ליום

• זכר בישיבה ממוצע:
  • משקל: 171 פאונד (78 ק'ג)
  • צריכת חלבון: (68-103) גרם חלבון ליום

האם אני צריך אבקת חלבון?

בין אם אתם רוצים לבנות שרירים, להיות בריאים או לרדת במשקל, מומלץ לצרוך מזון מלא במקום אבקות או מזון מעובד.

אבקת חלבון אינה נדרשת, אבל זה יכול להיות מועיל לקבל אותה כחטיף לאחר אימון.

תוכנית חדר כושר

האם אפשר לצרוך יותר מדי חלבון?

אם הגוף שלך לא צריך את החלבון הנוסף שסופק, הוא ימיר אותו לגלוקוז (גלוקונאוגנזה), אשר יוצב לאחר מכן במאגרי הגליקוגן שלך. עם זאת, אם מאגרי הגליקוגן שלך כבר מלאים, עודף זה יומר ויאוחסן כשומן.

לתזונה יש תפקיד גדול בהשגת יעדי הבריאות והכושר שלך.

לכן, חשוב להגדיר את עצמך להצלחה ולהיות עם אפשרויות מזון בריא בבית, והכל מתחיל במכולת.

להלן 4 טיפים יעילים לקניות בריאה במכולת:

1. אכלו לפני שאתם הולכים לקניות בסופר

לעולם אל תלך למכולת רעבים.

הגוף שלך יתחשק לג'אנק פוד ואתה תתפתה לקנות יותר מזון ממה שאתה צריך.

מידע נוסף על איך למנוע תשוקה לג'אנק פוד.

2. העגלה שלך משקפת את הצלחת שלך

רשימת המכולת שלך צריכה לשקף את האוכל שאתה רוצה בצלחת שלך. אז כוון ל:

• 1/2 פירות וירקות
• 1/4 קטניות ומוצרי דגנים
• 1/4 חלבון (ביצים, בשר, דגים...)

מידע נוסף על המאכלים הבריאים שאתה צריך לקבל על הצלחת שלך

3. תכננו את הארוחות שלכם מראש

תכנן כמה ארוחות מבעוד מועד והשתמש בהן כדי ליצור את רשימת המכולת שלך.

זה יעזור לך לקנות מזון טרי ולהימנע מבזבוז מזון.

אם אתה מחפש תוכנית ארוחות, בדוק את אלה:

• תוכנית תזונה לנשים
• תוכנית תזונה לגברים

4. מכירות יכולות להיות ברכה וקללה

מכירות הן פנטסטיות עבור מזונות מלאים, כל עוד אתה אוכל את מה שאתה קונה.

אתה יכול לקנות בשר/דגים או ירקות קפואים שנמצאים במבצע ולשמור אותם במקפיא שלך.

מידע נוסף על איך להישאר בריא במכולת.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לבנות הרגלים בריאים:

אימון מפוצל 3 ימים לנשים

ולגברים:

לסיכום

• חלבון עשוי מעשרים חומצות אמינו.
• ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות שצריכות להיות מסופקות מהמזון.
• איכות החלבון מסומנת על ידי DIAA (חומצת אמינו חיונית לעיכול).
• אדם פעיל צריך לשאוף ל-0.7-1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף (1.5-2.2 גרם לק'ג),
• אדם בישיבה צריך לשאוף ל-0.4-0.6 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף (0.9-1.3 גרם לק'ג).
• אבקות חלבון אינן נדרשות, אבל יש להן כמה יתרונות.
• חלבון יכול להפוך לגלוקוז או לשומן.

הפניות →

• רוברט ר. וולף, הסופר המקביל שיין מ. רת'רפורד, איל-יאנג קים ופול ג'יי מוהן. 'איכות החלבון כפי שנקבעה על ידי ציון חומצת אמינו הכרחית לעיכול: הערכה של הגורמים העומדים בבסיס החישוב'
• Labdoor. 'איכות חלבון - ארבעת המדדים החשובים ביותר'
• המחלקה למדעי הביולוגיה, בירקבק. 'עשרים חומצות האמינו'