האם תרגילים מורכבים טובים יותר מתרגילי בידוד? לא באמת.

שניהם משרתים מטרות שונות.

במאמר זה נסביר מדוע שימוש גם בתרגילים מורכבים וגם בתרגילי בידוד יכול לעזור להשיג תוצאות טובות יותר.

מהם תרגילים מורכבים ובידוד?

קל להבדיל בין תרגילי תרכובת ובידוד.

תרגילי תרכובות:תנועות מורכבות מערבות מספר קבוצות שרירים ומספר מפרקים כאשר אתה מבצע אותן. לכן, אתה מכוון ליותר שרירים בפרק זמן קצר.

תרגילי בידוד:תנועות בידוד מכוונות לקבוצת שרירים בודדת באותו זמן. זה מאפשר לך להיות מאוד ספציפי עם השרירים שאתה רוצה להתמקד בהם.

דוגמאות לתרגילי תרכובת ובידוד הטובים ביותר

יש כל כך הרבה תרגילים מורכבים ובידוד שאתה יכול להשתמש באימונים שלך.

אתגר התמחות

הנה כמה דוגמאות לתרגילי תרכובת ובידוד.

התרגילים המורכבים הטובים ביותר לקבוצות שרירים:

• חזה: לחיצת ספסל, טבילת חזה, דחיפה למעלה
• גב: שורת משקולת, משיכה למעלה, דדליפט
• רגל: סקוואט, דחף ירך, סומו דדליפט
• כתפיים: מכבש עילי, מכבש ארנולד בעמידה, כפוף על שורות אחוריות
• דו ראשי: סנטר למעלה, אחיזה ניטרלית משיכת למעלה
• תלת ראשי: לחיצה צרפתית, לחיצת ספסל אחיזה קרובה, ספסל טבילה

תרגילי הבידוד הטובים ביותר לקבוצות שרירים:

• חזה: זבוב כבל, משקולת חזה אחיזה ניטראלית, זבוב כבל נמוך
• גב: ירידת כבל כריעה, סופרמן, שורת משקולות בשיפוע
• רגל: משיכת כבל, הארכת רגל, סלסול רגל
• כתפיים: אחיזה נייטרלית של לחיצת כתף, הגבהה קדמית של משקולת, זבוב דלת אחורית כבל
• דו ראשי: תלתל פטיש, תלתל ריכוז משקולת, תלתל משקולת בשיפוע
• תלת ראשי: עקיפה תלת ראשי עם משקולת ספסל, דחיפה תלת ראשי בכבלים

אתה יכול למצוא אלפי תרגילים כאן.

תרגילי תרכובת לעומת בידוד: יתרונות וחסרונות

לתנועות תרכובות ובידוד יש יתרונות וחסרונות שאתה צריך להיות מודע אליהם.

אביזרי תרגילי תרכובות:

• עזור לך להתחזק מכיוון שאתה מסוגל להרים משאות כבדים יותר
• מאפשרים לך לקבל התפתחות שרירים פרופורציונלית מכיוון שהם מכוונים למספר קבוצות שרירים בו זמנית
• שימושי לתנועות יומיומיות: יציבה נכונה, הרמת חפצים...
• לעזור לך לעבוד על שרירים מייצבים
• לשרוף יותר קלוריות

חסרונות תרגילי תרכובות:

• יכול להסתיר קישורים חלשים. אתה יכול לפצות יתר על המידה עם קבוצות השרירים הלא נכונות. לדוגמה, אתה יכול להתחזק בלחיצת הספסל שלך, אבל אתה כנראה משתמש יותר מדי בכתפיים במקום בחזה שלך
• הם נוטים לא להיות ספציפיים מספיק.אתה חזק כמו החוליה החלשה ביותר שלך.לדוגמה, אם יש לך תלת ראשי חלש, הכוח שלך יהיה מוגבל עבור תנועות כמו לחיצת ספסל או לחיצה מעל הראש
• יכול להיות יותר 'מסוכן'. אם אתה מנסה להעמיס יותר מדי משקל על תרגיל מורכב, הסיכון לפציעה יכול להיות גבוה יותר על ידי פיצוי יתר או שרירים משניים חלשים
• לעתים קרובות יש טווח תנועה מוגבל

אביזרי תרגילי בידוד:

תוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע

• לעזור לך למקד לקבוצת שרירים ספציפית, למשל. חוליה חלשה
• שימושי לגמילה או לתיקון חוסר איזון
• לעתים קרובות יש טווח תנועה טוב יותר

חסרונות תרגילי בידוד:

• לעתים קרובות לא מאפשר לך להרים משאות כבדים
• לא שימושי בתנועות יומיומיות
• יכול ליצור חוסר איזון מכיוון שלא עובדים מספיק על שרירי הניידים
• לשרוף פחות קלוריות

תרגילי תרכובת לעומת בידוד: מה עדיף?

הכל תלוי במטרה שלך לאימון הזה.

תרגילים מורכבים הם נהדרים אם אתה רוצה לבנות גוף חזק ומאוזן היטב.

תרגילי בידוד, לעומת זאת, יכולים לעזור לך להתמקד בקבוצות השרירים החלשות שלך.

להלן תוכנית לנשים הכוללת תרגילים מורכבים ובידוד:

ולגברים:

תרגילי תרכובת לעומת בידוד: איך להשתמש בהם באימונים שלך?

מומלץ להתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים אם אתה מנסה לבנות שריר או אפילו לרדת במשקל.

שגרת אימונים לנשים לחיטוב

אז אתה יכול לסיים עם תרגילי בידוד לקראת סוף האימון שלך.

משהו כזה:

• תרגיל 1: תרגיל מורכב
• תרגיל 2: תרגיל מורכב
• תרגיל 3: תרגיל מורכב
• תרגיל 4: תרגיל בידוד
• תרגיל 5: תרגיל בידוד

זה לא חקוק באבן. אתה יכול לשנות אותו בהתאם לשריר שעובד באותו יום.

לסיכום

• תרגילים מורכבים כוללים קבוצות שרירים מרובות ועוזרים לך להתחזק
• תרגילי בידוד מכוונים לשריר ספציפי אחד ועוזרים לך להתמקד בחוליות חלשות
• נסה לכלול כמה שיותר תרגילים מורכבים באימונים שלך
• השתמש בתנועות בידוד לקראת סוף האימונים שלך

הפניות →

• אריק הלמס, פירמידת השרירים והכוח.
• ארנולד שוורצנגר, אנציקלופדיה של פיתוח גוף מודרני.