כולם מודעים ליתרונות של אכילת ארוחת בוקר בריאה בבוקר כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות ומיקוד נפשי חד.

v קו גוף זכר

זה אפילו יותר חיוני לאכול ארוחת בוקר בריאה ולקבל החלטות מזון נבונות כאשר אתה בדיאטה מסוימת, כגון דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל.

שימוש בפחמימות נמוך יכול להיות יתרון, אבל רק אם לא חוסכים יותר מדי פחמימות ותוודא שאתה מקבל מספיק חלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים (קרא עוד על כך בהמשך).

אתה תרגיש במיטבך תוך כדי ירידה במשקל הודות לארוחות בוקר עתירות חלבון ודלות פחמימות אלה שמכינות אותך לתוכנית אכילה בריאה מוצלחת.

מאפינס חביתה אפויים

זמן התכוננות:15 דקותזמן בישול:20 דקותמנות:6גודל מנה:108 גרם

לארוחה מהירה בבקרים קדחתניים, נסה מיני חביתות אפויות או מאפינס חביתה עמוסים בחלבון. לימים שאין לכם זמן לקערת שיבולת השועל הרגילה שלכם, הכינו מראש סיר והקפיאו. לארוחת בוקר מהירה בסוף השבוע, אתה יכול גם להגיש את אלה טריים עם סלט פירות.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:245 קק'לחֶלְבּוֹן:18.3 גרםשמן:17.2 גרםפחמימות:4.8 גרם

רכיבים

• 3 פרוסות בייקון, קצוצות
• 2 כוסות ברוקולי קצוץ דק
• 4 בצל ירוק, פרוס
• 8 ביצים גדולות
• 1 כוס גבינת צ'דר מגוררת
• ½ כוס חלב שקדים
• ½ כפית מלח
• ½ כפית פלפל גרוס

הוראות

1. כוונו את התנור ל-325 מעלות פרנהייט. מרססים שמן בישול בתבנית מאפינס של 12 כוסות.
2. על אש בינונית, מבשלים בייקון במחבת גדולה במשך 4 עד 5 דקות, או עד שהוא פריך. מעבירים בעזרת כף מחוררת לצלחת מרופדת בנייר סופג, משאירים את שומן הבייקון בתבנית. מערבבים לעתים קרובות, מקפיצים את הברוקולי והבצל כ-5 דקות או עד שהם רכים. מכבים את האש ומניחים לו להתקרר במשך חמש דקות.
3. בינתיים מערבבים בקערה גדולה את החלב, הביצים, הגבינה, המלח והפלפל. מוסיפים את שילוב הבייקון והברוקולי ומערבבים. בכוסות המאפינס שהכנתם מחלקים את תערובת הביצים.
4. אופים במשך 25 עד 30 דקות, או עד שהם יציבים למגע. לפני שמוציאים אותו מתבנית המאפינס, הניחו לו לעמוד 5 דקות.

פנקייק חלבון שוקולד

זמן התכוננות:10 דקזמן בישול:10 דקמנות:2גודל מנה:165 גרם

הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום היא עם פנקייק חלבון שוקולד פשוט דל פחמימות! הם כוללים הרבה טעם שוקולד אבל רק 5 גרם פחמימות למנה, מה שהופך אותם לאפשרות ארוחת בוקר ממלאת ובריאה.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:382 קק'לחֶלְבּוֹן:21.2 גרםשמן:30.6 גרםפחמימות:5 גרם

רכיבים

• 1 כף אבקת חלבון וניל
• 1 כף אבקת קקאו
• 2 כפיות אבקת אפייה
• 1 כף קמח קוקוס
• 1 כף ממתיק מגורען
• 1 קורט מלח
• 2 ביצים
• 4 כפות חמאה לא מלוחה (מרוככת)
• 1 כף גבינת שמנת
• 1/4 כפית תמצית וניל

הוראות

1. מערבבים בקערת מיקסר את כל החומרים היבשים ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה לחלוטין.
2. את הביצים, החמאה, גבינת השמנת ותמצית הווניל יש להניח במרכז החומרים היבשים לאחר יצירת גומה במרכז.
3. לאחר קיפול זה בזה, הניחו את הבלילה בצד למשך חמש דקות.
4. מחבת טפלון צריכה להיות מחוממת בין בינוני לחמה.
5. בכל פעם יוצקים 1/4 כוס מהבלילה לתבנית. מבשלים כ-3 עד 4 דקות מכל צד לאחר ההפיכה ברגע שמופיעות בועות על המשטח העליון.

תוכנית אימון שכדאי לנסות:

וופל חלבון

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:05 דקותמנות:2גודל מנה:116 גרם

מתכון הוופל העשיר בחלבון הזה דורש רק שמונה מרכיבים, וזה לוקח פחות מעשר דקות להכנה. זה לוקח פחות זמן להכין מתכון משביע ופשוט לוופל חלבון מאשר לחלוט כוס קפה.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:467 קק'לחֶלְבּוֹן:27.5 גרםשמן:37.3 גרםפחמימות:8.1 גרם

רכיבים

• ¼ כוס חמאת שקדים
• 2 כפות שמן קוקוס (מומס)
• 3 ביצים גדולות
• 2 כפיות תמצית וניל
• 1/4 כוס אבקת חלבון טבעונית
• 1 כף סטיביה
• 1/2 כפית אבקת אפייה
• 1/4 כפית מלח ים

הוראות

1. יש לערבב היטב את חמאת השקדים, שמן הקוקוס המחומם, הביצים והוניל בבלנדר.
2. יש להוסיף מלח ים, סטיביה, אבקת אפייה ואבקת חלבון. מערבבים מחדש עד לקבלת מרקם חלק.
3. כוונו את מכשיר הוופל הבלגי לחום גבוה. מפזרים את הבלילה באופן שווה בתוך מכשיר הוופל.
4. עקבו אחר הוראות היצרן במהלך הבישול. וופלים מתבשלים בדרך כלל בין שתיים לשלוש דקות, והם נגמרים כשכמעט לא יוצאים אדים ממכשיר הוופלים.
5. אפשר לוופלים חלבונים להתקרר קצת. למרות שהם רכים כשהם יוצאים לראשונה ממכונת הוופל, כשהם מתקררים מחמם לחמם, גם החוץ וגם הפנים יהיו פריכים.

חביתת שרימפס וברוקולי

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:10 דקמנות:1גודל מנה:245 גרם

חביתת שרימפס וברוקולי היא מנה פשוטה מאוד, עתירת חלבון, דלת קלוריות שניתן להכין לכל ארוחה.

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:230 קק'לחֶלְבּוֹן:29.9 גרםשמן:10.3 גרםפחמימות:4 גרם

רכיבים

• 3 אונקיות שרימפס קפוא
• 2 ביצים
• 1/2 כוס ברוקולי מאודה קצוץ

הוראות

1. שרימפס מחוממים במחבת טפלון. מופשרים (מסננים נוזלים באמצע הדרך) ושרימפס צרוב קצר
2. מניחים את המחבת על אש בינונית לאחר הוצאתה והנחתה בצד.
3. מוסיפים שתי ביצים גדולות, מפרקים את החלמונים בעזרת מרית גומי ומפזרים את התערובת באופן שווה בכל התבנית.
4. מוסיפים ברוקולי ושרימפס לשכבת הביצים העדינה.
5. תהנה מהחביתה שלך לאחר שהביצים התייצבו במלואן!

קיש גבינת עיזים תרד ועגבניות

זמן התכוננות:05 דקותזמן בישול:10 דקמנות:6גודל מנה:142 גרם

תערובת נפלאה של תבלינים טעימים, ירקות טריים וגבינת עיזים חריפה יוצרת את קיש גבינת עיזים תרד ועגבניות. זוהי ארוחת הבוקר העשירה בחלבון האידיאלית להכנה מראש ולאכול לאורך כל השבוע!

מאקרונוטריינטים למנה

קלוריות:130 קק'לחֶלְבּוֹן:12 גרםשמן:7.3 גרםפחמימות:4 גרם

רכיבים

• 1/2 בצל קצוץ
• 1/2 כפית אבקת שום
• 1 כפית שמן אבוקדו
• 4 כוסות תרד טרי
• 4 ביצים
• 1 כוס חלבוני ביצה
• 2 אונקיות גבינת עיזים
• 1 עגבנייה רומא חתוכה לפרוסות
• מלח ופלפל

הוראות

1. כוונו את התנור ל-375 מעלות צלזיוס.
2. אם משתמשים טריים, מטגנים בצל ושום קצוצים במשך 1-2 דקות עד שהם רכים.
3. מוסיפים את התרד, מערבבים אותו עד שהוא נבול, ואז מכבה את האש.
4. ביצים, חלבונים, אבקת שום (אם לא השתמשת טרי), מלח ופלפל (השתמשתי בסביבות 1/4 כפית מכל אחד) כולם צריכים להיות משולבים בקערה בינונית. מערבבים היטב לאחר הוספת תערובת התרד.
5. יוצקים את החומרים באופן שווה לכלי בגודל 8x8 או לתבנית עוגה בגודל 8 אינץ'.
6. יש להניח פרוסות עגבנייה על גבי פירורי גבינת העיזים.
7. 30 עד 35 דקות של אפייה, או עד שהביצים מתייצבות (התייצבות.) לפני ההגשה מניחים לה להתקרר 5-10 דקות.