4 שבועות: תוכנית אימונים מפוצלת של 3 ימים ו-5 ימים

חלקנו עדיין מתאמנים בבית, בעוד שאחרים ברי מזל מספיק כדי לקבל גישה לחדר כושר.

בין אם אתה רוצה להוריד שומן, לקבל גוון, לשפר כוח; שגרות אימון של 3 ימים ו-5 ימים אלו של נשים יעזרו לך להתחזק וגמיש בבית או בחדר הכושר.

תכניות האימון הללו יתמקדו בעיקר ברגליים ובעשבים שלך, אבל הן גם יעזרו לך לבנות את פלג הגוף העליון וחוזק הליבה.

תוכניות האימון השונות לבית ולחדר כושר

תוכניות האימון הביתיות יתמקדו בתרגילים במשקל גוף בלבד, אבל אתה יכול להשתמשלהקות התנגדותוציוד אחר אם יש לך גישה אליהם.

אימוני כושר יניחו שיש לך גישה לכל ציוד הכושר: משקולת, משקולת, מכונות, כבלים, הליכון וכו'.

בדיקת כוח שרירים

הם יכללו אימוני אירובי מסוג LISS (Low Intensity Steady State) ו-HIIT (High Intensity Interval Training).

מחשבון מאקרו גוף מחדש

לכן, אל תהססו להתאים את שגרות האימון הללו בהתאם לצרכים שלכם.

האימונים ישתנו ויגדלו בקושי מדי שבוע.

אימונים מסוימים יהיו קשים יותר מאחרים, והם מאורגנים באופן שבו תוכל להתאושש באופן מלא בין אימונים.

כל תוכנית אימונים היא בת 4 שבועות, ואנו נראה לך את השבועיים הראשונים של כל שגרת אימון.

במאמר זה נשתמש במונחי הכשרה מסוימים:

RPE: קצב המאמץ הנתפס, היא דרך למדוד את עוצמת הפעילות, שנעה בין 0 ל-10. באימוני כוח, RPE 10 (Max Effort) פירושו ללא חזרות במילואים, בעוד ש-8 RPE (נמרץ) פירושו 2 חזרות ב לְהַזמִין. לדוגמה, 8 חזרות x 2 RPE אומר שאתה צריך למצוא משקל כבד מספיק כדי לבצע 10 חזרות, אבל אתה מבצע רק 8 חזרות (2 חזרות ברזרבה). כישלון: בצע את התנועה עד שלא תוכל לבצע חזרות נוספות. תחשוב על זה כ-RPE 10. לדוגמה, 10 חזרות x כישלון אומר שתצטרך למצוא משקל שתוכל להרים במשך 10 חזרות, לא יותר. לְהַחלִיף: צד ימין, צד שמאל, צד ימין וכו'.

להלן תוכניות האימון לנשים (השמטנו חימום והתקררות):

• שגרת אימונים ביתית לנשים בת 3 ימים
• שגרת אימון כושר לנשים בת 3 ימים
• שגרת אימון ביתית לנשים בת 5 ימים
• שגרת אימון כושר לנשים בת 5 ימים

שגרת האימון הביתי לנשים בן 3 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון גלוט א
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון פלג גוף עליון ואימון ליבה א
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון רגליים
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון גלוט A | חזור 4 פעמים

• הרמת רגל לאחור בשכיבה: 15 חזרות
• הסרת צד חלופית של גלוטה: 24 חזרות (12 בכל צד)
• דדליפט רגל אחת: 12 חזרות (צד ימין)
• דדליפט רגל אחת: 12 חזרות (צד שמאל)
• גשר גלוטה ברגל אחת: 12 חזרות (צד ימין)
• גשר גלוטה ברגל אחת: 12 חזרות (צד שמאל)
• סקוואט תפילה להליכה צידית: 14 חזרות
• גשר גלוטה עם חטיפה: 20 חזרות
• מנוחה (דקה אחת)

יום 3: אימון גוף עליון ואימון ביתי א' | חזור 5 פעמים

• סיבוב פלנק t: 30 שניות
• סופרמן חלופי: 30 שניות
• V לשבת רגל מצד לצד: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות
• שחרור בדחיפה כלפי מעלה בברך: 30 שניות
• סוודר אחיזה של גשר גלוטה: 30 שניות
• מטפס הרים חוצה: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות
• V לשבת והחזק לחיצת כתף: 30 שניות
• מלאך שלג הפוך לסופרמן: 30 שניות
• קרש עד קרש מלא: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות

יום 5: אימון רגליים בבית | חזור 3 פעמים

• דופק סקוואט אסיר: 15 חזרות
• דדליפט רגל נוקשה אחת: 10 חזרות (צד ימין)
• דדליפט רגל נוקשה אחת: 10 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: 30 שניות
• לחילופין לזנק לאחור מנגד: 20 חזרות
• צדפה שוכבת בצד: 15 חזרות (צד ימין)
• צדפה שוכבת בצד: 15 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: 30 שניות
• מחליק על הקרח לקפיצה רגל אחת: דקה
• כלב ציפור חלופי חוצה ברך למרפק: 22 חזרות
• החזקת גשר הגלוטט צפרדע: דקה אחת
• מנוחה: 30 שניות

שבוע 2

• יום 1: אימון HIIT לגוף מלא
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון גלוט B
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון גוף עליון ואימון הליבה ב'
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון ביתי HIIT לגוף מלא | חזור 3 פעמים

• ברך גבוהה לקפוץ סקוואט: 30 שניות
• דחף את השחרור למעלה ל-Superman lat הנפתח: 30 שניות
• אקדח קרש: 30 שניות
• מנוחה: 30 שניות
• מחליק על הקרח: 30 שניות
• דחיפה של פליו עד לברז הכתף: 30 שניות
• טוויסט רוסי: 30 שניות
• מנוחה: 30 שניות
• מחנק צולב בעמידה: 30 שניות
• דחיפה של דולפין: 30 שניות
• בעיטת רפרוף להרמת רגל לשבת: 30 שניות
• מנוחה: 30 שניות

יום 3: אימון ביתי גלוטס B | חזור 4 פעמים

• דופק סקוואט אסיר: 15 חזרות
• דדליפט רגל נוקשה אחת: 10 חזרות (צד ימין)
• דדליפט רגל נוקשה אחת: 10 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: 30 שניות
• לחילופין לזנק לאחור מנגד: 20 חזרות
• צדפה שוכבת בצד: 15 חזרות (צד ימין)
• צדפה שוכבת בצד: 15 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: 30 שניות
• מחליק על הקרח לקפיצה רגל אחת: דקה
• כלב ציפור חלופי חוצה ברך למרפק: 22 חזרות
• החזקת גשר הגלוטט צפרדע: דקה אחת
• מנוחה: 30 שניות

יום 5: אימון גוף עליון ואימון ליבה ב' | חזור 4 פעמים

• דחיפת ברך משובשת למעלה: 30 שניות
• הארכה לגב: 45 שניות
• V לשבת הרמת רגל: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות
• סיבוב קרש עד קרש מלא: 30 שניות
• משיכת כתפיים הנחת רוחב: 45 שניות
• מגע מקראנץ לבוהן סרטן: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות
• דחיפה כלפי מעלה להפסקת קרש: 45 שניות
• טבילת תלת ראשי רצפה: 30 שניות
• V לשבת להחזיק תפילה דחיפה: 30 שניות
• מנוחה: 20 שניות

שגרת אימון כושר לנשים בת 3 ימים

שבוע 1

משמעות התאמה של myo rep

• יום 1: אימון גלוט א
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון פלג גוף עליון א
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון רגליים א
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון כושר גלוטה א

אימון גלוטה מס' 1 | חזור 4 פעמים

• דחף ירך: 8 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון גלוטה מס' 2 | חזור 3 פעמים

• דדליפט אמריקאי: 10 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: דקה אחת

אימון גלוטה מס' 3 | חזור 4 פעמים

• דדליפט בולגרית: 10 חזרות x כישלון (צד ימין)
• דדליפט בולגרית: 10 חזרות x כישלון (צד שמאל)
• מנוחה: דקה אחת

אימון גלוטה A #4 | חזור 4 פעמים

• משיכת כבל: 15 חזרות x כישלון
• צדפה שוכבת בצד פס: 15 חזרות x כישלון (צד ימין)
• צדפה שוכבת בצד פס: 15 חזרות x כישלון (צד שמאל)
• מנוחה: דקה אחת

יום 3: אימון חדר כושר לפלג הגוף העליון א

אימון חדר כושר פלג גוף עליון מס' 1 | חזור 4 פעמים

• לחיצת ספסל בשיפוע משקולת: 8 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• כפוף מעל משקולת שורת זרוע אחת: 8 חזרות x 8 RPE (צד ימין)
• כפוף מעל שורת זרוע אחת עם משקולת: 8 חזרות x 8 RPE (צד שמאל)
• מנוחה: 90 שניות

אימון חדר כושר פלג גוף עליון מס' 2 | חזור 3 פעמים

• לחיצת ספסל הפוכה במשקולת: 10 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• שורת T-bar: 10 חזרות x 8 RPE
• מנוחה: 90 שניות

אימון חדר כושר פלג גוף עליון מס' 3 | חזור 2 פעמים

• לחץ כתף בישיבה: 8 חזרות x 7 RPE (3 חזרות במילואים)
• הגבהה לרוחב בישיבה: 8 חזרות x 7 RPE
• משיכת כתפיים בישיבה: 8 חזרות x 7 RPE
• כפוף מעל דלת אחורית: 8 חזרות x 7 RPE
• מנוחה: 90 שניות

יום 5: אימון חדר כושר לרגליים א

אימון כושר לרגליים A #1 | חזור 4 פעמים

• לחיצת ספסל בשיפוע משקולת: 10 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים A #2 | חזור 3 פעמים

• בוקר טוב: 12 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים A #3 | חזור 2 פעמים

• הארכת רגל: 12 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• סלסול רגל: 12 חזרות x 9 RPE (חזרה אחת ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

אימון כושר לרגליים A #4 | חזור 2 פעמים

• החזרה של כף הרגל עם הסחת צד: 15 חזרות (צד ימין)
• החזרה של כף הרגל עם הסרת צד: 15 חזרות (צד שמאל)
• מנוחה: דקה אחת

שבוע 2

לפני אימון להרוג את זה

• יום 1: אימון HIIT לגוף מלא
• יום 2: מנוחה
• יום 3: אימון פלג גוף עליון ב'
• יום 4: מנוחה
• יום 5: אימון גלוט B
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

יום 1: אימון כושר HIIT לגוף מלא | חזור 4 פעמים

• מחליק על הקרח: 45 שניות
• סקוואט קפיצת שעון: 45 שניות
• בעיטת רגל כפולה: 45 שניות
• משך הרמת רגל חלופי: 45 שניות
• הרמת רגלי קרש: 45 שניות
• מגע בכף רגל צולבת בברך גבוהה: 45 שניות
• מנוחה: 20 שניות

יום 3: אימון כושר בפלג גוף עליון ב'

אימון חדר כושר פלג גוף עליון B #1 | חזור 4 פעמים

• לחיצת כתף עילי: 8 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• כפוף מעל שורת המשקולת: 8 חזרות x 8 RPE
• מנוחה: 90 שניות

אימון חדר כושר פלג גוף עליון B #2 | חזור 3 פעמים

• זבוב חזה עם משקולת: 10 חזרות x 8 RPE (2 חזרות ברזרבה)
• שורת מכונה: 10 חזרות x 8 RPE
• מנוחה: 90 שניות

אימון חדר כושר פלג גוף עליון B #3 | חזור 2 פעמים

• לחיצת ארנולד: 12 חזרות x כישלון
• ירידה באורך רוחב: 12 חזרות x כישלון
• מנוחה: 90 שניות

יום 5: אימון כושר גלוט ב'

Glute Gym אימון B #1 | חזור 4 פעמים

• סומו דדליפט: 10 חזרות x 8 RPE (קצב המאמץ הנתפס -> 2 חזרות ברזרבה)
• מנוחה: 90 שניות

Glute Gym אימון B #2 | חזור 3 פעמים

• גשר גלוטה עם רגליים בודדות: 10 חזרות x 9 RPE (צד ימין) (חזרה אחת ברזרבה)
• גשר גלוטה עם רגליים בודדות: 10 חזרות x 9 RPE (צד שמאל)
• מנוחה: דקה אחת

Glute Gym אימון B #3 | חזור 3 פעמים

• זריקה לאחור: 10 חזרות x 9 RPE (צד ימין) (חזרה אחת ברזרבה)
• זריקה לאחור: 10 חזרות x 9 RPE (צד שמאל)
• מנוחה: דקה אחת

Glute Gym אימון B #4 | חזור 3 פעמים

• הליכה צידית עם פסים: דקה אחת
• חטיפת ירך מרובעת: 15 חזרות x כישלון (צד ימין)
• חטיפת ירך מרובעת: 15 חזרות x כישלון (צד שמאל)
• מנוחה: 90 שניות

שגרת האימון הביתי לנשים בת 5 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון גלוט א
• יום 2: אימון פלג גוף עליון ואימון ליבה א
• יום 3: אימון יוגה א
• יום 4: אימון רגליים
• יום 5: אימון HIIT לגוף מלא א
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

שבוע 2

• יום 1: אימון גוף עליון ואימון הליבה ב'
• יום 2: אימון גלוטה B
• יום 3: אימון יוגה ב'
• יום 4: אימון HIIT בגוף מלא
• יום 5: אימון רגליים
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

שגרת אימון כושר לנשים בת 5 ימים

שבוע 1

• יום 1: אימון גלוט א
• יום 2: אימון פלג גוף עליון א
• יום 3: Cardio LISS
• יום 4: אימון ליבה א
• יום 5: אימון רגליים א
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

שבוע 2

• יום 1: אימון HIIT לגוף מלא
• יום 2: אימון גלוטה B
• יום 3: אימון אירובי HIIT
• יום 4: אימון ליבה ב'
• יום 5: אימון פלג גוף עליון ב'
• יום 6: מנוחה
• יום 7: מנוחה

התאם את תוכניות האימון בהתאם לצרכים שלך

אתה יכול למצוא את כל שגרות האימון המלאות עםסרטוני תרגיל באפליקציית Gymaholic.

ניתן להתאים את תכניות האימון לנשים אלו ללוח הזמנים ולרמת הכושר שלך.

ללא משקולות אימון גוף מלא

אתה יכול לשנות לבצע כמה שינויים, כגון: מספר סטים, חזרות, תרגילים, תרגילים, תקופות מנוחה...

מה לגבי תזונה?

הכנו ספר אלקטרוני בחינם עם תוכניות ארוחות מפורטות:

שאלות? צור קשר

לשאלות, תזונה מותאמת אישית ושגרת אימונים, צרו קשר בכתובת:[מוגן באימייל]