5 קערות פוקי בריאות
Poke היא מילה הוואית שפירושה 'לחתוך או לחתוך' ומתייחסת לדג נא וכבוש - שמושלכים על אורז ומעוטרים בירקות ורטבים עשירים באומאמי. מרכיב הבסיס, פריטי חלבון, רטבים ותוספות כולם תורמים לערך התזונתי של קערות פוקי. קערות פוקי מכילות בדרך כלל אפשרויות חלבון כמו טונה, טופו, סלמון ועוד רבים אחרים. מאיו ווסאבי, רוטב ואיולי דרקון הם חלק מהרטבים שניתן למצוא בקערת פוקי.
קערת פוקי טונה
- 1 ק'ג טונה
- 2 כפות אמינו קוקוס
- 1 כף שמן שומשום
- 1 כף חומץ אורז
- 1 כפית סירופ מייפל
- 1/4 כוס מאיו
- 1 כפית סרירצ'ה
- 4 כוסות אורז מבושל
- 1 כוס מלפפון חתוך לקוביות
- 1/2 כוס גזר מגורר
- 1/2 כוס אדמה קלוף
- 1 אבוקדו גדול, קלוף ופרוס
- 1 כף שומשום שחור
- 1 כפית בצל ירוק
- חותכים את הטונה לקוביות בעזרת סכין חדה. בקערת ערבוב בינונית, מערבבים את הטונה, האמינו קוקוס, שמן השומשום, חומץ האורז וסירופ המייפל. לזרוק הכל ביחד. הניחו לטונה להכבות בזמן שאתם מכינים את שאר החומרים.
- בקערת ערבוב מערבבים מאיו וסרירצ'ה. מערבבים הכל יחד. מלח ופלפל לפי הטעם. לתוך שקית זיפלוק זה נכנס. הסר את הקצה.
- יוצקים אורז מבושל לארבע קערות. מניחים את הטונה בצד אחד של האורז. מקיפים במלפפון, אדממה ופרוסות גזר. יש למרוח רבע מאבוקדו על גבי הקערה. מטפטפים את המיונז החריף על החלק העליון של הקערה. מפזרים עליו שומשום ובצל ירוק.
- 1 קילו סלמון חתוך לקוביות של ¾ אינץ'
- ¼ כוס אמינו קוקוס
- 1 כפית חומץ תפוחים
- 1 כפית ממרח צ'ילי
- 1 כפית שמן שומשום
- 2 מלפפונים, פרוסים דק
- ½ כוס חומץ יין אורז,
- ½ כוס מים
- ⅓ כוס סירופ מייפל
- 1 כפית מלח כשר
- ½ כפית פתיתי צ'ילי אדומים, מיובשים
- 2 כפות סרירצ'ה
- 2 כפות יוגורט יווני רגיל
- שלבו סלמון קצוץ, אמינו קוקוס, חומץ תפוחים, ממרח צ'ילי ושמן שומשום בקערת ערבוב בגודל בינוני. מקררים מכוסה.
- בסיר בגודל בינוני מערבבים את החומץ, המים, סירופ המייפל, המלח ופתיתי הצ'ילי ומביאים לרתיחה על אש גבוהה.
- כשהמים רותחים מסירים אותם מהאש וטורפים פנימה את פרוסות המלפפון.
- מניחים להתקרר 10 דקות לפני שמעבירים לכלי, מכסים ומצננים עד לשימוש.
- 2 כפיות סרירצ'ה ו-2 כפות יוגורט בקערת ערבוב קטנה
- להגשה, מעל הקערה כל תוספות מועדפות אחרות (כגון אורז או סלט). 1/2 כוס פויק סלמון, מלפפונים כבושים ותוספות נוספות מטפטפים מעל רוטב סרירצ'ה.
- 1 ק'ג שרימפס, קלוף ומפורק
- 2 כפיות שמן זית
- 1 כוס מלפפון, קצוץ או פרוס
- 1 כוס גזר, מגורר
- 1 כוס כרוב
- 1/2 כוס אדמה
- 1 אבוקדו, חתוך לקוביות
- 2 עגבניות חתוכות לקוביות
- 4 בצלים ירוקים, קצוצים
- 4 כוסות אורז חום מבושל
- שומשום, לקישוט שומשום שחור או לבן, לא חובה
- ¼ כוס מאיו
- 1 כף סרירצ'ה פחות או יותר לפי הטעם!
- 1 כף חומץ אורז
- 2 כפיות סוכר
- להכנת הרוטב, מערבבים את כל החומרים בקערת מיקסר ומצננים עד לשימוש. הוסיפו עוד סרירצ'ה לפי הצורך כדי להתאים את החריפות.
- מפזרים מלח ופלפל על השרימפס. במחבת גדולה מחממים את השמן. מוסיפים את השרימפס למחבת המחוממת. מבשלים עד שכבר אינו ורוד על אש בינונית (כ-2 דקות). מניחים בצד כף מהרוטב כדי לזרוק עם השרימפס.
- יש לחלק את האורז לארבע קערות.
- מעל מוגשים שרימפס, אדמה, מלפפון, עגבניות, כרוב/סלאו, גזר, אבוקדו ובצל ירוק. אם רוצים, מעלים כמות גדולה של רוטב ומפזרים שומשום. מגישים מיד.
- 10 אונקיות תירס קפוא ניתן לאידוי
- 10 אונקיות אדממה קפואה שניתן לאדות
- 1 בצל אדום פרוס
- 1 ראש כרובית
- 1 כף שמן זית
- 1 עוף רוטיסרי מגורר
- 2 כוסות מקלות גזר גפרור
- צרור קטן של כוסברה
- 1 כוס מיקרו ירוקים
- סרירצ'ה מאיו לפי הטעם
- רוטב מיסו חריף לפי הטעם
- ½ כף שומשום
- מחממים תירס ואדמה במיקרוגל לפי הנחיות החבילה, ואז מניחים בצד בקערות נפרדות.
- בצל אדום, פרוס דק
- מכינים את אורז הכרובית כך: במחבת מחממים את שמן הזית על אש בינונית/גבוהה. כשהמחבת חמה מוסיפים את אורז הכרובית ומבשלים 5 דקות על אש בינונית. יש לחלק את האורז לארבע קערות.
- עוף רוטיסרי צריך להיות מגורר. מחלקים באופן שווה בין הקערות.
- מרכיבים את קערות הפוק באופן הבא: בכל קערה מפזרים באופן שווה את הבצל האדום הפרוס, האדמה, הגזר, התירס, המיקרוגרינס והכוסברה.
- מטפטפים שרירצ'ה מאיו ומיסו חריף על החלק העליון של כל קערה כסיום. תהנו עם שומשום שמפזרים מעל.
- 1 ¾ כוס אורז סושי
- 3 כוסות טופו יציב
- 1 אבוקדו
- 1 מנגו
- 2 בצלים אביביים
- ⅓ כוס סלט אצות
- ½ מלפפון
- 8 צנוניות
- 2 כפות שומשום, קלויים
- שמן
- ⅓ כוס אמינו קוקוס
- 1 פלפל צ'ילי
- 1 שן שום
- 0.6 אינץ' ג'ינג'ר
- 2 כפות סירופ מייפל
- 3 כפות מיונז טבעוני
- 3 כפות מיץ לימון
- פתיתי צ'ילי
- יש לנקז את הטופו. עוטפים את הטופו במגבת מטבח ומניחים עליו משהו כבד (כגון קרש חיתוך או ספרים) למשך 10 דקות. הטופו יוכל לספוג את המרינדה לאחר מכן. באתר שלנו תוכלו ללמוד עוד על טופו וכיצד להשרות אותו.
- עקבו אחר הוראות החבילה לבישול האורז. כשהאורז מוכן, מניחים אותו בצד להתקרר.
- מכינים בינתיים את מרינדת הטופו. מקלפים וחותכים דק את הג'ינג'ר, כותשים או טוחנים את השום, וקוצצים דק את פלפל הצ'ילי (עם או בלי גרעינים). מערבבים בקערה קטנה את אמיניות הקוקוס, סירופ מייפל, פלפל אדום, שום וג'ינג'ר.
- חותכים את הטופו לקוביות לאחר הסרתו מבד המטבח. עם מזלג, חוררים בטופו (כדי שהטופו יספוג את המרינדה אפילו טוב יותר). מניחים לטופו להשרות במרינדה למשך 8 דקות.
- בינתיים פורסים את הצנוניות והאבוקדו לפרוסות וחותכים את הבצלים לטבעות. ניתן להשיג קוביות מלפפון ומנגו.
- במחבת מחממים את השמן ומבשלים את הטופו על אש בינונית. תוך כ-8 דקות מטגנים. מכל הצדדים, הטופו צריך להיות מעט שחום.
- מכינים את הרוטב לקערת הפוק. מערבבים את המיונז הטבעוני, מיץ הלימון ופתיתי הצ'ילי בקערת ערבוב
- יוצקים את האורז לארבע כלים נפרדים. לאחר מכן מחלקים את האבוקדו, המלפפון, המנגו, הבצל האביבי, הצנוניות, סלט האצות והטופו בין ארבע קערות האורז. מוסיפים את השומשום, הבצל והרוטב לסיום.
הטונה מתובלת באמיני קוקוס, סירופ מייפל והרבה שומשום במתכון הפשוט הזה לקערת פוקי. הוא מוגש עם אורז חום דביק, טון של ירקות, והמאיו החריף הקל בעולם.
מקרונוטריינטים
רכיבים
הוראות הגעה
קערות פוקי סלמון חריפות
הכנת קערת סלמון חריפה טעימה היא פשוטה! ארוחת גורמה טעימה עם חלבון בריא ותבלינים בהשראה יפנית. הוסף את התוספות האהובות עליך כדי להתאים אישית!
מקרונוטריינטים
רכיבים
מלפפונים חמוצים
מה זה חתך בחדר כושר
רוטב סרירצ'ה
הוראות הגעה
שרימפס Poke Bowl
ירקות טריים, שרימפס ומאיו סרירצ'ה חריף מעל קערת השרימפס הזו. זוהי אפשרות נהדרת לארוחת צהריים או ערב!
מקרונוטריינטים
רכיבים
כַּדוֹרֶת
סרירצ'ה מאיו
הוראות הגעה
להלן תוכנית אימונים שכדאי לנסות:
קערת עוף קלה
קערות עוף הן אופציה לארוחת ערב מהירה ובריאה שלא תשבור את הכיס - או הדיאטה שלך! אסור לפספס את קערת הפיקה הנהדרת הזו, העשויה עם מרכיבים טריים כולל עוף מגורר, אדמה, תירס, כרובית ומיקרו ירוקים.
חזה ארנולד
מקרונוטריינטים
רכיבים
הוראות הגעה
טופו פוקי קערה
המתכון לקערת פוקי טבעונית במרינדה ורוטב טרי זה עמוס גם בהרבה ירקות טעימים! תהנה!
