אנחנו מבינים. בקבוק בירה קרה נשמע מפתה אחרי כמה שעות של אימון או אירוע אתלטי. אחרי הכל, שתיית אלכוהול היא לרוב חלק מתהליך חגיגה או הרפיה, נכון?

אתה יכול אפילו לראות ספורטאים מקצוענים ואולימפיים מקדמים משקאות אלכוהוליים כמשקאות לאחר אימון. אירועי ספורט מסוימים, כמו מרתונים בצרפת, מציעים משקאות אלכוהוליים לאורך כל הקורס.

עם זאת, הידרציה היא גם חלק מכריע בתהליך ההחלמה וכולנו יודעים שאלכוהול יכול להוביל להתייבשות.

אז מה אומר המדע על שתיית אלכוהול לאחר אימון או פעילות גופנית? האם זה טוב או רע לבריאות ולהחלמה שלך?

במאמר זה, נדון כיצד שתיית אלכוהול לאחר אימון משפיעה על השרירים, ההתאוששות והבריאות שלך ונשפוך אור על השפעת האלכוהול על מסע הכושר שלך.

למה אתה צריך לחדש לחות?

הגוף שלך מפריש טונות של נוזלים באמצעות הזעה במהלך אימון קפדני כדי לשמור על מאמץ פיזי. מלבד נוזלים, הגוף שלך מאבד גם אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן.

אתה תתייבש אם לא תוכל להחזיר את איבוד הנוזלים מהזיעה שלך. מחקרים הראו שאפילו 2% מהתייבשות עלולים לפגוע בביצועים ספורטיביים ולגרום לכךעייפות נפשית.

השפעות נוספות של התייבשות:

• התכווצויות
• פגיעה בכוח השרירים
• סְחַרחוֹרֶת
• סיבולת לקויה

לחות טובה עוזרת לגוף שלך להתקרר ולספק חומרים מזינים ואלקטרוליטים חיוניים, במיוחד לאחר פעילות גופנית.

דרושה הידרציה נכונה לביצועי שיא והתאוששות.

גב תחתון מוגדר

האם אלכוהול הוא משקה טוב לאחר אימון?

התשובה הקצרה היא לא.

אלכוהול מעודד התייבשות, מה שעלול להפריע להתאוששות. הגוף שלך צריך פי שניים יותר מים לאחר משקה אלכוהולי אחד. שלב את זה עם כל הנוזלים שאתה מאבד לאחר אימון, ואתה מכין את עצמך להתאוששות שרירים לא יעילה ולפגיעה בביצועים הגופניים.

הגוף שלך מסווג אלכוהול כרעלן. משמעות הדבר היא שהגוף שלך יעדיף להיפטר מאלכוהול במערכת שלך על פני שריפת שומנים או תיקון שרירים.

אלכוהול הוא לא מקור טוב לפחמימות

לא כל הפחמימות נוצרות שוות. חלקם פשוט כל כך גרועים.

זה מיתוס שבירה יכולה לחדש את הגוף שלך בפחמימות מהירות לאנרגיה. למרות שאלכוהול מכיל הרבה פחמימות, הוא לא מקור טוב לפחמימותלתדלוק. פחמימות באלכוהול עוברות חילוף חומרים במהירות ומאוחסנות כשומן.

תוכנית אימון לפיתוח גוף נשית

כ-90% מהפחמימות באלכוהול הופכות לטריגליצרידים (שומן) במקום לשמש כגליקוגן לאנרגיה לשרירים.

בעיקרו של דבר, אתה מבטל חלק מההשפעות של פעילות גופנית, במיוחד אם אתה מנסה לחטב את הגוף שלך ולגזור קצת שומן או לרדת במשקל.

אלכוהול פוגע בהחלמה

שתיית אלכוהול לאחר אימון יכולה להוביל להתאוששות שרירים ארוכה יותר מהסיבות הבאות:

• זה מעלה דלקת מיותרת בגוף
• פוגע בייצור החלבון הנדרש לתיקון השרירים
• מקדם לחץ חמצוני
• מפריע להורמונים

זה יכול גם אומר שאתה מרגיש כואב הרבה יותר זמן ומחכה זמן ממושך כדי להתאושש לחלוטין ולחזור לחדר הכושר.

עבור ספורטאים, זמן ההתאוששות הוא היבט מכריע בהצלחתם. מחקרים הראו שהזמן שאתם מבלים באימון קשור ישירות לביצועי התחרות ולהצלחה שלכם.

אלכוהול פוגע בצמיחת השרירים

צריכת אלכוהול עלולה לשבש את תהליך היצירה הרגיל של מולקולות חלבון חדשות לבנייה מחדש ולתיקון השרירים. גרוע מכך, משקאות אלכוהוליים גם מורידים את התגובה ההורמונלית לפעילות גופנית, בעיקר על ידי ירידה ברמות הטסטוסטרון וייצור הורמון הגדילה.

טסטוסטרון חיוני לעלייה בשרירים ולביצועי פעילות גופנית. רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון קשורות לירידה בכוח השרירים, סיבולת, פיתוח שרירים ואפילו בריאות נפשית.

בשל העלייה באחסון השומן ובתכולת הפחמימות הגבוהה, שתיית אלכוהול פוגעת בייצור הורמוני הגדילה, החיוניים לתיקון שריריםגדילת שריר.

אלכוהול חסר חומרים מזינים

אלכוהול חסר חומרים מזינים למרות שהוא מכיל טונות של קלוריות. זה הופך אותו לבחירה גרועה של משקה לאחר אימון, וזה יכול להיות לא מועיל עבור מטרות הכושר שלך, כמו לחתוך כמה ידיות אהבה או להשיגפיזיקה הקשה על V.

תזונאים מתייחסים לסוגי מזון ומשקאות אלה כאל קלוריות ריקות. המשמעות היא שהמזונות הללו מספקים אנרגיה לטווח קצר מתכולת הקלוריות שלהם, אך ללא מיקרו-נוטריינטים מועילים.

באופן אידיאלי, החטיפים או המשקאות שלאחר האימון צריכים להכיל את הדברים הבאים:

• אלקטרוליטים
• חֶלְבּוֹן
• פחמימות
• ויטמינים/מינרלים

אלכוהול לא ממש מרגיע

זוהי תפיסה שגויה נפוצה שאלכוהול יכול לעזור לך להירגע באמת מכיוון שהוא פוגע בחושים שלך ומפחית את היכולת שלך לחשוב על דברים אחרים. עם זאת, בניגוד לאינטואיציה, אלכוהול למעשה מעלה את הורמוני הלחץ שלך ומעלה את קצב הלב שלך.

במציאות, אלכוהול מפציץ את הגוף שלך בהורמוני לחץ ותגובות דלקתיות. בסופו של דבר, זה מקהה את התפיסה שלך ויוצר עומס נוסף על הגוף שלך.

אלכוהול מקטין את זמן התגובה שלך

אפילו לכמויות קטנות של אלכוהול במערכת שלנו יש השפעה על המוח והביצועים הספורטיביים שלנו, במיוחד בזמן התגובה. אלכוהול פוגע בקואורדינציה של היד והעין, מה שעלול גם להגביר את הסיכון לפציעות בחדר הכושר.

אלכוהול יוצר חוסר איזון באנרגיה

אלכוהול משבש את מאזן המים בגוף, מה שמוביל לפגיעה ביכולת של הגוף ליצור אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP הוא מרכיב חיוני לתדלק כל תא בגוף שלך, כולל תאי השריר שלך.

זה מוביל לעייפות, נמוכהרמות אנרגיה, ואובדן סיבולת, שיכול להשפיע על ביצועי האימון שלך ועל האיכות הכוללת של האימונים שלך.

הנגאובר והשפעות אחרות של אלכוהול

יציאה לשעה מאושרת לאחר אימון מייבש גורם לך לפוטנציאל גרוע יותר של הנגאובר. לאלכוהול יש אפקט משתן, כלומר הוא גורם לך להשתין יותר ולאבד עוד יותר נוזלים.

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הכבד משחרר גליקוגן לדם כדי לשמור על רמות אופטימליות של סוכר בדם בגוף. הוספת אלכוהול לתערובת של תהליכים כימיים שונים המתרחשים בגוף עלולה להיות מכבידה מדי עבור הכבד שלך ועלולה להוביל לנזק ארוך טווח.

אימון ואלכוהול זה שילוב רע.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך להתרחק מאלכוהול:

ולגברים:

האם כושר ואלכוהול יכולים להתקיים במקביל?

בטוח. בקבוק בירה מדי פעם לא יזיק. בסופו של יום, הכל עניין של הרגלים. בחירה במשקאות אלכוהוליים כי זה מרגיש טוב הוא הרגל שלמדת עם השנים.

עם זאת, בדיוק כמולעשן גראסאוֹסיגריות,שתיית אלכוהול לאחר אימון היא הרגל שיש לו השפעה חמורה על הבריאות והכושר שלך.

כשאתה שותה אלכוהול, אתה מרגיש יותר איטי ונוטה לעסוק בפעילויות שפוגעות ביעדי הכושר שלך. לדוגמה, שתיית אלכוהול הוכחה כמשפרת את תפיסת הטעם שלנו באוכל, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

לעומת זאת, אימון קבוע יכול לעזור לשבור הרגלים רעים והתמכרויות כמו אלכוהוליזם. התחושה החיובית שפעילות גופנית מעניקה למוח שלך יכולה לעזור לך לעשות בחירות טובות מתמשכות שיכולות להוסיף ערך לחיים שלך.

כושר טוב לאלכוהוליזם. לא בדרך האחרת.

נפח מבלי להשמין

שורה תחתונה

אלכוהול לאחר אימון מזיק לכושר שלך. אלכוהול מכיל קלוריות ריקות, מה שהופך אותו למשקה התאוששות כושר לקוי. היצמדות למשקאות עם חומרים מזינים כמו חלבון, פחמימות, אלקטרוליטים, ויטמינים ומינרלים יכולה לסייע טוב יותר לגופך בתדלוק ובתיקון נזקים שנגרמו מפעילות גופנית.

עם הזמן, בחירה תכופה באלכוהול על פני משקאות עתירי תזונה יכולה לגרום להתקדמות איטית יותר. אתה מפספס את התיקון והצמיחה של השרירים הנתמכים על ידי תזונה נכונה לאחר אימון ממזונות מלאים ותוספי מזון.

הפניות →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). צריכת אלכוהול פוגעת בשיעורים המקסימליים שלאחר האימון של סינתזת חלבון מיופיברילר לאחר התקף בודד של אימון במקביל. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). ההשפעות של צריכת אלכוהול על החלמה בעקבות תרגילי התנגדות: סקירה שיטתית. כתב עת למורפולוגיה תפקודית וקינסיולוגיה, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). השפעות האלכוהול על המוח וההתנהגות. מחקר ובריאות אלכוהול: כתב העת של המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). הפעולה המשתנת של משקאות אלכוהוליים חלשים וחזקים אצל גברים קשישים: ניסוי מוצלב מבוקר דיאטה אקראית. תזונה, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660