הכושר שלך הוא מסע. זהו חקירה מתמשכת של הגבולות שלך והתגברות עליהם.

בחדר הכושר, תראה אנשים שונים המשתנים ברמות הכושר ויש להם מטרות שונות. חלק ירצו לרדת במשקל; אחרים רוצים לבנות שרירים או להעלות את הביצועים האתלטיים שלהם. למרות ההבדלים הללו, כולנו חולקים מטרה משותפת: התקדמות.

עם זאת, התקדמות מושגת רק על ידי פריצה מתמדת של המגבלות שלנו. עם זאת, יבוא זמן שבו האימונים השגרתיים שלנו כבר לא יספיקו. יש המתייחסים אליו כאל 'הקיר'. אחרים קוראים לזהמִישׁוֹר.

כאן טמון התפקיד של פרוטוקולי אימון מתקדמים, כמו drop set ו- superset, שנועדו לדחוף את הגבולות שלנו ולהאיץ את ההתקדמות שלנו.

מאמר זה יעמיק במדע ובתרגול של פרוטוקולי אימון מתקדמים, כדי שתוכל לצאת ממגבלות הכושר שלך ולהשיג את המטרות שלך.

מה אני יכול לאכול לפני חדר כושר

מה זה Drop Set?

סט טיפה נועד לעייף את שרירי המטרה ולהגיע לגבולות האנבוליים שלהם, מה שמספק גירוי משמעותי לצמיחת השריר.

כדי לעשות פרוטוקול זה, אתה צריך לבצע תרגיל עד כישלון שריר. לאחר מכן הפחיתו מיד את המשקל כדי לספק חלון הזדמנויות לשרירים להמשיך לעבוד שוב עד לתשישות השרירים.

עבודה רציפה של שריר מעבר לנקודת הגבולות ההתחלתיים שלו יכולה למעשה להעסיק יותר סיבי שריר כאשר הוא מנסה להתגבר על הדרישות הפיזיות של התרגיל.

על פי מחקר, ביצוע סט טיפה יכול להוביל גם להיפרטרופיה אזורית או להגדלת גודל השרירים על השרירים באותו אזור, מה שהופך את האימונים שלך ליעילים יותר.

בנוסף, תרגילי ה-Drop Set מגייסים גם סיבי שריר עם עווית אטית וגם סיבי שריר מהירים האחראים להתפרצויות מהירים של כוח וכוח, וכתוצאה מכך להגברת השריר.כוח וסיבולתשעות נוספות.

איך עושים סט טיפה?

1. בחר את התרגיל והמשקל שלך

בחר משקל שאתה יכול לבצע עם 8 עד 10 חזרות מקסימום. זה אומר שהמשקל צריך להיות כבד מספיק כדי שתוכל להרים אותו רק 8 עד 10 פעמים מבלי להתפשר על הצורה שלך. ראה את הפרוטוקול לדוגמה למטה.

להתאמן חמישה ימים בשבוע

2. בצע את הסט הראשוני

השלם את הסט הראשוני לכישלון. התמקד בצורתך ובכיווץ השרירים שלך. ביצוע התרגיל מול המראה יכול גם לתת לך משוב חיצוני ולשפר את שלךחיבור שריר נפשתוך כדי התרגיל.

3. הפחיתו מיד את כמות המשקל

יש להוריד או להפחית מיד את המשקל ב-20-30% מבלי לנוח ולבצע סט נוסף לכישלון. זה יעייף עוד יותר את השרירים שלך. זכור כי תחושת הצריבה בתוך השריר היא נורמלית שכן הוא צובר חומצות חלב ומשתמש באנרגיה במהירות בעת ביצוע אימונים רציפים בעצימות גבוהה.

4. חזור על הפעולה

הורד שוב את המשקל ב-10-40%, תלוי ביכולת האימון שלך. המפתח הוא להוריד אותו לרמה שבה אתה יכול להרים אותו שוב בצורה נכונה למשך 8 עד 10 חזרות נוספות עד לכשל בשריר. שגרה טיפוסית טיפוסית טיפוסית מורכבת מ-2-3 טיפות.

פרוטוקול לדוגמה:

סט ראשוני	10 חזרות של 33 ק'ג של תלתלי דו-ראשי
טיפה ראשונה	הפחת את המשקל ל-26 פאונד (ירידה של 20% בערך) בצע כשל
טיפה שניה	הפחת את המשקל ל-22 פאונד (ירידה של 20% בערך) בצע כשל
ירידה אופציונלית	הפחת את המשקל ל-11 פאונד (ירידה של 50%) בצע כשל
מנוחה	לנוח 2 עד 3 דקות

מה זה Superset?

Superset הוא חזקאסטרטגיית אימוןמשמש להגברת האינטנסיביות והיעילות של האימונים שלך. פרוטוקול זה משלב שני תרגילים המבוצעים ברציפות תוך ביטול כל מנוחה ביניהם.

בסופרסט, אתה יכול לכוון לאותה קבוצת שרירים (אגוניסט/סט מורכב) או קבוצת שרירים מנוגדת (סופרסט אנטגוניסט). הרעיון הוא ליצור אימון דינמי ומאתגר יותר כדי לשפר את צמיחת השרירים והסיבולת.

מחקרים הראו שלמרימים שמבצעים סופרסט אנטגוניסט יש ביצועי הרמה מעולים מאשר קבוצה מסורתית עקב התאוששות מיטבית של כל שריר במהלך הסט. זה גם מקדם נפח אימון גדול יותר באותו זמן או קצר יותר, וכתוצאה מכך גירוי גדול יותר לצמיחת שרירים.

אגוניסט סופרסט

באמצעות סט מורכב, אתה יכול להתאמן ביעילות עם ספציפיות וגירוי גדול יותר כדי לעייף קבוצת שרירי יעד. זה גם מאפשר לך לכוון לזוויות שונות של השרירים ולהבטיח את ההפעלה של סיבי שריר אחרים בתוך השריר.

דוגמה ל-Superset מורכבת היא ביצוע לחיצת ספסל ולאחר מכן מייד לאחר מכן עם זבוב כבל.

סופרסט אנטגוניסט

ערכת אנטגוניסט מאפשרת לגוף שלך לעסוק בקבוצת שרירים אחת בזמן שהשריר הנגדי מתאושש, מה שמאפשר מעבר יעיל בין תרגילים.

חזרות של 20

ביצוע זה נכון עלול להוביל לעומס עבודה כללי גבוה יותר באימון בודד המבוצע חצי מהזמן מבלי להשפיע לרעהמנוחה והתאוששותתקופות. בנוסף, מבפנים, יותר דם זורם לתוך שרירי המטרה, מה שמקדם רווחים טובים יותר.

דוגמה לסופרסט של אנטגוניסטים היא ביצוע תלתלים דו-ראשיים ומיד לאחר מכן באמצעות מגרסה לגולגולת.

איך לעשות Superset?

סופרסטים עדיף לעשות בסוף אימוני האימון שלך לאחר שתרגילים מורכבים כבדים כבר בוצעו. זה יעיל גם כאשר מכוונים לקבוצות שרירים קטנות יותר של עמדות או פונקציות מנוגדות.

1. בחרו בחוכמה את צמד השרירים

בחר שני תרגילים המכוונים לאותה קבוצת שרירים (אגוניסט/מתחם סופרסט) או קבוצות שרירים מנוגדות (סופרסט אנטגוניסטים).

2. קבע את הפרמטרים שלך

התחל עם משקל המאפשר לך לבצע 8-10 חזרות עד כישלון. סט זה אמור להיות מאתגר מספיק כדי להביא את השריר שלך לכישלון אבל לא כבד מדי כדי לסכן את הצורה שלך.

3. בצעו את התרגיל הראשון

בצע את התרגיל הראשון שלך. התמקד באיכות התנועה שלך ולא במהירות. הרשו לעצמכם 'לחוות' את התכווצות השרירים שלכם במהלך כל חזרה.

4. עוברים מיד לתרגיל השני

בלי לנוח, עבור לתרגיל הבא שלך בסופר סט. בצע סט נוסף לכישלון. אם יש לך כושר גופני נמוך או שלא בנית את סיבולת השרירים הדרושה, אתה יכול להוריד את המשקל ב-20-30%. רק זכרו לעשות את התרגילים בצורה נכונה.

5. חזור על הפעולה

לאחר ביצוע התרגיל השני, נח 1 עד 2 דקות לפני ביצוע סופר סט נוסף.

ארוחות 500 קלוריות

פרוטוקול לדוגמה

אגוניסט סופרסט

תרגיל 1	לחץ על ספסל למשך 8 עד 10 חזרות עד כישלון
תרגיל 2	משקולת עפה 8 עד 10 חזרות עד כישלון
מנוחה	לנוח 1 עד 2 דקות לפני ביצוע סט נוסף

צמדי תרגילים עבור Agonist Superset:

• משיכות ושורות מכופפות
• סקוואט ולחיצת רגליים
• תלתלי Bicep עומדים & Hammer Curl
• מטבל תלת ראשי והרחבת תלת ראשי

הנה תוכנית לגברים הכוללת הרבה סופרסטים:

ולנשים:

סופרסט אנטגוניסט

תרגיל 1	לחיצת כתף 8 עד 10 חזרות עד כישלון
תרגיל 2	Lat Pull-Down 8 עד 10 חזרות עד כישלון
מנוחה (אופציונלי)	מנוחה למשך 30 שניות
חזור	בצע שוב את כל הסט. חזור 2-3 פעמים.

צמדי תרגילים ל-Antagonist Superset:

• לחיצת ספסל & כפוף שורות
• תלתלים דו-ראשיים ומשיכה תלת-ראשי בכבלים
• הארכת רגליים ותלתלי רגליים

טיפים נוספים:

אל תעייף את הליבה שלך

עבור רבים, זה יהיה רעיון רע להגדיר את הליבה שלך בתחילת השגרה שלך.

הרעיון של דרופ סט וסופרסט הוא לעייפות את השריר כדי לעורר צמיחה טובה יותר. עם זאת, אתה חייב לשמור את שלךשרירי ליבה עמוקיםבשיאם ולא מותשים כדי לספק לעמוד השדרה שלך יציבות נאותה, במיוחד בחדר הכושר.

אמן את יסודות הכושר שלך

פרוטוקולי אימון מתקדמים מחייבים אותך ביסודות כושר נאותים כגון כוח שרירים, יציבות וסיבולת.

חשוב להתמקד באלמנטים אלה תחילה לפני שמתקדמים. ככלל אצבע, שמור על זה פשוט. אתה לא צריך להכריח את עצמך לשיטות אימון מורכבות. הגוף שלך יגיד לך אוטומטית מתי הוא מוכן.

אם אתה מתחיל, ביצוע תרגילי StairMaster, וריאציות של סקוואט, תרגילי ליבה וקרדיו הם דרכים מצוינות לבנות את יסודות הכושר שלך.

שורה תחתונה

פרוטוקולי ה-Drop Set ו-Superset הם דרכים יעילות לשבור את המגבלות האישיות שלך בחדר הכושר כשאתה פוגע בקיר. זוהי דרך מצוינת לתבל דברים ולקחת את מסע הכושר שלך לשלב הבא.

אם כבר בנית את יסודות הכושר הדרושים, זה יכול להיות זמן טוב לחקור טכניקות אימון מתקדמות כדי להניע אותך הלאה לעבר יעדי הכושר שלך. רק זכור לשמור על האימון שלך בטוח וחכם.

הפניות →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). אימון Drop-Set מעורר עליות דיפרנציאליות בהיפרטרופיה לא אחידה של הארבע ראשי בתרגילי הארכת רגליים. ספורט, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). השפעות של אימוני התנגדות ב-Drop Set על מדדי מתח חריפים והיפרטרופיה וחוזק שרירים לטווח ארוך. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). קשר מינון-תגובה בין נפח אימון התנגדות שבועי לעלייה במסת השריר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב עת למדעי הספורט, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). השפעות של ערכות טיפה עם אימוני התנגדות על עלייה ב-CSA שרירים, כוח וסיבולת: מחקר פיילוט. כתב עת למדעי הספורט, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. & Miranda, H. (2014). השפעות של מרווחי מנוחה שונים בין סטים זוגיים של אנטגוניסטים על ביצועי החזרות והפעלת השרירים. כתב עת לחקר כוח והתניה, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). עומס נפח ועייפות נוירו-שרירית במהלך התקף חריף של אימון אגוניסט-אנטגוניסט-זוג לעומת סט מסורתי. כתב עת לחקר כוח והתניה, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059