יש טונות של מתכונים באמצעות פירות וירקות טריים, אבל הפחד שלמזון טרי מתקלקלוהעלות שלכל הזמן לקנות עוד תוצרת טרייהיכול להיות מרתיע.

Gymaholic שובר את המיתוס על הקפאת תזונה הורגת, ומראה לך כמה מתכונים כדי להיות יצירתיים עם כל פירות וירקות קפואים שאולי החבאת במקפיא שלך.

מיתוס: לתוצרת קפואה יש ערך תזונתי נמוך יותר

יש אנשים שמשוכנעים שבגלל שתוצרת הוקפאה ניתן לצמצם את הערך התזונתי. אם אתה אחד מהאנשים האלה, היה סמוך ובטוח שהמיתוס הזה נשבר לחלוטין.אין ירידה משמעותית בערך התזונתי מהקפאה!

כמובן, עם אחסון או אריזה לא נאותים אתה יכול לשרוף כל דבר במקפיא, אבל אם רק שומרים על דברים אטומים היטב, יש מעט מאוד ערך לאיבוד במשך מספר חודשים.מלאי את המקפיאים שלך, כי הם לא משמשים רק לבשר!

שריפת שרירים לאחר אימון

אוכל וחום

אם אתה לא מאבד ערך תזונתי מהקפאה, האם יש דרכים בהן תוכל לאבד ערך תזונתי? זה בעצםבמהלך תהליך הבישול.חום יכול לסנן חלבונים ולהרוס ויטמינים ומינרליםבמזונות, אזבישול יתרירקות הוא המקום שבו אתה יכול לאבד קצת תזונה.

ההכי מזין לפחות מזיןהדרכים לבשל ירקות הן:

• גלם
• מְאוּיָד
• מְבוּשָׁל
• אפוי
• מטוגן

למרות זאת, כל שיטות הבישול הללו לא אמורות לקחת מספיק ויטמינים ונוגדי חמצון כדי שתדאג.

מה שמוריד את ה'בריאות' מהמנה שאתה מכין, סביר יותר שהשמן, החמאה והמלח המשמשים כדי למנוע ממנו להידבק, להוסיף טעם ולשמור על לחות בבישול שלך.אפייה וטיגון מפתים אותך להוסיף עוד שומנים, בעוד שבישול על בסיס מים מפחית את הצורך הזה.

עלות והטבות בריאותיות

יותר עדיף! ...כשזה מגיע לפירות וירקות, כלומר. המון אנשים ספציפיתלא מקבל מספיק ירקות, ויש אנשים שגם לא אוכלים המון פירות! הם מכילים עוצמתייםנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים בשפע וסיבים בריאים.

חבילות קפואות של פירות וירקות לא תמיד זולות יותר מתוצרת טרייה, אבל יש להןערך הנוחות. גם הםלרוב מכילים כמויות גדולות יותר ואיכותיות יותרתוצרת מאשר התוצרת הטרייה שאולי תצטרך לבחור ולבחור בעצמך.

אתה גם חוסך זמן על ידי קניית שימורים או קפואים, כי הם כןלעתים קרובות כבר חתוך ומוכן לשימוש. אין שעון שמתקתק את הזמן שעליך להשתמש בהם, מה שחוסך בזבוז, וכך גם יכול לחסוך לך עוד יותר כסף.

מתכונים

ארוחת בוקר 'גלידה'

כן, קראתם נכון. גלידה לארוחת בוקר? זה כמו יוגורט קפוא בבוקר בלי כל תוספת הסוכר, ועדיין יש לך כיף להוסיף את התוספות הפריכות האהובות עליך! למתכון זה תצטרך:

• 1-2 כוסות פירות קפואים
• ½-1 כוס חלב (חלבי או לא חלבי)
• ½ כוס יוגורט יווני (מומלץ 0% וניל)

מכניסים את שלושתם לבלנדר קטן ומערבבים לתערובת חלקה (אפשר גם להכפיל את הכמויות בבלנדר גדול ולהקפיא חצי!). אם התערובת נוזלית מדי, הוסיפו עוד פירות קפואים ויוגורט כדי שיהיה סמיך ככל שתרצו. אם התערובת שלך נעשית סמיכה מדי וחוסמת חלק מהחתיכות הקפואות להתערבב, הוסף עוד חלב.

מהו אתגר ההתמחות של 28 יום

אתה יכול גם להוסיף כדור של אבקת החלבון האהובה עליך, פשתן או זרעי צ'יה, ואפילו נתח של תרד קפוא ישירות לתוך תערובת הגלידה הראשית! כמה רעיונות לתוספת לגלידה שלך הם:

• הגרנולה האהובה עליך
• חמניות, דלעת, פשתן וצ'יה... זרעים
• אגוזי פקאן, שקדים, קשיו... אגוזים
• מגוררים או פתיתי קוקוס
• פירות טריים או פירות קפואים מחוממים

סלט פסטה

סלט פסטה הוא קלאסיקה, ויש כל כך הרבה וריאציות שקשה לטעות. יש המון סוגים שונים של פסטה לבחירה, אבל הנה ההנחיות הכלליות שלי והמתכון שלי לרוטב:

• 2-3 כוסות פסטה (רג', חיטה מלאה או תערובת של שניהם)
• 1-2 כוס ירקות טריים (פלפלים, מלפפון, בצל, עגבנייה...)
• 1 כוס ירקות קפואים או משומרים (אדמה, תירס, אפונה ירוקה, חומוס, שעועית...)
• 1 כוס קוביות גבינה (אופציונלי) ¼-½ כוס רוטב*

הלבשה

ללא משקולות אימון גוף מלא

לפעמים אני אוהב לקבל רוטב קנוי בחנות, אבל אני מאריך אותו ומצמצם את הסוכר שנוסף להם על ידי שימוש בכמות קטנה בלבד ושילובו עם הרוטב הביתי שלי. אופציונאלי החלף 1-2 כפות שמן ברוטב איטלקי

• 2-4 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1 כף חומץ תפוחים
• 1 כף פפריקה
• 1 כף אורגנו
• 1 כף מלח בצל
• 1 כף אבקת שום
• מלח פלפל

מבשלים את הפסטה ואז מערבבים איתה את הירקות הקפואים כדי להפשיר אותם ולקרר את הפסטה. קוצצים את כל הירקות הטריים לחתיכות קטנות, את הגבינה לקוביות קטנות ומסננים ושוטפים כל שעועית/אפונה משומרת.

לאחר שהפסטה מתקררת מספיק כדי שהיא לא תמיס את הגבינה, אפשר לערבב הכל יחד, להוסיף חצי מהרוטב ולהכניס למקרר. סלט פסטה הרבה יותר טוב כשהוא קר, והסלט יספוג חלק מהרוטב במקרר, אז הוסיפו עוד קצת רוטב אחרי כמה שעות במקרר, ערבבו אותו ואתם מוכנים!

להלן תוכנית אימונים לנשים שרוצות לרדת במשקל:

ולגברים:

אורז מטוגן

חושבים שקשה להכין אורז מטוגן בריא יותר? תחשוב שוב! אורז מטוגן הוא סופר קל, ומאוד תכליתי עם אילו ירקות אתה יכול להוסיף לו. הדבר היחיד שצריך לזכור הוא שתקבל את האורז המטוגן בטעם הטוב ביותר אם אתהלבשל את האורז יום לפני, ופשוט לחמם אותו במחבת.

אתה יכול גם להוסיף קצת חלבון נוסף למנה שלך על ידי ערבוב עוף מבושל, סטייק או סלמון עם האורז, או פשוט להגיש מבושל על האורז. אופציונאלי הוסף חזה עוף, פילה סלמון או סטייק קטן.

חטיפת ירך נשען קדימה

• 2-3 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1-2 כוסות ירקות טריים (גזר, בצל, ברוקולי, פלפל...)
• 1 כוס ירקות קפואים (אדמה, אפונה, - גזר, ירקות מעורבים...)
• 2-3 כוסות אורז מבושל (לבן, חום, מעורב...)
• 2 כפות רוטב סויה
• 1-2 כפות שמן שומשום
• 1 כף שום
• ביצה 1

מחממים מחבת גדולה או ווק על אש בינונית ומוסיפים מעט שמן למחבת, משאירים מעט בצד. מכניסים את כל הירקות למחבת ומבשלים כמה דקות, זורקים אותם לשמן.

מוסיפים פנימה כף רוטב סויה ושמן שומשום, ואז מערבבים ומבשלים עוד 5 דקות או עד שחלק מהירקות משחימים קלות. מוסיפים את האורז, השום, עוד מעט שמן זית כתית מעולה, רוטב סויה ושמן שומשום ומערבבים יחד. המשיכו לחמם עוד כמה דקות להתחממות ולאיחוד.

יוצרים חלל פתוח באמצע המחבת, טורפים את הביצה בכלי ואז מכניסים את הביצה לחלל הפתוח. תן לזה להתבשל כמה שניות ואז לערבב הכל יחד ולתת לזה לסיים להתבשל בתוך האורז והירקות. מבשלים עוד כמה דקות עד שאתה מרוצה הכל חם ומבושל ומגישים!

סיכום

מצא כל דרכים שאתה יכולהוסף עוד פירות וירקות לתזונה שלך, כמה שיותר יותר טוב!בין אם זה טרי, משומר או קפוא, אל תפחד להוסיף עוד ירקות לארוחות שלך. הגוף שלך יודה לך.

עם כל מה שנאמר, הנה כמהמתכונים הניתנים להתאמה אישית מאודלארוחות בוקר, צהריים וערב, כדי שתוכלו להפיק תועלת מהתוצרת הקפואה. מרכיבי המתכון וההוראות למטה!

הפניות →

• Miglio, Cristiana, et al. 'השפעות של שיטות בישול שונות על מאפיינים תזונתיים ופיזיקוכימיים של ירקות נבחרים.' כתב עת לכימיה חקלאית ומזון 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'השוואה של תכולת ויטמין C של ירקות טריים וקפואים.' מזון כימיה 62.1 (1998): 59-64.
• דנסי, פ., וא. בורדוני. 'השפעת הקפאה ביתית וסגנון בישול איטלקי על פעילות נוגדת חמצון של ירקות אכילים.' Journal of Food 73.6 (2008): H109-H112.