אתה לא יכול להיות רץ ומרים בו זמנית - חדר כושר אחי

אתה לא רואה שרירנים רבים מתלהבים מריצה למרחקים ארוכים או רצי מרתון מתלהבים מהרמת משקלים כבדים, אבל האם זה באמת אומר שאי אפשר לשלב את שתי הפעילויות הללו?

אנשים שעושים את שניהם נקראים ספורטאים היברידיים.

תוכנית דיאטת כושר בחינם

במאמר זה אנו צוללים אל עולמות האימונים ההיברידיים, הכוללים סגנונות אימון שונים בתוך תוכנית אימונים.

מהם אימונים היברידיים?

אימונים היברידיים כוללים שיטות אימון שונות, אשר בדרך כלל הן כוח וסיבולת.

למשל, שילוב של ריצה למרחקים ארוכים והרמת משקולות.

אבל זה יכול לכלול גם אירובי, אימוני כוח, יוגה, פילאטיס, אומנויות לחימה ועוד, בתוך אימון בודד או תוכנית אימונים.

על ידי שילוב דיסציפלינות שונות, אימונים אלו מספקים גישה שלמה המכוונת למרכיבי כושר מרובים, כולל סיבולת לב וכלי דם, כוח, גמישות ושיווי משקל.

האם סיבולת מעכבת את צמיחת השרירים? בואו ללמוד על אפקט ההפרעות

במשך זמן רב חשבנו שקצת אירובי יהרוס את כל הרווחים בשרירים שלך, וזה אפקט ההפרעות.

זו הסיבה שספורטאים יהפכו למאסטרים באימוני כוח, אבל יזניחו את אירובי - או להיפך.

ואילו המטרה של ספורטאי היברידי היא להיות מיומן בשניהם.

ומחקרים אחרונים הראו שאפשר לכלול כמויות מתונות של אירובי והרמה כדי להשיג תוצאות ללא השפעה רבה של הפרעות.

היתרונות של אימונים היברידיים:

מקסום יעילות

אימונים היברידיים מאפשרים לאנשים להפיק את המרב מזמנם על ידי עיסוק בשגרה מעוגלת היטב.

במקום לבצע תוכנית אימונים נפרדת למטרות שונות, גישה היברידית מבטיחה טיפול בהיבטים מרובים של כושר בו-זמנית, מה שמביא לשגרת אימון יעילה בזמן.

כושר משופר

על ידי שילוב של סגנונות פעילות גופנית שונים, אימונים היברידיים מעוררים קבוצות שרירים ומערכות אנרגיה שונות, מה שמוביל לשיפור רמות הכושר הכוללות.

הגיוון בתוך אימונים אלו מונע מהגוף להתרומם ומקדם התקדמות והסתגלות מתמשכים.

אימונים היברידיים משפרים את הכושר הכללי שלך, אשר ניתן לתרגם לחיי היום יום שלך

הימנעות משעמום

גיוון הוא תבלין החיים, וכך גם לגבי כושר.

אימונים היברידיים מביאים ריגוש וחידוש לשגרת האימון, מונעים מונוטוניות ומשאירים אותך מעורב ומוטיבציה.

האופי המשתנה ללא הרף של אימונים אלו גורם להם לגירוי נפשי, תורם להקפדה ולהנאה ארוכת טווח.

מטרות ממוקדות

ניתן להתאים אישית אימונים היברידיים כך שיתאימו ליעדים והעדפות אישיות.

אם אתה רוצה לבנות שריר תוך כדיאימון למרתון (כמו שאני עשיתי), תוכל להתאים את תוכנית האימון שלך בהתאם.

בין אם מישהו שואף לבנות כוח, להגביר את הגמישות, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי או להשיג ביצועים אתלטיים ספציפיים, ניתן לעצב אימונים היברידיים כדי לספק את הצרכים הספציפיים הללו.

רווחה הוליסטית

אימונים היברידיים משלבים לרוב אלמנטים של מיינדפולנס, כגוןיוֹגָהאו מדיטציה, מטפחת גישה הוליסטית לכושר שמעדיפה רווחה נפשית לצד בריאות גופנית.

לא משנה אם תעשה את זה, אתה תרגיש יותר מחובר לגוף שלך על ידי ביצוע הפעילויות השונות האלה.

על ידי אימוץ גישה מעוגלת זו, אנשים יכולים לחוות תחושה עמוקה יותר של איזון ושל בריאות כללית.

חסרונות של אימון היברידי

יהיה קשה להיות מומחה

מכיוון שתשומת הלב שלך תתחלק על פני מספר פעילויות, יהיה לך קשה להיות מומחה בכולן.

תוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע לנשים

זו הסיבה שאתה לא רואה מנצח אולטרה מרתון להיות מרים כוח ברמה עולמית בו זמנית.

יש לך כמות מוגבלת של אנרגיה, אז יהיה לך קשה להגיע לרמות עילית עבור כוח וסיבולת, אבל זה לא אומר שזה בלתי אפשרי.

יהיה לך לוח זמנים עמוס

רוב הספורטאים ההיברידיים מתאמנים בדרך כלל יותר מ-5 ימים בשבוע.

הוא כולל בדרך כלל אימון כוח יום אחד, ולאחר מכן אימון סיבולת למחרת, תוך שינוי בעצימות במהלך השבוע.

לספורטאים היברידיים יש לוחות זמנים עמוסים כדי לאזן בין מספר פעילויות - אבל לא תתאכזב אם אתה אוהב להתאמן,

היו קפדניים בלוח הזמנים שלכם

מכיוון שאימונים היברידיים יערבבו אימוני כוח ואימונים, עליך לוודא שקבוצות השרירים שאתה מתאמן אינן חופפות.

לדוגמה, אם אתה מרים משקל כבד לרגליים ביום שני, אל תצפה למחזור במשך שעות ביום שלישי.

תזמון הוא המפתח כשמדובר באימון היברידי, זה מאפשר לך להימנעאימון יתרקבוצות שרירים מסוימות, שייצרו חוסר איזון ויגדילו את הסיכון לפציעה.

התאוששות היא המפתח

כספורטאי היברידי אתה בדרך כלל מבלה יותר זמן בפעילות גופנית מאשר אם היית מתמקד רק בענף אחד.

זה גם נפוץ מאוד להתאמן פעמיים ביום אם אתה מנסה להשיג מטרה מסוימת.

התאוששות נכונה, שינה איכותית ותזונה טובה חשובה ביותר בכל הנוגע לאימונים היברידיים, הם יעזרו לך לסבול את האימונים הארוכים שלך.

יישום אימונים היברידיים

כדי לצאת למסע אימון היברידי, חיוני להבין את יעדי הכושר שלך.

אם אתה מתאמן למירוץ, לוח הזמנים שלך ייראה שונה מאוד בהשוואה למישהו שרק רוצה לנסות פעילויות שונות.

אני אישית ניסיתי שגרות אימון שונות במהלך מסע הכושר שלי.

6 ימים: איש ברזל 70.3 והרמה

• יום שני: שחייה 1.9k
• יום שלישי: פלג גוף עליון
• יום רביעי: שחייה 1.9k
• יום חמישי: ריצה 14k
• יום שישי: שחייה 1.9k
• שבת: פלג גוף תחתון + ניידות
• יום ראשון: מנוחה

6 ימים: הרמה וריצה (נוכחי)

• יום שני: פלג גוף עליון
• יום שלישי: ריצה 14k
• יום רביעי: פלג גוף תחתון + ניידות
• יום חמישי: ריצה של 10k
• יום שישי: פלג גוף עליון
• שבת: כדורגל
• יום ראשון: מנוחה

זה מה שעובד בשבילי כרגע, אבל השגרה הזו תשתנה בשנה הבאה מכיוון שהמטרה שלי תשתנה.

להלן דוגמאות נוספות לאימונים היברידיים:

יוגה HIIT פיוז'ן

שילוב היתרונות של בניית הכוח והלב וכלי הדם שלאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)עם חיבור גוף-נפש וגמישות של יוגה.

כמה זמן צריך להיות אימונים

תערובת יוגה קרוספיט

שילוב התנועות הפונקציונליות והעוצמה של אימוני קרוספיט עם האלמנטים המשקמים ומגבירי הגמישות של היוגה.

מעגל כוח פילאטיס

שילוב תרגילי פילאטיס, המתמקדים בכוח ויציבות הליבה, עם אימוני התנגדות לבניית שרירים ולשיפור כוח הגוף הכללי.

קיקבוקסינג והרמה

שילוב האנרגיה הגבוהה והעצימות של הקיקבוקסינג תוך בניית כוח באמצעות תנועות מורכבות ותנועות בידוד דינמיות.

להלן תוכנית אימון היברידית שכדאי לנסות:

שורה תחתונה

אימונים היברידיים מייצגים חווית אימון מותאמת המבוססת על העדפות של חובבי כושר.

על ידי שילוב של סגנונות אימון שונים, אימונים אלו מציעים גישה רב-גונית הממקסמת את היעילות, משפרת את הכושר הכללי, מונעת שעמום ומקדמת רווחה הוליסטית.

בין אם אתם מחפשים גיוון, יעילות או חווית כושר מותאמת אישית, אימונים היברידיים מספקים דרך מרגשת ויעילה להשגת המטרות שלכם.

אמצו את העוצמה של אימונים היברידיים ופתחו רמה חדשה לגמרי של אפשרויות כושר.

הפניות →

הפניות:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. אימון במקביל: מטה-אנליזה הבוחנת הפרעות של תרגילי אירובי והתנגדות. J Strength Cond Res. 2012 אוגוסט;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• היקסון RC. הפרעה לפיתוח כוח על ידי אימון בו-זמנית לכוח וסיבולת. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. היעילות של תוכנית אימונים היברידית על הכושר הגופני של קשישים תשושים. Int J Environ Res Public Health. 2022 4 בספטמבר;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.