ירידה במשקל היא פשוטה, אתה רק צריך לנקוט בגישה הנכונה

כולנו רוצים לרדת במשקל כמה שיותר מהר. עם זאת, שימוש בקיצורי דרך או דיאטות נמוכות לא יעזור לך לבנות אורח חיים בר קיימא. זכרו שמסע הכושר שלכם הוא מרתון, לא ספרינט.

ירידה במשקל לא בהכרח אומרת ירידה בשומן

לרזות:אתה יכול לרדת במשקל על ידי שריפת שומן או על ידי איבוד מים או מסת שריר. איבוד מים זה נורמלי וזו כנראה הסיבה שהמשקל שלך משתנה כל כך על הסקאלה. עם זאת, איבוד רקמת שריר יכול להיות לא בריא עבורך.

איבוד שומן:שריפת שומן לוקחת זמן, לכן תצטרך ליצור הרגלים ברי קיימא כדי לעזור לך להיות עקבי בירידה בשומן שלך.

איך להוריד שומן? ליצור גירעון קלורי

אם אתה רוצה להוריד שומן, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

הנוסחה פשוטה:איבוד שומן (גירעון קלורי) = קלוריות שנצרכו - קלוריות שנשרפו במנוחה (BMR) - קלוריות שנשרפו בפעילות גופנית

ניתן להשיג זאת על ידי הפחתת צריכת הקלוריות על ידי אכילה פחותה או על ידי פעילות גופנית יותר כדי לשרוף קלוריות נוספות או שילוב של שניהם.

אתה לא יכול לזהות להפחית: איבוד שומן באזור מסוים

אנשים תמיד תוהים'אני יכול להוריד שומן על הבטן שלי?'מחקר הראה שאתהלא יכול לכוון לאובדן שומן רק בחלק גוף אחד;ביצוע שרירי בטן לא יגרום לך לאבד שומן בבטן למשל. כאשר אתה שורף שומן, הגוף שלך יחליט לקחת שומן מחלקים מסוימים בגוף שלך, אבל אין לך שליטה על התהליך הזה.

ירידה במשקל: אכילה בריאה

מחקרים הראו שאנשים נוטים לרדת במשקל מבלי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלהם על ידי אכילה בריאה יותר. מעבר ממזון מעובד למזון מלא יעזור לך לרדת במשקל בקלות.

יתר על כן, כשאתהלרזותהגוף שלך זקוק למיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים). לפיכך, חשוב לאכול מזון בריא עשיר במיקרו-נוטריינטים. מידע נוסף על 'איזה מאכלים בריאים אתה צריך לקבל על הצלחת שלך'

סולם המשקל: הטוב והרע

סולם המשקל יכול להיות מטעה מאוד. יום אחד יורדת קילוגרם אחד, ביום השני עלית שני קילו. זכרו שירידה במשקל אינה אומרת בהכרח ירידה בשומן. לכן חשוב לקחת את האבנית עם גרגר מלח.

מה שבאמת חשוב לעקוב אחר הרכב הגוף שלך: מסת שריר, מסת שומן, צפיפות עצם... אם יש לך משקל שעוקב אחר הנתונים האלה, זה יכול להיות מועיל לשקול את עצמך מדי שבוע כדי לראות את ההתקדמות שלך ולהתאים את עצמך בהתאם.

דוגמה למסע לירידה במשקל

נניח שצריכת הקלוריות שלך לתחזוקה היא 2300 קק'ל, אז אתה שוקל את עצמך ורושם את המשקל שלך. אתה מכוון לגירעון קלורי של 300 קק'ל.

בסוף השבוע אתה שוקל את עצמך ורואים שירדת במשקל. אז אתה ממשיך עם תוכנית התזונה הזו, עד שתגיע לשבוע שבו המשקל שלך יישאר זהה. כשזה קורה; אתה יכולאו להפחית שוב את צריכת הקלוריות שלך (ב~200/300 קק'ל) או להתאמן יותר, מה שיאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות.לאחר מכן אתה חוזר על המחזור עד שאתה מגיע ליעד שלך.

תוכנית תזונה לירידה במשקל

בדוק את הדוגמה שלנו לתוכניות תזונה:

• תוכנית תזונה לגברים

• תוכנית תזונה לנשים

אכילת חטיפים בריאים יכולה לעזור

לאכול לעתים קרובות יותר זה לא דבר רע אם אתה אוכל את האוכל הנכון.

חטיפים בריאים יכולים לעזור לך להרגיש שובע, מה שיפחית את התשוקה שלך לג'אנק פוד.

הנה כמה דוגמאות:

• זרעים ואגוזים
• פירות
• יוגורט יווני
• ...

עוד רעיונות לחטיפים בריאים.

הכינו את הארוחות והחטיפים שלכם מראש

הדרך הטובה ביותר לירידה מוצלחת במשקל היא להכין את הארוחות מראש. כשהארוחות והחטיפים שלך מוכנים, אין לך תירוצים לאכול ג'אנק פוד. אם אתה לא יכול לאכול את הארוחות שלך, לפחות הכינו כמה חטיפים בין הארוחות.

שתיית מים עוזרת לך לרדת במשקל

אנשים נוטים לבלבל את הצמא לרעב. חשוב לשתות לפחות 12+ כוסות מים (2.7+ ליטר) מדי יום.

מים הם מרכיב עיקרי בגוף שלך, הם מרכיב תזונתי חיוני. השריר מורכב מ-72% מהמים לפי משקל, לכן כמות לא מספקת של מים תשפיע לרעה על הרכב הגוף שלך. יש לו גם יתרונות רבים; זה עוזר בתהליך של תגובות כימיות ומטבוליות ובהובלת חומרים מזינים.

הנה תוכנית אימון שתעזור לך להוריד שומן

תרגילים לעשות במהלך הירידה במשקל

רוב הפעילויות יעזרו לך לרדת במשקל, אך אנו ממליצים בחום לנסות HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) ואימוני התנגדות.

הם יעזרו לך להוריד שומן תוך שמירה על חזקה.

לסיכום

• הימנע מקיצורי דרך ודיאטות מוגזמות. הירידה במשקל שלך היא מרתון, לא ספרינט.
• ירידה במשקל לא בהכרח אומרת ירידה בשומן.
• אתה לא יכול לזהות להפחית; לאבד שומן באזור מסוים בגופך.
• אכילה בריאה היא הכרחית; פירות, ירקות ופחמימות מורכבות.
• אתה צריך ליצור גירעון קלורי כדי לרדת במשקל.
• תצטרך בעיקר להפחית את צריכת הפחמימות שלך; אבל לא יותר מדי (בדוק את תוכניות התזונה שלנו).
• נסה לשקול את עצמך כל שבוע ולשנות את תוכנית התזונה שלך בהתאם.
• הכינו את הארוחות והחטיפים שלכם מראש.
• תאכל יותר חטיפים. הם עוזרים לך תמיד להרגיש שובע ולהימנע מתשוקה לג'אנק פוד.
• שתו לפחות 12 כוסות מים ביום.
• עשה גם אימוני התנגדות וגם אימוני אירובי.

הפניות →

• אדה קאווה, נאי צ'יין ייט ובטינה מיטנדורפר. 'שימור שריר בריא במהלך ירידה במשקל'
• דיוויד בנטון והיילי א.יאנג. 'הפחתת צריכת הקלוריות עשויה לא לעזור לך לרדת במשקל'